40代でマラソン初挑戦は可能？

４０代でフルマラソンに初挑戦って可能でしょうか？
挑戦するには、どの程度のトレーニングや準備期間が必要なのでしょうか？
ご教示をお願いします。

【きっかけ】
２月の成人病検診で、非アルコール性脂肪肝と診断され、
「食餌制限（１日１８００ｋｃａｌ以下）と適度の運動」を言い渡される。
目標なしに身体を動かすのもつらいので、迷ったあげく、
５月４日の「春日部大凧マラソン（ハーフ）」にエントリ。
それからは、毎日帰宅後に若干の距離を欠かさず走り、大会当日を迎えました。
結果は、後半、かなり歩いてしまったものの、制限時間内にゴールイン。

で、「２ヶ月の軽いトレーニングでハーフを完走できるのだったら、
それなりのトレーニングをして、制限時間の甘い大会を選べば、
フルマラソンも可能では・・・」と考えた次第です。

それで「ちょっと挑戦してみようかな・・・」という気分になってきつつあります。

【スペック】　
４３歳男　身長１６９ｃｍ、体重６２ｋｇ（２月時）、５６Ｋｇ（現在）
２月から現在までの運動量：平日片道３ｋｍを徒歩通勤、帰宅後夕食前に１．５ｋｍを７分走

ハーフマラソンの状況：タイム２時間１８分２０秒、
　　　　　　　　　　　ラスト８Ｋｍは息が苦しくなり半分以上歩きました。
　　　　　　　　　　　筋力的にはまだまだ余裕あり。

その他特記事項：走るのは不得意ですが、昔山岳部だったこともあり長時間歩くのは得意。
　　　　　　　　しかしながら精神力は弱いほうです。
　　　　　　　　あと、暑さに極端に弱く、夏はトレーニングできそうにありません。

No.1 ベストアンサー 回答者： genmai59 回答日時： 2007/05/11 01:05

じゅうぶん可能です。

ハーフを2時間18分で走れたのなら、ペースさえ調整すれば、いまでも制限時間7時間くらいの大会でしたら、たぶん完走できるでしょう。かなり歩くことになるでしょうけど。最後までしっかり走って完走したぞという満足感を味わうためには、もう少し時間をかけてトレーニングしていったほうがいいと思います。最低半年、できれば1、2年でしょうか。

私は40才で走り始めて43才ではじめてフルを完走しました。あなたよりも体力がかなり落ちていたので、時間がかかりました。50才くらいから始める人もいます。いまのあなたの体力から見て、完走に関しては、少し時間をかけてトレーニングすれば、まったく問題ないと思います。

トレーニングは平日往復6kmのウオーキングと1.5kmのランニング（1km4分40秒ペース）ですね。もっとゆっくりでいいので、長い距離を走るトレーニングをしたほうがいいと思います。とりあえず、週末に10kmほど走ってみてはいかがでしょう。速度は1km6～7分にするといいと思います。基礎的な力をつけるには、「こんなに遅くていいのか？」と思うくらいでちょうどいいのです。

10kmを何回か走り慣れておけば、秋口には余裕でハーフマラソンを完走できます。涼しくなったころに、今度は何週間かに１度20kmを走ってみて、冬の間に2、3回25～30kmを走っておけば、春先の大会で、フルマラソンを完走できるでしょう。4分40秒ペースで1.5kmを走れるのであれば、トレーニングさえきちんとしておけば、制限時間6時間程度の大会であれば、まったく問題ないと思います。

ただし、がんばってトレーニングしすぎると、疲労が蓄積して体調を崩したり、足腰を痛めたりします。特にランニングをはじめてから3か月くらいが危険な時期ですので、けっして無理をしないようにしてください。

より詳しくは、この本がお勧めです。一般的なトレーニング方法の他、夏場のトレーニング方法や故障の対策、大会の選び方などが載っています。
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4774125 …

この回答へのお礼

詳細まで行き届いた回答、ありがとうございます。

genmai59さんも40代で初挑戦されたのですね。お話を伺って非常に励みになり、
また、自信がつきました。
以前はフルマラソンというのは限られた超人鉄人のためのスポーツと思っていたのですが、
実は健康でさえあれば、すべての人に門が開かれているのだということがわかりました。

とりあえず、身体が許せば、
１１月　戸田マラソン（ハーフ）　または　上尾シティマラソン（ハーフ）
　　⇒　タイムは度外視して、立ち止まらずに走破すること
　３月　荒川マラソン（フル）
　　⇒　６時間を切ること
これを目標にしようと思います。

