鍛えた筋肉を活かすには

こんにちは、　　陸上をやっています。

お聞きしたいことは、タイトル通りですが、「陸上」というわけではなく、
皆様がしているスポーツやトレーニングはそれぞれ異なるものだと思うので、そのスポーツやトレーニングによる個人個人の意見、回答を聞きたいです。


以前、筋肉を活かす=筋出力ＵＰということに着目して投稿した質問がありますので貼ります。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3277597.html


今回は私の気になっている項目を５つ挙げます。全部でなくても、わかる項目だけでも結構ですので、回答よろしくお願いします。



寒い日が続き、なかなか外で走る、跳ぶが出来ずにいました。そのため土台作りに筋トレ。流れとしては肥大→筋出力（今ココ）でそろそろ減量に入りたいのです。で、現在は体脂肪はシーズン真っ盛りに比べ体脂肪３％、体重５kg増えました。（今、１６５ｃｍで６０kg、脂肪率９～１０％）
近頃温かいので、シーズンイン前に最後のひと絞りをしたいのですが、、



Ｑ１　　減量中は筋肉はまず増えないというのはわかるのですが、やはり筋力（筋出力）も伸びない、または落ちていくものなのなのでしょうか？（もし減量で落ちた方は出来れば減らした体重と落ちた種目の重量などを添えていただければ幸いです。）



次に、現在私は１～４ＲＭ程度が限界のヘビーデューティー？な感じのトレーニングメニューをメインにしていますが、、



Ｑ２　　現在の私とは逆で、軽い負荷を爆発的に上げて筋出力を上げるというトレーニングは実際には効果があると思いますか？（この場合はクリーンやスナッチは置いといて、スクワット、ベンチプレスなどの場合です。）




次に、私はウエイトを上げる際にチートを使わずストリクトでやってます。（もちろん、チート反対派というわけではないです。）
ベンチプレスの場合はバーをしっかり上げ、（この時上で止めきらないようにはします）下げたときバーに胸を当てる。そうしてようやくその重量制圧と言う感じです。
ギア、ブリッジ、バウンドはもちろん使いません。




Ｑ３　　　しかし、筋出力アップのため、ガツンと神経系を刺激するためにはチートは取り入れてもいいものなのでしょうか？




次に、小山裕史さんの著書、「奇跡のトレーニング」によりますと、腹筋背筋はしても無駄。と書かれています。そこで




Ｑ４　　　単なる腹筋、背筋運動はやったところでパフォーマンスには影響しないと思いますか？




次に、私は脚はレッグプレスよりスクワット派なのですが、（単にスクワットのほうが力が上がるという実感があります）




Ｑ５　　筋肥大、筋力アップ（パフォーマンスアップ）にはレッグプレスとスクワットでは差はあると思いますか？


以上です。あとはタイトルのように、鍛えた身体を競技に活かすためにしている工夫などありましたら添えてください。


ご回答宜しくお願いします

No.4 ベストアンサー 回答者： hisajp 回答日時： 2008/03/17 18:01

　jamp16 さん、みなさま、こんにちわ。

前回ご回答いただいて補足の書けていないのありごめんなさい。

　羅列で失礼。


Ｑ１　　減量中は筋肉はまず増えないというのはわかるのですが、やはり筋力（筋出力）も伸びない、または落ちていくものなのなのでしょうか？（もし減量で落ちた方は出来れば減らした体重と落ちた種目の重量などを添えていただければ幸いです。）

１、減量期には脂肪と併せて筋肉も減小しやすいため、全体の出力の低下は考えられる。
２、しかし体脂肪を3%下げると体重も3%下がるとして、筋量の低下が2%であれば競技成績は上がる。
３、筋単位当たりの筋出力の低下。減量期の単位当たりの筋出力の低下は、筋グリコーゲンの低下に伴うものと考えられる。筋グリコーゲンは減量後に補給すれば戻るので単位当たりの筋出力は戻ると考えられる。
４、減量期は神経系は低下しにくいと考えられる。
５、また減量とは関連しないが、単位当たりの筋出力はトレーニングにより向上が認められる（１ー４RM法など）。
６、結果として、身体能力は上がると思われる。



Ｑ２　　現在の私とは逆で、軽い負荷を爆発的に上げて筋出力を上げるというトレーニングは実際には効果があると思いますか？（この場合はクリーンやスナッチは置いといて、スクワット、ベンチプレスなどの場合です。）

１、酢と陸と、おおすごいなあ、ストリクトのレジスタンス運動を、軽量で行っても、筋持久力の向上の比率が高いと考えられる。
２、例えば、ストリクトで素早いカールをするとしても、やはり筋持久力の向上がメインと考えられます。
３、このような場合はチートのある爆発的なトレーニングの方が良いでしょう。
（４、補足：筋持久力とは筋の耐乳性そのものの向上ではなく、毛細血管を増やし乳酸などを流しやすくする為のトレーニングと考えてみてください。乳酸からの回復過程を向上させるトレーニングと考えた方が正確に近いでしょう。）




Ｑ３　　　しかし、筋出力アップのため、ガツンと神経系を刺激するためにはチートは取り入れてもいいものなのでしょうか？

１、筋肥大を伴う筋出力、単位当たりの筋出力の向上（１～４RM）、爆発力（クリーン系）、プライオ（腱反射）などを混同しない。
２、それぞれの目的に適したトレーニング技法を選ぶ。




Ｑ４　　　単なる腹筋、背筋運動はやったところでパフォーマンスには影響しないと思いますか？

１、私の場合は「体幹の出力を末端に届かせる」事を主眼としています。故伊藤登先生　http://www.hiryukai.jp/doutairyoku.htm　に近い考えがベースにあるかもしれません。習った事などは無いです。
２、しかし、胴体を上手に使えている人は少ないです。
３、出力の向上をさせても、身体の開発が伴わないと、かなり使いにくい筋と思われます。
４、持っている「腹筋背筋群」の範囲で身体の開発を進めても、通常のアスリートの範囲であれば、筋肉的には間に合う様に思います。
５、これらの筋群の筋肉量を２倍しても、多分ですが、使えていない筋肉が増えるだけでしょう。

