ジョギング初心者が約2ヶ月で10kmを1時間位で走るには？

Question

こんにちは、ジョギング初心者です。
数ヶ月前でしょうか、意を決して東京マラソン10kmに申し込んだところ、落選となりました。
落選ならしょうがないや～と特に走ろうともせずにいたところ、昨日追加当選の連絡がありました。
せっかく当選したので、参加しようと思っています。

そんな私ですが、今まで走ったことがあるのはスピードはゆっくりで距離は大体3キロ、5キロが最長です。
そんな私が10キロ、しかも1時間15分くらいまでに完走するには、効果的な練習方法はありますでしょうか？

u_witch · Accepted Answer

目標を持って、２ヶ月トレーニングに励めば可能と思いますよ。
もちろん体を休める日も必要と思いますので、週５～６ペースで。

最初の１ヶ月は時間を気にせず、長い距離を走れる体にします。
今まで５kmが最長という事ですので、まず１週間、５km走ります。
私の経験上ですが、１週間走れば、楽に走れるようになると思います。
そこから徐々に距離を延ばして、１ヶ月で10km。
残りの１ヶ月はタイムを計りながら10km走ります。
案外、この時点で１時間強くらいで走れるかもしれませんが。
しかし、無理は禁物ですよ。

参考までですが、私は有酸素運動として約６km走っていますが、
(有酸素運動としてなので、ペースはかなりゆっくりです。)
30～40分くらいかかります。
そこから考えても、10kmを１時間は可能と思います。

dereku · Answer

歩くよりやや速く、距離を気にせず３０分走って見て下さい。その後、距離を測ります。目安となる距離が分かりますね。次に普通に歩いて１０キロの時間と長さを知って下さい。走ったときと歩いた時の速度を計算すれば７５分が可能かどうか分かると思います。
一応、５キロは経験があるようですので、その時のタイムの１４０～１６０％と仮定してもいいです。
練習法はアナタの力が分かりませんので答えようがありませんので、距離を知った上で普段のに＋αして下さい。

tomy41 · Answer

10キロを1時間はけして速いペースではないですよ。
歩かずにゆっくりでも走り続ければ1時間で走れると思います。
よって10キロを歩かずに走れる力をつければいいということです。

２キロほどでいいので毎日走りましょう。
ペースはゆっくりでＯＫです。
週休1日くらいで休みを入れましょう。
これを２ヶ月続ければ間違いなく10キロを完走できると思います。
もし機会があれば1ヵ月後辺りに一度10キロ走ってみましょう。
自信がつくと思いますよ。

genmai59 · Answer

何歳くらいの方かわかりませんが、すでに3kmや5kmを走っていらっしゃるようですし、普通の体力がある40代くらいまでの方なら、じゅうぶん可能です。私は40才のときにほとんど練習しないまま5kmの大会に参加して40分かけてなんとか完走。ビリでしたが、ゴールできたのがうれしかったので、友だちに誘われるまま1か月半後に10kmの大会に出ましたが、1時間10分くらいで完走できました。私の場合はかなりの運動不足生活で体力が落ちていましたので、たいていの方は、もう少し速く走れると思います。なお、いまはフルマラソンを5時間台で走ります。東京マラソンは、私も追加当選でフルを走れるようになりました。

まず、練習時には、できるだけゆっくり走ること。10kmを1時間15分で完走するには1km7分半で走る必要がありますが、練習時には1km8～9分で「歩いている方がひょっとして速いかも」くらいの速度でじゅうぶんです。心配しなくてもレースのときには普段よりも速く走れます。練習で速く走ろうとすると、疲れがたまってかえって体力がつきません。

練習量は1日に最低30分、週に3回以上を目指してください。時間がとれるようなら、毎日30分以上。ただし、週に1、2日は休んでOKです。速度は、できるだけゆっくりです。息切れして苦しくなるようなら速すぎます。ちょっと息がはずむけど、全然くるしくない程度で大丈夫です。もし、うまくゆっくり走れないようなら、最初は速歩で30分歩くのでもかまいません。

可能なら、週末などに、ときどき1時間程度の速歩やごくごくゆっくりランニングを入れてもいいでしょう。練習で5kmを走れていれば、レースではじゅうぶん10kmを走れます。

それから、はじめて走るときは、練習をやりすぎると、故障を起こしやすくなります。シューズは専用のジョギングシューズをはき、ひざなどが痛まないまでも「ちょっと変だな？」と感じたら、トレーニング量を減らすかウォーキングに変えるなどしてください。また、走り始めとあとのストレッチも大切です。

シューズの選び方や故障対策、トレーニングのノウハウ、大会参加の注意点など細かいことについては、以下の本が参考になると思います。
http://www.amazon.co.jp/gp/product/4774125474/

それから、普段の生活でも、エスカレーターやエレベーターは極力使わずに階段を使う、自転車やバスをやめて歩くなど、歩く量を増やすことは、トレーニングにつながります。トレーニング時間がうまくとれないようでしたら、試してみてください。トレーニングに生かすには、できるだけ1回の運動は10分以上にするといいでしょう。

ジョギング初心者が約2ヶ月で10kmを1時間位で走るには？

目標を持って、２ヶ月トレーニングに励めば可能と思いますよ。

この回答への補足

歩くよりやや速く、距離を気にせず３０分走って見て下さい。

10キロを1時間はけして速いペースではないですよ。

何歳くらいの方かわかりませんが、すでに3kmや5kmを走っていらっしゃるようですし、普通の体力がある40代くらいまでの方なら、じゅうぶん可能です。

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