健康的になりたい！！

Question

私は中３の女です。受験生です。
158cm、57.4kgです；体脂肪率32％です；中学に入って10ｋｇ太りました。原因はいろいろあると思うのですが・・・
寒い時期になると夕飯をおなかいっぱい食べて、間食をたくさんした後に爆睡するようになりました。でも最近は食べた後にすぐ寝ないようにしました。なんとか食べたあとすぐ爆睡の癖はなくなりました！
問題は間食と食事なんですが、間食はしない日はしないのに、少しでもしてしまうと止まりません；どこかで無理矢理食べている自分がいます；食べたいわけでもないのに何か食べなきゃ！と思ってしまいます。
ストレスにも悩んでいます。小学校のころからストレスで体調がおかしいことが多かったです。
中学に入っても、髪が異常に抜けてしまったり、暴飲暴食をしてしまったり・・・
また、この時期冷え性でかなりつらいです。便秘もあります。体温も低いです。平熱は35.3くらいです。冷え性、便秘、低体温は、ダイエットに良くないですよね；
便秘解消のためにプルーンを食べるようにしています。冷え性も、お風呂で冷水をかけたりしています。
ちなみに朝ご飯は、ご飯100ｇ、納豆、インスタントのみそ汁、ウィンナーなどのおかずをすこし食べています。お昼は給食です。夕飯もそんなに多いほうではないと思います。でも、イライラすると甘いものが欲しくなります。
　
ずらずら書いてしまいましたが、こんな私でも痩せられますか？目標は40kg代になることと、体脂肪率を23％くらいにすることです。できれば、３月のあたまくらいまでに53kgくらいに戻ってくれれば・・・と思ってます。あまり焦って頑張ってリバウンド、ということにはなりたくないので；

あと1ヶ月くらいで受験なので運動する時間はあまりないです。でも、夜テレビを見ながら筋トレしています。腹筋50は必ずやるようにしています。アドバイスよろしくお願いします！！

tenro · Accepted Answer

中学生ですので無理なダイエットはしないようにしましょう。成長期ですので体重が増えるのは自然なものです。

まずは、適切な食事のとり方を身につけることが重要だと思います。適切なエネルギーで栄養バランスの良い食事を摂りましょう。炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、水分、これらを必要量とることがダイエットを成功させる秘訣ですし、健康維持にも不可欠です。

今の食事はきちんと必要な栄養がとれていないようです。そのせいで、体脂肪率が減らないし、また冷え性や便秘・冷え性などの体の不調が生じているのだと思います。

食事のポイント＞
１）ご飯は最低でも150g、貴方の年齢なら200gくらい食べて良いと思います。炭水化物はとりすぎると肥満の原因になりますが、少ないと脂肪が燃焼せず、筋肉などのタンパク質が分解されて利用されてしまいやつれてしまいます。
２）タンパク質は適量をしっかりとりましょう。できれば、魚や大豆製品（納豆や豆腐など）をメインにして、肉は時々にするといいですよ。
３）油は控えめに。但し、制限すしすぎるのも良くありません。体を壊しますし、肌が荒れてしまいます。野菜にかけるドレッシングはオリーブ油や品種改良されたひまわり油などのオレイン酸の多いもの、しそ油などのαリノレン酸の多いものを使うと良いです。市販のドレッシングにしそ油をまぜて使うのがお勧めです。炒め物にはオレイン酸の多い油を使いましょう（リノール酸やαリノレン酸は熱に弱いため、リノール酸はとりすぎるとアレルギーの元になります）。
４）野菜をたっぷりとりましょう。但し、ドレッシングは油ですので少なめに。また、緑黄色野菜を積極的にとりましょう。生でもOKですが、煮て食べるとたくさんとることができます。
５）水分の補給をこまめにしましょう。缶コーヒーやスポーツドリンクなどの糖分のはいったものは避けてお茶や水でとります。特に、夜寝る前と朝起きたときコップ一杯の水を飲むと便秘解消に有効です。
６）一日一個くらの果物をとりましょう。但し、糖分が多いのでとりすぎはいけません。
７）乳製品も１日牛乳コップ一杯くらいとりましょう。ヨーグルトなどでもOKです。これも、脂質が多いのでとりすぎてはいけません。間食を果物や牛乳にすると良いです。

さらに、できる限り運動をすると良いと思います。エレベータを使わず階段を使うとか、日常でちょっと工夫するだけで運動量を増やすことができます。適切な食事をして、軽い運動をすると脂肪が効率的に燃焼します。

以上、参考にしていただければ幸いです。

参考URL：http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2.html

genmai59 · Answer

間食してしまうのは、受験によるストレスのせいだと思います。私も大学受験の時に、2、3kg太りました。

低体温も便秘も、運動不足が原因だと思います。受験で運動はできないということですが、体調が悪くてイライラしたまま机に向かっていても、効果はあがりません。たまには20分くらい、外を走ってきてはどうでしょうか。運動は、ストレス解消にもなります。

また、どうしても不安なら、受験勉強をしながらでも、例えば大きな紙に暗記項目を書いたものを壁に貼ったり、テープに吹き込んだものを流して聞きながら、部屋の中で大きく手を振りながら足踏み運動をするといった、「ながら運動」も可能です。

ojory · Answer

腹筋50、えらいですね！是非続けてください。

さて、本来なら有酸素運動を・・・とオススメしたいところですが今は受験勉強の真っ最中ということですので、別の方法を。

鼻の穴と唇の間にメンタームやメンソレータムなどのスーッとする薬を塗ってみてください。
コレを塗ると、物をあまり食べたくなくなるんですよね。
匂いも味のうちなので、つまり食べるものがメンソール系の味になっちゃうわけです。
無駄な食欲はかなり抑えられますよ。
アタマもすっきりするし、受験勉強には向いてると思いますよ～♪
でも、口寂しかったらプラス、ミント味のガムをかんでみてください。（もちろん、ノンシュガーね）

夕飯メニューはどんなですか？
もし洋食が多いようなら和食に切り替えてみてはいかがでしょうか。
あと、ダイエットと言うと「砂糖・油をひかえる」と思いがちですが、「ごはん・麺などの炭水化物を減らす！」・・・これはかなり効果ありですよ。
とはいえ、貧血を起こすような控え方はしないで下さいね。

健康的になりたい！！

中学生ですので無理なダイエットはしないようにしましょう。

間食してしまうのは、受験によるストレスのせいだと思います。

腹筋50、えらいですね！是非続けてください。

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