６、例えば、ジャンプ、スイング、投げる、打つ、などは通常は脚の出力が先でそれを上半身に伝えています。野球のスイングにしても通常は脚を振らないと上手いスイングになりません。足裏を固定してスイングすると「手振り」になるのがわかります。
７、これを足裏を固定して上手なスイングが出来るくらい胴体が使える様になると、これはこの回答の直上の１の動きが出来ている事になるので、そのような人が体幹をトレーニングするのはすごく可能性が広がります。
８、６と７の境界線がすごく大きい（泣苦笑）。
（９、補足：ボクシングや相撲などの「打撃から守る」ということは、今回は想定していません。）



Ｑ５　　筋肥大、筋力アップ（パフォーマンスアップ）にはレッグプレスとスクワットでは差はあると思いますか？

１、大いにある。
２、スクワットのような自重過重（クローズドキネティック）の方が、体幹の支えが必要。
３、レッグプレスのような自重過重が無い場合（オープンキネティック）は、体幹の支えがいらない。
４、運動に近いのはスクワット。
５、目的を、a, 大腿筋などの筋肥大、b, 腰から下の瞬発力や爆発力（例、ジャンプ系）などに絞る場合は、レッグプレス系が良い場合もある。
６、その目的により、方法を上手く使い分ける。
（７、リハビリに近い面は一概に言えない為に、ここでは省きます。）

補足：以前どこかで書いたのですが、競技と相関性のない（低い）トレーニングをしても余り効果はないでしょう。
　走り高跳びなどは助走があってのジャンプなので、運動の継続のなかでのジャンプ力となり、統合性やアジリティーの割合が増えます。
　通常のスクワットのような低速出力は、ラグビーのスクラムなどとの相関性は高いですが、走り高跳びとなると相関性は低くなります。
　しかし、筋肉の単体特性（肥大、単位値の出力、持久力など）は一般的な低速でのスクワットの方が効率が良いです。
　そのため、ある程度の筋肥大などの単体性能が向上したら、スクワットジャンプのような「競技種目に近いスピードでのトレーニング」を考えてみると良いでしょう。
　これは競技や部位を問わず応用してみてください。



その他
１、トレーニングは、純粋に効率の追究。これは細分化してパーツを鍛え、それから全身を統合するところ迄が含まれる。
２、競技技術が主。
３、クロストレーニングなどの、違うスポーツで遊ぶ。
４、静的なスポーツと動的なものを両方やる。
５、身体の使いの洗練を考える。ただしその指導者がすくないので、武術や馬術、お茶、舞踊などを学ぶのも良し。
６、筋のリラックスと緊張を、自在に行える達人のレベルに持っていく（？）
７、知識に金を惜しまない。
８、三年習うより、三年探せ。

　分けの分からないマニアな方向に行くので、ここらで止めときます。。。
　

この回答への補足

hisajpさんこんにちは
こうして回答いただくのは久しぶりで嬉しいです。



Ｑ１の回答についてですが、



１，２，３，４，５，６についてですが、この辺りは本当に経験で知るには難しい専門知識ですね。めちゃくちゃ勉強になりました。
なお、減量期であろうと、上手にやればスポーツパフォーマンスのアップには繋がりそうですね。
減量終えての筋出力の戻りはマッスルメモリーという感じで考えていましたが、グリコーゲンの充填による部分が先行するのですね。


以前、ピリオタイズを教えていただき、今まで順調で修正も楽に進めてこれました。いかに筋出力を落とさず（むしろ上げて）身体をひと絞りできるかがシーズン前の難関でしたが、アドバイスいただき随分楽になりました。



Ｑ２の回答についてですが、



ここも面白いです。酢と陸と（笑）の筋持久力への比率なんて到底思いつきません。
今まで、高重量を使っていたとしてもストリクトをあまり崩さなかったことで、爆発力が充分に得れなかったかもしれませんが、悲観はないです。きっちりとフォームを習得できたレベルの人が使ってこそのチートということにします（笑）
これから新しい刺激になりそうで楽しみです。


Ｑ３の回答についてですが、



これは自分の中でクイックとプライオを混同していた部分がありました。気をつけなくては、、


Ｑ４の回答についてですが、



なかなか腹筋は扱いが難しそうですね。
この辺りどのぐらい鍛えるかのさじ加減がプロって感じです。６，７の部分の内容ははかなり濃いですね。自分も中学でちょこっと野球やってましたがスイングは下半身に頼りがち、胴体で打とうとすれば恐らく手打ちになります。
この辺りすごくつきつめたらマニアックそうですね（笑）


Ｑ５の回答についてですが、



この部分も勉強になります。
以前ピリオタイズを教えていただいたころはクリーンもスクワットジャンプも取り入れておらず、随分と強化要素がありました。
もう今ではクリーンもスクワットジャンプも高強度のプライオも何でもござれです。充実したオフでした。

すみません、スクワットジャンプについてなのですが、これの負荷設定はやはり競技にあわせて、軽い負荷で素早く程度でいいものなのでしょうか？きりかえしがきついぐらい重い負荷は置いといていいのでしょうか？
なお、腹圧高める腰ベルトはスクワットジャンプに使った方が良いものなのでしょうか？


そして、今回特に聞きたい部分なのですが、筋肉に効かせることを意識するというのは大切でしょうか？（特にスクワットジャンプ等で）

お聞きしてばかりで申し訳ないのですが、経験や感覚では間に合うような問題ではなさそうなので、お障りございませんでしたら是非お聞かせ下さい。



最後に、回答のその他についてです。



これも以前のピリオタイズの流れになってしまいますが、クロストレーニングで学ぶつもりが楽しくて、クロストレーニングにハマり、遊ぶみたいな感じになりましたがそれも良かったです。
スキーなんかは下手です。自動車学校の車しかり、自分より速く動くものは慣れません（笑）
５，６，７，８については人生の宿題として戴きます。

ずっとhisajpさんのページに巡りあいたいと思っていましたが、広大なネット上でどうすれば、、と思っていましたが、灯台下暗し。なんで２，３ヶ月前はあんな難しい検索してたんだろうと今日ようやく見つけた私は思ったのでした。
hisajpさんの、楽しみましょう。
bcaa10gxさんの、気にしなくていいです。
oneHさんの、適当でいいです。
という悟り？のようなものを受けて、どんな事態も計算の範囲内。修正も簡単に出来るようにコンデション調整を随分余裕でできるようになった私ですが、今回は、
もったいねぇぇぇぇぇぇ！！！！と思ったのでしたorz

