初めまして！ジムの筋トレを初めて1ヶ月と2週間が経過しました。始めた当時は身長176センチ72キ

Question

初めまして！
ジムの筋トレを初めて1ヶ月と2週間が経過しました。
始めた当時は身長176センチ72キロでした。
現在65キロと7キロ近く体重が落ちたのですが少し不満です。
筋トレ始める前は鏡で顔みた時に少しふっくらしてる。体もヨボヨボしてるなと思って筋トレ始めました。
今は引き締まってきて顔も脂肪が無くなった感じで好きな顔になりました。
ですが体重がこんなにも下がると筋肉が着いてるのか筋肉着かず脂肪だけ落ちたのかが分かりません…
腕、胸、肩は両親から筋肉ついてきたな〜と言われるようになりました。
筋トレの先輩方！最初はこんなものなのでしょうか？
細マッチとゴリマッチョの間くらいの筋肉を目指しているので最初の段階で体重減るのが怖いです

パイレーツ · Accepted Answer

優先的に鍛えるべき筋肉は胸、背中、肩、尻、脚、コアです。

下記は1ヶ月目～2年目の初心者～中級者のプログラムの一例です。優先順位の高い部位を全部バランスよく鍛えられるプログラムです。

・ベンチプレス（大胸筋・上腕三頭筋）
・インクラインプレス（大胸筋上部・上腕三頭筋）
・バーベルスクワット（大腿四頭筋・大臀筋・腹筋）
・ショルダープレス（三角筋上部・上腕三頭筋）
・サイドレイズ（三角筋中部・上腕三頭筋）
・懸垂（広背筋・上腕二頭筋・三角筋後部）
・デッドリフト（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・ハムストリングス）

●理想的なボリュームは1日5～6種目。1時間前後で終わらせるのが理想。7種目あるが、デッドとスクワットは1日にどちらかで良いので、実質1日6種目のプログラムです。●100kg以上超えたらデッドは週1日にする。
●気が向かない日は全部やらなくていい。毎回決めた通りにやらないと気が済まないみたいな完璧主義になると、筋トレは上手くいかない。

●これを1日置き（週3～4日）ペースで回していければ理想的ですが、週5～6ジムに行けるなら、背中側・胸側の2分割法にして、腕の種目を追加しても良いかもしれない。ただし、メニュー増やすのも分割も半年～1年はほとんど必要ない。仮に週4日しかジム行けないのに分割したら実質鍛える頻度が週2回ずつになるので初・中級者は単に効率が悪くなるだけ。

●ショルダープレスはダンベルショルダープレスでもバーベルでも良い。慣れてきたらミリタリープレスに差し替えると最高。

●いきなり全てフリーウエイトのメニューを組むのはハードルが高いので、1ヶ月ぐらいは下記のようなマシンの種目でウエイトに慣れる。それからとつひとつフォームを勉強しながら、徐々にフリーウエイトに完全移行すると良い。
・チェストプレス→ベンチプレス
・ラットプルダウン→懸垂
・シーテッドローイング→デッドリフト
・マシンショルダープレス→ダンベルショルダープレス
・レッグプレス→バーベルスクワット

●ただしいつまでもこのようなマシン種目ばかりやっていると、細マッチョなるのも時間がかかる。
●ラットプルダウンと懸垂（チンニング）は全然違う種目。ラットプルダウンでいくら重量が伸びても、チンニングをやらない限りチンニングはできるようにならない。1回や2回しかできなくても、ジャンプして飛びついてゆっくり降りてくるだけでも良いので、チンニングは挑戦したほうが良い。

＞周りの方に変な目で見られるのが怖くて出来ていません…

入門者はみんなそう思うけど、実は全くの逆です。
むしろマシンばかりやってる人に対して中上級者が思ってることは･･･

「そんなマシン種目ばかりやってても体デカくなんねーよ。なんでフリーウエイトやらないんだ？同じ会費払ってるのに勿体ない使い方してるな。ロータリートルソーなんて、女子供がやるもんだろ」みたいなことです笑

