無酸素運動と有酸素運動の両立は可能なのか？を質問させていただきます。

Question

先日こちらで、プロテインやその他サプリメントについて質問させて頂きましたが、
筋トレ初心者が筋肉肥大させるには、プロテインを摂るまでもない。
（普段の食事の蛋白質で十分だ。）
トレーニングの内容の方が重要である。
と言った感じのご回答を頂きました。
参考URL：http://oshiete.goo.ne.jp/qa/5835502.html

当方、ある程度の筋肉と引き締まった体を目指しています。
ボディービルダーのような体ではありません。
現時点では基本的に
月、木：上半身（ダンベル）、火金：下半身（自重）、水土日：休み、
上半身は筋肥大を見込んで、高負荷で12回1セット×3、
下半身は引き締めることを前提に低負荷で20回1セット×3のトレーニングをしています。
ここにさらに脂肪燃焼の為（腹部の贅肉を落としたい）、
無酸素運動を30分～45分程度組み込みたいと思います。
無酸素運動は筋トレOFF日の水曜日と土曜日の夕食前のジョギングです。

一般論としては無酸素運動により筋肥大させるには摂取カロリー＞消費カロリーが効果的なこと、
有酸素運動での脂肪燃焼には消費カロリー＞摂取カロリーが効果的なこと、
以上の理由等により、無酸素運動と有酸素運動の両立は難しいことは承知です。
（もちろんカロリーだけの問題ではありませんが。。）
ボディービルダーはコンテストの前は、無酸素運動で数ヶ月間筋肉作りをし、
残り数ヶ月の集中的な有酸素運動で脂肪を落とすとの事でした。
しかし、前回の質問により、（参考URL：http://oshiete.goo.ne.jp/qa/5835502.html）
初心者には食事以外の蛋白質摂取は特に必要ないというご回答を頂き、
まださほど筋肉が発達していない、また、トレーニングに慣れていない状態では、
三度の食事以外の筋肥大の為のプロテインや栄養素はさほど重要ではない事を知りました。

と、言う事は、初心者の定義は厳密には分かりかねますが、
初心者のうちは、両立が困難だと思われる無酸素運動、有酸素運動の両立も可能ではないのか？
と言った、推測が立ちました。
ジョギングを水、土にした理由は上半身の超回復が丁度始まる頃なので、
筋トレ当日や翌日よりも筋肉修復で消費されるエネルギーや栄養素が少なくてすむので、
初心者ゆえにジョギング日は消費カロリー＞摂取カロリーでも問題はないのでは？
と踏んだからです。
もちろん、筋トレ日は良質な蛋白質やバランスの良い食事を心がけようと思います。
ジョギング日は同等の食事か、または若干控えめの食事を摂ろうと思っています。
方針としては、筋肉作りの無酸素運動をメインで行っていこうと思っています。

以上の解釈は正しいのでしょうか？
初心者ゆえに無酸素運動と有酸素運動を両立させるのは可能なのでしょうか？
また、二つの運動の両立は中級者でも可能なのでしょうか？
詳しい方にアドバイスを頂けたらと存じております。
よろしくお願いします。

gale2435 · Accepted Answer

返答どうもです。
＞現在ある過剰な脂肪もまた熱量として消費できるのではないでしょうか？

この点だけに関して言えば、その通りです・・・が

＞普段の食事の熱量と蛋白質、栄養素+蓄えてある（笑）脂肪の熱量では筋肥大は起きないのでしょうか？？

えぇと、基本的に体脂肪は常にエネルギーとして使われてますけど『余剰分を生み出すようなエネルギー源』ではないです。どっちかといえば『足りないエネルギーを補う』為に消費される割合の方が多いです。筋肥大には『体脂肪がつくほどの余剰エネルギーが必要』なのであって、人体の基本的な生理反応としては、通常はすでにある体脂肪を「余剰エネルギー』としては利用できない様になっています。
で、どうしてこういう考えをしておられるのかと・・・

＞ボディビルダーも脂肪を付けて筋肥大のエネルギーを蓄えるんですよね？

たぶんここで基本的な勘違いをされておられるかも知れません。
ビルダーは、筋肥大のために脂肪を付けるわけじゃないです。先程も申し上げましたが『脂肪がつくような余剰エネルギーがある栄養状態でなければ、筋肥大しにくい（基本的にはしない）』からです。
だから、脂肪は付けたくない、筋肥大だけさせたい、と考えて摂取量を体重維持程度に調整して一生懸命トレーニングしたところで、よほど恵まれた才能の様なものが無い限りは、何時まで経っても一向に筋肥大せず（もしくは極端にペースが遅い）という状況になりやすいです。

