筋トレと無酸素運動で食事制限ができなくなってきました。

Question

筋トレと無酸素運動を週三回交互にしながら、レコーディングダイエットを併用してやっています。（身長161cm/69kg/22歳♀）

8月から「体脂肪を減らすトレーニングプログラム」という本の5分エクササイズを一回10秒以上かけてゆっくりやる筋トレ（と呼べるかどうか微妙なところですか；）を週二回と、
全力疾走30秒×ジョギング30秒5本を週一回しています。

（上記のエクササイズはしっかりゆっくり行って翌日には筋肉痛になってるので筋トレになるとは思います……。）

丁度上記を初めて一ヶ月以上経つのですが、最初の二週間は順調に2kg減ったのですが、
一昨日から0.5Kgずつ増えてまた元に戻り始めました。

原因はなんだろうとおもい、レコーディングノートをざっと見てみたら摂取カロリーが2000超える日が多くなってることに気づきました。

今の平均摂取カロリーは計算すると1950で、レコーディングダイエットを始める前（離陸段階）は2000くらいだったので明らかにダイエットする前の食事に戻ってきています。

野菜ジュースもマルチミネラルも摂っているので栄養バランスは比較的大丈夫だと思うのですが……。

聞いた話だと適度な運動すると自然と食事制限がしやすくなるそうですが、私の場合摂取カロリーが元に戻っているのでとても不安です。

体重も68→69kgに戻っているので（先月は70kg）意味がわからず困っています。

体脂肪は35→34％に減っているからただ単に筋肉がついただけでしょうか。

筋トレと無酸素運動を二日置きに交互に行う（例：月曜日は筋トレ、木曜日は無酸素運動、日曜日は筋トレ）というのはあまり意味が無い事なのでしょうか？

長くなってしまってすみませんが、アドバイスの方宜しくお願いします。

new_hope · Accepted Answer

運動内容は間違っていないと思います。

食事面での管理を自分でやっていないだけですね・・・。カロリー計算して食事の量を管理するのは、自分で行うものですよ。毎日気をつけず、食欲のままに食べているのでしょう？

500Kcalx3食＋間食300Kcal＝合計1800Kcal、
あるいはもう少し頑張れるなら、
300・500・500＋間食300Kcal＝合計1600
という感じで自分で決めて自己管理するものです。食欲が落ち、自然にカロリーが制限されるだろうというのは少し甘いと思います。適度に運動していればストレスから来る飢えが軽減されたりして、自己管理しやすくなるというだけです。その助けをかりつつも、自分で計算しなければ食べ過ぎたり制限しすぎたりもしますよ。
太ってダイエットしなければならなくなったということは、それまでも必要な量より多めに食べてしまう習慣が身についているということです。それが計算しないで勝手に治せるということはありません。カロリーをレコーディングするというのは、自分で食べている量を把握して、カロリーコントロールしやすくするためにやります。レコーディングした内容をもとに自分でコントロールしなければ効果が出ません。

まったく体を動かさない人は、自律神経系やら交感神経やらいろいろとバランスが崩れて食欲も乱れ、必要以上に食欲が増す場合は多いです。だから運動は大切です。しかし、運動したからって食う人は食うんですし、むしろ運動すればその分エネルギーの消費量が多くなり、栄養も欲しくなるのもまた自然な事です。
ただ違うのは、運動して増えた分の食欲というのは、「健康的な食欲」です。運動不足で増えた「ストレスからくる食欲」とは違います。過食やドカ食いなどの乱れた食生活にはつながりにくいです。自分で我慢しやすい。だから自分でカロリー計算して気を付けてください。

運動の内容はそれが良いです。ただ、ちょっと気になるのはそれ以外はどんな生活をしているでしょうか？通常の生活強度の人は、通勤したり家事をしたり散歩をしたり買い物をしたり、ある程度の有酸素運動が生活に組み込まれています。
ですから、その内容で筋トレとインターバルトレーニングなどをしたら運動内容はバランスがとれると思います。しかしほかにぜんぜんカロリーを消費しない生活をしているとしたら、通常の人を想定して目安になるようなカロリー制限ではユル過ぎるでしょうし、その運動の後に多少のジョギングを入れてバランスを取る必要も出てくると思います。

