ダイエット＆トレーニング 40代の男性です。ここ数年で10kgほど太ってしまい、一眼発起でジムに通

Question

ダイエット＆トレーニング

40代の男性です。
ここ数年で10kgほど太ってしまい、一眼発起でジムに通う事にしました。基本はスイミングをしようと思っていますが、筋トレの取り入れも考えています。

目的はダイエットですが、代謝をあげる為と体型改善も目標にプロテインも飲んでみようかと思っています。

そこで、食事で悩んでいます。
仕事終わりにジムに行きたいのですが、夕飯の摂取はどうするのが理想的ですか？
仮にプロテインを飲むなら運動後15分以内とか聞きますが、ダイエットが目的なら遅い時間での夕飯はご法度かな…と。

19〜20時から運動を始めると、どうしても21〜22時の帰宅になります。
どうしたものでしょう？
アドバイスをお願い致します。

yuxa · Accepted Answer

太る原因は主に
オーバーカロリー、インスリン、ホルモンなどが関わっています。

どれも本気で治そうと思えば、少しの努力で治せます。

一般的に筋肉をつけ脂肪を減らすのは難しいですが、トレーニング初心者では両方の獲得が出来やすいです。
なのでこの方向で話を進めます。

まずはカロリーを計算しましょう
除脂肪×40kcalがトレーニングをした日の体重が維持できるおよその目安です。
これから10%〜20%など減らしていきます

まずはオーバーカロリーを防ぎましょう。

次にインスリンについて
炭水化物を食べると基本出ます。
筋肉と脂肪をつけます。なのでビルダーなんかはバルクアップ期という太る期間と減量期を設けます。
インスリンは分泌が早ければ早いほど、太りやすく、筋肉もつきやすいです。
太りたくないという場合ですと、低GIのものを食べるとよいです。
例えば、玄米、さつまいもなど
調べれば出てきます。

夕食のタイミングですが、トレーニング後は太りにくいです。なぜなら体の回復に栄養を使うためです。
トレーニング前後は食べ過ぎさえしなければ栄養は入れましょう！
脂質＋糖質が1番太ります。
夜はそれを避けるというのも手でしょう。それか低GI食品とタンパク質にするなど。
夜食べるのが太るは半分は違っています。太る原因を知り、それを回避すれば痩せることは可能です。

またホルモンについてですが、正しい食事をしていれば問題ありません。
人工甘味料など本来不必要な物が体をおかしくしてしまいます。
コンビニ食、ゼロカロリーなどはできるだけ減らしましょう。

プロテインを取るというのは賛成です。マッチョになるのではないかという意見も多いですが、最近では女性の人でもプロテインをとっています。
どれだけ本気で栄養、トレーニングをしたところでビルダーの体にはそうそうならるものではないです。

やせるということにおいて栄養は必要不可欠です。タンパク質は除脂肪×2以上は取らなければなりません。

栄養不足で悪い痩せ方をするのではなく、本来人が取らなければならない栄養素を取ることで、自然と無駄の無い体に近づいていくかと思います。
是非参考にしてください。

go-go12 · Answer

体重のうち、脂肪が増量したという前提で書きますね。私も苦労しています。トレーニングしていましたが、年々増加の一途です。痩せにくくもなりました。私の反省と確認の意味で回答するのをお許しください。
他の方も言われるように、まずは脂肪を落とさないと、脂肪は停滞したまま見た目も大きくなります。いくらガンバっても、減量にいたらない、痩せない体質なのだと諦めてしまいます。体内脂肪は余計にインスリンを出してしまい、脂肪を蓄積するので、厄介ですね。

プロテはやはり栄養なので、体作りが出来ていない段階で、また食事を徹底して管理しないと、結果的には体重増加になります。減量用もありますが、痩身効果はありませんでした。
悲しいかな、脂肪燃焼、減量するには有酸素運動しかありません。でも、羨ましい事に男性は内臓脂肪なら、痩せやすいんですよ。