＞これが可能であるならば、脂肪を落としながら筋肥大は目指せるのではないでしょうか？

私の場合は、今までに何度か増量と減量を繰り返していますが、これを狙ってできたことは「ただの一度も」ありません。できた試しが無いです。実例として本当に無いのかと言うと、そういう現象が起きたと言う報告はありますが、これにはいくつかの条件が必要であり、何よりも充実したトレーニングが出来ている事が前提条件であり、しかも長期にわたって継続させることは、まず不可能です。

＞また、蛋白質を一度に大量に摂取した場合は腎臓に負担がかかり、脂肪にもなると言う話が一般的なよ＞うですが、ちゃんと蛋白質として吸収されるのでしょうか？

まず蛋白質の摂取に注意が必要なのは腎疾患、もしくは腎機能障害を患っている人の話であって、健康であれば全く問題ありません。腎臓病患者の蛋白摂取に関する論文は、数多くありますので、この辺りの論文を読んだ人が勘違い、もしくは思い込みをしている可能性が高いでしょう。
どういう栄養素であれ，過剰摂取は体脂肪増加のトリガーになりますが、その中でも特に注意すべきは脂質であって蛋白質でも糖質でもありません。一般的にも、脂質の過剰摂取に関して注意を呼びかけるケースは多いですが、蛋白質の過剰摂取に注意せよという話は一般的ではありません。
また、蛋白質の積極的な摂取が、本当に内臓疾患の引き金になるようであれば、既にWHOや世界中の研究機関などからそういう臨床例や研究報告がされているはずですけど、そういった話しは聞きません。
蛋白質はそういう危険な栄養素ではないです。

また、蛋白質（アミノ酸）も余れば当然脂肪になりますが、蛋白質はエネルギーとして利用されやすい栄養素である上に、通常の食事で蛋白質を摂った場合、大体の場合は同じ比率かそれ以上に炭水化物や脂質を摂っているケースが殆どで、比率で言っても、あまりやすいのはどっちかといえば後者２つの栄養素の方が余るケースが多いと言えます。

蛋白質は一度に必要量を摂取しても、小分けにして同じ量を摂っても、尿中窒素量に変化は出ません。
つまり一度に摂ろうが小分けにして摂ろうが、ちゃんと体内で分解、栄養素として利用されていると言うことです。
これは先程も申し上げましたが「必要量を数回に分けて摂る『行為そのもの』に意味がある」のであって一度に摂ることは問題にはなりません。
小分けにして摂ることで、血中のアミノ酸濃度をある程度のレベルに保っておく事で、筋肥大を促そうとするものです。決して、吸収されないとか脂肪になるから、という理由ではないです。

