体脂肪率を12%まで落としたい。その方法。

Question

初めまして。20代男性、学生、身長170.0cm、体重64.30kg、体脂肪率17.4%（体重計の附属機能で出た値）です。

気になったこと、ご自身の体験談など、なんでも聞かせていただきたいです！誤解や勉強不足については、先にお詫びいたします。

4月より厳しめの糖質制限ダイエット（一日10g程度）とウェイトトレーニングで84.0kg、25%からここまで落として来ました。
体重の減少が鈍ってきたことと、体脂肪率が殆ど減らなくなった（1%未満の増減）ことから、一週間ほどまえに糖質を解禁し、有酸素を日課にすることにしました。

体脂肪を落とすためのランニング本を参考に目標を立てました。
・2017年12月末までに体脂肪率を12%にする
実際に計算してみます。
(11.2-x)/(64.30-x)=12/100
を解いて（純脂肪量11.2kg）、
純脂肪でおよそx=4.0kg落とすことができれば12%になる見込みです。
4ヶ月間の有酸素で落とすことを考えて、なおかつ、中性脂肪1gが約7.2kcalである点から、消費速度1800kcal/週を保てれば、除夜の鐘までに目標に達する計算です。
一週間で1800kcalを有酸素で燃やすというと、仮にAkgの人間がゆっくりLSDで1km走ってAkcalを燃やすという近似を使うと、一週間で約28kmを走ることになります。
これなら休養日を設けながら、継続できそうです（むろん怪我をするなどしたら別ですが）。
ケトジェニックダイエット中に感じたこととして、あれだけタンパク質を摂取して、筋トレとしていわゆるBig3を鍛えているのに、扱える重量が増えないのは不思議だということ。理由としては、おそらく糖質不足がアミノ酸を使った糖新生を起こしていることがあるのかなぁと考えています。

有酸素を始めてから感じていることとして、もっとも効率よく体脂肪を燃焼する運動強度においてでさえ、エネルギー源の約半分は糖質であり（ランニング本より）、その糖質がないまま運動を行っても脂質の代謝が進まないどころか、筋肉がエネルギー源として利用されてしまうということ。

まとめると、もっとも効率良く体脂肪を消費するにはそれと同じ量の糖質が必要ということです。
ケトジェニックで中性脂肪の合成は抑えられても、貯めてある中性脂肪を消費することはなかなか難しいのではないか。
体脂肪率を下げるには一定量の糖質が必要なのではないか。

以上食事、有酸素系でした。以下筋トレ系。

基礎代謝を上げるために、大きい筋肉を鍛えます。
週間メニューとして回している種目は、
ベンチプレス55kg10回×3セット
デッドリフト60kg10回×3セット
スクワット80kg10回×３セット
傾斜ねじり腹筋20回×3セット
壁際アブローラー立ちコロ15回2セット
逆手懸垂10回、順手懸垂6回×１セット
サイドレイズ5kgダンベル10回2セット
膝内のアームカール10回×3セット
これを一週間で２周するくらいのペースです。股関節を痛めたために、もう少し少ないときもあったかもしれません。

また、休憩時間を短くするタバタ式、高速運動の後に、低速運動をしてオールアウトに追い込むQuickSlow筋トレも取り入れています。

今後ランニング距離を増やして行きたいところ、ウェイトトレーニングによる足回りの筋肉痛は絶対に避けたいです。何か良い工夫はないでしょうか。鍛えるべき部位などはあるんでしょうか。

もし筋肉量が増えれば、体脂肪率12%もほんの少しは楽になるのではと淡い期待もしています。（有酸素がカタボリック系であることも承知しております）

今のところ、ジムやトレーナーにはお世話になっておりません。しかし、必要であれば入会してもいいと思ってます。

最後にサプリメントについて。
L-カルニチン二錠
HMB約2g/日（プロテインに混ぜてます）
ビタミンC1錠（取らない日あり）
になります。防風通聖散は試しておりましたが、効果は特に感じられませんでした（というか１日に12錠のむのがしんどいです！）

まとまりを欠いておりますが、オススメの取り組みや、変えた方がいい点など、気軽にコメントください！宜しくお願い致します。

注）腹回りの見苦しい写真を載せておきます

パイレーツ · Accepted Answer

長く書いた割にはちょっと言葉足らずでした。

筋肉を付け、皮下脂肪を落とすという矛盾したことを短期間で行いたい場合、普通は増量と減量を分けて行います。先に書くべきでした。痩せながら筋肉を付けようとしたりはしないのです。

例えば皮下脂肪があまり目立たない秋から冬にかけて、筋肉を増量するために食事量を通常より300Kcal程度増やして体重を増やしながらトレーニングをしていきます。そして薄着になる春ぐらいから、今度はカロリーを制限して、余計についてしまった皮下脂肪を落とします。

