ベンチプレスの鍛えかた

しばらく前から、胸の筋肉を付けるためにベンチプレスのトレーニングをしているのですが、40㎏から始めていき、最近では60㎏まで挙げるようになりました。しかし、最近は伸び悩んでいます。どうやったら、ここから伸びていけるのでしょうか？ベンチプレスを挙げたければ、肩や腕の筋肉を他のトレーニングで鍛えたほうがいいのでしょうか？この様なことに詳しい方がおられましたら、ご返事頂けますでしょうか。よろしくお願いします。

No.1 回答者： rastaman11 回答日時： 2008/11/17 23:16

最初の効果は心理的なものが多いです。

ほんとに伸びるのはこれからですから焦らないように。あくまで大胸筋の筋肉を鍛えるわけですから、そこを十分に意識してトレーニングしてください。腕や肩の筋肉はかっってについて来ますので。

この回答へのお礼

ご返事ありがとうございました。根気強く頑張ってみます。また何かありましたらよろしくお願いします。

お礼日時：2008/11/18 18:39

No.2 回答者： kai-syun 回答日時： 2008/11/18 08:23

こんにちは。

　筋トレ歴5年の者です。先ず、ご自身の体重は何キロでしょう？
それと具体的にどのくらいの期間やっているのかとか、週何日やっているのかなどで、伸びていくペースも違いますよね。大抵の方が、途中で伸び悩んだり限界が来たり、またどこかしら傷めるものです。のんびりやるのが良いですが、自分も早く100キロあがるようにしたいと焦ってオーバーワークになったりしました。
ただ基本的に、継続していけばある程度クリアできるようになります。
体重掛ける1，5倍はいけるそうです。
　ちなみにプロテイン等で体重が増えると伸びは良いですが、一度増えた体重を落とすのは大変なのでお勧めしません。
初心者なら、中１～２空けて週に3回程度、1～2時間のトレーニングが良いのではないですか、重いのがあがるようになったら、筋肉の回復に時間がかかるようになるので、またやり方を変える必要がでてきます。
自分の場合、最初の壁は７０～８０キロ、次が105キロで、今の壁は自分の体重と資質的に超えることはできないでしょう。
あと、目標の設定も大事ですね。長い文になってしまいすいません。気長に読んでください。

この回答へのお礼

ご返事ありがとうございました。私の体重は60キロですから、頑張れば90キロまでは挙がるんですかね。やはり、腕や肩の筋トレはしなくてもベンチプレスを頑張ればよいとお考えなのでしょうか？

お礼日時：2008/11/18 18:45

No.3 回答者： kai-syun 回答日時： 2008/11/18 20:09

NO,2です。

こんばんは。
肩や腕のトレーニングはした方が良いですが、その余裕があるかどうかです。筋トレに割ける時間も人それぞれですし、アップやストレッチの時間もありますよね。
　理想はベンチに加え、腕や肩ですが（また、デクラインやインクラインベンチも含め）くれぐれもオーバーペースにならいこと。個人的には健康な体づくり志向であれば、細く長く無理のない計画性で？がよいかと。また　メインが何セットでフォローでどのくらい追い込んでいるのかにもよりますね。あと、ベンチプレスは胸・肩・腕とバランスよく鍛えられるので好まれています。自分の場合はメインはベンチ。メインは10回×3セットで、フォローは軽く。腕肩はその日の余裕（体調）に合わせて軽めに2セット位、それとプル系のもので背中を鍛えています。
それ以上細かく鍛える余裕はないです。少しは参考になりました？

No.4 ベストアンサー 回答者： fzi00060 回答日時： 2008/11/20 16:06

　はじめまして！２名の方が分かりやすい回答をされているので、補足にもならないかもしれませんが・・・

　まず・・・自分も最初は勘違いしていたのですが・・・早く筋肉を付けたいことと、早く沢山持ち上げられるようになりたい。。。が混同していたことです。。。
　boki7さんは胸の筋肉を付けたいということなので、その部分をしっかり意識して「ブリッジ」の姿勢を作って持ち上げられるようになることだと思います。続けていくと分かることなのですが、フォームは持ち上げられた重さ以上に効果が上がります。。。
　ただ、個人的にはバランスよく背中の筋肉も鍛え・・・腹筋・・・下半身と筋肉があった方が見た目的にも良いかと思います。。。実際「お父さんの背中」とあるように・・・背筋が発達していると「ゴツイ」イメージありますし・・・（的外れだったらごめんなさい）
　
　プラス・・・伸び悩んでいる時期にはメニューを変える方法を取り、自分にも自分の筋肉にも新鮮な環境でトレーニングされると良いかと思います。。。同じトレーニングでは同じ刺激ですが、違ったトレーニングメニューにするだけで、違った刺激を筋肉に与えることが出来ます。。。