rick-doms · Answer

＞色々と試行錯誤で自分に合った方法を探し出せたらなと思います。

私は、経験すること、経験をフィードバックすること、
これらも趣味の筋トレの楽しさだと思います。

しかしながら、筋肥大を経験されたほうが筋トレの面白さを理解するのに
近道だと思っています。

「最適、効率」を求めなければ両立は出来ませんが、
両方に手を出すことはありです。
趣味ですからどんな方法もやって良いです。

求めるように質問していらっしゃるなら
減量期と増量期は分けましょう。

gale2435 · Answer

なんちゃってトレーニーです。
ボディビルダーのような身体を目指してません、との事ですが、目指しちゃって下さい。
そこまで到達するまでの過程に、あなたの目指す身体があります。
そして何よりも「そんなに簡単にビルダーのような筋量を纏うことはできません。」
彼等はそれこそ、十数年かけてあの体を作り上げています。
前の質問を見てきましたが
＞初心者には食事以外の蛋白質摂取は特に必要ないというご回答を頂き
私が読み取る限り、そういった栄養がどうこうというよりも、どういったトレーニングをしているか、と言う事と、体重が増えるくらいに食べられているか、の方が大事と読み取りました。
不要か、そうでないかではなく、そういう事を気にするよりももっと基本的な部分を固めましょう，という意味ではないかと。普段の食事で、動物性蛋白を取りづらいとか、熱量をカバーできないってのなら、別にプロテインを利用しても個人的には問題無いと考えます。
はっきりいいまして、栄養素の摂取タイミングを気にするレベルって、トップビルダーだとか、競技の上位アスリートのカーボロードとか、そういうレベル以外で気にすることは無いと考えます。
そういった事よりも、単に筋肥大を狙うのであれば「どのくらいの期間に」「どのくらいの熱量オーバーをして」「どういったトレーニングをしているか」といった事の方が数倍重要だと考えます。
従って
＞筋トレ当日や翌日よりも筋肉修復で消費されるエネルギーや栄養素が少なくてすむので、
＞初心者ゆえにジョギング日は消費カロリー＞摂取カロリーでも問題はないのでは？
＞と踏んだからです。
これはバルクアップを目指すのであれば、単に遠回りをするだけです。
蛋白同化（この場合は筋肥大という意味で）がいつ、どういったタイミングで起こるのかは、どんな凄いアスリートやビルダーでもたぶん自覚はできません。分かりません。
はっきり言って、１ヶ月後にいきなりrep数が伸びたりとか、２ヵ月後に使用重量が上げれたりとか、使用重量が行ったり来たりとか、そういうものだと私は思っています。
筋肉の合成には、多くの熱量が必要であり、同時に蛋白同化の為の栄養素である蛋白質も当然必要になります。いつ、蛋白同化が起こるのかも分かりません。
だから、ビルダーは食事を細かく摂っている人が居たりするわけです。（お分かりになりますか？）

脂肪をできるだけつけずに筋肥大をしたいと思っておられるのでは？

だとすると、かなり難しいでしょうし、栄養やトレーニングの知識や経験の無い人では、正直いいますが、まぁ無理じゃないかと思います。
キツイ言い方しますが、徒労に終わる可能性が高いと思われます。
（よくあるのが、余剰熱量が足りていないので、何時まで経っても筋肥大しない・・・）

＞初心者ゆえに無酸素運動と有酸素運動を両立させるのは可能なのでしょうか？

初心者であればこそ、筋肥大なら筋肥大の原理と経験をしっかりしておいた方が良いと判断します。
トライアスリートなどは、そこそこの筋量を持ちつつ、長時間の持久運動もこなす選手が多いですが、当然，彼等もああいった身体を作り上げるのに数年単位で、もしくはそれ以上の期間をトレーニングに費やしているでしょうし、日常生活においてもトレーニングの占める割合は恐らく大きいでしょう。

それから蛋白質は一度にどれだけ摂ってもちゃんと吸収されますが、可能なら、必要摂取量を３回くらいに分けて摂った方が無難です。
また、蛋白質の積極的な摂取が内臓に負担を過剰にかけることはありえないので、気にすることはありません。

morizaku2 · Answer

プロテインというのは食事だけでは補えないタンパク質を補助するサプリメントです。
低負荷（どこまでが低負荷なのか難しいですが）の場合、食事内容に気をつけていれば十分間に合うという話であって、わざわざ購入する必要はないというだけです。場合によっては、ただカロリーを摂取しているだけで無意味という事もありますので。
またセット内容も詳しく載っていなかったので、３セット全て１２回されているのかと思いました。
それだとあまり意味がないのですが、各セット追い込んでいるようなので、プロテインの摂取はマイナスにはならないでしょう。取り過ぎない程度で摂って頂いて問題ないと思います。（私もチャンプ愛用者です）

＞12回×3セット、最後まで回数を落とさずに限界まで上げられる重量で行うのか、
＞2セット目、3セット目と回数をこなせなくなってしまう様な重い重量で行うのか、
これは、どちらもアリなのです。自分に合っている方を選べばいいだけです。

老婆心ながらアドバイスしますが、下半身というのは身体の筋量の半分近くを占めています。
下半身の筋トレを自重のみではなくウェイトを用いたものを取り入れた方がいいです。
また上半身のトレーニングも全て同じ重量というのは無理があります。
重量可変が出来るダンベルをご使用なのであれば、面倒がらすに適正重量にされた方がいいですね。
ワンハンドロウやベントロウなど背中上部のトレーニングも組み入れてみましょう。

morizaku2 · Answer

前回の質問も参考に見てみました。
初心者だから両立が可能という考え方は正しいようで違います。
初心者というのは大概重量負荷が低いです。したがって有酸素運動によって栄養がどうのこうのというレベルではないという事です。
もし心配なら購入されたプロテインで補給しておけばどうでしょう。
中級者というレベルもよく分かりませんが、運動によって消費されるであろうエネルギーをＢＣＡＡ等で予め補給しておいたり、運動後のグルタミン摂取などによって異化を防いだりする人はいます。

初心者だとプロテインは必要ないという理由も同じで、単純に負荷が低いからです。
わざわざプロテインを買うほどの事ではないという事で、すでに手元にあるのであれば、摂っても問題ないです。
ところで手持ちのダンベルは、今以上に重量を増やせないタイプの物なのでしょうか？
ウェイトは適切な重量で行わないと、筋肥大が難しいです。
マッチョになりたくないから・・・というかもしれませんが、今のままだと「ある程度の筋肉」まで辿り着けない可能性があります。また適切な重量で行えば、そこに辿り着く時間が短くて済むでしょう。

※イカ・ドウカ＝異化・同化です。今回の無酸素運動＋有酸素運動にも関わる話ですが、割愛致します。興味あればググってみて下さい。

kqwt · Answer

tuolang さん　今回はどうされましたか？
かなり頭を使って調べてる様で嬉しく思います

前回回答させて頂きましたkqwtです

質問の内容から把握した所2つの選択肢があります

今回は結論から先に書かせて頂きますね

１　夏まで筋肉は二の次にして脂肪を取る。。

一応無酸素運動主体で筋肥大を諦めて　無酸素運動をしながら有酸素運動に主体を置きます
これはコンテスト前に体を絞るのに似てます　食事でまず油を抜いていきます　次に炭水化物を少なくしてそれでも脂肪が減らないようでしたら　有酸素運動を行います
その時は炭水化物抜いたりしてプロテインとかゆで卵の白身のお世話になりますね

ここで脂肪も落ちますが筋肉もかなり落ちていきますね　コンテストに向けて体を絞るときは筋肉の量が半分になる辛さがあります　それに伴う筋力もかなり落ちていき　段々あげる重量が下がってきます　これがストレスになります
そして自分で食事の管理などかなり厳しく行う必要があります

２　今年の夏は諦めて目標を来年の夏にもっていきそれまで筋肉をつける。。

これなら今までと同じトレーニングで出来るだけ筋肉をつければいいですし
1年経っててそれまでの食事とかトレーニングを見直す時間の余裕も生まれます

ある程度の経験が出来て食事管理　運動管理が出来れば体重のコントロールもしやすくなります

有酸素は補助でキントレの行わない日に行っても差し支えません　その時は摂取カロリーを落とすと筋肥大が損なわれますのでカロリーは下げる必要はないかと思います

ちなみに有酸素を行うとそこで筋肥大を起こし基礎代謝をあげる即筋繊維中のアミノ酸のロイシンが分解されて無酸素運動で使う遅筋繊維のエネルギーになっていきます

それで今は下半身だけ20回で行ってらっしゃいますが多分変わらないと思いますので
10回ｘ3セットでいけばよろしいかと思います　12回上げることが出来たらバーベルなら２．５ｋｇ　ダンベルなら１．２５ｋｇ片方につけてトレーニングしてはいかがでしょうか？

それと超回復には個人差と強度と挙げる重量によって大きな誤差が生じます
自分はダンベルフライ２７．５ｋｇでやってますが回復までは2週間掛かります

あとは上記の　１．２．はtuolang さんの判断次第です

rick-doms · Answer

筋トレとジョグを両立させた人はいると思います。
あなたにとって、効率が良いかどうかはやってみないと解りません。

rick-doms · Answer

プロテインは必要だと思うなら使用しても良いと思います。
前回の質問はあまりにアレなんで極論です。
パワーリフターの全国クラスの人でプロテイン飲まない人もいるし。

有酸素とか無酸素とかこれ、代謝の話だと思う。
体重の増減と代謝の話は別物。
トレーニングちゃんとしてからじゃないのかな。
あと、簡単にマッチョにならないから。

無酸素運動と有酸素運動の両立は可能なのか？を質問させていただきます。

返答どうもです。

＞色々と試行錯誤で自分に合った方法を探し出せたらなと思います。

なんちゃってトレーニーです。

この回答への補足

プロテインというのは食事だけでは補えないタンパク質を補助するサプリメントです。

前回の質問も参考に見てみました。

tuolang さん 今回はどうされましたか？

筋トレとジョグを両立させた人はいると思います。

プロテインは必要だと思うなら使用しても良いと思います。

この回答への補足

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