追伸

猫デカすぎｗ

補足日時：2008/03/18 15:48

No.11 回答者： hisajp 回答日時： 2008/03/31 21:50

　jamp16 さん、こんにちわ。

いそがしくて全然寄れませんでした。

　補足を読ませていただいて、ウォーミングアップを改良できるかなあという気がします。

　寒いときにはアップを食事から行うようにして、
１、２時間ほど前暖かいうどん系の食事。ご飯と尾奈図の定食と比べ、比較的消化しやすいのと温度が高めだから。カレーうどんなども良し。

２、１時間くらい前からお湯で溶いた　VA○M、ポ○リなどを適度に飲む。粉末系の物を使うと便利です。

３、アップは直腸内の温度が 1.5 度ほど高まると良いので、パンツをグラウンドで膝まで下げて体温計を肛門に差し込んで計る、のは無理だから、その時に膝に負担のかからないもので、かつ疲れの残らない種類のを選びます。例えば、
- 瞬発系その場ジャンプ
- 猛ダッシュ10m ゆるゆるスローダウン
- メディシンボールのパス回しや、3 on 3 のバスケット
- カーツを着用してアップを図る
などです。やりやすいものを試してみてください。

　心拍数の目安として、ピークで 150 ～ 160 くらいまで上げればよいでしょう。
　心拍数の分間の上昇数としては、１分に 10 程度。すなわち最初が 70 なら、８分間かけて 150 まで上げます。
　疲れてかまわないトレーニングの場合はもっと遅めの上昇を狙い分間５くらいが良いでしょう。

　アップの目的には、体温の上昇と乳酸除去に慣れる為もあるので、例えば試合や計測の数時間前にあらかじめアップをして乳酸に慣らしておくのも良い方法です。
　「乳酸に慣らす」というのはちゃんとしたエビデンスは無いかもしれません。どこかの教授かコーチが言われていたように覚えていますし、私もこの利点を感じます。

　話を戻します。
　こうしておくと直前のアップでも体温が上がりやすいように感じます。そうすると直前のアップは軽くて済むので、本番に疲れが残らない利点があります。

　これらアップは身体のアップの他に、精神的儀式の要素もありますから、調子が良いうちは同じ方法を保って、どうも思ったような成績につながらないときは方法を変えて環境や視点を変えてみる、のも良い方法です。
　

この回答へのお礼

hisajpさん、こんにちは。ホント忙しそうです。何かがひとつ終わったのですね（；；）お疲れ様です。寄っていただけて嬉しいです。


＞ウォーミングアップを改良できるかなあという気がします


嬉しいです。まだまだ強くなる要素があるような気になりまっする

なかなか身体が温まってくれないほうなので、以前のピリオタイズの時にも教えていただいたカレーうどん活用しまくりですｗ
今回さらにウォームアップ方法までプロスポーツトレーナーのhisajpさんに教えていただいて、ほんとにいいのかなあと言う感じです。（まさか有料！？　笑）

というか、直腸温度の測り方激しすぎます　笑
プロスポーツの現場ではスタンダードなのでしょうか　笑

カーツでアップと言うのは斬新です。

＞これらアップはは身体のアップの他に、精神的儀式の要素もありますから、

こういうメンタルのお話も面白そうです。暫くパソコンから離れることになるので泣く泣く聞けませんが、、、




　　最後に、皆様のお陰で、ものすごく勉強になりました。
すべて貴重なお話でしたのでポイント振り分けが難いです。
いつも通り回答数でいきます＾＾；

お礼日時：2008/04/01 15:31

No.10 回答者： hisajp 回答日時： 2008/03/22 19:45

　jamp16 さん、みなさま、こんにちわ。

　前回が内容が足りないところがあったので付け足します。

　私の用いる言葉や分類が明確に学術的になっていないところもあるのですが、私としては以下の様に考えています。

１、トレーニングとは、
- 理論通りに行い、目的に沿った効果を誰もが得られるもの（性差、年齢、傷病障害を問わず）。
- 再現性がある。
- 技法の取得が単純。
- 効果が比較的短期間で現れる。

２、技術取得とは、
- 個人の資質に由来する割合が高い。
- 理論的に効果が保証できない。
- 上達しない場合もありえる。
- 取得に個人差がある。
- 取得に時間がかかる。
- コツ、ワザ、匠の領域。


　そえぞれ両方にまたがるものですし、先天性特徴は理論的なトレーニングでも超えられないのがあります（例えば、長距離が得意とか、短距離が得意とか）。

　また、競技に特化したトレーニングとなると、かなり双方をまたぐ、中間的な性質を帯びてくるでしょう。

　昔は、筋肥大は「コツ」や「経験」が重要でしたが、今はだいぶ理論的に分かってきました。

　そのため、理論的に効果が出せるのであれば、敢えて難しい技術（効かす）で行う必要は無いと考えるわけです。
　

この回答への補足

hisajpさんこんにちは


了解です。貴重なご意見が聞け、大変勉強になります。

今回のご回答のおかげで、競技に直結するようなフィジカルの追求がどれだけ上達してもずっと大切にしていくべきものにみえてきました。


今回のご回答の９、１０だけでなく、あっちのほうの目指しているものシリーズの３，４，（近頃５も追加♪）あたりが、ものすごく今回の質問に通ずる部分があり、聞きたい部分もコンプリートできました。
本当にありがとうございます。


皆様に貴重なご意見ばかり頂いているので、投稿主の私もひとつ。
あまりにも理論性がなく、危険なことはできないのですが、博士でもない以上は自分で模索、実験をしなければなりません。よって土、日にやった軽い実験結果をひとつ♪

【ジャンプ力はどうなったか】

内容・　　バリバリのシーズン中と比べどれだけジャンプ力に変動があるか、専門種目の走り幅、三段跳びで計測。


　　　　　　　スペックの変動

前シーズン・　　　体重５６kg、体脂肪６％ぐらい
今回・　　　　　　体重６０kg、体脂肪８～９％ぐらい（家庭用では異常な体脂肪増加を表すようになりましたが、アスリート計測では２～３％程度の変化）


