ロードバイクでの膝痛対策について

○パーツ
11-25T/10s
コンパクトクランク
Time iclick2


数ヶ月ほど家でローラをまわしてましたが、最近暖かくなったので外に飛び出してます！

アウターの17にケイデンス60～80ほどで走ってますが70kmを超えたあたりから膝（右脚の前上側）に痛みがでてきます。最初はウォームアップやストレッチ入れてます！

これまで膝が痛くなりやすい体質のため、カント調整やTimeペダル、サポータなどを導入してますがやはり後半は膝の痛みがでてしまいます。

私自身、基本的にトルクをかけたほうが楽に進めるようにかんじます。
くるくるまわしているとそんなに進まないけど心拍数があがるためトルク強めでやってます。

ダンシングをすると使う筋肉が違うのか膝が痛くなくなるので後半20kmほど耐えて帰宅する日々。。。さすがに毎回は辛いので対策を教えて下さい。


Q1
長距離を走る場合は、軽いギア（インナー 17くらい？）でケイデンス90を維持したほうがよいのでしょうか？

Q2
座る場所を変えたりダンシングを適度にいれ、使う筋肉を変えていくほうがよいのでしょうか？

Q3
インソールを少しいいやつにすると膝痛に効果あるのでしょうか？

Q4
出発前のストレッチで皆さんが行っている準備運動、休憩中に行うマッサージなどはありますか？

No.5 ベストアンサー 回答者： BuriBuri4 回答日時： 2014/02/27 07:04

踏み方に何か問題があるのだと思います。

疲れて下死点でカカトが下がったり捩れたりする状態である程度の時間走り続けるとそういう症状になることがあります。
下死点でカカトがさがらないようにサドルを若干後ろに下げて後ろ乗り状態(ペダルを蹴り出すような感じで)回すようにすると痛みがでなくなる事があります。
100Km位で痛みが出るようになり上記の対策で1000Kmでも膝は平気だった(尻が死にましたが(w )経験談からですが、上記対策で痛みが収まるようならその状態の感覚を覚えて真っ直ぐに踏み込むように心がければサドル位置を戻しても痛みは出なくなると思います。
個人的な経験則なので別の問題である可能性はありますが
＞ダンシングをすると使う筋肉が違うのか膝が痛くなくなる
のも私の時と同じですので参考になりそうな気がします。
ちなみにダンシングするとまっすぐペダルを踏み込むので膝にねじれが伝わらないから痛まないのではないかと考察しています。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

サドルの高さは気にしていますが、前後と角度はほとんどノータッチです。
少し下げて見たいと思いますが、そもそも毎回同じところに座れていないかもしれません。

やはり下死点で力が入っているのかもしれません。
１０００ｋｍは尻と心が破壊されそうですねｗ

ダンシング２０分ぐらいやってたら他の筋肉が悲鳴あげてましたが、確かにねじれなくそのまま踏めるので痛み全くないのかもしれませんね！

軽いギアで一瞬だけ踏んであとは慣性でいくようなペダリングを意識しつつサドルのいちを変えてみたいと思います。

お礼日時：2014/02/27 10:39

No.4 回答者： surukire 回答日時： 2014/02/26 21:40

膝、痛めていますよ。

TIMEペダル以外考えられません。カーボンクランク、マジで膝に優しい。カーボンクランクにしてから、明らかに膝痛の頻度やつらさが減っています。

回転ですね。
回答者は、５０－２１か２３で90回転前後が一番楽です。速度でいけば28～30km／hくらい？
70回転前後はかえって膝にきついですね。がに股にはしません。昔、回転回転で練習してましたので、がに股回転になれません。
踏むのに、一番下まで踏まない。下まで踏むと痛くなるのが早い気がします。角度でいえば、5時少し上までですね。力を入れるのは。
1時半くらいのところから4時くらいがメインです。4時過ぎくらいからは後ろへ送る。

ダンシングは、山や疲れたときなどにたまにします。ケツの位置は一定です。

インソールは使っていないので。

硬い体をほぐす程度。
走り出してからは、膝が温まるまでは無理をしない。膝を冷やさない。ウェアも暖かいロングタイツを着用。下りでもある程度回す。空回転にならないようにね。
帰宅後、風呂で暖める。ジャンボ銭湯とかいいですね。

