ダイエットや筋トレに詳しい方！

30才、男ですが、お腹のお肉がなかなか取り切れず、苦戦しています。

現在、水泳、ジョギングをほぼ毎日交互に行い、
腹筋、背筋もちょっとだけしています。
（まだあまり回数ができません・・・）

間食もせず、食事はできるだけ野菜から食べるようにしています。

できることはだいたいしているつもりですが、他に何かすることはありますか？
腹筋を鍛えるのが足りないんでしょうか。
それとも今のペースで続けれていればそのうち変化が出てくるんでしょうか。
何かアドバイスがあればよろしくお願いします。m(_ _)m

No.9 ベストアンサー 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/25 21:12

こんにちわ。

＞ジム派か自宅派が選べるのであればお金の掛からない自宅派でいきたいと思います(^ ^;)
＞でも今ちょっとお金に余裕がないので、今は軽いの（４kg）で我慢して５月にはダンベルを購入したいと思います。

了解です。＃８さんのおっしゃるように、それまではスロートレーニングでカラダを筋トレに慣らしていくのが良いと思います。スロートレーニングについては、次の本が参考になると思われるので、ちょっとアマゾンの体験者レビューを読んで頂いてよろしいですか？
http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82 …
できれば、一通り読んでいただけると、より理解が進むと思います。図書館で借りるなり、書店に行くなりしてもらえると幸いです。

＞それとまた一つ質問なのですが、有酸素運動も続けたい場合、適性な頻度というのはありますか？
＞せっかく走っているので、来年マラソンに出ようかななんて思い付いたんですが、筋トレと矛盾してしまいますかね。。。

ボディビルを極めるつもりで筋トレするなら、マラソンなどの有酸素運動は筋肉を落としてしまうのでマイナスですが、普通にカッコよく筋肉をつけるぐらいなら、マラソンと平行しても問題ないと思います。御歳60歳の鈴木宗男議員は、85kgのベンチプレスを10発上げる筋力を維持しながら、フルマラソンを4時間チョイで完走してしまいますから…。ちなみにマラソンの適正な頻度について、何kmのマラソンに出るおつもりでしょうか？

マラソンとの両立については、#8さんにも是非ご見解をお伺いしたいところです。

この回答への補足

こんにちわ。お薦めいただいた本ですが、全レビュー５つ星ですね！今度書店で探してみます。
鈴木宗男議員がそんなにスポーツマンだったとは知りませんでした。。確かにタフな方ですが、60歳ですごいですね。。
私はまずはハーフマラソンがやっとだなと思ってます。10kmでもイイぐらいです(^ ^;)>
ちなみに現在ジョギングはせいぜい週に2、3度、5km～8km程度です。

補足日時：2008/03/26 00:55

No.14 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/03/29 14:39

http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%9F%E3%83%9B% …

好きだったな～この馬、、、、
競馬知らないと私が何言ってるのかわからないと思いますが、、、
ま～クイズみたいなもんだと

No.13 回答者： hisajp 回答日時： 2008/03/28 00:53

　tamaki003 さん、こんにちわ。

　長距離を速くするのに効果が出ている筋トレ（周辺）は、現時点ではプライオメトリックスでしょう。かなり断定に近い言い方をしても良いかもしれないです。

　数値はおぼろげですが、3000m だか 5000m で20 秒くらい、これ
を集中的にした事でタイムが上がっています。米国かどこかの高校か大学陸上チームでのエビデンスだったように覚えています。

　ではいきなりそのトレーニングをすれば良いかと言うと、そうでもありません。
　プライオメトリックスに行く迄には、一般的なレジスタンストレーニングで「筋や腱や筋出力や筋持久力」を強化し、クリーンなどで「全身統合力」がトレーニングされ、その次くらいの過程です。
　そこに行く迄、１年近く掛かると思ってください。


　「長距離選手がレジスタンス（＝筋トレ）やっているのに筋肥大が少ないのはどうして？」
とお思いかもしれませんが、それは筋肥大のトレーニングに専念している訳ではないからです。

　通常のチームでは競技種目に７０％程度の時間は割いていると思いますが、５０％だとして残りがレジスタンス運動としましょう。
　その５０％のレジスタンス運動のうち、筋肥大トレーニングを行うのは若いうちや弱点の補完の為に肥大させる必要のある時だけでしょう。
　その後は、レジスタンスでも筋肥大だけでなく筋持久やその他を行いますし、クリーンのようなこともします。
　それ以外に持久トレーニングが多いですから、筋肥大する時間がないと行った感じでしょうか。ほぼ毎日でしょうしね、、、。