結果・　三段跳びは２回やって、前シーズンの練習の時の平均の記録と同じ。１４ｍぐらい。（幅跳びは疲れて計測できずｗ）


今回の有利な点・
１、シーズン中のほうが慢性的な疲労、水分の脱水具合はあったハズ。グリコの貯蔵も今回のほうがあるハズ。
２、効果が自分としては実感できるカフェインをコーヒーで２００ｍｇ程度今回摂取。（以前は全く使わない）
３、クイックリフト導入
４、やみくもなスタティックストレッチはしていない


今回の不利な点・
１、今年初ジャンプ、初競技場、初スパイク。つまりはシーズン一発目。
２、寒い。（１２度）シーズン中は３０度前後。
３、アップ不足で身体が固く、思うように動かなかった。
４、部を引退し、自己流になった。
５、いつもと比較して約マイナス２ｍ程度の向かい風。
６、ジャンプの２時間前にエネルギーとして食べたアイスバーとカリウム狙いで飲んだ野菜ジュースがギンギンに冷えていて、内臓が疲れたかもしれない。
７、三段跳びの前にやった幅跳び（全部ミスｗ）３本のせいでバテバテ。
８、クイック導入はいいがプライオに割く時間が随分減ってしまった。

オフの間、３０ｍぐらいのスプリントや交互跳びのようなプライオもやっていたのに、久しぶりでおそろしいほど疲れた。３０ｍ助走で７回跳んだだけなのに・・。

という感じで体重増えましたが、不利な点がいくつかあるのにそこそこ。



ちなみに翌日、３０ｍ程度のスプリントをしてみました。
凄くスムーズに走れる感じ。しかし、臀筋がひどい筋肉痛。次に痛いのは内転筋。
大腿死闘筋ｗ　　大腿四頭筋は全然大丈夫だったのに、２本目に走ったときにピリっと疲れがきていきなり筋肉痛に。１本目が嘘のように２本目以降身体がエネルギー切れになりやめる。これら以外の部位は筋肉痛なし。


あんまり参考にならないですね＾＾；

補足日時：2008/03/24 17:13

No.9 回答者： hisajp 回答日時： 2008/03/21 20:49

　jamp16 さん、みなさま、こんにちわ。

　筋肥大はビルダーさんのレベルで究極まで突き詰めるのであれば別ですが、競技のトレーニングの一環として行うには比較的簡単なものです。

　ルティーン通りに、セオリー通りに行えば、誰でも可能なものです。ましてや今は加圧やスローなども開発されています。

　それをわざわざ難しい「効かせる」方法を選ぶ必要は無いと私は思います。

　競技者は、
- ベーシックな基礎体力のトレーニング（筋肥大、筋持久、全身持久など）、
- 競技との相関性の高い専門トレーニング（瞬発系や爆発系、スピード系、アジリティ系、間欠持久力etc）、
- 競技技術の取得や、戦略の組み立て
の為に、時間と頭を割り振らないとなりません。


　陸上や武道関連スポーツだと比較的体力と成績の相関性が高いので、ストイックに考える傾向がありトレーニング好きが多いようです。
　また、陸上のような一人完結型のスポーツだと戦略比率は比較的低いですが、サッカーやアメフトだとそっちの方が重要になります。
　そのため競技によっては「トレーニングって疲れるから面倒じゃん」みたいな乗りもありますし、色々おもしろいです。

　まあ、どの競技にせよベーシックなトレーニングに必要以上の時間や頭を費やすのなら、その分を競技成績に結びつくトレーニングをするなり、新しい方法を開発するなり、ボランティアで障害者スポーツの指導をするなりの方が有意義と思います。

　効かせるの疑問の解決に役立ったかは分かりませんが、視点を変える事にトライしてみてください。自分から視点を変えられると色々見えてきます。

　楽しんでやりましょう。
　

No.8 回答者： hisajp 回答日時： 2008/03/20 15:04

　jamp16 さん、みなさま、こんにちわ。

　競技成績に結びつくトレーニングが組み立てられるようになると、本当に面白いですよね。


>最後に、筋肉に効かせることの重要性についてです、
>これはビルダーは効かせを意識する。リフターはとにかく上げる。
ということをよく目にするからでした。
こと、スクワットジャンプのようなトレの場合はどうなのかなあという感じでし
た。


　まず、このご質問の趣旨が「効かせる」よりも「使う筋を意識する」と私は勝手に思い込んでいました。
　それで逆に答えてしまいました。ごめん早漏。
　正しく書き直します。


　さて、私の思うところですが、「効かせる」というのがいろいろな考え方というか感じ方があり、意味の統一ができていないように感じます。

　私なりに「効かせる」の意味ですが、バーニャさんの所で書かせもらったのですが、
「拮抗筋に意識的に力を入れ、10kg が 20kg になるようにする」
ととらえています。
　往復の動きの中で、それをわざと抵抗させるようにする方法で、軽い重量しか無い場合でも負荷を作り出せます。
　このようにすると、筋肥大時期には、無理無く肥大できる（かもしれない）、となる訳です。

　しかし運動としてはまったく意味の無い動きどころか、成績を下げる動きです。

　一般的には拮抗筋は 20% 程度の緊張を残していると言われます。ある程度の緊張が無いとすぐに動きが出せないからです。これが動きが良くなってくると、多分ですが、緊張度合いは減ってくるでしょう。

　武術ですと力が全く入っていない静止した状態から最大筋力を発揮できる事に喜びを感じますが、運動（スポーツ）の場合は動きのある中での切り返しなので完全に０にするのは難しいでしょう。
　それでもリラックスと言うか、無駄な力を抜きたい訳です。

　そこで私なりの解釈の「効かせる」は、筋肥大が済んだ後のトレーニングでは全く無駄な方法となると考えられます。　
　

　これらのため、jamp16さんの言われる「効かせる」の意味がどこにあるのか、それを明確にしてもらえればそれに準じた答えが出来ると思います。
　

この回答へのお礼

hisajpさん、こんにちは


＞「効かせる」の意味がどこにあるのか、それを明確にしてもらえばそれに準じた答えが出来ると思います。


「効かせる」と一口に言っても、多くの感覚があるものですね＾＾；


なかなか上手に説明できないかもしれませんが、

私の言うところの「効かせる」は、負荷を充分に感じ、筋肉に刺激を与えるという意識が爆発力養成のスクワットジャンプにはいるのでしょうか？という感じです。

以前、「使える筋肉、使えない筋肉」（名前間違ってるかもしれません、、）という本を読み、スポーツの際に「効かせ癖」というのはマイナス要素になる。というのを見まして、そこから生じたものです。


