イタリア料理でのダイエット方法

Question

腹筋運動やウォーキング（３０分弱ですが）をしているのですが、下腹が目立つほど、ぽっこりと、ここ数年で飛び出てしまい（つまむと７cmぐらいあります）、少しでも元に戻るように、がんばっているのですが、全然効果が出ない上、海外在住（イタリア）で日本食は高価でなかなか手に入らない状況で、困っております。食生活が悪いのではないかとおもうですが、具体的にどういった点に気をつければよくわかりません。詳しい方ぜひ教えてください。

ちなみに、３５歳、女、身長１６０cm、体重５２キロです。

-朝（ほとんど毎日）　  カプチーノ（砂糖入り）、クロワッサン（ジャム入り）のみ（外で食べるのでフルーツなどは取りにくい状況です）

-昼　サラダ（トマト、チーズ、ゆで卵（かツナ）、レタス）にオリーブオイルとお酢と塩をかけて食べるか、ピザ、パスタ（トマトパスタなど）にジュース、食後コーヒー （自分でお弁当をつくるときは野菜をゆでて、オリーブオイルと塩をかけてパンと一緒に食べています）

-夜　パスタ（ラザニア、クリーム系、トマト系など）にシンプルなサラダとフルーツもしくはサラミ、ハム、チーズや肉、魚（トマトソースなど）にサラダ、パン、たまにピザなど

です。何年もイタリア料理を食べているような状態です。
朝には毎日カプチーノを飲んでいるのですが、それもなんとなく体に悪い（コーヒーも1日に３度ほど飲むので）ような気がしてきました。パンとかも大丈夫なんでしょうか？（実は、私は日本料理がとても好きで昔は朝に、白いご飯、魚やのりをたべていました）

こちらのイタリア人のダイエットをみていると食事を抜いたり、サラダやフルーツばかりを食べているようで、健康にあまり良さそうにありません。
また、私は仕事が夜の９時まであるので、夕食がそれ以降になるため、
どうしても間で間食（ヨーグルト、ビスケット）をしてしまいます。

とにかく、目立つ下腹をなんとかしたいです。
また納豆、のり、寒天などの入手が難しいですが、近くにあるようなものでこれから食事に取り入れた方が良いもの、また注意しなければいけない事などありましたら、ぜひ教えてください。
よろしくおねがいします。

new_hope · Accepted Answer

わざわざ高い日本食を探す必要は無いと思います。
なるべく継続できて、ずっと生活に取り入れていけるものでダイエットしなければ、また太りますので。
私はかなり痩せたときにはクルトン混ぜたキャベツのシーザーサラダを中心にして痩せましたから、ある意味イタリア料理で痩せたことになります。

日本食、イタリアなどということではなく、
炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維
これらをバランスよく取っているかどうかを考えるべきです。
一つ一つの食材が上のどれに分類されるのかを考え、どれかが過剰になったり不足したりしなければ、健康的に痩せますよ。
納豆、ノリ、寒天など、特にダイエット効果があるわけでも無いです。
納豆食べなくてもイタリアにも大豆はあるでしょうし、海苔食べなくても海藻はあるでしょう。寒天も同様に海藻ですし、キャベツ食べれば食物繊維としても十分です。必ずしもその食材でなければいけないということはありません。毎日様々なものをバランスよく食べなければいけないので、なにか２～３種類のものがあろうとなかろうと、さほど大きな問題にはなりません。

取れば取るほどいいのは食物繊維ぐらいで、ほどほどにすべきなのは炭水化物と脂質です。質問者さんの食事内容だと、炭水化物と脂肪が過剰だと思います。仮に日本食にしたとしても、白米もけっこう太ります。特にパンは太りますねぇ。ピザもよくないでしょう。チーズも控えるべきだと思います。最近はネット上では、デブのことをピザと呼ぶぐらいですから（笑）
パスタも、白米やパンほど太らないというのが定説ですが、やはり炭水化物は量に応じてしっかり脂肪になります。シーズニングによってはけっこうなカロリーでしょう。サラダを大量に取るようにして、これらのものを少し控えたほうがいいと思います。具体的には、キャベツの千切りいっぱい食べましょう。レタスなどはほとんど栄養になりませんので、味に変化をつける程度に活用すべき。

抜くのはよくありませんが、サラダやフルーツを食べている人は健康的だと思います。たとえばフルーツは糖質ですから、同じく糖質の主食類と重複しますからね。極端に言うとフルーツ食べるときはパンもパスタも要らないです。しかもパンなどの炭水化物ほど脂肪にならずに消費されやすい。極端すぎなければ理にかなっています。

