このダイエット方法でいいのか分かりません。

Question

今年の１月上旬からダイエットを始めた中年男性です。
７３キロほどあった体重は、現在６６．８キロまで減りました。
が、体脂肪率は２７％くらいあったのが今朝計ってみると２５．６％でした。
体重はけっこう減っているのに、体脂肪率は少ししか減っていません。
ということは、脂肪が減っている割合よりもむしろ筋肉が減って体重が落ちているのではないかと思います。現に基礎代謝率は以前は１５６５くらいあったのに今朝計ってみると１５２６に減っていました。
私は、脂肪を減らしたいのであって、筋肉を減らしたいのではありません。
ちょっと困っています。
このままの調子で目標の体重６４キロを達成したとしても、体脂肪率があまり落ちていないのであれば（筋肉が減っている状態）食事をダイエット前の食事にもどしたらリバウンドするんじゃないかと心配です。

私の食事内容は、下記のようなものです。

朝：ザバスウエイトダウン（大豆プロテイン）、野菜パック（コンビニで売っている）、食パン１枚、コーヒー
昼；ザバスウエイトダウン（大豆プロテイン）、野菜パック（コンビニで売っている）、ゆで卵１個、おにぎり１個
夜：納豆１パック、魚か鶏肉のどちらか
　　夜はご飯もパンも食べません。
　外食するときは、このとおりにはいきません。でも、出来るだけ定食屋さんで魚定食か鶏肉定食を食べます。ご飯も３分の１くらいしか食べないようにしています。
お腹が減ったらヨーグルトを食べてしのぎます。
水は、１日に１.５リットル～２リットル飲むようにしています。
間食は殆どしませんが、ときどき粒餡入りの饅頭１個かカカオ８０％以上のチョコレートを１片～２片食べます。

運動は、週に２～３回早朝に１時間ウォーキングをしているだけです。
筋トレはしていません。

ざっとこんな感じです。

脂肪を減らし、筋肉の減り具合を抑えて、体脂肪率を１９％まで落としたいです。
どこをどう改めたらいいでしょうか。
（ちなみに、体重は６６キロ台で停滞しています。一度６９キロ台で停滞したことがあるのですが、停滞期って何回も訪れるものですか）

よろしくアドバイスをお願いいたします。

green1957 · Accepted Answer

ご自身もある程度分かっていらっしゃようですが、やはり筋トレをするしかないのでは。
プロテインやタンパク質は、それ自体を摂取しただけでは筋肉を維持することはできないはずです。
質問者さんのダイエット方法は、単に一日のカロリーを控えているだけで、体は軽い飢餓状態になっているように思います。
わずか二月程度で、６キロ以上も落とされた努力は素晴らしいとは思いますが、これではダイエットを止めたとたんリバウンドを起こすのではないでしょうか。
腕立て、腹筋、スクワットの三種類を、それぞれ１０回を１セットとして、２～３セットやるだけでも違うと思いますので、試されてはいかがでしょう。
また、理想としてはウォーキングよりジョギング（しかも早歩きに毛が生えた程度のスピード）をお勧めします。
最初は一時間のうち２０分程度をジョギングで、ということでいいのです。距離を稼ぐのではなく、長い時間を心拍数を上げずにダラダラと走る。
これが一番ダイエットに効く走り方だそうです。
専門家ではありません。あくまで今３０代の私の経験からですので、参考程度の回答です。

bcaa10gx · Answer

ちょっと体脂肪率落としてみましょうか、、、、
まず、炭水化物をがばっと増やしてみてください。
いきなり体重が1kg以上増えると思います。
68kgを超えたところで体脂肪率を測ってみてください
多分減ってます。

psyfo · Answer

身長は、175cmくらいでしょうか。

まず、食事面ですがこの食生活をどれだけ続けられますか？
もし私だったらそう長くは続かないと思います。持って半年くらい。
この食生活を永久に続けられる自信があるのであれば
そのままで構いません。無理そうだと思うのであれば
普通の食生活に直してください。
朝にトレするとの事なので、運動前に果物或いは野菜ジュース等、
運動後の出勤前に御飯物、昼も御飯物中心に肉や魚しっかり食べ、
夜は炭水化物減らして野菜を種類取るようにしてはどうでしょう。
普段の飲み物もコーヒーよりは緑茶等いかがでしょう。