スクワットジャンプに限らず、単なるＢＩＧ３なんかでも、これはどうなのかなぁという感じです。筋出力は聞いたことないのですが、肥大ともなると、とかく「効かせる」ことが大事とよく聞きます。


「使う筋を意識する」という感覚は大切なのですね。この感覚と上記の感覚とで、私はうまく境界線をはれていなかったのですが、お話を聞けてよかったです。


少々あやふやですがこういう感じです＾＾；

お礼日時：2008/03/21 14:02

No.7 回答者： noname#59003 回答日時： 2008/03/19 01:20

夜分遅くにこんばんわ

●素晴らしい、、それでも伸びるというのは、相当ご自身を高める方法に精通しているということですよ。supremmさんは、もう委員長です。
・元々そこそこ跳べるほうだったので、かなり遠回りしました。しかし、ネタを提供できるようなので、それはそれで良かったです。委員長やめて～、書記以下ですよ僕なんぞ。

●私も一応記録更新狙い派です。クイックの記録は綺麗に跳躍の伸びに繋がっていく感じがします。（根拠ないですけど　汗）
・全く同感(笑)クイックは面白いし、結果もでてる。僕はもうとりこさ♪

●ありがとうございます！まだまだ胸をお借りする立場の私ですが、モチベーション上がりますこの板でまたなにか思いついたり、違う板を立てた際にお暇な時はよろしくお願いします＾＾
・いえいえ、こちらこそ勉強させていただきます。何かあったら、ジャンプ向上委員会開きましょう。心強い先輩がたくさんいますから(笑)

この回答へのお礼

supremmさん、ありがとうございます。

＞全く同感（笑）クイックは面白いし、結果もでてる。僕はもうとりこさ♪


いやぁ嬉しいです＾＾♪
私もプライオオンリーでいたころは、距離は出るものの高さがいまいち伸び悩みでした。それをクイックが補修してくれた感じです。
私以外にも、クイック導入で結果が出てる！という意見を聞けて、ああホントに有意義なトレーニングだなぁ。やっててよかったと実感します。

＞何かあったら、ジャンプ向上委員会開きましょう。心強い先輩がたくさんいますから（笑）

確かにこのサイトだけでも非常に心強い先輩がまだまだいそうです（笑）


supremmさん、toforex02さん、hisajpさんのお力添えのおかげで、当初気になっていたこと、ご回答いただきそこから派生した気になっていることも解決にむかいました。


４月ぐらいまで開けておき、その間にまたお聞きしたいことが出てきましたら補足欄を使い投稿したいと思いますので、（出ないかもしれませんが　笑）その時はお暇でしたらどうぞよろしくお願いします。

お礼日時：2008/03/20 10:35

No.6 回答者： hisajp 回答日時： 2008/03/18 19:56

　jamp16 さん、みなさま、こんにちわ。

>以前ピリオタイズを教えていただいたころはクリーンもスクワットジャンプも取り入れておらず、随分と強化要素がありました。
もう今ではクリーンもスクワットジャンプも高強度のプライオも何でもござれです。充実したオフでした。


　頑張ってますねえ。次はスピード系やアジリティ、クイックネス系で遊べますね。楽しい事たくさんあるよん。
お勧め
　スポーツスピード養成　SAQトレーニング　日本SAQ協会編　\2,100-　ISBN4-469-26409-1
　ストレングス　＆　コンディショニング2　エクササイズ編　NSCA ジャパン編　\2,300- ISBN4-469-26535-7



>すみません、スクワットジャンプについてなのですが、これの負荷設定はやはり競技にあわせて、軽い負荷で素早く程度でいいものなのでしょうか？きりかえしがきついぐらい重い負荷は置いといていいのでしょうか？

　私の説明できる範囲ですが、
１、スクワットジャンプ。
　バーベル使用。膝と腰が９０～１２０度にしゃがみ込み、いったん静止して、そこからジャンプ。バレーボールのようなジャンプに適している。（膝の角度や跳ね上がる方向は、競技と合わせる）。
２、カウンタームーブメントスクワットジャンプ。
　バーベル使用。膝と腰が９０～１２０度にしゃがみ込み、すぐに切り返してジャンプを連続して行う。陸上やバスケなどの競技に適している（以下同）。
３、スプリットスクワット
　バーベル使用。２の変形とも言える。脚を前後交互に開く（〃）。
４、デプスジャンプ（〃）。
５、助走ジャンプ（〃）。

　私がプランを立てるとしたら１からある程度順番に行います。１が出来ないと危ないからです。
　重量はバーから始め、最大過重は体重の 50% 程度でしょう。定説は無いです。
　膝や腰にも因るので、重量を求めるよりは爆発的な出力を求めると考えて、軽量で良いと考えています。

　この辺りのトレーニングになってくると、出力の方向を競技と一致させる必要が出てきますので、競技の特性と合わせながら調整してください。

　連続回数は１０回以下で良いでしょう。バラけるくらいなら少ない回数を集中して行う方が良いでしょう。

　しかしこれは考え方なので、疲れたところで余計やるというのもあると思います。こういう場合は事故に結びつく場合があるので、
- 陸上競技などは回復時間が比較的長いので、無理に疲れた状態で練習する必要は少ない。
- 競技が継続するバレーボールや、トーナメント制で決勝に近づくほど試合の間の時間がない柔道などでは、このような悪い条件のトレーニングも必要だろう。
　ここも競技特性に合わせましょう。

　こういう競技トレーニングは有賀誠司先生（東海大）の書かれた本に詳しいです（p１５４付近）。
　自分で作る筋力トレーニングプログラム　有賀誠司著　\1,800-　ISBN4-381-10499-4

　ネット上で適当なページがあるか私は検索していないですが、変な情報をネットで仕込むよりは専門家の先生が書いた本の方が全然良いでしょう。


>なお、腹圧高める腰ベルトはスクワットジャンプに使った方が良いものなのでしょうか？

　不安ならする。
　私自身は腰ベルトは不必要派です。体幹作るには不要だという考えからです。
　しかし無理な動きで結果的に事故になる事もあるので、した方が良いでしょう。



