42.195kmフルマラソン大会に備えて

42.195kmフルマラソン大会に備えて現在は毎晩走っております。
11/16の湘南国際マラソンに出ます。なんせこんな長い距離は初めてなので今から身体を作っておかないと完走はできないと思いました。

毎晩9km～10kmを1時間超のペースで走っております。かなりゆったりだと思いますが、まずはスタミナをつけなきゃ話にならないと思い始めました。全くのド素人なので、こういった場合の準備のアドバイスをお願いします。目標最低限で完走です。タイムとかは全く検討がつきません。

11/16まであと3ヶ月ちょっとです。この間になんとか身体を作っておきたいです。よろしくお願いします。

No.1 ベストアンサー 回答者： danke3 回答日時： 2008/07/27 02:37

夜でも近頃暑いし、その他事故にも注意して練習しましょうね

ポイントとして気が付いたものをあげてみました
◆自分にあったシューズ選び
（つま先に余裕、土踏まずと靴底がフィット、サイドが踝にあたらないなどに注意）
それを履いて歩いたり、走りましょう
走る時と同じソックスをはいて練習
（ただし、暑ければ、涼しくなってからでもいいでしょう）
◆現在、ジョギング程度で走っているようですが
それでいいと思いますが
走る前には体操やストレッチをやりましょう
走り始めの５～１０分はよりゆっくりと走り、
ウォーミングアップとします
あせらず、サボらず、定期的に休養をとりましょう
（※特に体調不良のときは絶対に休むこと）
◆自分にあった正しいジョギングフォームを身につけること
（下記を参考に）
肩の力を抜く　背筋を伸ばす　手首に力を入れない
正面を見る　腰の上に状態をのせる意識を持つ
ひじを軽く曲げて、腕ふりは歩行程度
足裏全体で着地　着地後は親指の付根で地面を押す
足首で強くけらないで、腰を前に移動させていく感覚
脚・腕の左右の動きを同じにする
◆２週間くらい前には、コースの下見をする
◆大会１週間前は毎日は走らない、３０分以上走らないように心がける
◆３日前からの食事は炭水化物中心に
（ご飯にうどん、スパゲティにポテトなど積極的に摂って筋肉に
グリコーゲンを蓄えることです）
レース後はたんぱく質をしっかりとって
痛んだ筋肉の修復をはかりましょう
◆書籍
知識ゼロからのジョギング&マラソン入門 /小出 義雄
http://www.amazon.co.jp/%E7%9F%A5%E8%AD%98%E3%82 …
◆動画配信（無料）
ハウツー　フルマラソン完走　目指せフィニッシュライン！
http://streaming.yahoo.co.jp/c/t/00027/v03275/v0 …

この回答へのお礼

ありがとうございます。とても参考になります。ストレッチは怠慢してました。絶対に必要ですね。走りが楽になりそうですね。後シューズは本番１ヶ月くらい前に買って感覚も慣らしておこうかなと思います。

お礼日時：2008/07/27 13:36

No.2 回答者： ADATARA 回答日時： 2008/07/27 22:18

こんにちは！

マラソンランナーです。
フルの経験は十数回あります。
毎晩９～１０キロ走っているランナーということなので，私からのアドバイスはフル完走のためについてのみとします。

フルは語呂読みで，死に行く覚悟（４２．１９５）と読みます。
ご質問者様の練習内容は，ハーフ（２１．０９７５ｋｍ）まで通用する内容です。フルは３０ｋｍ過ぎてから大変です。
したがって，練習内容として，最低３０ｋｍ走を２回はしておく必要があります。本当は４０ｋｍ走をしておけば自己ベスト記録とか狙えるのですが，初フルでは無理だと思います。無理しないことも大切なので，３０ｋｍ走をしましょう。この練習で，スタミナが付きます。クルマに例えればガソリンタンクが大きくなります。
　それから，レース１週間前になると，カーボローディングする人がいて，本に書いてあるとおりに，前半は炭水化物を取らないで・・・とする人がいますが，それは欧米人を対象にした内容で，日本人には向きません。体調を崩すだけです。レース３日前から炭水化物を少し多めに食べるだけで充分です。パンは消化がよいので，胃腸への負担が少なくて炭水化物が大量に摂取できますよ。

　初フルは完走に目標をおきましょう。私は初フルのときに３０キロ走を１回だけしました。「魔の３８キロ地点」という言葉がありますが。私は３９キロ地点で燃料切れになり２キロほど歩いてまた走りゴールにたどりつきました。２回目は，その教訓から３０キロ走１回と４０キロ走１回をしていったので，３０キロ以降のスピード下降はありましたが，歩くことなく完走でしました。
３回目は，４０キロ走を３回して準備し，最初からキロ５分０秒ペースで最後まで押し通して３時間３０分。４回目は，最初からキロ4分５５秒で最後まで押し通して，３時間27分。５回目はキロ４分５０秒ペースで最後まで，６回目はキロ4分４５秒で最後まで，と最初から最後まで同じペースで走っています。
　フルは３０キロ・ハーフ・１０キロの種目と違う種目です。ですからフルの練習をしないといけません。フルの練習方法は３０キロ以上の距離を踏むことです。ペースは遅くて構いませんが，(1)長い距離を（ロング）(2)ゆっくり（スロー）(3)遠くまで（ディスタンス）走ることです。
かしら文字をとって，ＬＳＤ練習と言います。
　

この回答へのお礼

話を聞いてるとやはりかなり過酷な闘いなんですね。自分は完走を目指しますがあまりストイックに考えてません。10キロ走って少し歩いてというのを繰り返すかもしれません。6時間以内にゴールしないといけないので、なんとか時間内に完歩走？したいです。今は10キロのジョギングはなんとかできます。まだ練習し始めて2週間なので、これからもっと持久力を付けていきたいですね。時間も間に合いそうなのでまずは30キロを練習で挑戦できる身体を作りたいと思います。LSDですね。膝がまだできあがってないと思うので様子見ながら頑張ってみます！
アドバイスありがとうございます！

お礼日時：2008/07/27 23:33