そんなところですね。回答者の対策は。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

カーボンクランク調べたら結構なお値段・・・
最終の最終切り札とします！

ペダリングについて最近調べてますが、下死点はやっぱり力が入っているかと思います。
１１時から４時ぐらいまでの一瞬しか踏まないようにペダリングを意識してみます。

あとは寒さ対策がかなりダメダメというのもあるかもしれません。
５度以下なのに薄いタイツのみでシューズカバーもなかったので下半身がガクガクでしたし。

回答頂いた内容を１つずつこなして様子見たいと思います。

お礼日時：2014/02/27 10:35

No.3 回答者： tepoglen 回答日時： 2014/02/25 13:27

私もブルベで500km超えてくるとだんだん痛み出します。

で、こればっかりは十人十色ですのでなんとも言い難いのですが…

私の方法が参考になれば幸いです。
トルク一定型でケイデンス固定重視、上下方向は引き足までいかない抜き足で前後方向は太股に疲労をちょっとでも感じたら切り替えるタイプのペダリングです。
身長は183cmのクランクは172.5でQファクターは狭くクランクにシューズの内側がガッチリ踏んだらこするくらいです。
シート高さは通常の踏み方で膝がわずかに余りカカト下げの踏み方で伸び切る高さ。

で、重要なのがクリート位置。
これがズレると途端に膝痛が入ります。つまりつま先の方向というかかかとの方向というか。
私は普段歩く時に足が真っ直ぐ前を向くタイプですのでかかとは真後ろ方向です。
これは雪の上や砂浜の足跡で確認できます。わすがに早足で歩いた跡を参考にしてみましょう。

あとクランクが3時方向の時に膝蓋骨の根元から垂線を垂らして母子球に当たるかどうか。
土踏まず方向に近くなると私は踏みやすく感じますが膝が痛くなります。
足の裏の付け根のシワより11mm踵方向でベストっぽいです。

カントはインソールで調整できますがシューズ上面、すなわち足の甲への締め付けが変化して嫌な履きごこちになるのを嫌ってますのでペダルならアルミ用の硬ロウ肉盛り、シューズ底面ならアルミテープの重ね貼りなどで対応しています。
インソールは自分の足の裏に合わないと意味がなく、特に土踏まずをフィットさせると良く感じますが土踏まずにはポンプの役割をする血管が多数走っていますので、この血流を阻害すると疲労しやすくなります。

グルコサミンやコンドロイチンも意外とバカにできないようだなぁって最近思ってます（笑）

この回答へのお礼

500km ！ 2日間の長丁場だけど仲間とやってみたい！！

詳細にありがとうございます。
クリートの位置とペダリング参考にさせていただきます

TIMEは結構ぐにぐにとうごくのでクリートはそこまでシビアに変えていないのでまずはここを変えてみます。

カントは私も結構キツイシューズを選択してるのでこれまでどおりテープの重ね張りをもう少し見直します。

膝痛の薬ですね笑
すこし薬局いってこようかと思いますが、整形外科での診断も有効なきがしてきます。

ただ、現在の釣行としてふくらはぎが筋肉痛なのでペダリングがうまくできていないのではないかという線が濃厚です。

お礼日時：2014/02/25 14:12

No.2 回答者： pootong 回答日時： 2014/02/25 12:22

踏み方かな。

と思いますが。
自分ではＳＰＤ－ＳＬ（青クリート）を使ってウォームアップも、ストレッチもやらずに、ケイデンス60～120で100km以上の山越アップダウンはしてますが、問題ないです。
ポジションを少し後ろにずらして、股の前の筋肉を使って上から踏むのてはなく、後ろを使って前に蹴り出すようにすると大分違いますよ。
あとは、膝が外に逃げないようにすることですね。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

ペダリングとポジションの見直しをしたいと思います。

お礼日時：2014/02/25 14:07

No.1 回答者： nankaiporks 回答日時： 2014/02/25 11:30

まだ、寒いこの時期は、トルクをかけると膝を痛めやすいですよ。

物足りないかもしれませんが、今の時期は軽めのギアで回転重視でしょう。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

確かに2月後半で雪が溶けたとはいえまだまだ寒いです。
しっかりウォームアップして無理しない程度の負荷を心がけます

お礼日時：2014/02/25 12:00