>そして、今回特に聞きたい部分なのですが、筋肉に効かせることを意識するというのは大切でしょうか？（特にスクワットジャンプ等で）

　大切です。
　しかし感覚がどういうものかは人により違います。私の感覚はあっちに書きます。

　私は高校生の当時は全然ダメでしたから、その時に今の知識と分析力と何でも楽しめる力があれば良かったのになあ、と思います。早いうちに色々勉強して、試合を楽しんでください。
　

この回答へのお礼

お返事ありがとうございます＾＾


＞次はスピード系やアジリティ、クイックネス系で遊べますね。

はい。いよいよ土台造りから発展できそうです。上手に組み入れて、鍛えた筋肉を活かします。
本は大学図書館から借りてみてみました。これは楽しく遊べそうです♪



次にスクワットジャンプの負荷設定のご回答についてですが、


１，２，３，４，５すべてやってましたｗ（５はまだ寒いし、練習場所もとれないので今シーズンはまだですが。）


しかし、１から始め、順に強度をあげていったので、流れとしては無理はなかったと思います。


負荷設定について勉強になりました。
爆破力重視でやり、高重量など無理はせず、これから経験値を上げて自分の感覚を磨いて、うまくはまったやり方、負荷を追及します。

＞この辺りのトレーニングになってくると、出力の方向を競技と一致させる必要が出てきますので、競技の特性とあわせながら調整してください。

了解です。疲れてくるとバラつきが出てしまうので数を落として調整します。


次に腹圧腰ベルトについてですが、

私は今までつけていませんでした。しかし、疲れでバラけていたので故障回避であっても良かったですね。
今後は数も落とすとなると少し不要になるかもしれないです。


最後に、筋肉に効かせることの重要性についてです、

これはビルダーは効かせを意識する。リフターはとにかく上げる。
ということをよく目にするからでした。
こと、スクワットジャンプのようなトレの場合はどうなのかなあという感じでした。

＞しかし、感覚がどういうものなのかは人により違います。私の感覚はあっちに書きます。

了解です＾＾


私も、全く知識がないころにスポーツで取り返しのつかない失敗をしました。それを取り返そうと勉強して今に至ります。
持てる力と知識を使い試合を楽しみます。


ありがとうございます。もう暫し開けておくので、またなにかありましたらor私の方から補足欄を使い聞くことがあるかもしれませんので、お暇がございましたら、改めてお願いします。

お礼日時：2008/03/20 10:11

No.5 回答者： noname#59003 回答日時： 2008/03/17 23:32

お返事ありがとうございます。

ジャンプ力の追求ってのは(まあ、どんな身体動作の追及にも言えますが)、楽しいですよね。考えて、体をいじめる。失敗も成功もある。jamp16さんはこれから大学生と言うことなので、目いっぱい打ち込んで、色々と感じて学んでください。

●私も、体重を上げていく事に関してはジャンプ力への影響からか、近頃積極的にはやれません。
有酸素なんかは、軽くなるという面はいいのですが筋のこと考えると躊躇があり、やってないです​
・いやあ、僕はファッションに関してなので、ジャンプ力向上委員会としては最低です。でも、伸びてるからいいんです(川平ジェイ)！！
有酸素をして体重が軽くなっても、逆に体は重く感じるので全くしません。試合中に持久力不足を感じたときは、競技練習を通じて持久力を養うようにしています。(陸上には関係ないですかね。)

●supremmさんは、クイックリフトとプライオを同じ日にやりますか？
やる場合はクイックとプライオはどちらを先にやりますか？
追加質問ですが、もしお障りがございませんでしたら、ご回答お願いします。
・別の日にします。なるべくフレッシュな状態で取り組みたいからです。疲れてやると悪い動きを覚えてしまいそうで、嫌な感じがするからです。乳酸がたまったときに跳べる、動けるというトレーニング目的でプライオをするときは同じ日に、後でします。

●Ｑ３についてですが、ここでも非常に多くのことを学べます。筋力アップにはチートも積極的に取り入れてみようとモチベーションが上がります＾＾
・勘違いさせたみたいで申し訳ないです。チーティングが筋力アップにつながると言うことではなく、ストリクトにこだわりすぎた自分の経験から感じた弊害を述べたものです。あまりにがちがちだと緊張、弛緩、反射の動きがどんどん下手になっていくように感じます。
筋力と言うのは、回数などに左右され、チーティングは関係ないとおもいます。

●私もＶシット好きです。腹筋トレのラストに持ってきます
・腹筋背筋をやるってことは、見た目じゃなくてスポーツをやる人の場合は力の伝達を良くしようと思ってやることだから、そういう取り組みをしていきたいです。最近流行のコアトレ系なんかの四つんばい系とかはジャンプ力にはあまり関係ないと思います。重力の感じ方、方向、ともに全然おかしいし、そもそも胴体をがちがちにすることは良くないと思いますから。理想を言えばスクワットやデッドの重力方向のなかから体幹を鍛えていければ良いのかな、と思います。難しいですが。と言うことで、あんまり個別にやることは無く、趣味でＶシット位なわけです。デッド、スクワットで力の伝達を訓練するということで、省いちゃってます。

●supremmさんは、スクワットの際には基本フルでいきますか？ハーフでいきますか？
・言葉で伝えるのは難しいですが、どこまで下げるかを意識して行うことは無く、股関節でスムース＆リズミカルにレップを繰り返すことのできる位置です。どこどこまで下げる、と意識すれば、無理やりな、後傾や猫背なんかがおこって、変なポジティブ動作が体の中で起こってしまうため、床に伝わる力をロスしてしまいそうでいやだからです。僕はそれでやっていますが、ヒップジョイントが膝と同じか、その少し上くらいだと思います。

●ＢＩＧ３種目、クイックリフトなどは狙った筋が疲労しきるまで（クイックはＭＡＸが上がらなくなるまで）追い込みますか？教えていただければ幸いです。
・ＢＩＧ3に関しては、追い込まないとっていうか、追い込むのがトレの基本なのでは？ごめんなさいよくわからなくて。
クイックは毎回記録更新狙っていきます。ダメなら前回の重さ上げとく。これもダメなら前々回のは上げとく、といった感じです。3回続けて更新できなかったらサイクルトレーニング組んで更新狙っていきます。更新を狙うセット以外に重さを変えてやりますが、肥大的な筋疲労は一切狙いませんよ。(これは私の完全自己流なので大学のウエイトリフティング部に行くなり、指導を仰いでくださいね。私はクイックの基本を教わっていない人間ですから。)

