ダイエットに有酸素運動はしない方がよいのでしょうか？

Question

170cm,65.5kg,体脂肪率22.3%,23才男です。
できる限り「脂肪を減らして筋肉をつけたい」と考えています。

一月ほどジムに通いマシントレーニング（２日休息を挟む）と水泳（ほぼ毎日）を行ったところ
体重２kg減
体脂肪０．９kg減
筋肉量１．２kg減
となってしまいました。マシントレーニングを行っていたため、筋肉が減ることはないと考えていたのですが・・・。
当然基礎代謝も落ちてしまいました。

いろいろ調べて読んでみたところ
無酸素運動（筋トレ）→筋肉量増加→基礎代謝向上→脂肪燃焼
有酸素運動→脂肪燃焼＆筋肉分解→基礎代謝減少
のように思えます。

ということは痩せたいのであれば、むしろ有酸素運動はしない方が良いのでしょうか？
あるいは、糖分が足りずに筋肉が分解されるのであれば、砂糖水（糖分）などを取りながら有酸素運動をすれば、筋肉の分解の大半は抑えられるのでしょうか？

ご存知の方、回答をお願いいたします。

new_hope · Accepted Answer

筋肉は多かれ少なかれ落ちますよ。
それに体重が落ちたら、計算上の基礎代謝が落ちるのは当然です。

気になるのはあまりにも筋肉量が落ち過ぎている事だと思いますが、そんなはずはないだろうと思います。それだと私がほとんど食わずにジョギングばかりやって1ヵ月で10kg落としてしまった時よりも、筋肉の落ちが激しいと思います。
本当にアテになる体組成計はジムにもなかなか置いていないらしいですし、もし家庭用の体組成計で計っているのなら、おそらく不正確です。それほど気にしなくてもいいんじゃないかな～と思います。

>無酸素運動（筋トレ）→筋肉量増加→基礎代謝向上→脂肪燃焼
>有酸素運動→脂肪燃焼＆筋肉分解→基礎代謝減少

2行目は確かにそうですが、そこまで深刻な話では無いと思います。
むしろ1行目は間違いです。
減量しながら筋肉を増やすというのは矛盾してますし、仮に筋肉が増えたとしても脂肪燃焼効率はそんなにあがりません。
減量する時に筋トレをするのは、タンパク質の再合成を促してなるべく筋肉を落とさないためと、内分泌系を刺激してカロリー制限による脂質代謝の低下を防ぐため、もしくは代謝を上げるため。あるいは筋の補修によるエネルギー消費で、さらに脂肪を落とすようにするため、と私は理解しています。
一般には筋肥大して徐脂肪体重を上げて脂肪燃焼を促すんだと浸透していますが、混乱を招きますね。筋肉を増やすからではなく、筋トレそのものが脂肪を落とします。

それと、筋トレによるこのような基礎代謝の向上や、カロリー制限による代謝の低下は、体組成計には出ません。
体組成計が示すのは、体重と年齢から割り出した大雑把な目安です。重くて大きな体を生かしておくためにはより多くのエネルギーを使いますし、軽くて小さな体を生かしておくためにはエネルギーは少しで済みますよね。
どんな体組成計でもこれらの理屈に従って身長と体重から換算した基準を元に、加齢による代謝の低下を適当に加味して基礎代謝を割り出します。体重が落ちたのに基礎代謝が上がるなんてことは無いです。減量する限りこれからもどんどん下がり続けます。
しっかり筋トレしていれば体組成計の数字には表れない部分で安静時代謝は向上しますから、神経質にならなくても良いと思います。

>有酸素運動によって痩せて、無酸素運動で筋肉をつける、というシンプルにはいかないらしいのですが・・・Ｗｈｙ？

有酸素運動は筋肉を落とすだけでなく、筋肉が付かないようにするからです。しかし減量するならそれでもいいと思います。どのみち、肉と言うのは贅肉でも筋肉でも、過剰なカロリーがあるから増えます。体重を落とすわけですから過剰なカロリーが無い。
減量しながら筋肥大できたという話も聞きますが、大半はウソや見栄、勘違い、計算間違い、体組成計の誤差、あるいは既に一度筋肉を鍛えぬいた経験のある人が、マッスルメモリー効果の助けを借りて達成した、もしくはごく短期間のうちに減量→増量のプロセスを踏んだ例だと思います。いずれにしても普通はできません。

もし本気で、筋肉をちょっぴりも落とすのは嫌だとか、運動時間が限られているという事なら、有酸素運動を省くのもありかもしれません。しかし、それはそれで運動量を減らすわけですから、今より減量ペースは遅くなると思います。減量は減量に集中して、落ちた筋肉は後から付け直すほうが早いと聞きます。或いは先に筋肉を付けるほうがスムーズだと聞きます。
また、まったくやらなければやらないで心肺機能の向上が見込めず、HIITなどのさらに効果的なトレーニングに辿り着けなくなりますよ。