私は仕事上ほとんど動かないので、参考程度に私の減量時の運動内容を書いてみます。
私は5分ではなくやはり1時間程度運動して劇的に減量できました。筋トレは同じ部分は2日休ませるようにしているというのは同じですが、1日目は上半身中心、2日目は下半身中心、3日目は筋トレ無しという感じで分けていたので、頻度は質問者さん少しより多かったです。坂上り走などの無酸素運動は、筋トレした後にも週３～４日おこなっていました。そしてそのあとクールダウンとして20分程度走っていました。結局は途中休憩も入れて、1時間程度は運動しておりました。食事は1600～1800Kcal程度食べていました。

厳密にメニューを書くと
準備運動とストレッチ10分→筋トレ10～15分
→ウォーミングアップでウォーキング5分・ジョグ5分
→無酸素運動（坂登り走やインターバルランニング）ｘ5～10本
（インターバルは最初3本から増やしていきました。今、限界が10本程度ですが目標は15本です。15本ぐらいがいいそうです。）
→クールダウン（ジョギング10～20分）
→帰宅してストレッチ＆マッサージ5分
→1時間ぐらいダラダラしてからシャワー。

こんな感じで、休憩も合わせると1時間程度のメニューを週３～４日やってました。筋トレをしない日もランニングは行いました。
完全に運動を休む日も運動はゼロではなく、朝起きたら必ず準備体操して体を起こすようにし、買い物や仕事で30分～1時間程度は早足で歩いていました。
また、運動習慣がついて、なぜか走らずにはいられなくなり、毎日ストレス解消に20分程度は必ず走ってしまいます。たとえ雨の日でも、走らないとイライラして気分が悪いです。運動する時間は毎日バラバラです。

これで72kg→63Kg程度（標準）まで痩せるのに3か月程度だったと思います。その前には毎日１時間半のジョギングと1000Kcalという生活で、2ヵ月で89Kg→72kgまで痩せたこともありましたが、死にかけましたし停滞しましたし、顔も腹もたるみました。
それと比べればずいぶん元気で、引きしまり具合が違います。
一見、最初の89→72Kgのほうがすごいように見えるかもしれませんが、逆にそれで代謝が落ちていて、しかも標準近くで、食事制限もユルくしたのにこのペースで落とせるというのはすごいです。筋トレや無酸素運動で代謝が前より上がったのがわかります。

その本の著者が減量指導経験に長けたトレーナーということですし、素人目に見た限りですが、書いていることも私がいろいろと勉強している内容と変わるところがなく、理にかなっていると思います。なので、それで充分と言ってるので十分なんだろうなと思います。食事も少し気をつけつつ、様子をみてはいかがでしょう？
ただ、素人考えですみませんが、私としてはもうちょっと運動量が多い方がいい気もします。生活強度は人それぞれで、やはり平均的な生活強度の人を想定して書かれているはずですしね。
その本に書いてあるセオリーに従った範囲で、運動の量を再検討しては如何でしょうか？適切に筋トレして、5分で終わるかなぁとは確かに思います。

あと、ちょっと指摘回答みたいになっちゃいますが、全力で走る体力や筋力とジョギングで使う筋力は違いますから、ジョギングを毎日1時間やったところで、全力疾走できる筋力・体力は付きません。筋肉痛になります。逆に全力疾走で鍛えた心肺機能はジョギングでも活かせます。
インターバルトレーニングが30秒ずつできるというのは、一般人としては体力があるほうだと思います。

ddg67 · Answer

全力疾走30秒で筋肉痛になるのなら、基礎的な体力が無さ過ぎです。


全体的に痩せるほどの運動してませんから痩せないのです、摂取カロリーも１９５０と２０００ちょっとなら誤差の範囲です。

体脂肪３５→３４も誤差です。
風呂前、風呂後でも変わりますよ(^_^;

ジョギング３０分
　まずは、ここから始めましょう。


負荷の掛からない運動で痩せるはずはありませんって

筋トレと無酸素運動で食事制限ができなくなってきました。

運動内容は間違っていないと思います。

この回答への補足

全力疾走30秒で筋肉痛になるのなら、基礎的な体力が無さ過ぎです。

この回答への補足

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