トレに関してですが、NO.1さんのおっしゃるようにジョギングを
混ぜたらと思います。今はまだウォーキングとの事ですがおそらく
続ける事に慣れてきたと思うので、次のような感じにしてみてください。
30分走るのなら、10分ウォーク→10分ジョグ→10分ウォーク。
慣れてきたら、5分ウォーク→15分ジョグ→10分ウォーク。

筋トレやるにしろ、ジョギングやるにしろ、まずは本の2,3冊読んでみて
正しい姿勢及び動き方を身に着けましょう。やり方次第では、逆に体を
壊してしまう事もあります。

tamaki-78 · Answer

まず最初に厳しい書き方をさせて頂きます。
貴方の取られた手段は、ここに質問を寄せる多くの人がそうであるように、間違いだらけの安易な手段です。
しかも、貴方と同じ間違いを冒し、それを指摘された質問文は過半数に上ります。わざわざ質問を揚げなくても、過去の質問を２～３日分ほど読めば、改善点はおのずと見つかるでしょう。
自力で調べることをせずに手軽に教えてもらおうという甘えた姿勢を、まずは自覚して改善するべきでしょう。

さて、苦言はここまでにして、まず貴方の最大の間違いですが、プロテインのような補助食品を主食にしている事がすべての間違いの根幹です。ダイエットの本来の意味は「見直し・改善」であり、一生涯続けられる生活習慣を身につけることです。一時の間違えた食事制限で減量できたとしても、普通の食事に戻したとたんにリバウンドします。

No.1さんも書かれていますが、プロテインはただ摂取しただけでは筋肉にはなりません。蛋白質は筋肉を作る材料ですが、筋肉を作る工程がなければ脂肪として蓄積されるだけです。
筋肉を作るには相応の運動が必須です。No.1さんへのお礼に筋トレのメニューが書かれていますが、やり方によって成果が出るかどうかが大きく分かれますので、正しい筋トレのやり方をきちんと学ばれた上で行われて下さい。
「超回復」で検索すれば、貴方にとって必要なものは何かを学べるでしょう。

また、アスリートでもない人間が運動したとしても、蛋白質は通常の食事で十分賄えます。ボディビルダーや筋肉隆々を目指すのでなければ、ご飯に納豆・豆腐・鶏肉など、いわゆる「低カロリー・高たんぱく」な食事をすれば十分です。つまり、プロテインなどわざわざ摂る必要はないのです。

また、コンビニで売られている野菜サラダは、栄養価としてはほとんど無意味だと考えて下さい。鮮度が良いように見えるよう、また雑菌などの発生を抑えるため、消毒液にじゃぶじゃぶ漬けられた野菜です。たまに食べる分には問題なくても、常食するのはお勧めできません。
食べるなら冷凍野菜をレンジで温めたものの方が、はるかに安全で栄養価も高いです。冷凍野菜は旬の野菜を低温殺菌してフリージングするので、栄養価はほとんど損なわれません。しかも安価。

お昼のおにぎりはコンビニのおにぎりでしょうか。あれもその大きさに反してカロリーは高いです。自分でおにぎりをにぎりましょう。正しいダイエットの一歩は自炊です。出来合い物に頼らず、せめて主食くらいは自炊できるようになりましょう。

お腹が減ったらヨーグルトで「しのぐ」とありますが、そもそも凌がねばならないほどの空腹を抱えることが間違いです。徐々に体を慣らしていかなければ、我慢を超えたところでリバウンドに転じます。
白米をゆっくり噛んで時間をかけて食べると、腹持ちが良いので空腹感を感じる事は少なくなります。まずは和食中心の食生活にするよう、食生活そのものを見直して下さい。

運動に関してはNo.1さんが書かれているので省きます。

最後に、停滞期は人によりけりですが、何度でも訪れると考えましょう。
停滞期とは、体重の減った状態に体が慣れようとする、とても重要な期間です。この期間は、それまでの生活を維持するよう心がけましょう。減らないからと焦って無理をすれば、体が慣れる前に無理を強いる事になり、リバウンドに直結します。

bagnacauda · Answer

はじめまして。
私はもうすぐ５１才になります。
４～５年前にダイエットと体力増強のためにジョギングと筋トレを始めました。
２２％あった体脂肪率は１３％台まで落ちて、今では週２回のトレーニングと日々のエクササイズが日課になりました。
専門家でも、重い重量を上げるでもない普通のおじさんであるトレーニング好きのダイエット開始時を思い出した経験談を書きたいと思います。