●いろいろ学ばせてもらう部分が多いです。
・とんでもないです。私は大学にトレーナーがいなかったため、一回のときから自分一人で考えてやってきた自己流ですので、あくまでも参考程度、失敗談として受け取ってください。
とはいえ、高校(74cm)→大学4回(87cm)→現在(測れてませんが伸びてます)と一応のばしてきているので、少しは力になれるかなと思っています。
僕はもう社会人でどんどん年喰っていきますが、まだまだライフワーク、趣味として、メートルジャンパーを目指していますので、お互いに切磋琢磨していきましょう。

この回答へのお礼

＞僕はファッションに関してなので、ジャンプ力向上委員会としては最低です。でも、伸びてるからいいんです（川平ジェイ）！！

素晴らしい、、それでも伸びるというのは、相当ご自身を高める方法に精通しているということですよ。supremmさんは、もう委員長です。
それか（川平ジェイさんが　笑）

＞有酸素をして体重が軽くなっても、体は重く感じるので全くしません、持久力不足を感じたら競技練習を通じて養成します（陸上には関係ないですかね。）


お話を聞けて嬉しいです。今回、陸上に限ったことではないので、アスリートのかたの貴重な意見を頂き、とても参考になります。



プライオ、クイックの質問についてですが、

＞別の日にします
＞フレッシュな状態でやりたいからです、疲れていると悪い動きを覚えてしまいそうで嫌で
＞乳酸がたまったときに跳べる、動ける、という目的では後でします。


お返事ありがとうございます。
目からウロコのご意見でした。深い部分まで教えていただきありがとうございます。


Ｑ３の追加いただいた回答についてですが、

私も、随分とストリクトにこだわり続けていた部分がありましたので、経験から感じたことを教えて下さったことで、とても参考になりました。チートにせよ、ストリクトにせよ兼ね合いを大切にします。


次の腹筋のお話も、よりディープにご意見をいただき嬉しいです。
ありますよねコアトレなるものが、、。
私もせっかくワークアウトするんだからやる、運動代謝を少しでも上げたいからやるって感じです。


次にスクワットの下げ位置、クイック＆ＢＩＧ３の追い込みについても、深く教えて頂き、ありがとうございます。

クイックは挙上重量が上がると嬉しいですね＾＾
私も一応記録更新狙い派です。クイックの記録は綺麗に跳躍の伸びに繋がっていく感じがします。（根拠ないですけど　汗）


＞一回のときから自分一人で考えてやってきた自己流ですので、


それで伸びているというのは知識も技術もすごいからですよ！跳躍委員長です（笑）お話聞かせていただくだけでも、ものすごく勉強になります。

＞お互いに切磋琢磨していきましょう。

ありがとうございます！まだまだ胸をお借りする立場の私ですが、モチベーション上がります
この板でまたなにか思いついたり、違う板を立てた際にお暇な時はよろしくお願いします＾＾

お礼日時：2008/03/18 19:49

No.3 回答者： noname#59003 回答日時： 2008/03/16 22:36

若造バレー部参戦。

経験値少ないので参考になるかどうか分かりませんが、そのなかから思うことを回答させていただきます。

Ｑ１　　減量中は筋肉はまず増えないというのはわかるのですが、やはり筋力（筋出力）も伸びない、または落ちていくものなのなのでしょうか？（もし減量で落ちた方は出来れば減らした体重と落ちた種目の重量などを添えていただければ幸いです。）

Ａ．普通の筋トレをしていたら落ちるか、維持だと思います。ですが、私の場合、特定の種目を高頻度で行えば、技術面、神経系統が強化されるようで、減量期でも筋出力増は可能です。(高頻度なので疲労面注意しないと痛い目に会うと思います。)とくに技術面がある程度のウエイトを占めるクイック系などでは顕著にそれを感じます。私は体重をこれ以上増やしたくないので、年中維持か、減量という状態ですが、クイック系のクリーンやスナッチは少しづつですが伸び続けています。(これは私がまだまだ未熟であるということを示しているだけかもしれません。)ほかの細かいところの筋肉はあとからどうとでもなるのだから、メインにしたい種目、大きい種目をこうしてやっていくのも手だと思います。


Ｑ２　　現在の私とは逆で、軽い負荷を爆発的に上げて筋出力を上げるというトレーニングは実際には効果があると思いますか？（この場合はクリーンやスナッチは置いといて、スクワット、ベンチプレスなどの場合です。）

Ａ．ジャンプアタックの流れの中に高速スクワットや高速デッドがあったので、私はそういったトレーニングをしていたときがありましたが、あまり効果は体感できませんでした。それに時間裂くのだったら、個人的には普通のトレで筋力上げて、クイックやプライオで仕上げたほうが良いと思います。


Ｑ３　　　しかし、筋出力アップのため、ガツンと神経系を刺激するためにはチートは取り入れてもいいものなのでしょうか？

Ａ.一年位前までは、ず～っと超ストリクトに筋トレしていたのですが、これはスポーツとの関連を考えるとあまりよろしくないと、今は実感しています。私の場合ずっとそうしていると、どうしても競技パフォーマンスがぎこちなくなってしまいます。恐らくそれは共縮状態を生み出しやすいことと、エキセントリック局面に負荷が強くかかることの弊害が影響しているのではないかと考えます。チーティングと言いますか、リズミカルに、筋のスムーズな収縮と切り返しを意識して動作されたほうが、競技動作への連携ということにおいては、具合がよろしいのではないでしょうか。


Ｑ４　　　単なる腹筋、背筋運動はやったところでパフォーマンスには影響しないと思いますか？

Ａ．あの本読みましたけど、その部分の内容忘れました・・・。腹筋、背筋を使って体を回旋させることを無意識にやっちゃってる腹筋背筋運動は相当やばいと思いますが、ちゃんと骨盤回旋を意識してやるぶんには腹筋やってもいいと思いますが。私はＶシットが好きなので、負荷が弱く何回でもできる状態ですが、趣味でよくしています。


Ｑ５　　筋肥大、筋力アップ（パフォーマンスアップ）にはレッグプレスとスクワットでは差はあると思いますか？

Ａ．筋肥大、筋力アップには差は無いと思います。パフォーマンスアップにかんしては、今回は、今はどこを意識してトレーニングするかと
いうことでの使い分けじゃないですか。レッグプレスのほうがバランスをとらないぶんほかの事に集中しやすいですから。