今、10キロほど、週2ほど気が向いたときに歩くようにしています。近くの河川とか、梅を見に行ったり、神社境内を1000段登ったりします。
減量の早道は、ジムでやたら頑張るよりも、一日中、軽い心拍数でゆっくりと体を動かすことです。
これは、毎日一駅分とか、少しの距離を車で行っていた所などを、努めて歩くなど、いつもの生活の場面で効果が上がります。ウオーキングといったのは、そういう意味合いです。
しかし、ジムでのメリットは、他の人からの目があり、刺激を受けて競争心が出てくるので、短期で目標に向かえます。
運動する事が、貴方の生活に浸透するまである程度、時間が掛かると思いますが、春を楽しみながら運動されてみては？必ず自分のものになるでしょう。

makimaki.n · Answer

基本は『有酸素運動』ですね。プールならひたすらウォーキングすることをお勧めします。脂肪を落とさないうちに本気のスイミングをすると脂肪の下に筋肉がつき『かた太り』のような体形になる場合があります。
本当は走るのが一番ですが。　食事は①必ずひと口20回以上の咀嚼をする②朝ごはんと夕ご飯のメニューを入れ替える ですかね。帰宅が２０時以降の場合は更にお米の量を減らしてください。※ただし、過度な食事制限は控えてください。運動は必ずするので適切な量とカロリーは摂取すること。

あと呼吸法は常に『鼻から吸って口から吐く』深呼吸までいかない方法を心がける。自然と有酸素運動時に効率が上がります。
無理なダイエットは続かないしリバウンドします。１年掛けたダイエットも１年何も気を使わなければ必ず元に戻ります。『継続は力なり』。徐々に無理せず行ってください。

go-go12 · Answer

アナタの健康状態によっては、水泳が心臓に負担かもしれません。本格的な運動が初めてか、久しぶりでなら、最初は有酸素でも、ウォーキングかランニングがおすすめです。
帰りにビールなどはいけません。プロテはある程度体重を落としてからが良いです。
筋肉の殆どは足にあります。関節に負担をかけすぎず、まずストレッチを重点にして、走るか、バイクをしてみると体力もついて、体が柔軟になります。
それからが、体作りの始まりです。トレーナーが勧めてくる厳しめのメニューと、栄養ドリンク、プロテなどは後で後悔します。
心臓に負担は老化の始まりで、過重でトレーニングは、おすすめしません。

aminami · Answer

皆様が詳細を回答されてますので＾＾
割愛しますが経験だんから。

・脂肪燃焼
・永年ダイエット
・動ける筋肉

全て目標でしょうか＾＾
過去にトライアスロンしておりましたのでそこから＾＾

脂肪を燃やすためには最低20分と言われる事は既知だおとは思います＾＾
その上で休日にそれ以上の脂肪燃焼時間を取れるかどうか＾＾です。

奥様が許すなら、午前中ウォーキングで2時間費やすとか
自転車（ロード）で2，3時間20～50ｋｍを費やすとか。
水泳なら休憩入れてもいいですが2000泳ぐとかです。

食事も昨今は1食法や朝メインなどもございます。
仮に仕事終わりにジムなら、自分に置き換えて回答しますね＾＾

・仕事終わる→バナナ・軽食・プロテインやバーム系で補食
・ジムで筋トレ後、クールダウン（乳酸除去）を兼ねてスイム
・上記直後補食（プロテイン・バーム系・バナナ）
・帰宅後軽く食事。
これは胃袋を温める（脳細胞の満腹中枢を「満腹だよ～～！」）目的です。

本来はガッツリ！！！行きたいとこでしょうが、
恐らく帰宅してシャワーの後23時から食事となるでしょう。

そうなると、ビール、お酒、つまみ、かつ丼（肉）ラーメン（炭水化物）
パスタ（炭水化物）！！！！だから！いんじゃね？？？的発想の元食べると思います（厳禁笑ｗ）

危険すぎます。
で、あるなら意図的に減らすことは可能です。
22時帰宅　→　シャワー　→　ホットワインかホットウィスキー＋甘系のドライフルーツや小さめケーキ１つ。
上記なら量にもよりますが、300～500kcalいないでしょう。