僕が思うのは、「どんなに論理的に正しくて効率的なダイエットプログラムやトレーニングでも、続かなければ意味はない」ということです。
ダイエットやトレーニングって「継続は力なり」の典型なのだと思います。
ですから、方法の選択における最優先事項を「継続可能で楽しそう」にしました。

僕は痛風になるんじゃないかというほどの食い道楽ですので、食事についてはなるべく制限したくありませんでした。
それでも、脂質を抑え、肉を食べるときは先に野菜を多く食べた後に食べる等の工夫はしました。
ビールは控え（プリン体の関係が大きいですが）ワインに切り替えました。でも、結構食べましたよ。（笑）

当時は運動を全くしていなかったので、体を動かして痩せようと考えました。
フィットネスクラブに行き、最初に

ストレッチ～筋トレ（レッグプレス・チェストプレス・ラットプル・腹筋・バクエクステンション）～有酸素運動（サイクルマシン４０～６０分）～ストレッチ

というプログラムを組みました。

当然、どういう心拍数がダイエットに効率的か？というよりも、どうやったら飽きないか？面白いか？を優先しました。
サイクルマシンは、６０分の間に軽い負荷で全速力３０秒を入れたり、重い負荷を坂道のつもりで漕いだり、とにかく単調に陥りがちなトレーニングにアクセントを付けました。
筋トレは、こまめに記録を付けて向上の実感を楽しみました。

サイクルから入ったのも、ジョギングに比べて体幹の強さが必要ない割にカロリー消費が大きく汗をかいてトレーニングしたという満足感が得やすいからでした。

その後、筋トレはフリーウエイトへ、サイクルはトレドミルに移行したのも、一番の動機は「面白いから」です。

あと、体脂肪率などの「効果の測定」は３ヶ月ごとにしました。
体って、そんなに簡単に変わらないと思います。短期間に数値が変わっても、それは「うわべ」だけ。
３ヶ月単位で考えた方が、結果にイライラしなくてすみます。

さすがに４～５年継続すると、トレーニング前とはほぼ別人です。
チェストプレスで４０ｋｇも重く感じたのに、ベンチプレスで自重を上回る６５ｋｇを１０回問題なく上げますし、１０ｋｍ走っても１時間くらいのペースならバテはしません。
トレーニング前には考えられなかったことです。
トレーニングは一番通っていたときは週に３～４回でしたが、今は週２回。それでも、少しずつですが進歩しています。

具体的アドヴァイスは詳しい方におまかせするとして、僕の経験からお伝えしたいことは一つ！

『楽しく続ける方法を考える』

ことだと思います。
焦らず、本当に効果を感じ始めたのは僕も２年間くらい継続してからです。

bagnacauda · Answer

お礼ありがとうございます。

＞そんなに食事の量をセーブしていないようにお見受けしますが、それでも長年のうちには素晴らしい結果を残せるんですね。

う～～ん。失礼ながら質問者さんは、毎日ろくなものを食べていませんね。（笑）
これじゃあ、ダイエット云々の前に体に悪いのではないでしょうか？
僕は、３食きちんと出来る限り決まった時間に食べます。
なるべく、おいしい物を食べながらバランスに注意します。
夜も今は茶碗に軽く２杯たべますよ。ただし、食べるのは６時で寝るのは１２時です。

「継続は力なり」の続きですが、他の回答者さんも書いていらっしゃるように、トレーニングそのものの勉強をすると、同じ事をしても楽しくなり「継続」が容易になると思います。
トレーニングは「意識」が生命線です。

最後に、時間をかけて良いことをアドヴァイスしてくださっている方ばかりですので、礼儀としてちゃんと「お礼」をするべきだと僕は考えています。
余計なお節介ですが、お互い中年の大人ですから・・・

このダイエット方法でいいのか分かりません。

ご自身もある程度分かっていらっしゃようですが、やはり筋トレをするしかないのでは。

ちょっと体脂肪率落としてみましょうか、、、、

身長は、175cmくらいでしょうか。

まず最初に厳しい書き方をさせて頂きます。

はじめまして。

お礼ありがとうございます。

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