最近よく眠れないような眠れるようなよく分からない状態が続いています。 平日の朝は6時に起きています。

最近よく眠れないような眠れるようなよく分からない状態が続いています。
平日の朝は6時に起きています。夜は0時にベットに入っていますが、なかなか眠れず2時～3時半くらいにならないと眠れません。電車の中で数十分寝れることはあります。
休日の朝は平日に寝れない分沢山寝ておきたいので、目覚ましなどをかけずに15時くらいまで寝ている事があります。夜は平日と同じ感じです。
夜遅くにスマホの画面を見ないようにしたり、カフェインを摂らないようにしています。
授業中に眠くなることはないのですが、集中出来ない事が多いです。目も疲れてる感じがして、偶に頭痛もします。とても困っています。
夜にきちんと寝れる方法を教えてください。

No.2 ベストアンサー 回答者： hakobulu 回答日時： 2018/12/18 17:46

睡眠リズムを取り戻す最大のコツは、何時に寝ても良いので、かならず同じぐらいの時刻に起きることです。

休日もいつもどおりの時間に起きるようにしてみてください。
その上で以下を再確認してみましょう。
真面目に取り組んでいただければ改善できると思います。

◎
《改善策10項目》
a.照明を調節　
明るすぎるのはよくありませんが、逆にまっ暗なだと不安が 高まり寝付きにくくなります。
b.騒音対策　
耳栓や防音サッシを検討する。静かで単調な音楽も気分を落ち着かせる。
c.寝具
枕の高さや布団の固さを変えてみる。 
d.カフェイン飲料を控える　
カフェインには覚醒作用と利尿作用がある。就寝の4時間ぐらい前からコーヒー・お茶・栄養ドリンクなどは控える。 
お腹が空きすぎていても逆に眠れません。ホットミルクと数枚のクッキーなどを軽く摂る。
e.就寝前に軽い屈伸運動を行う。
リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気を促します。強すぎると逆効果。
f.パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
g.就寝時間は一定にしなくて良い。
眠くない のに床に入ると、目が冴えて余 計眠れなくなります。むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。
h.逆に起床時間は一定にする。
寝る時間よりも、むしろ起きる時間を一定にすることのほうが大 切です。よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。
i.起床後に日光を浴びる（特に午前中の日光が有効）
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴 びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
j.適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。

◎
眠れない最大の要因はストレスです。
その原因を冷静に分析して排除するか、または、ストレスを軽減する方向で睡眠を見直してみましょう。
たとえば、《自立訓練法》という手法があります。
これはストレス解消法、あるいはストレスに強くなる方法のひとつとして有効性が認められているもの。
Well Link という会社の非常に丁寧な解説サイトがあります。
マインドフルネスという方法も併せ、ぜひご参照ください。
以下では要点を簡単に引用しておきます。
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態を作る（背景）。椅子に腰かけた状態でも横になっても構いません。
最初は「右手」（利き手）に意識を向けて、右手の重さをただ感じるようにしましょう。同時に、心のなかで「右手が重たい」と唱えます。これを右手→左手→右足→左足の順で行う。

・第１公式（四肢の重感）：手足が重たい（と唱える）
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けていて、からだの微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになる。（感じても感じなくても第二公式へ進む）

・第２公式（四肢の温感）：手足が温かい（と唱える）
リラックスするほど手足の温度は上がっていく。また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになる。（第一と第二ができるまでは第三には進まない）

・第３公式（心臓調整）　：心臓が静かに打っている（と唱える）
リラックス状態では、心臓は静かに打っている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第４公式（呼吸調整）　：楽に呼吸している（と唱える）
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第５公式（腹部温感）　：お腹が温かい（と唱える）
リラックス状態では、腹部が温まってくる。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第６公式（額涼感）　：額が心地よく涼しい（と唱える）
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく。こうした状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

※
一公式につき３分～５分程度が目安。
できなくても終わりましょう。
慣れてくると、すべての公式を同時に体感するようになります。
朝と昼、夜の１日３回ずつ続けていくのが理想ですが、あまり神経質になり過ぎないようにしましょう。 
気楽に、自然に、ちょっとした合間にやってみてください。

終わったら最後に消去動作を行って、気分をスッキリさせます。
[ 消去動作 ] 
・両手を強く握ったり、開いたりする
・両手を組んで大きく伸びをする
・首や肩をよく回す
・その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/a...

◎
間違っても、心療内科などに行ったり、睡眠薬を使おうなどと考えてはいけません。
一時的な効果はあるかもしれませんが、依存症になったり、副作用のほうで苦しむことになる確率が非常に高いです。
一生薬を飲むつもりでなければ病院へは行かないようにしましょう。
飲んだら止められなくなる方がほとんどであり、副作用のリスクが高まる一方。
睡眠導入剤によく使われるベンゾジアゼピン系の薬では奇形児が生まれた例が報告されているぐらい、極めて危険なものです。
また、麻薬と大差ない機序を持つものもあり中止が難しくなる可能性が高い。
睡眠薬の危険性については下記動画もご参考になるでしょう。

No.3 回答者： もりたい 回答日時： 2018/12/19 22:18

やはり夜更かしを避けて、規則正しい生活をすることが大切です。

あと、休日に寝だめはかえってよくありません。

No.1 回答者： r32best 回答日時： 2018/12/18 12:57

平日と休日の生活があまりにも違うため、体内時計が狂ったために出ている症状だと思われます。

休日にたくさん寝ていたいというのは誰しも思うことだと思いますが、寝だめはできません。

まずは、休日であっても平日と同じ生活のリズムで休日を楽しむことに変えてください。

また、体内時計の修正は、今の時期なら午前７時に起きて、３０分くらい太陽の光を浴びるように
しましょう。２週間くらい続ければ、体内時計の修正はできるはずです。

ただし、体内時計の修正を試みても改善しない場合、睡眠障害の原因を探るために内科を受診して
ください。生活のリズムが狂っている自律神経失調症だと診断されることもあれば、異常が無いと
診断される場合もあります。

もし、異常が無いと診断された時点で、生活のリズムが戻っていない場合、内科医に言われなくて
も「精神科への紹介状を書いてください」と告げてください。今、精神科の受診は２ヶ月待ちとい
う状態のところも多く、紹介状が無いと、スムーズに受診できません。

後は、精神科で薬物療法による治療が必要なのか、心理療法による治療が必要なのかを診断しても
らい、適切な治療を受ければ、全く眠れていない状態ではないので、早期発見早期治療で速やかに
回復することも期待できます。