これが、いんじゃね？？系だと2000kcalは行っちゃいますよねｗ

食事は朝メイン、昼普通、夕刻補食、帰宅後補食。
イコールで総カロリーの把握でOKです。

それと、永年ダイエット＋体質改善もお考えなら、
四群点数法は、勉強になります＾＾

最後に、プロテインもいいけど畑のお肉の納豆もOK！
プロテインは植物性タンパク質ですから＾＾
加えて、発酵系は腸内細菌を活性化しますから＾＾

時間問わずに呟いてください＾＾
更に噛み砕きますね＾＾

yuxa · Answer

Ｑ1
例えばあなたの体重が60kg、体脂肪が20%だとしましょう。

すると脂肪は60kg×0.2の12kgが脂肪であると言えます。
これに対し除脂肪というのは体重から脂肪を除いたものという意味です。
なので48kgが除脂肪ということになります。
なので上記の60kg、20%の人の場合ですと、
48×40kcal、1920kcalがトレーニング日に体重を維持できると言われている値です。

これは人によって個人差があるため1週間くらい経過をみて増えているようであれば減らす必要があります。
あなたの場合体重を減らしたいとのことですので、今計算したkcalから10%から20%下げることで健康的にじっくり痩せることができます。
10%下げるのは
1920ー192、1718kcalにすると少しずつ1ヶ月に0.5kgくらい落とせるはずです。もっと落としたい場合は20%下げましょう。
下げすぎるのはお勧めしません。

Ｑ2
筋トレ初心者には多くみられる現象ですが、同時進行というものが初心者の場合ですと可能です。
筋トレ上級者になると両方を確立するのは非常に難しいです。
あなたの場合ですと、最初は筋トレしてたら筋肉もつき、痩せます。
心配なのであれば筋肉をつけることがメインなら高GIのもの、引き締まった体を作るなら低GIのものを取ることを心がけるといいでしょう。
低GIの食品も炭水化物ではありますので筋肉がつかないというわけではないです。
ただ極度の糖質制限をしてしまうと、一般的に筋肉はつかないです。

Ｑ3
タンパク質は上の例の人の場合
除脂肪×2g以上
48×2gの96g以上取るようにしましょうということです。
卵、肉、魚、豆、乳製品からとりましょう。
パンなどに入っているタンパク質は質が低いです。

Ｑ4
プロテインのオススメは別にありません。いろんなところのを飲んでます。
実際のところなんでもいいですが

タンパク質の含有量が多いもの

が最優先事項ですね。
ウエイトゲイナーといってプロテインの横に炭水化物が入ったプロテインのようなものが置いてあるのでそれだけ気をつけてください。

あとは好みの問題です。

私も体調を崩し、食事、運動について見直した身で今では健康体で格闘技やってます。

トレーニングについてですがバランスよく鍛えましょう。
バランスよくというのは全身ではなくて例えば、胸と背中というような片方が収縮し片方が伸びている状態の筋肉のことです。

胸筋が強すぎて背筋が弱すぎると、胸筋に引っ張られ猫背のような円背姿勢になります。

話が変わりますが体調不良などに関わるのは主に首、肩甲骨、股関節です。
しっかりと可動域が出せると健康になっていくと思います。

姿勢を治すのはトレーニングしている時だけではありません。
普段の生活から直せることばかりで意識していないだけです。

健康な体を取り戻せること応援しています！！

hanzo2000 · Answer

ジム後でいいんじゃないでしょうか。
最近は、「遅い夕食と肥満は関係ない」という研究結果も出ていますし。

それ以前に、痩せたいのか筋肉を付けたいのか、
優先順位を付けた方がいいと思いますよ。
本当に筋肉付けたいならガンガン食べないといけないので。
一度太ってから、筋肉を付けていくことになります。
いま太っているので筋肉を付けるにはいいタイミングなのかもしれませんけれど。

ダイエット＆トレーニング 40代の男性です。 ここ数年で10kgほど太ってしまい、一眼発起でジムに通

太る原因は主に

体重のうち、脂肪が増量したという前提で書きますね。

基本は『有酸素運動』ですね。

アナタの健康状態によっては、水泳が心臓に負担かもしれません。

皆様が詳細を回答されてますので＾＾

Ｑ1

ジム後でいいんじゃないでしょうか。

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