だから、使わない人のほうが下に見られる可能性が高いと思います。

むしろ初心者の女性がパワーラック使ったり、ちゃんとフリーウエイトをやったりしていると、「お、女性なのに筋トレわかってる人だな。かっこいいな」みたいになる。これが筋トレ民の価値観です。あなたもわかる日が来ます。

一方、初心者で全然胸も背中も薄いのに、フラフラしながら無理してバーベルカールとかやってると、「胸、背中鍛えるのが先だろ？」と思われるかもしれません。つまり、遠慮する必要もないし、かといって背伸びもしてはいけない。ちゃんと勉強して、身の丈にあったプログラムをやるのがいいです。

あなたから見てマッチョに見える人でも、上には上がいるので本人は自分をマッチョだなんて思ってないし、あなたと同じ立場のただの一般会員だとしか思ってません。「混んでるときは20分以上独占しない」というマナーさえ守れば、遠慮は無用です。

もちろん混んでる時間帯にしかいけないなら、順番待ちするか、マシンでやるしかない場合もあります。でもフリーウエイト行かない限りずっと入門者のままで、初心者用のメニューが組めません。

マシンと違って、バーベルやダンベルは軌道が固定されていないので、自分で軌道を安定させなければいけません。だから、アウターマッスルだけでなく、体を安定させるインナーマッスルも鍛えられます。
インナーマッスルも強くならないと、アウターマッスルをも効果的に鍛えられません。そうなると、表面的にちょっぴり筋肉が付くのが精一杯で、いつまで経っても「細マッチとゴリマッチョの間くらい」にはいけない。

●紹介したプログラムは、あくまでも一例にすぎず、トレーニング環境や経験や個人の好みで、似ている種目に差し替わることもあります。

ただしベースはほとんど変わりません。

マッチョな体を作るにも、女性がボディメイクする場合も、基本にこの「胸、背中、肩、尻、脚、コア」をバランスよく鍛えるプログラムです。初心者だけでなく、上級者でも、ほとんどの人はこの型に則ったプログラムで鍛えています。中上級者は、より細かい種目を徐々に「追加」しているだけで、この型はずっと継承していくことになります。だから、初心者の時にこれらの基本種目をしっかりできるようになりましょう。

●各種目のカッコの中を見ればわかるように、腕のメニューが無くても胸と背中と肩の種目で腕も鍛えられています。これに腕のメニューを足しても、初心者のうちはほとんど腕の成長ペースは変わりません。むしろ胸、背中、体幹を強くしないと、重いダンベルをホールドできないので、腕も効果的に鍛えられるようになりません。

「樹木の幹が太くなければ、その先の枝を太くすることはできない。」
これは筋トレ初心者が必ず言われる伝統的な例え話です。

●腹筋も、バーベルスクワットである程度鍛えられます。腹筋もやるなら、最後にやること。腹筋は体幹を安定させるために必要なので、最初に鍛えると他の種目に支障がでます。

●そこそこ全身に筋肉が付いて体が変わってきたら、もっと細かく鍛えるために、ひとつの場所に対して異なる刺激の種目を追加したり、上腕、前腕、カーフなどの末節の種目も「追加」していきます。

もちろん初心者だからといって、上腕や前腕やカーフを鍛えちゃいけないこともありません。同じことばかりやるのは面白くないので、いろいろなメニューに挑戦して良いと思います。結局趣味だから、楽しくないと意味がありません。
ただ、イレギュラーに差し込むぐらいで十分だと思います。半年～1年ぐらいはダンベルフライを追加したり、ワンハンドローイングを追加したりするほう先だし、本格的に腕の種目をやるのは、1年半ぐらい先で遅くないと思います。
たぶんですが、このメニューだけで上腕周り36cmぐらいになれます。ベストボディ出るぐらいの体なら、そのぐらいでも十分だと思います。フィジークとか、ボディビル大会出たくなったら40cmぐらい欲しいですが。