しいて言えば、有酸素運動は
・筋トレは高い強度。かつ有酸素運動と組み合わせる場合は有酸素運動の前におこなう。

・毎日ではなく週3～4程度に抑えること。やり過ぎると脂質代謝は落ちますので、増やした労力と効果が合わなくなってきます。（代謝の低下は筋トレで相殺できるのかもしれませんが、常識的に考えたら毎日運動するってのも変です。休息を取るのが自然でしょう。）

・運動時間はすべてひっくるめて1時間ないし1時間半以内。長い時間運動するとコルチゾールというストレスホルモンが分泌が高まり、筋肉（タンパク質）の分解を促します。さらにタンパク質の合成も阻害します。つまり筋肉を落とします。

・タラタラやらず、なるべく高い強度の有酸素運動すること。これについては下記を参照。
http://www.sf-magazine.com/2001/july/interval.htm
これらに気を付け、特に3つ目を効果的にできれば減量しつつ増量することも可能なのかもしれませんが、これについても最初からできるわけがありませんので予め通常強度の有酸素運動で運動に慣れ、徐々に上げて行く事になると思います。その後も、最初はウォーミングアップして徐々に心拍数を上げて行き、そこから本気でやります。

有酸素運動をしなくても脂肪は落とせますし、筋肉を付けることはできると思いますが、まったくしないってのもそれはそれで偏りが出て非効率だと思います。

new_hope · Answer

もう一つ補足です。
カロリーを制限しつつ減量中だとしても、運動したら吸収がスムーズなもので糖質を補給しなければいけません。糖質をいっぱい使う運動をするわけですから、スムーズに補給しておかないと筋肉は分解されますし、疲労も回復できなくなります。
こちらの掲示板でそのようにアドバイスされて、しっかりプロテインやジュースなど補給しつつ減量しましたが、やみくもに食事制限したり運動量を上げたりしていた時と比べてしっかり贅肉を落とすことができました。

new_hope · Answer

たびたびすみません、疑問点を読み違えていました。

>糖　→脂肪はあっても
>脂肪→糖　がないのであれば上記の事は起こりえるはずでは？
>脂肪と糖の関係が可逆か不可逆か、どうやら不可逆のようです。

不可逆ってのは確かにそうですが、あまりにも糖質が不足すると脂肪はケトン体に分解されてグルコースなどの代わりとして代謝されます。
ただ、それ以前に筋肉が大量に分解され糖新生されて糖質不足を補ってしまうので、脂質が糖質の代わりに働くのはちょっぴりということです。

ともかくそういう話ではなく、ひとつ前に書いたように、糖質を消費する運動だからと言って安静時に脂質代謝があがるので結局つり合いが取れるのだと思いますよ。

new_hope · Answer

>これは一概には言えないかと。

いやいやスミマセン。
無酸素運動はブドウ糖を使うのだから脂肪を落とすのに効率的ではないという話が出たので、それを踏まえた遠回しな指摘です^^

私は以前に筋肉を大幅に落としてしまった話を書きましたけど、それはdie○7という方のホームページにあような話を鵜呑みにして、炭水化物を控えたり、かつ有酸素運動主体の減量をおこなってしまったためです。
なぜそのような酷い結果を招く話を言い続けるのか、悪意があるのかな～とも思うのですが、ネットの世界は信じるか信じないかは自己責任ですから仕方が無いですね。勉強して経験して、変な話に騙されないように武装するしかありません。筋肉を大幅に落としてほうれい線が深くなった顔を鏡で見るたびにそう思います。

>脂質を最も効率よく消費するのは安静時、というのは初めて知りました。

脂質：糖質の代謝割合は、軽い運動ほど脂質優位になりますよね。基本的には安静時は１：１の割合です。運動強度が増すほど糖質優位になります。
ですから軽い運動のほうが脂肪を効率よく代謝するので体脂肪を落とすのに効果的だと思われているわけです。しかし割合が高くてもカロリー消費の絶対量は低いわけですから、それが効率がいいという結論には至りません。何時間もやらなきゃいけなくなる。
むしろ、脂質優先で代謝したいなら、なにも運動していない安静時が一番脂質を代謝する割合が高いわけですから、脂肪落とすには運動するなというおかしな結論に至りますよね。

実際は、糖質消費優位の激しい運動をすると、そのバランスを取るために安静時は糖質代謝は抑えられ、反対に脂質代謝はさらに優位に上がります。ホルモン分泌などの影響もあって代謝するエネルギーの絶対量も上がります。ですから、糖質優位の運動が脂肪を落とすのに効果的ではないという話は間違いです。運動後何時間も脂質を分解していくことを踏まえると効果は高いです。

