夕方頃から精神的に急にしんどくなって、今寝れません。一年ほど心療内科にかかっています。最近とくに情

Question

夕方頃から精神的に急にしんどくなって、今寝れません。
一年ほど心療内科にかかっています。最近とくに情緒不安定です。そして、一昨日会社をクビになることがわかりました。その時はショックでしたがその日の晩は普通に寝れたのに急に今日寝れなくなりました。
最近良く眠れていたため、眠くなる薬はもらっていません。目をつぶると、不安感がこみ上げてきて耐えられずスマホを触ってしまいます。
どうすれば、不安感を抑えて眠ることができますか？

sankaku_neko · Accepted Answer

将来の不安等があって眠れないのでしょう。でも、取り敢えず眠れるようになることを最優先に考えましょう。不眠が続いて脳機能が低下したら、まともに働けないですし、そもそも生きていくのがつらいです。

あなたは体内時計が不調なのでしょう。体内時計を整えましょう。寝付けない時にその場でどうにかできるような即効性のあることはありません。睡眠は事前準備が大事です。準備は朝から始まります。

（１）朝日を浴びる。
（２）朝食でタンパク質を摂る。
（３）晩御飯は早めに摂るか、少なめにする。
（４）テレビやスマホは就寝の１～２時間前に消す。
（５）照明を弱める。
（６）散歩する。
（７）就寝前に風呂に入る。
（８）クラシック音楽を流す（＋耳栓）。
（９）体内時計が直るまで日数がかかると覚悟する。

●詳細
（１）睡眠を司る体内分泌物メラトニンは、光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、就寝時刻のきっちり１５時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる（見る）とメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が乱れます。
（２）タンパク質は、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。しっかりした食事を用意できるなら、卵を食べましょう。また、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。
（３）内臓が消化の真っ最中だと、睡眠の質が悪化します。胃での消化に２～３時間かかります。ですので、就寝の３時間前には食事を終えるようにしましょう。それほど時間を開けられない場合は、量を少なめにしましょう。
（４）視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。眼は脳の出先機関みたいな組織だからです。特にしっかり眠れるようになるまでは、テレビやスマホを就寝の３時間前までにやめましょう。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオか落語を聞きましょう。視覚に偏った生活を送っている人は、聴覚を使うことで脳・心のストレッチになります。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でCDを借りましょう。
（５）テレビやスマホをやめたら、照明を弱めましょう。特に天井照明はけっこう強いので、体がまだ昼だと錯覚します。天井照明を消し、手元を照らす照明だけにしましょう。また、特に青白い光は眼と脳を疲れさせます。万全を期すなら、照明の電球は「昼光色」（青白い）より「昼白色」（少し赤みがある）にするといいです。
（６）長時間座っていたり目と脳を使うと、体が硬くなります。そうすると緊張が解けません。散歩することで全身がほぐれて、心身がリラックスします。
（７）暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。
（８）小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう。日中に流すのもお勧めです。音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。
（９）体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するのに１週間で済む人もいれば、１ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。

mk325 · Answer

私も不安が強いです。
ストレスが強いと眠れなくなりますよね。
潜在的に不安がインプットされてる感じです。
セントジョンズワートとかにんにく玉とか気持ちが楽になるサプリメントを利用してもいいかなと思います

r32best · Answer

今は猫の手も借りたいくらい人手不足です。これは法整備がなされるまで、当分の間続くでしょう。

「私には次がある！」と気楽に考えてください。すぐにはそう思えないでしょうが、ネットで求人情報を見るたび安心できます。

あとは、１週間くらい同じような状態が続くようであれば、自力でどうにかできるレベルではないので、街にたくさんあるメンタルクリニック、心療内科（どちらも精神科を兼ねています）を受診するようにしてください。

ちょっとした睡眠導入剤だけでも気が楽になることがありますし、不安を言葉に出して専門医に伝えることで解決策を見い出せることもあります。

hakobulu · Answer

■
眠れない最大の要因はストレスです。	
自律神経のうち交感神経が敏感になりすぎています。	
副交感神経を優位にさせる練習をしてみましょう。	
たとえば、《自立訓練法》という手法があります。	
これはストレス解消法、あるいはストレスに強くなる方法のひとつとしても有効性が認められている。	
	
◎	
《自律訓練法》	
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー	
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。	
椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。	
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。	
さほど難しくありません。	
	
１．最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう.	
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。 	
「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。	
慣れると簡単です。	
	
２．何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けえください。	
無理に深呼吸しようとすると却って力を入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。	
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に体が引っ張られている」という感覚が続いていることを確認しましょう。	
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。	
以上の繰り返しです。	
日常的に１０分ほどやってみてください。	
寝付けないときの対策としても布団の中で行なうと効果があります。	
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。	
	
【 実践動画】	
https://www.youtube.com/watch?v=LVL6fI5VglM	
	
【 参考サイト 】	
・Well Link	
「自律訓練法をやってみよう」	
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/autonomy03/	
	
◎	
睡眠リズムの乱れを解消するには、以下の方法が有効です。	
真面目に取り組んでいただければ改善できると思います。	
《改善策10項目》	
a.照明を調節　	
明るすぎるのはよくありませんが、逆にまっ暗なだと不安が 高まり寝付きにくくなります。	
b.騒音対策　	
耳栓や防音サッシを検討する。静かで単調な音楽も気分を落ち着かせる。	
c.寝具	
枕の高さや布団の固さを変えてみる。 	
d.カフェイン飲料を控える　	
カフェインには覚醒作用と利尿作用がある。就寝の4時間ぐらい前からコーヒー・お茶・栄養ドリンクなどは控える。 	
お腹が空きすぎていても逆に眠れません。ホットミルクと数枚のクッキーなどを軽く摂る。	
e.就寝前に軽い屈伸運動を行う。	
リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気を促します。強すぎると逆効果。	
f.パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。	
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。	
g.就寝時間は一定にしなくて良い。	
むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。	
h.逆に起床時間は一定にする。	
よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。	
i.・起床後に日光を１０分以上浴びる（特に午前中が有効）	
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴 びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。	
j.適度な運動　	
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。	
速歩で３０分程度のウォーキングを週３，４回が理想。

■
病院に行ったり、睡眠薬を使おうなどと考えてはいけません。	
一時的な効果はあるかもしれませんが、依存症になったり、副作用のほうで苦しむことになる確率が非常に高いです。	
一生薬を飲むつもりでなければ病院へは行かないようにしましょう。	
飲んだら止められなくなる方がほとんどであり、副作用のリスクが高まる一方。	
睡眠導入剤によく使われるベンゾジアゼピン系の薬では奇形児が生まれた例が報告されているぐらい、極めて危険なものです。	
また、麻薬と大差ない機序を持つものもあり中止が難しくなる可能性も高い。	
睡眠薬は非常に危険な薬です。
下記動画もご参考に。
https://www.youtube.com/watch?v=6DUCaeitXvQ&t=0s&list=PLgrh0f6hTIciMFPc2bFBFdKs88DPyYKcN&index=29

akira5555555 · Answer

スマホはだめてすね。

夕方頃から精神的に急にしんどくなって、今寝れません。 一年ほど心療内科にかかっています。最近とくに情

将来の不安等があって眠れないのでしょう。

私も不安が強いです。

今は猫の手も借りたいくらい人手不足です。

■

スマホはだめてすね。

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