ウェイトトレーニングを行っていることにより、太る時は脂肪はできるだけ少なく、筋肉が効率よく肥大しますし、痩せるときは筋肉は減りにくく、皮下脂肪中心に減っていきます。通常なら何年かかかるような肉体改造をかなり短期間で行うことができます。

ボディビルダーはこのように行いますし、アスリートでも競技によってはオフ期間に増量して、シーズン前に減量し、筋肉だけが増えた体で表舞台に出ます。

わざわざ体重を増やすことに抵抗があると思うようにできませんが、筋肉を付けたいのか痩せたいのかどっちつかずの状態で同じ期間続けるのは限界があります。3ヶ月かけて5kg程度増量し１～２ヵ月でサクッと減量という短いスパンもアリです。
僕はもともとデブだったので自分から増量なんてあまりしたことがないというか、ふつうにしていると食いすぎて太るので増量の必要などなかったのですが、質問者さんはそういうセオリー通りの肉体改造をしたほうが幸せになれるんじゃないかと思います。

パイレーツ · Answer

頑張ってらっしゃいますね。

かなり熱心に勉強してらっしゃるようなのですが、ところどころにあれ？と思うところがあります。知識量の問題ではなくベースとなる考え方のところで誤解があるのかもしれません。

まず有酸素運動がカタボリックというところですが。

たんぱく質の同化と異化・分解、つまりアナボリックとカタボリックは体内で常に同時に繰り返されている当たり前の現象です。ですから一般的にはカタボリックという場合は、常に起こっていることに対してしてではなく、たんぱく質の合成よりも分解のほうが多くなってしまう状況を指しますね。

そして、そのように分解のほうが多くなる状況というのは、簡単に言えばおなかが減ることです。食事が足りなかったり、たくさん運動したり、とにかくエネルギーが足りなくなること。有酸素運動以前に、いまダイエットしてることが、最もカタボリックが進む状況なのです。

運動すればエネルギーを使ってしまうのだから、有酸素運動がカタボリックを引き起こすのは事実ですが、ウェイトトレーニングだろうとなんだろうと、体を動かしてエネルギーを消費している時点で、補給が間に合わなければ足りないエネルギーは脂肪や筋肉を分解して補うわけですから、カタボリックな状態になります。

空腹になれば糖新生は起こるし、いくらたんぱく質の「割合」を増やそうが、トータルではエネルギーが不足させているのだから、そのマイナスは筋肉や脂肪を分解して補うしかありませんよね。筋肉は減るしかありません。

ですから、なぜ扱えるウェイトが伸びないのかというより、ダイエットしてるいるのだから伸びないのが普通で、筋力が上がることのほうがレアな現象。そう捉えてください。

食べる量を増やして太れば筋肉は増えるし、食べる量を減らして痩せれば筋肉は減る。
筋トレはたんぱく質同化を促す補助的なものでしかありませんし、本来は筋肉を消耗させエネルギーを消費する行為ですから、補給が間に合わなければアナボリックを加速させる側面もあります。トレ中トレ後はジュース1杯飲んだほうが良いかもしれません。

食事から余分な材料とエネルギーが体内に入って筋肉を作るのであって、トレーニングが筋肉を生み出すわけではないということ。トレーニングは体組成を消耗させる行為であって、栄養が足りなければ筋肉など肥大できない。当たり前だとおっしゃるかもしれませんが、再確認してください。

これを前提にしながら、できるだけ筋肉の現象を防ぎながら痩せるにはどうするか？
あるいはダイエットしていてずっとカタボリックなのに、逆に筋力を上げるようなレアな状況はどうしたら臨めるのか？という話になります。

オチから言えば、筋トレを始めたばかりの人は筋力を十分に発揮することになれていないため、適切に筋トレすれば痩せながらでも扱える負荷が上がっていくことが多いです。ほとんど筋肥大していなくても、トレーニングして神経系が発達すれば発揮できる筋力は上がります。それから体脂肪率が高ければ、初めの僅かな期間は体重が減っていくのに筋肉の量が増えることもあるようです。

質問者さんが扱える重量が伸びないのは、僕の仮説では、
１つは自己流のトレーニングだから。
2つ目は最初に痩せるペースが早すぎたからではないかと思っています。4ヶ月で4月のスタート時点から、かなり本格的に食事制限を始めたのではありませんか？

もし最初の１～2ヶ月だけでも、食事制限は間食や主食を多少気を付けるぐらいにして、ウェイトトレーニングの基礎固めを優先していたら、今頃もう少し扱える負荷は上がっていたはずです。

最初の１～3ヶ月は、どのみちあまり筋肉量は増えませんが、眠っている筋力を目覚めさせたり、神経系の発達を促したりしていくことができる時期です。まずフォームを覚え、どんどん扱える負荷が上がっていき、ベストコンディションでの自分の限界の力を体に覚えこませます。そしてその筋力を基準にして、それを落とさないように減量という厳しい氷河期に臨んでいくのがベター。