●質問者さんはサッカーやっていたので、わざわざ脚は鍛える必要が無いと思ってらっしゃいますが、それでもやったほうが良いです。
バーベルスクワットは脚だけの種目ではなく、コア（腹筋）、尻（大臀筋）、そして体幹のインナーマッスルを鍛える種目です。大臀筋に聞くフォームを身に付けてください。「細マッチとゴリマッチョの間くらいの筋肉」を目指すなら、最低でもバーベルスクワット110kgを10回は上がるようにしましょう。
今は大切さがわからなくても、今後筋トレに詳しくなってきたら、必ずやることになります。今のうちからやっておくと、後からやっておいてよかったと思うはずです。

●以下は、筋トレ入門者が最初に覚えなきゃいけないルールです。カッコで括った単語も覚えてください。

大きな筋肉を鍛える種目や複数の筋肉が関与する種目を「コンパウンド種目」と言います。単一の筋肉しか鍛えない種目を「アイソレーション種目」と言います。鍛える優先順位は「コンパウンド種目」→「アイソレート種目」の順番です。「コンパウンド種目」「アイソレート種目」でGoogleで検索してみてください。

あと、フリーウエイト種目が重要な理由は他にもあります。
マシンは機種によって作りが全然違うので、自分のレベルがよくわかりません。しかしバーベルやダンベルは世界共通なので、やり方のアドバイスも乞いやすいし、自分のレベルもわかります。

下記のようなサイトに年齢や体重やベンチプレスの重量・回数を入れると、現在の自分がBeg（ビギナー）なのか、Nov（初心者）なのか、Int（経験者）なのかAdv（上級者）なのか、Elite（エリート）なのかも、把握しやすいので、モチベーションも上げやすいと思います。

https://strengthlevel.com/

パイレーツ · Answer

結論から言えば特に問題はありません。
体重をそこまで落とせば部位によっては筋肉も減ってる可能性もありますが、これからつけて行けばいいだけです。

普通は体重を落とさないように筋トレします。それでもジワジワ脂肪が減って筋肉が増え、体脂肪率は下がっていきます。
ただ、皮下脂肪が多いと男性ホルモンの分泌量が低下し、筋肉が付きにくくなるので、最初に脂肪をがっつり削り落としたのは、それはそれでメリットがあると思います。
今後は脂肪を付けないように筋肉を増やしていけばいいだけなのでやりやすいと思います。

ただ、筋トレのメニューを拝見しましたが、その内容だと筋肉付けるには効率が悪いです。

誰か経験者のアドバイスで、意図的にそういうプログラムでやっているならいいですが、1年目の目プログラムとしては必要なメニューが欠けているし、2年目以降でないと取り入れるメリットが少ない種目が多いです。

普通なら、1年目は腕の種目はほとんど無意味です。やってもやらなくても1年後の腕の筋肉量はほとんど差が出ません。

・胸のメニューを入れず、背中を重点的に鍛えているのには何か狙いがありますか？
・ジムにはバーベル使えるパワーラックはありますか？
・スミスマシンはありますか？
・懸垂はできますか？

もしこれらを教えていただければ、少し情報提供できるかもしれません。

ドリム · Answer

1ヶ月でそれだけやせれるってすごいですね！
身長と体重を見た限り、かなりハードな内容だったのではないでしょうか。
元々スポーツをされてたのでしょうか？
わかる情報が体重だけなので、なんともいえませんが、減量するときは、筋肉量も減ります。
筋肉を増やすときは、増量期を設けて、太った上で筋肉をつけることとなります。
詳しくは、ジムに在中してるパーソナルトレーナーの方に聞いてみると良いかもしれませんね

むささび堂 · Answer

僧帽筋はでかくなってますか。
最初はそっからです。僧帽筋が順調に育ってればあとは継続あるのみです。

初めまして！ ジムの筋トレを初めて1ヶ月と2週間が経過しました。 始めた当時は身長176センチ72キ

優先的に鍛えるべき筋肉は胸、背中、肩、尻、脚、コアです。

結論から言えば特に問題はありません。

1ヶ月でそれだけやせれるってすごいですね！

僧帽筋はでかくなってますか。

似たような質問が見つかりました

関連するカテゴリからQ&Aを探す

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング

初めまして！ジムの筋トレを初めて1ヶ月と2週間が経過しました。始めた当時は身長176センチ72キ