同じようにサラダも、ビーンズ、海藻、タマゴ、ツナ、いろいろ混ぜればたんぱく質やミネラルも十分に補えますし、クルトン混ぜれば炭水化物も取れます。ドレッシングかければ脂肪分も取れます。いろいろ混ぜたり、量を沢山食べれば十分バランスが取れます。

サラダ中心の食事を心がけて、、今まで通りビスケットやヨーグルトなど間食すれば丁度良いでしょうね偏る栄養を補うためにも、ストレスを軽減するためにも、ダイエット中は間食は大切です。
カプチーノもいいですよ。コーヒーは空腹押さえますし、ちょっとミルクが入ってれば満腹感もあります。それを抜いたりしたら、よけいお腹が減って、逆に太るものに手が伸びますよ。

noname#94210 · Answer

ミラノ在住3年のものです。

イタリア料理を食べていてもダイエット出来ますよ！

簡単に言えば、夕食と朝食の内容を入れ替えるだけ。
朝ご飯をたくさん食べて、夕飯を殆ど食べなくすればOKです。一日の総カロリーは同じ、朝にたくさんの種類の食べ物、野菜を食べますので栄養バランスもGoodで、お勧めです。

1ヶ月で５KG以上やせることが出来ました。
是非やってみてください。

bcaa10gx · Answer

ご質問者様
大変申し訳ありませんでした。
おっしゃるように「ピザ、パスタ、パン」をズッパ、リゾットに
変更するだけでかなり効果的だと思います。

あけておいていただいてありがとうございました。

new_hope · Answer

08kasaha様、回答する場なのにスミマセン。

bcaa10gx様
>栄養学上のエネルギー（生理的熱量）はその物体の持つエネルギー
ではなく、消化吸収をすでに織り込んで出しているのです。

なるほど、私は経口摂取ということでだけ話しておりましたが、栄養学では摂取の意味が違っていたのですね。なんとなくそのあたりの定義かもしれないとは思っていました。言葉ひとつとっても、安易に使うとずれてしまいますね^^;

>例えば１日の摂取カロリー－消費カロリー＝１００kcalだった場合の
「１００kcal」はどうなるんですか？

おっしゃるように、シンプルに脂肪になる以外行く場所がないな～と思います、あれ？でもそうすると一度に2000Kcal食べても小分け300Kcalずつ摂取しても、血糖値がどうだろうと変わらなくなってしまいますね・・・。一度吸収された糖質が、一般的に脂肪が合成されにくいなどという摂取方法があって、理にかなっているなと思っていましたが、では脂肪にならないならどこに行くのか?考えたこともありませんでした。変わりにブドウ糖が増えることもないでしょうし・・・、やっぱり脂肪になるんですかね。糖は供給量によって利用効率が変わるとも聞いたことがあるのですが、うろ覚えなのでほんとかどうかも・・・。難しいっすねぇ。改めて、質問立てさせていただくかもしれません。本日は↓の書き込みで疲れてしまいまして^^;

食物繊維はミネラルの摂取も妨げてしまうという点、質問者さんの場合問題ないだろうと思いましたが、食物繊維は取れば取るほどいいというのは極端だったかもしれません。女性のミネラル不足は良くないですし。
ともあれ大まかにはアドバイス自体は悪くはなかったようで、安心いたしました。

あ、今見ました、エネルギー等値の法則について。
栄養学のことでしたか。有名な「エネルギー保存の法則」だと思いましたが、どうりでルブネルは初耳だと思いました^^;

bcaa10gx · Answer

あっごめんなさい、もう一個だけ 急に説明が通じなかった理由が
わかったので、、、、

＞物理学は根拠とはなりません。

＃８で出した「ルブネルのエネルギー等値の法則」って物理じゃなくて
栄養学で習うことです。

つまり私の説明は物理学じゃなくて栄養学の基礎となることなんです

bcaa10gx · Answer

＞どうも以前はお世話になりました。お互い、時間をもてあましている様で^^;

（笑）

実は指摘回答のやりすぎ２ストライクまで追い込まれてまして
非常にきつい状況にありましたが、
new hopeさんが理論的な方というのは存じてますし、過去に
誤りあればご指摘をとおっしゃってたものですから、今回
ちょっと無理して書き込んでしまいました。
もしこの回答が消されるようなことあれば別途質問を立てて
いただくと助かります。

＞100Kcalはどう転んでも100Kcalですが、ここではエネルギーではなく脂肪の話をしております。

＞私は、100Kcal口から摂取したとしても、胃や腸から100Kcal吸収するわけではないという事と

ここに間違いがあるのです。栄養学上のエネルギー（生理的熱量）はその物体の持つエネルギー
ではなく、消化吸収をすでに織り込んで出しているのです。
前回述べたとおり栄養学では、排泄物（消化吸収済みのものです）と原体のエネルギーの差を
生理的熱量として使っているのです。