もちろん、だからといって有酸素運動がダメだという話には至りませんが、取り組み方によっては、例えば長時間運動し続けなければならないとかいう有酸素運動特有の条件を付加すると、カタボリックホルモンが出て筋肉を必要以上に落とすこもあります。また、脂質代謝優位の軽い運動をやり過ぎると、前述の通り安静時は糖質優位に代謝するようにバランスが取れますから、脂肪は落ちにくくなる場合もあります。
体は常に相反する二つの作用をしますから、一つの面からだけ考えても決して期待通りの結果には結びつかないわけですね。そういう注意点を考慮したうえで、バランス良く運動していくのが大切だと思います。

私は走るのが好きなのでウェイトトレーニングしつつ有酸素運動をしておりますが、なかなかムキムキにはなりません。本当に筋肉を付けたいという事になれば、控えるべきなのでしょう。

new_hope · Answer

ブドウ糖を使う運動では脂肪落とすのに効果が無いのであれば、ブドウ糖をたくさん摂取しても体脂肪がつかないって事にもなりますね・・・。

減量するときは炭水化物（糖質）を抜いたほうがいいという話をする一方で、運動するときは糖質消費じゃ無意味だという話をする方がいらっしゃるのですが、な～んか矛盾ていますよね。

摂取カロリーと消費カロリーがまったく同じ条件下であれば、運動中にどちらを使うかなど余るカロリー、減るカロリーの総量に影響しませんよ。
脂質を最も効率よく代謝するのは安静時で、かつ限られた時間内だけでなくずーっと代謝するわけですから、その安静時代謝をどれだけ上げられるかが、手間をかけず優先的に脂肪を落とすカギになると思います。

本題とはそれましたが。

shiriustar · Answer

ダイエットするには有酸素運動は必要です。
ダイエットを目的に有酸素運動をしてる世界中の多くの人は無意味なトレーニングと思って行ってるのでしょうか？
効果があるのでトレーニングをしてると思います。

あなたの場合、筋肥大とダイエットを目的にトレーニングされてるとお察ししますので筋トレを有酸素運動の両方を行う事で効果が得られると思います。

「継続は力なり」と申します。長く続けるのが必要です。

diet7 · Answer

あなたの疑問は、ジムに１ヶ月通った結果が、
体重２kg減
体脂肪０．９kg減
筋肉量１．２kg減
であったことから出発していますが、この前提条件に間違いがあると思います。

普通、男性がジムに通うなり、自分でジョギングを始めるなりすると、１ヶ月で筋肉が１Ｋｇ増、体脂肪が２Ｋｇ減、体重が１Ｋｇ増程度の変化があります。男性なら筋肉が必ず増加するはずです。

もしも、トレーニング開始前に、精密体重計を購入し、体重と体脂肪率を毎日測って、グラフにしていればそのことがわかったはずなのですが、今さらしかたがありませんが、ジムに１ヶ月通って結果が筋肉量１．２kg減ということはありえません。少なくとも１Ｋｇ位の増加があったはずです。

無酸素運動のエネルギーはブドウ糖です。
有酸素運動のエネルギーはブドウ糖と体脂肪です。
体脂肪を減らしたにのであれば、有酸素運動を主体にすべきです。

Fllisy · Answer

んなことねーです。
筋肉が減っているのは、十分なたんぱく質を取って居ないからでしょう。
筋肉の生成プロセスは、
筋肉(10)→筋肉トレーニングで筋繊維破壊→筋肉(8)→超回復等の人体修復→筋肉(12)
って感じです。
人体修復時に十分なたんぱく質が存在していない場合、修復が不完全にしか行われず、筋肉量が減少することもあります。
2日おき、という事はハードトレーニング→休息のサイクルだと思うのですが、
その二日間はたんぱく質を使っての人体修復の期間ですので、その間も多くたんぱく質を取る必要があります。

詰まるところ、『痩せる』と『筋肉を付ける』のを同時に行うのは非常に難しいですので、頭の片隅にでも入れておいて貰えれば。
トレーニング以前に、ご飯(米)を減らし、たんぱく質(プロテインとか)を増やすと効果的かと思います。

ダイエットに有酸素運動はしない方がよいのでしょうか？

筋肉は多かれ少なかれ落ちますよ。

もう一つ補足です。

たびたびすみません、疑問点を読み違えていました。

>これは一概には言えないかと。

ブドウ糖を使う運動では脂肪落とすのに効果が無いのであれば、ブドウ糖をたくさん摂取しても体脂肪がつかないって事にもなりますね・・・。

ダイエットするには有酸素運動は必要です。

あなたの疑問は、ジムに１ヶ月通った結果が、

んなことねーです。

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