太っている状態からスタートした場合、どうしても先に減量から始めたくなりますが、減量中は筋肉をつけるどころか、筋トレを覚えることもすら難しくなってしまいます。

いくら適切な負荷を学んで10RMでトレーニングしているつもりでも、エネルギー不足のため本領発揮できていません。例えていうなら、頭を押さえつけられながらジャンプしている状態。オールアウトしているつもりでも、単に栄養不足で力尽きているだけでの可能性が高いです。追い込んだのと燃料切れは違い、オーバーワークと栄養失調の違いなど、体のコンディションを区別することもできないはずです。

仮に最初のほんの1ヶ月でも良好なコンディションで筋トレして負荷を上げ、自分がベストを振り絞る感覚がわかってからだと、それを基準にできますよね？
例えば食事制限などほとんどせず、神経系の発達だけで100kgを10発挙げられたとします。そしたら、ダイエットを始めてもその100kg×10回を貫き通す。むしろもっとあげられるんじゃないかと頑張るわけです。
挙げられない場合、自分の筋力の限界なのか、オーバーワークが原因なのか、食事制限が限界なのか、感覚的に初心者でもわかります。痩せたいにしても、ちょっと食事制限がキツすぎるんじゃないかとか、自分で調整ができるわけです。

しかし、初めからエネルギー不足の中で始めた場合、自分の本当の筋力も把握できない状況ですから、何を目安にしてトレーニングを続けたり改善したりすればいいのかつかめないですよね。最大筋力の80%でトレーニングしようにも、自分の最大筋力を出せるようになっていませんよね。

だから、はじめはほとんど体重減らなくてもいいやぐらいの気持ちからやったほうが、長い目で見ると目標の体型に早く近づくことになると思います。
とにかく痩せたいというのはわかりますし、僕もそうだったのですが、その分後からいろいろ困ることになります。

僕も質慰問者さんと同じような体格からウェイト上げながら体を絞っていったことがありますが、初めは質問者さんのようにやっていました。で、僕の場合、根性が無いので幸か不幸か徐々にリバウンドしてしまい、次は体重減少よりもウェイトをしっかり上げることを重視しながら再トライ。やはり、ぜんぜん体系の変化は違いましたよ。
で、80kgから67kgまで半年ぐらいかけて徐々に落としましたが、減量する過程でベンチは80kgまではいきましたし、デッドとスクワットは100kgは超えたと思います。

また、たとえ減量中でもトレーニング後のカタボリックを防ぐためには、ジュースなど補給したほうが良いと聞きまして、ジムの帰りにいつもコンビニでタウリン400mgの甘ったるい栄養ドリンクを飲んでいました。

長々と書きましたが、たいした体型でも熱心に鍛えているマッチョでもないので、決定的なことは言えません。

痩せるのをいったんストップして1ヶ月程度ゴールドジムかパーソナルトレーナーのいるジムで丁寧にやったほうが、近道になるだろうというのが僕の考えです。

ゴールドジムで聞くと、中肉中背の人でも一切増量などせず1年もあればベンチ100kg挙げられますよって話でした。僕は2年かかりましたから、決して筋肉付きやすいほうではないです。それからスクワットでやっと100kgを10回挙げられたとき、スタッフの女性に「すごいですねーおめでとうございます！やっとスタート地点ですね」と言われて苦笑しました。そういう感じで、周りで他の人が意識を高めてくれるようなことも、筋トレの成果を左右するのかなとも思います。

それと、有酸素運動はカタボリックというより、やりすぎると脂肪が落ちにくくなることも心配ですよ。今までほとんどやってないなら、新しい刺激としてはいいかもしれないけれど、単純計算ではいきませんので注意してください。

http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/072700033/?P=2

週の運動時間が多くなればなるほど、消費カロリーは低下していき、結局それより少ない運動量の人と結果の体重が変わらなくなるという研究データも何年か前に読みました。ちょっとブックマークに埋もれてしまったので張れませんが。

ともかく、1800Kcal減らしていけばその量の脂肪が減るなんてことはありえないことで、その習慣に適用するために脂肪を節約しあまり減らさない体質になっていく、すごい機能が人の体にはあります。面白いですね。

サプリはクレアチンを試してみてください。
１～２週間で少しは扱える負荷があがるかもしれません。扱える負荷が上がると、その分トレーニングの効果もあがりますし、減量中の異化も抑えられます。

体脂肪率を12%まで落としたい。その方法。

長く書いた割にはちょっと言葉足らずでした。

頑張ってらっしゃいますね。

似たような質問が見つかりました

このQ&Aを見た人はこんなQ&Aも見ています

関連するカテゴリからQ&Aを探す

このQ&Aを見た人がよく見るQ&A

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング