ロードバイクの HIITトレーニングについて

片道30kmのロードバイク通勤をするようになって、１３kg痩せたのですが
あと１０kg痩せたいのですが、なかなかうまく痩せず困っています。

普段は行きも帰りも、LSDで走るようにしているのですが
最近は帰りの2/3をLSD。1/3をHIITをするようにしています。
HIITの内容は15秒（53t×16t)でもがいて15秒休んでを8セット繰り返してます。
終わる頃には心拍数が最大心拍の92%ぐらいになっています。

このような内容で、効率よく痩せる事はできますでしょうか？
LSDだけしているほうがいいでしょうか？
やせると同時に、早く走れるようにもなりたいと考えています。
ご教授の程よろしくお願い致します。

No.1 ベストアンサー 回答者： suiran2 回答日時： 2011/10/03 17:39

人の筋肉は顕微鏡で見ますと筋肉中の赤いミオグロビンの量で３種類の筋肉があることが分かります。

ミオグロビンを多量に含み赤い赤筋(遅筋)とミオグロビンの少なく白い白筋(速筋)の２種に大別され、白筋ははさらにミオグロビンの量で多少含んでピンク色しました中間筋とミオグロビンを持たない白い白筋に分かれます。

それらの筋肉の性質は、赤筋は完全有酸素運動のみで乳酸を生じることはありません。中間筋は有酸素運動もしますが無酸素運動もこなし、乳酸が生じます。白筋は完全無酸素運動で数秒間しか収縮力を発揮できません。これら３種の筋肉の割合は遺伝的に決まっていまして変更は出来ません。

ロードの走りには（１）完全有酸素運動（ダイエット用LSD）（２）有酸素運動（スーパーLSD）（３）完全無酸素運動（スプリント=もがき）があります。
（１）完全有酸素運動は、遅筋のみ利用し、心拍数110以下の運動強度が45％程度、スピードにしますと15km/h程度のゆっくりしたものです。この走行では乳酸は生じません。この際のエネルギー源の多くは脂肪です。ですから体脂肪率が20％以上ある人や内臓脂肪のある人には一番効果的なダイエット方法です。ただし脂肪燃焼量は時間に比例しますから最低でも２時間の持続運動が必要です。

(2)スーパーLSDの有酸素運動は、遅筋と中間筋を使用します。心拍数140～150で運動強度が65～70％程度、スピードにしますと選手では37km/h程度の走行です。中間筋を使用しますから乳酸が発生しますが、発生した分を速やかに分解し、血中乳酸量は増加しません。ロードの走りにとっては一番重要な走りです。この際のエネルギー源はかなり糖質の使用が多くなります。この運動が可能な人の体脂肪率はおそらく20％を切っていることと思いますのでダイエット効果はあまりありません。現状維持です。止めると直ぐに太ります。

(3)完全無酸素運動は、純粋な速筋を使用した運動です。短距離のスタートダッシュに使用する筋肉です。この筋肉はその能力は数秒間しか持続できません。多量の乳酸が発生します。この運動は筋肥大を引き起こします。つまり筋肉量が増加し、基礎代謝量が増加します。さらに成長ホルモンの分泌を促します。基礎代謝量が増えますから太りにくくなり、成長ホルモンの作用で脂肪を燃焼しやすくなります。体脂肪率10％以下を目指すのならば絶対に必要なトレーニングです。

さて前置きが長くなりましたが、ご質問者さんがどのレベルなのかが分かりません。（２）のレベルでしたらインターバルトレーニングは効果が高いと思います。インターバルトレーニングは(3)と(1)を組み合わせたトレーニングです。もがきは速筋の性質から15秒も続くはずがありませんので10秒程度にすべきと思います。というよりも10秒以下でもがききらなければなりません。また、間を繋ぎます(1)の流し走行は乳酸を筋肉中からある程度排除しないと次のもがきが不完全になりますので45秒以上は必要と思います。ですから最低でも１セット1分は必要と思います。これを８セット程度おやりになったら如何かと思います。

しかしながら、極めて効率的に痩せることが出来ますが、運動強度は極めて高くハードです。自転車ではありませんがこのトレーニングは若いときでも大嫌いでした。心肺機能等に問題がある場合には極めて危険な運動です。この前もサッカー選手が亡くなりましたね。死にも直結しますからドクターの指導の下におやりください。また、運動後直ちにタンパク質をお取り下さい。プロティンは胃腸や肝臓に負担が掛かるため自己流はお勧めできません。

No.3 回答者： daiquiri 回答日時： 2011/10/04 15:36

人によって最適な減量プランは異なるでしょうが、自分の経験から言うと

(1)LSDだけでも痩せる。但し結構な時間が必要。補給も重要
(2)が、本格的に体重が落ちるのは強度を上げている時期
(3)HIIITは効くが、通勤の帰路に行うのであれば終盤に実施するのが望ましい
(4)HIIT後のLSDは脂肪燃焼ではなくクールダウンと割切るべき
です。

(1)LSDにより、脂肪は燃えます。ただ、強度が低いので量ベースでの時間効率は悪いです。
　むしろLSDによる毛細血管＆神経系の強化の方が速くなる為には効いてくると思います。
　あと、長時間のLSDでは走行中の補給も要考慮ですが高脂質or高GIの高いものは避けたほうが効率がよいです。
　(何をとるべきかは好みもあると思いますので自分で研究してください)

(2)一度のライドが2時間くらいまでならある程度ベースができているのであれば
もう少し強度を上げた方が燃える脂肪量は多いと思います。
ただ、疲労をためないのも大事ですのでベースはLSDにして、高強度を取り入れるのがよいかと。

(3)(4)HIIT(というか一般に高強度で走ると)後は脂肪燃焼効率が悪くなるといわれていますね。
あるならばHIIT後のLSDペースは脂肪燃焼という意味では期待しない方が良いのかもしれません。
　ただ、インターバル後のクールダウンは必要ですので、LSDと考えずにクールダウンと認識すれば良いのでは。
LSDだけではトップスピードの向上は期待できない(自分はLSD2週間やると一時的に遅くなります)ので、
　最後にスピード強化の意味でもがくというのは良いと思います。
参考までにMTB選手権ナショナルコーチのこんな意見も貼っておきます。
　http://gree.jp/ogasawara_takahiro/blog/entry/576 …

あくまでも自分の経験に基づいた話ですので万人向けではないですが、一つの例となれば。
　

No.2 回答者： O-Gon 回答日時： 2011/10/04 14:43

本気でやせたいなら食事制限するかもっと距離を伸ばすしかないですよー。

心拍系つけてるなら、休む時間は心拍計を見て判断するのがいいかも、、、
つーか、何で15秒なんですかね?
なんか根拠があるんですか?

あと、セット数はなんでなんでしょう?
なぜ8セット固定?
心拍系つけてるなら、その日の体調が心拍計に出ますから、そこら辺で最適なセット数とかも分かると思いますが、、、
そういう計算した上での数なんですかね?