筋力トレーニングの効果アップ方法と有酸素運動

筋力トレーニングをする際に
例えばダンベルカールは腕を曲げる動作ですが
曲げた後の伸ばす動作にも曲げる時より時間をかけると
効果が大きいのは知っているのですが、
友人から、その伸ばす時の動作中に「あること」をすると
効果がよりアップするって聞いたんです。
その友人は今、日本にいないので聞けずじまいなのです。
知っている方いませんか？

それから、有酸素運動とウェイトなどを利用した
筋力トレーニングは、順番的にどちらが先の方が
良いのでしょうか。
筋トレ→有酸素？
有酸素→筋トレでしょうか。

No.5 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/04/04 02:27

このご質問もご回答群も読んでてもの悲しくなる、、、、気がします。

スルーしても良かったのですが、、、、、一個だけ突っ込みます
回答には突っ込めないのでご質問部分だけです
なんで誰も突っ込まないのでしょうか？

>曲げた後の伸ばす動作にも曲げる時より時間をかけると
効果が大きいのは知っているのですが、

だれがこんなことを言ったんですか？
その友達ですか？それならその友達が言い残したことは気にすることは
ないです。

アームカールでのエキセントリック動作速度の違いが筋力と筋肥大に与える
影響を調べたものです

Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men.

Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS, Phillips SM.

Exercise of Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, 1280 Main St. W., Hamilton, ON, Canada L8S 4K1.（2005）

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640387?dopt …

論文の中でrad（ラジアン）という見慣れない単位が出てきますが、
これは角度の単位です。したがってrad/sは秒速を表します。

>それから、有酸素運動とウェイトなどを利用した
筋力トレーニングは、順番的にどちらが先の方が
良いのでしょうか。
筋トレ→有酸素？
有酸素→筋トレでしょうか。

別の日に分けてやればいいと思います。

No.4 回答者： satikata 回答日時： 2009/04/03 10:42

動作の停止ではないでしょうか？

曲げる時も戻す時も、途中で一度止めてその状態を数秒維持すると効果が上がると聞いたことがありますので、おそらくそれではないかなと思います。

あと一般的には
無酸素運動（筋トレ等）→有酸素運動の順番が良いらしいです。
有酸素運動ってどちらかといえば筋肉を酷使するような運動ではないですから、無酸素運動で筋肉が疲労していても充分効果が上がるそうです。

私の場合は、最初にアップとして5分か10分くらいの短い有酸素運動をして、
それからウエイトトレーニング。最後に40分のちゃんとした有酸素運動で閉めるようにしています。

筋トレをメインに考えられているなら、有酸素運動はアップやクールダウン程度に考えていてもいいかなと思います。

No.3 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/04/03 06:11

質問者の仰る動作とトレーニングを行ってる部位の筋肉に対して意識する事ですかね。

呼吸は止めるに近いと力を発揮出来ますが、脳の血管等に影響されますので曲げる伸ばすの動作中の呼吸は止めてはいけません。

筋トレを行った後に有酸素運動を行うと効果的です。
筋トレを行う事により成長ホルモンが分泌され脂肪を分解しやすくなりその後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼が効果的に行われます。
それとパフォーマンスの上で有酸素運動を先に行うと筋トレを行う際に疲れてしまいトレーニングに影響されます。

しかし、脂肪燃焼を優先的に考えてるのでしたら有酸素運動を先に行い筋トレを後に行っても差し支えないと思います。

No.2 回答者： seelefs 回答日時： 2009/04/03 02:36

ご友人は伸ばす時の動作中との事ですが、それはきっと呼吸の事を言っているのかもしれませんね。

ダンベルカールでは、腕を上げる動作の時に息を吐き、腕を下げる時に吸うと効果的のようです。
これは全身に酸素をいきわたらせて、限界に近い力を発揮できるようにするためです。


また、筋トレを始める前にウォーミングアップをしておくとより効果が高いですよ。
これも筋トレの時に力を発揮できるようなコンディションにするためです。
ウォーミングアップは激しすぎると筋トレに支障が出てしまいますが、ストレッチ＋軽いランニング程度の負荷で良いと思います。

筋トレ後の有酸素運動については、目的は違いますが溜まった乳酸の蓄積を防ぎ、回復を早めるために必要ですのでクールダウンも重要です。

運動前： ウォーミングアップ
筋トレ中： 呼吸のタイミングを合わせる（アームカールでは腕を曲げる時に息を吐き、腕を伸ばす時に息を吸う）
運動後： 有酸素運動（クールダウン）

専門的な所までは分かりませんが、私は上の３点に気をつけてトレーニングするようにしています。
また、食べる物（飲み物）にも気をつけると更に効果的だと思いますよ。

No.1 回答者： kikurage00 回答日時： 2009/04/03 02:25

「あること」・・・そのとき使っている筋肉を「意識する」ことですかね？

でもこれはどの筋トレにも共通するので正解ではないかもしれません。

あとは何の目的のために筋トレをするのかによって方法は変わってくると思います。僕の場合はボクシングをしているので練習後に軽くロードワークにいきます。これは筋トレなどの後に有酸素運動をすると乳酸が抜けていくので疲労がたまりずらいからです。

うまく回答できないかもですね・・・。
参考のＵＲＬ乗せておきます。

参考URL：http://www.know-dt.com/