　以上、自分の経験からですが、ご参考になれば。。。

この回答へのお礼

ブリッジの姿勢でベンチプレスするのがいいのですか？ブリッジということは、腰を上げるということかと思いますが、そんなことしたら、腰を痛めませんか？
確かに背中が分厚いとかっこいいですね。何回か背中鍛えようとチャレンジしたんですが、どの方法も長続きしませんでした。何かお勧めの方法ありませんか？
今日からインクラインベンチを採り入れました。これならば長続きしそうです。肩の全部の筋肉があまりなかったので、あってるとも思いますし。

お礼日時：2008/11/20 17:11

No.5 回答者： kai-syun 回答日時： 2008/11/20 17:59

たまたま見たら新しい回答とその中の質問に対して自分が答えられるので、出しゃばってお答えします。

　ブリッジについてですが、ブリッジをして感覚的に下に腕を伸ばす感じで持ち上げると、胸の下の方の筋肉を使うことになります。筋肉の割合が下の方が多く、うまく使えるとより重たいものがあげられます。（慣れないうちは落してしまいそうで怖く感じます。）また、腕を斜め下30～45度位で降ろすように（ベンチのフォームで」）してみてください。肩の筋肉と腕の筋肉が連動するのがわかります。このようにベンチでの重量増とブリッジは大きく関係します。
　しかし、腰を痛めるリスクがあるのも否定できません。一概には言えませんが、胸を張りすぎると腰が必要以上反ってしまうのがわかりますか？姿勢を気にしすぎて（胸の筋肉をよく見せるため）軍隊の「気をつけ」のようなポーズは腰に負担がかかり、腰を痛めます。（自分の場合がそうです。3年～4年目に痛めました、現在はブリッジをやめ、足をクランクさせてベンチをしています）もともとの腰の強さ・個人差はありますが・・・
　背中は、上半分は鍛えやすく、効果も早く表れます。一般にはプル系（ハイプーリー・ロープーリー）などが良いと思います。これで後背三角筋や後背筋・僧帽筋などをマークできます。背中を鏡にうつしガッツポーズをとると大体どこかわかります。また前を向き両腕をお腹あたりに輪を作るようなポージングで脇の下から見える逆三角のふくらみ（コブラの頭みたいな）でも後背三角筋を実感できます。これが実感できると「かっこ良いと」思えます。自己満足の世界ですが・・・
下半分は（体幹は）デッドリフトやスクワットですが私は苦手です。一般的につきにくい筋肉です。
筋トレにはパワー系の方とビルダー系の方がいて、目的によってやり方が異なりますが、興味があれば本とか買っても良いかもしれませんね。
長々とお邪魔しました。

No.6 回答者： fzi00060 回答日時： 2008/11/20 20:42

NO4です。

。。
＞＞腰を痛めませんか？
　確かに痛めます・・・しかし、トータルでトレーニングするのであれば、ベルトを1本買うと良いかと思います。ベルトに否定的な意見も無いわけではありませんが、自分は必ず使うようにしています。。。

　背筋は・・・NO5さんがおっしゃっている通り、プル系が有効かと思います。。。マシンを使わず、フリーウェイトであればベントオーバーローイング等に・・・更にバーベルシュラッグを入れると、マニアックな肩から背中へのラインが作れます。。。

この回答への補足

ベルトは腰を守るために使うのでしょうが、ベンチプレスで腰を反ってしまえば、ベルトを使っても、腰を痛めませんか？何度もすいませんが、ご回答よろしくお願いします。

補足日時：2008/11/22 17:37

No.7 回答者： fzi00060 回答日時： 2008/11/25 21:47

ＮＯ４・６です。

。。

　トレーニング用のベルトは腹圧を高めて、高重量を上げることが出来る効果と・・・もう一つは「腰痛防止」の効果があります。。。
　プラスして・・・逆に全く腰を浮かせないで持ち上げた時のことを考えてみて下さい。。。腰に負担がかかり、猫背気味になり、胸の筋肉の力はあまり使わなそうに感じませんか？
　ベルトにも色々種類があるので、探してみてはどうでしょうか？
　

この回答へのお礼

ありがとうございました。ベルトのことを勉強してみる気になりました。腰痛防止以外にも効果があるんですね。また何かありましたらよろしくお願いします。

お礼日時：2008/11/28 20:36