お礼日時：2007/05/12 00:00

No.3 回答者： no009 回答日時： 2007/05/11 20:41

脂肪肝の悪さ加減がどの程度なのか理解できませんが、フルマラソンより病気を完治するほうが先だと思います。

食事制限を行ったまま、適度の運動とは言いがたいフルマラソンの練習を行うことはかなりのリスクを生じます。

また、BMIはひとつの指標であることは認識していますが、標準体重であった身体よりさらにBMI19？に体重を落とし、さらに落ちていく？ようですと、まだまだ余裕のある筋力もどんどん落ちいる可能性もあります。（たいした運動でもないと思いますが、体重の落ちる量が大きすぎる感覚があります。食事制限が大きいのでしょうか）

今年は後厄になるのでしょうか？一度大金を払ってドックなりにいき、現状の身体の状態や食事療法を含めたアドバイスを受けてはいかがですか？

フルマラソンはかなり身体の筋肉、関節、内臓に負担をかけます。健康な身体があってこそのマラソンです。
フルマラソンの練習を開始したら、どんどんバランスのよい食事を取らなければ、身体がついていけません。

健康であれば、何歳であろうとそれなりの練習を行えば、フルマラソン完走も十分可能と思います。

この回答へのお礼

貴重なご意見ありがとうございます。確かに、身体を壊してはなんにもなりませんね。
この２ヶ月でγ－ＧＴＰが劇的に改善したので、あまり気にしていなかったのですが、
やはり素人診断は禁物ですね。

実は、「フルマラソンに挑戦するのなら、身体が動く若いうちに」という頭があったのですが、
前のお二人のアドバイスを拝見して、そんなにあせらなくてもよいことが理解できました。
身体と相談しながらのんびりやっていきたいと思います

幸い、私の勤務先では会社持ちで人間ドックにかからせてもらえます。
７月のドックで肝臓のエコーを見るので、そこで治癒状況を見たいと思います。
ＢＭＩは・・・若い頃、六甲全山縦走（関西人にしかわからない結構過酷な山登り大会）に
出た頃の体重が５４ｋｇだったので、これがベスト体重と見ています。（BMI=18.9）
これを割り込みそうだったら、お医者さんに「せめて2100kcalは食わせろ！」と交渉しようかと（笑）
今でもかなりの空腹感と戦っていますので。

> 健康であれば、何歳であろうとそれなりの練習を行えば、フルマラソン完走も十分可能と思います。
お言葉、身にしみます。

お礼日時：2007/05/12 00:03

No.2 回答者： chapsy 回答日時： 2007/05/11 10:36

問題なく可能です。

私の場合で恐縮ですが、私は44歳から走り始め、現在53歳ですが、昨年の11月にフルで記録更新をしました。時間は3時間18分台でした。

それは、さておき、距離よりもどのくらい継続して走れるかをポイントに練習しましょう。まずは、1時間無理なく走れたら、時間を徐々に延ばしていきます。スピードは最初のうちは意識する必要はありません。楽に2時間、3時間走れるようになったら、次のレベルとしてスピードを意識するとよいでしょう。最初の目安は10キロを50分（キロペース5分）で楽に走れるようになること。これを20キロまでできるようになれば、ハーフを1時間45分～46分で走れます。この走力がつけば、フルマラソンは後半歩いても4時間前後で走れるでしょう。

なお、練習期間ですが、半年は欲しいですね。週は4回は練習したいところです。距離はあまり意識する必要はないのですが、週4回で1時間～2時間ゆったりと走るとすると（ウイークデー2回で2時間/20k、土日で2時間ずつ4時間/40k）と計算すると、週で60キロですから240キロとなりますが、200キロを目安にされたらいかがでしょうか。計算上は1時間キロ6分（時速10キロ）で走った場合を想定していますが、これより遅くても全く問題ありませんよ。大丈夫。誰でも走れるようになります。

参考URL：http://www1.kamakuranet.ne.jp/273

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
50代で3時間18分って、すごいですね。
マラソンって、始めるのに遅すぎるってことはないのだということがよくわかりました。

とりあえず、アドバイスいただいているように、２時間とまらずに走り続けることを目指します。
前回のハーフでは、１１km過ぎたあたりから、息絶え絶えだったもので。

お礼日時：2007/05/12 00:01