来年の運動会に向けて、速く走るための長期練習方法を教えて下さい。

３０代の男です。
先日、地区の運動会のリレーを走りました。１００ｍです。そのために１０日間ほどトレーニングをしましたが、日頃の運動不足もあり、あまりいい走りができませんでした。
そこで、来年の運動会に向け、今からコツコツトレーニングをしたいと考えています。まわりから見て、「おっ、あいつ速いなあ」という走りができればいいなあと考えていますが、１年の長いスパンでどのように練習を積んでいったらいいか、具体的な練習方法を教えて下さい。なお、私は中学高校と運動部で、足は中の上ぐらいでした。よろしくお願いします。

No.4 ベストアンサー 回答者： Oshiete-goo 回答日時： 2005/09/09 14:12

私も３０代のものです。

３０代ということで今まで日頃どの程度トレーニングをされていたのか重要だとは思いますが、最近ほとんどされていなかった方が始めるのなら特に、無理は禁物です。若い頃のようにはいかない事は頭にいれてやってください。ケガのもとです。
お仕事もされていると思いますので、とりあえずヒマを見つけては腹筋をして下さい。まっすぐやれるならテレビを見ながらでもかまいません。腹筋は大きく分けて、いわゆる「胸曲げ」のような肩甲骨だけを上げるような腹直筋（割れて見えるところ）を鍛えるものや、普通の上まで上げた腹筋や脚上げ腹筋と言うような腸腰筋（太ももをあげる筋肉）を鍛えるものとがありますので、いろんなバリエーションをやるといいと思います。
陸上というと脚に意識が行きがちですが、何よりも腹筋です。特に年齢がいってくると腹筋のゆるみが大きいです。腹筋を鍛えずに走りこんだり、スクワットのような筋トレすると腰痛の原因になります。注意してください。
あと体重管理を上手くしてください。無駄な脂肪のない身体にするだけで結構タイムは上昇します。
その上で上半身や下半身の筋力アップを図ってください。時間をかけずに動ける筋肉を作るためには、むやみに重いものは持たず、体重の負荷で充分ですので、上半身なら腕立て伏せや近所の公園で懸垂など、下半身なら大またで歩く（後ろ足のひざが地面につくぐらいまで。負荷が弱いならこれを階段で）とかフライングスプリット（脚を前後に大きく開いてジャンプして左右入れ替え）など、割りに素早い動きでできる程度の運動で、切り替えを意識しながら、じわーと動かすような感じではなく動きにキレのあるトレーニングをして下さい。
あとは走り方を身につけてください。陸上を専門でやられていないなら、まず脚をうしろに蹴るイメージで走っておられると思います。地面を捕らえた脚はしつこく後ろに蹴ろうとせず、素早く前上方に引き出してください。接地時間を短くする感じです。いわゆるもも上げ的な動きです。
この動きを意識しながら、たまに数本走るといいと思います。
他にも書けばきりがありませんが、とりあえず無理せずゆっくり始めてください。くれぐれも準備運動と整理運動をしっかりとしてください。
質問あればまた書いてください

この回答へのお礼

大変専門的な回答ありがとうございました。
ご意見を参考に毎日がんばっています。

お礼日時：2005/10/01 17:35

No.3 回答者： naito52 回答日時： 2005/09/08 23:37

中学生陸上部です。

１００ｍではやっぱりフォームをしっかり作ることからはじめるといいと思います。
フォーム作りにはドリルというものをしたりしますがこれは色々種類があります色々と調べてみるといいと思いますよ

トレーニングのほうは運動不足があるのならまずはjog(ジョギング)からゆっくりとはじめていってそれからだんだんダッシュを取り入れたり快調走といって７割～８割でフォームを気にしながら走るものを何本かやっていけばいいとおもいます

練習を始めるときにはアップを大体1kmほどゆったりはしりストレッチをしてからやり練習後にはまた１kmほど走りストレッチすればいいと思います

あくまでも中学生の意見なので参考になればと思います

No.2 回答者： oh-nagashima 回答日時： 2005/09/08 23:15

どうも。

僕は、今中学生で部活をやっています。野球部です。その野球部でやっている練習を書きます。
・階段ダッシュ
名前の通りで、階段をダッシュします。１日に１０本するだけで全然変わります
・坂道ダッシュ
これも、坂道をダッシュします。登りと下りを両方やった方がいいです
・ももあげ
その場でももを、胸につけるぐらいまであげます。

こんなもんです。あと、トレーニングをしたあとには、ストレッチをした方がいいです。ふくらはぎと股関節を中心に

No.1 回答者： mocchiri 回答日時： 2005/09/08 23:12

こんばんわ！

今からトレーニングなんて熱心ですね！でも、やはり物事は早めが肝心、そしてコツコツやることが大事ですよねぇ。参考にならないかもしれませんが、経験談を元に少しアドバイスさせて頂きます。
私は中高と陸上部だったのですが、初めたばかりのときはあまり他の人と差がありませんでしたが、筋トレ（普通にやっている腹筋背筋などです）それから股上げという練習をやってました。（もちろんダッシュなどの練習も含めてほぼ毎日。）とにかく筋力をつけたのが良かったのでしょう、１年後は他の同級生とはグンと差がつきました。当時の先生が「太ももを高く上げなさい」と言っていたのを良く覚えていますので、太ももを高く上げたりその辺りの筋肉をつけるような練習も効果的なのでは？
毎日少しでもいいから続けることが大切ですよね。
ご無理なさらずに頑張ってください！！