ワンハンドローのコツと超回復

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
現在、脚、背・二頭筋、胸・肩・三頭筋に３分割してトレーニングを組み立てています。

背・二頭筋の日は、
ベントロー　→　ワンハンドロー　→　ラットプル　→　アームカール　→　（プレスダウン）
を基本として考えています。
ワンハンドローについてはオーソドックスなストレッチタイプ（そういう言葉があるか不明ですが）です。

質問は、下記の通りです。

１．ダンベルを握るコツ
　　握り込まずにシャフトの位置決めをどのように考えるか？

２．体を支える側の腕について、手のひらの付き方と体重のかけ方
　　体を平行に支えるためには、かなりしっかりと力を入れるべきと思います。

３．背中・二頭筋・三頭筋については週一回では超回復のタイミングが外れてしまうように感じています。そのため、脚の日に軽いシーテッドローを入れるなどの工夫をしているのですが、３分割で筋肉がちゃんと発達させるためには、集中すべきなのでしょうか？

なんか、イマイチ上手く説明できずに申し訳ございません。
宜しくお願いいたします。

No.1 回答者： nekojpneko 回答日時： 2007/04/26 19:46

Allo

・・・いや～昨日は・・・(*^^*ゞ。
初めまして。幾度も回答に参加しようとしたのですが、良回答ばかりでしたので、「うん、うん、よし、よし」といつしか”読む”専門になっていました。



さて、背（特に広背筋）のトレーニングは全般的にフォームの難しいものばかりです。特にワンハンドローとチンアップは初級・中級者にはトレーニング効果を感じるのは難しいのではないのかと思います。


ここでおさらいです。
今更書く事では有りませんが、”ベントオーバーロー”がなぜ肩胛骨を寄せなければならないか？です。これは、負荷が増帽筋に集中しない様に、言い換えれば広背筋に負荷が集中しやすい様にするためですね。

まず、上記を踏まえて・・・

Question　1　
ワンハンドローって？

Answer
1.（肩胛骨を寄せる）・・・ワンハンドローはベントオーバーローを”単に片手”でするトレーニングとする考え
2.（肩胛骨をストレッチ）・・・ワンハンドローという名の”ベントオーバーローとは別の背の種目”とする考え
以上の二つが主流に成ります。

問題はどのように使い分けるか？です。

1.（肩胛骨を寄せる）の場合では・・・

1-1.様々な理由により、上手く腹圧をかけられない人がワンハンドローでベントオーバーローの様な効果を得たいと思う人。
1-2.スロートレーニングをワンハンドロー等の多関節種目に用いる場合に、部分的に集中負荷を掛けたい人（スローではベントオーバーローは腰にきつすぎる為にワンハンドローを代替とする事が多い）。

これらの場合に肩胛骨を寄せるワンハンドローを用いる事が多いと思います。

フォーム：
状態を水平にするのが基本ですが、初心者の場合肩がすくみ増帽筋の運動に成りがちです。良くても、大円筋か菱形筋のトレーニングで終わってしまう方が多い様に感じます。これを防ぐ為に上体を30～60度ほど起こして、しっかりと肩を落とし肩胛骨を寄せる意識を高めます。この方法は”2”の方法に比べて高重量を扱え広背筋を意識しやすいです。


2.（肩胛骨をストレッチ）の場合では・・・

この方法を”基本的”なワンハンドローとする人が多いと思います。
”背全般に効かせる”ために肩胛骨を動かします。ここで、上半身を起こしてしまうと増帽筋の運動と成りがちなので、基本的には上半身を水平にし、肩をすくめない様にします。しかし、コレガなかなか難しいのではないでしょうか？。その為、腹圧を上手くかけられず、ベントオーパーローが出来ない初級者には”1”を代替種目として推奨する方も少なくないようです。
このフォームで広背筋が意識しにくい人は、水平よりも前傾するというやり方も有ります（負荷は下げなければなりません）。感覚的にはリアレイズ気味成りますが、腕は床に対して垂直です。この方法はリアレイズを意識できれば、肩がすくみにくく広背筋を意識しやすいはずです。ベントオーパーローが出来るならば、”1”を代替種目とするよりはこちらほ方が良い様に思えます。
また、この基本的なフォームで、「軽めの重量できっちり上げきり、15～20RMしましょう！」などと書いているものも有りますが、これは、ローテータカフのトレーニングで有り、広背筋のトレーニングには成りにくいです。広背筋を鍛えるにはそれなりの重量を扱わないといけないと思います。
ですが・・・、すでにベントオーバーローを種目に取り入れ、基本的なフォームでトレーニングする人に”1”の方法を指導するのはいささか不可解であります。ましてや、難しいワンハンドローのフォームも身に付いている様な方に・・・。
”ベントオーバーローが出来る人は、この基本的なワンハンドローをする事に意味が有ると感じます。”


Question　2
ベントロー　→　ワンハンドロー　→　ラットプル　→　アームカール
にして、２日前の脚の日の最後に、軽い重量のシーテッドローを加えるという流れを考えていますが、ご意見を聞かせてください。

Advice
背中（特に広背筋）のトレーニングは上から引く・水平から引く・下から引くのどれかに成りますね。
ラットプル・ベントオーバーローさらにはワンハンドローも加えている事から当面シーデッドローは省いても良いと思います。

脚を徹底的にトレーニングした場合、トレーニング中かなりの疲労の蓄積が有るはずです。
脚のトレーニング後のシーデッドローは、パフォーマンスが落ちているはずなので故障なども引き起こすかもしれません。
軽い負荷で短い時間でも、筋肥大には逆効果の様に思えます。（超私的意見です）

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回答ありがとうございます。
ワンハンドローだけでなく、ベントローについて改めて気が付かされました。
今朝、裸になって姿見の前でベントローのフォームを復習して、悪いフォームも敢えてやってみて、僧帽筋との関わり合いがはっきり目で見えました。
椅子を並べてワンハンドローもやってみました。
背中の姿勢や、筋肉の動き全体のイメージはつかめた気がします。

ネット等で見ると、引き手のグリップは軽く、握り込まないようなことが書いてありますが、体重を支える側の腕についてはあまり書いてありません。
ガッチリ力を入れて台を押さえ込んでしまわないと思いきり引けないと思いますが、何か注意すべき事はありますでしょうか？
アドヴァイスいただけると有難いです。

Question　2については、まだ背中に充分な負荷が与えられない気がして、週一回では筋力アップが望めないような気がして取り入れることを考えました。
曜日を決めた３分割ですと、どのトレも週一回になります。
脚の筋肉は大きいですし、ベンチも今までそれなりの期間をやってきたので、弱い背中を早めに鍛えたいという考えがあります。
何か良い知恵はありませんでしょうか？

図々しくまた質問してしまいました。m(__)m