　ええと、一つ訂正と言うか変更です。
　肥大時期は有酸素をしない方が良いの旨を書きましたが、例えばですが、心肺機能トレーニングの様なインターバル走あれば筋肥大に余り影響無いのではないかと思います。
　400m のうち、300m をダッシュして残り100m をジョグ＊５～１０本
のようなものです。

　1500m 走やこれは心肺機能が高まるのですが、1500m 走だとかなり持久走要素が高いので筋肥大にはぶつかるかも知れません（厳密なエビデンスは無いです、私の経験値です）。
　そのため、されるのならインターバル走をお勧めします。
　但し心肺機能は比較的速く向上しますので、現時点でされているジョグや水泳を止めても心肺機能の低下はそれほど心配する事も無いかもしれません。


　ここから暫くのスケジュールですが、日本では四季や年度に合わせて３ヶ月単位が分かりやすいと思うので、それで話しを進めますと、toforex02 さんのたたき台にそって、

１、いまから３ヶ月間は、筋トレに専念してみる。

２、四月当初の１ヶ月間は、とりあえず現在の手持ちのダンベルと徒手体操でのスロトレを行う。

３、五月にたくさん重りが来るので、筋肥大が目に見えて現れるようになり、ウエイトトレーニングが楽しくなる（はず）。20kg ダンベルであればこの時点でもスロトレの併用とする。

４、そうやって試行錯誤しているうちに３か月くらいが経つ。その時点で次の方針や方向性を改めて考える。

５、予定期間中であっても走りたくなったり泳ぎたくなってウズウズしてきたら、そのとき考える。

の様な感じでいかがでしょうか、


　これでよろしければスロトレの本を見ながら試してもらったり、進めていただいて良いと思います。
　資料なしで一から全部説明するのは、うちらも辛いので、本を手に入れられて、それを参考書代わりにしてやり取りを続けたいです。

　やり始める前や途中で、不安や不明な点があれば、随時聞いてください。
　

この回答へのお礼

ありがとうございます。とても勉強になりました！
しばらくは本を見ながら進めていこうと思います。
また質問や疑問などが出てくると思うので、そのときはよろしくお願いします。

お礼日時：2008/03/30 12:29

No.12 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/27 12:45

あっ、スケジュールプランについては既に＃10さんがアウトラインを説明済みでしたね。

確かに3ヶ月増量後にどうするかは、そうやって目的に合わせて柔軟性を含んでおいた方がベターですね。さすがです。

No.11 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/27 10:00

こんにちわ。

紹介させて頂いた本を気に入っていただけたようですので、その中身をベースにして、試しにご自身で長期メニューを考案してみるのも面白いと思います。それで4月～12月までのスケジュール・プランを作ってみて、それを＃10さんらにチェックしてもらったりすると、相当なレベルの中長期メニューが出来ると思います。運動だけじゃなく、栄養面の摂取計画なども盛り込むと面白いと思います。大ざっぱに見て、4～6月は増量期間で、7～9月が減量期間、10～12月でスピードアップ＆調整期間みたいな感じでしょうか。GW・夏休みには、メンタル強化に禅なども入れたら面白いですね。目標までの時間が長いと、色々な選択肢が考えられると思います。

hisajpさん、長距離ランナーのウェイトトレーニングの話、私も大変参考になりました。イメージと実際は、随分違うんですね。

この回答への補足

こんにちわ。是非、紹介していただいた本を参考にしたいと思います。
hisajpさんとお二方の意見を合わせると最強ですね(^ ^)

補足日時：2008/03/28 00:52

No.10 回答者： hisajp 回答日時： 2008/03/26 17:34

　tamaki003 さん、こんにちわ。

　マラソンというとうちらは 42.195km を想定して身構えてしまうのですが、長距離走の意味でのマラソンですよね、、、。安心しました。

　さて、そのような場合は、マラソン大会がいつ頃かで、それに合わせて年間のスケジュールを組めば良いでしょう。

　ビルダーさんを目指すのなら別ですが、健康増進や身体を作りたい、マラソン大会を走ってみたいという目標であれば、それに向いたトレーニングを組みましょう。

　例えば、
１、身体の基礎を作る時期（筋肥大を含めた初期トレーニング。今から３ヶ月くらい）。
２、それぞれの目的に沿ったトレーニング期。もっと肥大をしたければその延長。他の事をしたければ他の事。
３、マラソン大会に向けてのトレーニング期（３ヶ月くらい）