専門家でもなんでもないので、多々おかしい自論があると思いますが、ネタ提供という事で。でわ

この回答への補足

supermmさんこんにちは

バレーと陸上の跳躍。競技こそ違いますが、跳ねることに賭けるという点など激しく共感でき、勉強になります。


Ｑ１についてですが、この部分はまさに今から私の突入していくであろう道で、不安も多いのですが、先輩、supremmさんの経験値を今回分け与えていただき、大変参考になりました。
私もクイックリフトにハマってます。まだ半年程度ですが。（笑）

私も、体重を上げていく事に関してはジャンプ力への影響からか、近頃積極的にはやれません。
有酸素なんかは、軽くなるという面はいいのですが筋のこと考えると躊躇があり、やってないですhttp://www.sandcplanning.com/information/colum/c …


Ｑ２についてですが、
これも貴重な経験値をありがとうございます。参考になります。

supremmさんは、クイックリフトとプライオを同じ日にやりますか？
やる場合はクイックとプライオはどちらを先にやりますか？
追加質問ですが、もしお障りがございませんでしたら、ご回答お願いします。


Ｑ３についてですが、
ここでも非常に多くのことを学べます。
筋力アップにはチートも積極的に取り入れてみようとモチベーションが上がります＾＾



Ｑ４についても、ご意見をお聞きできて嬉しいです。
私もＶシット好きです。腹筋トレのラストに持ってきます。



Ｑ５についても貴重なご意見ありがとうございます。

ここでも少しお聞きしたいのですが、supremmさんは、スクワットの際には基本フルでいきますか？ハーフでいきますか？
また、ＢＩＧ３種目、クイックリフトなどは狙った筋が疲労しきるまで（クイックはＭＡＸが上がらなくなるまで）追い込みますか？教えていただければ幸いです。


ご回答いただき、とても感覚として近い部分ばかりで、私が現在求めていることをすでにsupremmさんが実践した経験をお持ちであるなど本当に興味深かったです。スクワやデッドで２００kg上げ、国体選抜ということでアスリートとしても鬼強ですし。いろいろ学ばせてもらう部分が多いです。

お障りございませんでしたら、追加の質問のほうも教えてくださいませ

補足日時：2008/03/17 11:51

No.2 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/16 20:54

こんにちわ。

＞それにしても５０ｍで一秒縮めはすごい、、私は筋トレ込みで３ヶ月
＞で５kgぐらい落としたことありますがとてもとても。
＞
＞ちなみに、現在でも減量の際には有酸素は使いますか？

もう現役の選手ではないので、あまり参考にはならないと思いますよ。減量だって、最初は単なるメタボ解消目的でしたし。減量のときの有酸素は、今も気分が乗るときはやります。といっても、積極的な脂肪燃焼と言うよりは、ストレス解消が目的ということもあり、大体30～45分ぐらいで満足です。
　1時間ぐらいの有酸素なら筋肉もそんなに落ちないと思うのですが、2～3時間以上だったら、ちょっと心配です。新糖生がどの程度の有酸素運動でどの程度起きるのか、具体的なデータがないので、感覚任せでなのが申し訳ないところです。ちなみに鈴木宗男議員（60）などは、85kgのベンチプレスを10回上げられる状態で、フルマラソンを4時間ぐらいで完走してしまうそうです。。。

＞そうなんです。いろいろ考えてみましたが難しいです、、軽い負荷=筋持久
＞というのが頭にあり、素早く上げたところでホントに筋パワーに関与するのか難しいです。

やって試してみるしかないんですよね、こればっかりは。もしくは、
誰かにやらせて試してみる（笑）。

＞＞たまには気分変えて、チートしてみるのも刺激になるかもしれませんね。
＞
＞新しい刺激としてありという感じですね。ありがとうございます。
＞toforex02さんはチート使いますか？
＞また、使った際にはそれによる筋の出力アップなり肥大なりなんらか
＞のプラス効果は現れている感じはありますか？

石井直方教授の本に、「ワンパターンの筋トレだと、筋肉がそれに慣れてしまって、成長が鈍ってしまうことがあるので、たまにやり方を変えて違う刺激を与えた方がいい」みたいなことが書いてあったのを記憶していたので、たまのチートもいいんじゃないかと考えました。
　自分がチートをやるときは、ほんとそのときの気分次第ですね。今はアスリートしていないので、本当にファッション目的のカラダづくりです。実際、アームカールと腹筋ローラー以外の筋トレは、今はほぼ維持というスタンスですし。昨夏の大幅減量で、美脚系ズボンが全滅して、スーツ・カジュアル合わせて計10万円近くの損害を出してしまったので、もうあまり積極的に体型は変えたくないんです。。。
　アームカールはコンセントレーション・カールなので、チートもしますが、休んでいる方の手で補助して追い込めるので、ホント気分次第です。なので、効果の程の話は、残念ながら何とも言えません。あくまで理論上の話になります。

私も筋肉通の方々のお話、お伺いしたいところです。

この回答へのお礼

toforex02さん、お返事ありがとうございます＾＾


宗男さんすごいですね、、ランナーとして素質ある方というのは有名ですが、まさかベンチ８５kgで１０発とは、、偉大な６０歳です。
そういえば以前、チンニング楽そうに１０発ぐらいしてました。アップなしの上、スーツ姿で。恐ろしい、、、、


スーツ・カジュアル・ズボン全滅は悲しいですね＾＾；

私も、入学スーツ選びの際に、鍛えてない首や手首足首はどんなスリム系でも随分余裕あるのに、がっつがつに鍛えた肩や腿がパッツパツで流行最前線の「モテスリム」とやらをあきらめましたｗ


石井直方さんの著書は面白いですよね。いくつか読んだことあります。

＞「ワンパターンの筋トレだと、筋肉がそれに慣れてしまって、成長が鈍ってしまうことがあるので、たまにやり方を変えて違う刺激を与えた方がいい」みたいなことが書いてあったのを記憶していたので、たまのチートもいいんしゃないかと考えました。

石井直方さんもこの理論を押しているということで、試す価値は十二分ですね。

ありがとうございます。またなにか発見がございましたら、その時は教えてくださいね＾＾

お礼日時：2008/03/17 10:44