この方法とは違ってやや正確性に欠けるものにAtwater係数があります。

たとえば物理学的なエネルギーとしては
プロテイン（尿素窒素として失う分を考慮して引き算）
動物性Ｐ １g＝4.5kcal
植物性Ｐ １g＝3.7kcal
カーボ
Ｃ １g＝4.1kcal
ファット
Ｆ １g＝9.3kcal
なのですが、
これに各栄養素の消化吸収率を掛けてルブナーの換算係数を補正したものが
アトウォーターです。
ご存知の
ＰとＣ１g＝4kcal Ｆ＝9kcalです
なので下痢でないかぎりは、すでに消化吸収率は織り込まれている訳です。
（ちなみに軟便時は８０％ぐらいらしい）

＞その血糖値によって中性脂肪の合成に差が出るというデータもあるようです。

例えば１日の摂取カロリー－消費カロリー＝１００kcalだった場合の
「１００kcal」はどうなるんですか？
あまった血液内のグルコースはどこに行くのですか？
動かないでいてもいきなりカロリーとして使われるんですか？
尿と一緒に排泄されるんですか？（これは可能性あります）
そうです。健常な人間ならやはり脂肪になるのです。
だまっているだけで安静時代謝以上のカロリーを使う人間はいません

とはいえこんなことは今回のご質問内容とは何の関係もないことは
承知してます。
なのでアドバイス自体はまことにおっしゃる通り！グッドですよ
この通りにすれば絶対やせます。
ただし、、例えばたんぱく質の必要量を乳製品や肉魚でなく
豆で摂ろうとすれば、カロリーは膨らみます。
イタリア料理の良い点は良質なオリーブオイル（エキストラバージン）にあります。匂いがきついということでわざとワンランク落とした物を使う店もありますが、、、
また食物繊維のとりすぎは、ミネラルの吸収も疎外しますよ。
この辺も考慮してみるのも良いかもしれません。イチジクとか
イタリアならではの食材で考えるのも楽しいでしょう。
あとhisajpさんの投稿もよーく読んで見てください。
私の説明の不足分がかかれてます。

それとご質問者さまにはご不快な思いをさせたことを謝罪申し上げます。
お騒がせしました。
ダイエットがんばって下さい。

new_hope · Answer

bcaa10gxさま
どうも以前はお世話になりました。お互い、時間をもてあましている様で^^;
独り言という事ですが、私へのお話のようなのでお返事いたします。
ダイレクトな言い方ですみません、論点自体がズレているようです。私はエネルギー保存の法則に反するようなお話はしておりません。100Kcalはどう転んでも100Kcalですが、ここではエネルギーではなく脂肪の話をしております。

私は、100Kcal口から摂取したとしても、胃や腸から100Kcal吸収するわけではないという事と、同じ炭水化物含有量でも脂肪の合成量に違いが出るという話をしています。その前提で、なるべく太らないように食材を選んだり、一緒に野菜を取ったほうがいいというアドバイスをいたしました。

食材の違いは太りやすさに影響が無いということであれば、どんな食材でも吸収率はまったく同じ、どんな摂取方法でも脂肪の合成量にはまったく差が無い、この2点の根拠が必要だと思います。カロリー自体が増減するという話ではありませんので、物理学は根拠とはなりません。
エネルギー保存の法則でも、熱量は利方法次第で運動エネルギーに変わったり熱として逃げたり、形態を変えるという点に着目すべきと習いました。それを単純に応用しても、熱量は脂肪になる場合もそうでない場合もあるということですし、そこに食材の違いも一役買うと考えるのはシンプルかと思います。

私は専門家でもないですし、おっしゃる通ように食材による違いなど無いかも知れないとも想定しています。昨日までの常識が今日ウソだったと判明したりしますし、仮に正しくても、日常生活に取り入れても効果が殆ど無い事や、継続不可能なこともありますし。
でも食べたもの全てが吸収されたりしないのは誰でもわかります。極端な例ですが、消化に悪いものはそのまま排泄されたりしますし。同じ糖質含有量でも、食物繊維含有量や食材によって血糖値の上昇の仕方が違うことと、その血糖値によって中性脂肪の合成に差が出るというデータもあるようです。以上のことから、組み合わせや調理方法、食材の違いはけっこう大事だと考えています。例えばモチ、玄米ご飯、生玄米の３つが同じく消化→吸収→脂肪合成するとは思えません。
十分にトレーニングしてなんでも適量摂取していれば気にすることではないとも思いますが、私のようにギリギリのところで体型を維持していたり、極端な性格ですと、積もり積もって大きな差があると感じます^^;