　大会で優勝する気がないのであれば、３でもそれほど長距離走に絞り込んだトレーニングは必要ないでしょう。そのような場合は色々なトレーニングをおこなう幕の内弁当方式で週間のトレーニングを組むので問題ないでしょう。

　その一連の中に 10km 走も入れておいて、
　「10km程度のジョグをおこなっている。同じ調子で大会も走ってみよう」
のような具合で大会に参加されるのも方法でしょう。


　まあ、今から将来の方針を悩んでもどうしようもないので、長距離に専念したくなったらその時点でその方向を増やせば良いでしょう。それからでも長距離に向いた身体には作れます。
　私の知り合いに一人、マッチョながらフルマラソンを ３h 切る肉漢がいますから、この程度迄はあまり身体や筋肉は関係ないで出来る様ですね。


　大会の時期含めて再度アップしてください。
　逆に決まっていないのなら、決まった時点から上記３のステップで良いともいます。


　ただし、どちらにせよ肥大期はやり始めがおいしい時期ですから、そこは逃さずに３ヶ月くらい集中して行いましょう。この間は基本的には有酸素運動はしない方が良いです。
　やり始めは toforex02 さんの #9 のように、スロトレと今あるダンベルを組み合わせたもので良いでしょう。
　その後、５月にはしっかりとしたウエイトを買ってください。

　また、誤解や誤解に基づく期待が生じない様にですが、
　長距離選手は想像以上のウエイトトレーニングをしています。そのくらいやらないと長距離を効率的に走る身体の基礎が作れないからです。
　その基礎をウエイトなどで作ってから、長距離に必要な専門的なトレーニングを組み入れます。

　そういう長距離走に向けたトレーニングは「走り込めば成績が上がる」ような根性論ではなく「これとこの理論の応用」の様な話しです。
　このようなトレーニングをすれば、経験が少なくても記録はぐっと上がります。
　巷にあふれる「遅筋が長距離に向いている」と言うような単純な話しではないです。
　ここはまたその時点で相談しましょう。今話しても意味が無いです。


　無理にマッチョマンを目指す必要は無いのですから、目標を決めてそれに向いた方法を探っていきましょう。toforex02 さん、よろしくね～～。
　

この回答への補足

すみません、マラソンといえばフルマラソンのことなんですね。知りませんでした(^ ^;)>
時期ですが、もし今年と同様に開催されるならば1月です。
優勝とかではなく、楽しくトレーニングしたいので、幕の内弁当方式がいいですね。
長距離走にはむしろウエイトトレーニングが必要だと聞いて、逆に安心しました。でも考えてみればそりゃそうですよね（恥）
まだ先の話になりますが、その時はまた是非よろしくお願いしますm(_ _)m
まずは3ヶ月間、基礎トレでしっかり身体を作っていきたいと思います。

補足日時：2008/03/26 23:05

No.8 回答者： hisajp 回答日時： 2008/03/23 23:49

　tamaki003 さん、こんにちわ。

　スロートレーニングによる徒手体操でも最初は良いかもしれませんね。

　もちろんある程度の重量のバーベルやダンベルがあれば、バリエーションが広がります。

　それにスロートレーニングと組み合わせるのも良いでしょう。

　また、公営ジムにウエイトやマシンがあるのであれば、必要に応じてそこに通う方法もあると思います（一回すうひゃくえん）。


　ところで、身長はおいくつですか？
　身長、体重、体脂肪率、性別、過去のスポーツ歴など。重なっているものがあっても再度お書きいただけると回答者の皆さんも分かりやすいと思います。

　ではごきげんよう。
　

この回答への補足

こんにちわ。いつもありがとうございます。
スロートレーニングによる徒手体操というものに当てはまるかどうかわからないんですが、何せ筋トレは初めということと、今までの運動不足が祟ってまだまともな筋トレにもならないので・・・（恥）とにかく痛めて挫折しないように、ゆっくり負荷を掛けていってます。
公営ジムも体験してみたいんですが、まだちょっと恥ずかしくて行けてませんｗ

ちなみに私のデータですが、身長は172cm、体重59kg、30歳、男、スポーツ歴は中学の時の陸上部（長距離）のみです。
（元々すごく痩せ型なんですが、11月には体重66kg、ウエスト86cmでした。筋肉が衰えていて、腰痛もひどかったです。。）
体脂肪率は、1月の時点ではジムの見学の時に測ったのが23％でした。
ただしその時から体重が4kg減量してるので、下がってるとは思います。
最終的なには体重を63kgぐらいに戻して、体脂肪率は10%近くになるのが理想なのかなと思ってます。

補足日時：2008/03/24 22:18

No.7 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/23 23:27

こんにちわ。

＞今ちょっとお金がないのですが、五月ぐらいからジムに通おうと思ってます！
＞ただ自宅ではできるだけ腕立て伏せや軽い鉄アレーで済まそうと思っているのですがどうですか？(^ ^;)>
＞近所に鉄棒があるので懸垂もそこでしてるんです。

ジムに通っても目標のカラダになれますし、自宅でもうちょっと重いダンベル（～20kg）を用意するのでも、目標のカラダにはなれます。これにはジム派か自宅派か、ご性格によって向き不向きがあるので、好きな方を選べば良いと思います。でも金銭的に安上がりという観点から考えると、自宅トレーニングの方が向いていると思います。ちなみに私も自宅派です。

5,000円ぐらい出せば、重量調整が可能な20kgダンベルを1個変えますが、これはいけそうですか？

この回答への補足

こんにちわ。いつもありがとうございます。
ジム派か自宅派が選べるのであればお金の掛からない自宅派でいきたいと思います(^ ^;)
でも今ちょっとお金に余裕がないので、今は軽いの（４kg）で我慢して５月にはダンベルを購入したいと思います。
それとまた一つ質問なのですが、有酸素運動も続けたい場合、適性な頻度というのはありますか？
せっかく走っているので、来年マラソンに出ようかななんて思い付いたんですが、筋トレと矛盾してしまいますかね。。。
全く素人なもので、おかしな質問だったら申し訳ありません・・・・。

補足日時：2008/03/24 21:52

No.6 回答者： hisajp 回答日時： 2008/03/23 00:25

　tamaki003 さん、こんにちわ。

スポーツトレーナーです。

　身体を直接見ていないので文面や、やり取りからの推測ですが、

１、腹筋と背筋が弱くて、骨盤が前傾か後傾している。
２、腹筋が弱くて、腹腔圧で押された内臓により、腹が出やすくなっている。
３、全体の筋肉が弱く、良い姿勢が保てない。

の様なところだと思います。

　それぞれ互いに絡んでいるので、一般的な体幹を鍛えられる Big3 とクランチなどを中心にプログラムを組めば良いと思われます。


　減量は暫く気にしなくてよいでしょう。筋肥大（増量）を目指しましょう。

　３ヶ月くらいの夏迄に、だいぶしっかりした身体が作れますから、それを目標に進めましょう。

　運動をまったくされていなかった訳ではないようですが、膝のけがなどが怖いので、無理しないのと、運動前後（または中も）の栄養補給をきちんと行ってください。

　プールに体脂肪計はありませんか？　体脂肪率の方が大事なので、もし無ければ買ってください。

　今後も板を覗かせていただくつもりですが来れないかもしれないので、#3 さんはお詳しいので、プランを一緒に立ててみてください。
　

この回答へのお礼

こんにちわ。回答ありがとうございます。推測はズバリ、当たっているような気がします(^ ^;)
ご指摘の通り暫く減量は気にせず筋肥大を目指してみます。また覗いたときにはご意見よろしくお願いします！

お礼日時：2008/03/23 11:25

No.5 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/22 21:48

こんにちわ。

＞身長172cmの芸能人、市原隼人とか成宮寛貴みたいな、ムキムキじゃないけど、
＞筋肉のあるガリガリ？みたいな感じを、イケるところまで目指したいなと思ってます。

2～3ヶ月ほど増量して、そこから減量しましょうか。カッコイイ体づくりには、ダンベルやバーベルなどを使ったウェイトトレーニングが最適なのですが、例えば週１～２でジムに通ったり、自宅にダンベルやトレーニングベンチを買ったりすることはできますか？

食事はいい感じだと思いますが、人間の体は20代半ばから毎年１％程度ずつ筋肉が衰えていくので、若いときと同じペースで食ってると、必然的に太ります。

この回答への補足

こんにちわ。度々ありがとうございます。今ちょっとお金がないのですが、五月ぐらいからジムに通おうと思ってます！
ただ自宅ではできるだけ腕立て伏せや軽い鉄アレーで済まそうと思っているのですがどうですか？(^ ^;)>
近所に鉄棒があるので懸垂もそこでしてるんです。（ていうかギリギリ一回しかできないですが・・・笑）

補足日時：2008/03/23 11:34