ビタミンに関しても、脂溶性のものは適量の油分と一緒でなければ吸収されにくい、カルシウムはビタミンDと相互作用することで吸収率が変わるなどと言いますから、栄養素はどれも相互作用があり、量と効果は比例しない。私は栄養の基礎をそう理解しています。
bcaa10gx様は栄養素の基礎として物理のお話をなさっています。きっと私より詳しい知識をお持ちだと皮肉なく感じますし、実は時々お話を参考にさせていただいたりもしているのですが、今回はどうも理解できません。

私自身の経験だけではあまり根拠になりませんが、やっぱりパンは太ると思いますよ。仮にそれが含まれる油分のせいだったり、炭水化物含有量自体が違っているためだったとしても、結論は同じではないでしょうか。

photorex02 · Answer

＞朝８時から家をでて自宅に帰るのは２１時過ぎるので、それから夕食を
＞とって寝てしまっています。スポーツジムに週末に通う（早朝コースとか）
＞とか自宅で小さな器具（お金も場所もないので大きなものは買えませんが）を
＞買ってトレーニングします。

トレーニング器具は色々ありますが、効果的なトレーニングができる器具もあれば、どれだけやっても結果が伴わない器具もあります。何を買うべきなのか、ご存知でしょうか？

実は100ユーロぐらいあれば、それで女優並の体型をつくれる器具が買えるんですよ。ご興味ありますか？

このサイトの「お礼欄」には、分からないことや知りたいことがあれば、どんどん再質問を書き込んでもいいのですよ。今ここでカキコミをされている回答者の方々は特に、不明な点を質問していけば、根気よくいくらでも回答してくださいますよ＾＾

bcaa10gx · Answer

あっもう一個ありました。
ＳＤＡ（特異動的作用）の中のＤＩＴ（食事誘発性誘導産生）は
各栄養素の種類と個々の身体組成によるものです。
消化までこのくらいとかあんま関係ないです。

hisajp · Answer

08kasaha さん、こんにちわ。スポーツトレーナーですが元は音楽関係者です。

　しかしなんというか、肉漢集が集まっておりますなあ。そちらイタリアではボディビルダーさんはいるのですか？　わたしはビルダーじゃなくて運動屋です。

　歌い手さんや奏者で友達が何人かいますが、歳を追うごとに大きく育っておいでです。



　単一食材の精製度の違いによる吸収の速度の差はあります（グリセミック指数）。これは主に炭水化物に適用されます。

　しかし、吸収速度は単一食材で決まるのではなく、総合的なものとして捉えるべきでしょう。

　肉類に代表されるタンパク質の食事全体に与える吸収速度への影響は明確になっていません。ただしタンパク質だけであれば炭水化物よりは早いでしょう。肉類に含まれる脂質が増えれば吸収速度は遅くなります。


　また、イタリアや中華の料理はオイルが多いので、吸収速度は遅くなります。
　対して和食は炭水化物が多く、オイルや脂質が少ないので、吸収速度は速くなります。
　これらからすると和食は、グリセミック指数だけからすると、世界で一番太る料理となります。

　って納得します？


　また、摂取カロリーが上回っている状態なのか、その逆なのか。これに対するグリセミック指数の関与のエビデンスは無いのではないでしょうか。
　エビデンスがないものを、単面から見て判断すると間違う場合があります。

　これらにより単一食材のグリセミック指数の話しは妥当です。しかしそれ以上のエビデンスは無いので、太る痩せるは、総合的なカロリーに由来するとするのが妥当に思えます。


　他は思いつきでは、脂質が多ければビタミンB2を主とするB群がきちんと摂れているか（ニンニク）などでしょうが、そういうものに気をつけて摂ってもエネルギー化する行為（運動や活動）がなければ、余っているのが寝ている間に自動的に燃えて自然に痩せるものではないでしょう。


　和食も食べたくなると思うのですが、週末に作れる和食は、お漬け物。納豆（菌を取り寄せるか、元となる納豆が１パックあれば良い）。刺身（粉ワサビ）。豆乳から作る豆腐（ざる豆腐はにがりが無くても、粗塩や塩化マグネシウムで作れます）。

　外国のお友達にはお豆腐セット（豆乳の元となる乾燥豆乳を主とする）や海苔、納豆、チューハイをお土産で渡す事が多いです。

　食って呑んで楽しく過ごしましょう。

イタリア料理でのダイエット方法

わざわざ高い日本食を探す必要は無いと思います。

この回答への補足

ミラノ在住3年のものです。

ご質問者様

08kasaha様、回答する場なのにスミマセン。

あっごめんなさい、もう一個だけ 急に説明が通じなかった理由が

＞どうも以前はお世話になりました。

この回答への補足

bcaa10gxさま

この回答への補足

＞朝８時から家をでて自宅に帰るのは２１時過ぎるので、それから夕食を

あっもう一個ありました。

08kasaha さん、こんにちわ。

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