ボクシング　ボディの鍛え方

Question

ボクシングを始める予定のものですが、

ボクシングでボディブローをくらっても

効いてはいると思うけど動じない人いますよね？？

そんなボクシング用の打たれ強いボディにしたいです。

ボクシング選手の練習として、メディシンボールを

腹に落とすトレーニングありますよね?

あれって実際筋力がつくわけじゃなく、

筋持久力の問題らしいです。

僕が教えてほしいのは、下腹と横腹の鍛え方を

教えてほしいです。

強いボディをつくりたいです！！

回答よろしくお願いします。。

tewpi · Accepted Answer

打たれ慣れの要素は、さらに二つに分けて考察できます。

ひとつは純粋に打たれることについて慣れるという「耐性」の問題です。

前にトライアスロンの選手の話をしたように、人間の鍛錬って言うのは、その「専門性」によって極度に違いが生じます。
あの全日本9連覇、引退前に203連勝し、オリンピックでは「畳の目につまずいて転びでもしない限り負けない」とまでいわれ見事金メダルをとった柔道の山下選手でさえ、出稽古に相撲の稽古に参加した際には大学の相撲部選手にも勝てなかったそうです。

ボディの強さにしても、基本的な腹筋の強さは当然の前提であっても、やはり打たれることに対しての強さを追求するには、腹筋の単純な強さだけでなく、やはり純粋に打たれることへの「慣れ」が必要となります。

一般的にされるトレーニングとしては、実際にパンチで打ったり、メディシン・ボールでの訓練。
そのほかには腹の上に立ってもらうなどの訓練がありますね。

これは特に、腹筋と言うのがどういう状態で打たれると強いのか、どういう状態なら弱いのかに関連します。

同じ強さのパンチが、同じ部位に当たっても、その効き方が異なる結果を生むのには、いくつかの要素が存在します。

１．まず筋肉はその特性として、収縮している状態の方が弛緩している状態より耐性を生みます。
つまりぐっと縮めた状態の方が腹が反った状態よりもパンチに強いのです。

２．そしてボディへのパンチは息を吸っている時よりも、息を吐いている状態の方が耐える力が強くなります。

この２点から分かるとおり、ボディというのはパンチが当たる瞬間に息を吐きながら「ぐっ」と腹を縮めた状態の方が強いということになります。
この動作を「ボディを締め込む」なんて表現することがあります。

そこでボディへの直接打撃をする競技の選手は、パンチが当たる瞬間にボディを「締め込む」動作を、意識的にせよ無意識的にせよしているものなのです。

つまり、さっき話した、腹に乗ってもらうなどの訓練は必然的に腹筋を締め込む動作を兼ねているので有効なわけです。

あともうひとつ。
最後のポイントとして・・・・素人の域を脱し、選手のレベルになってからは結局これが一番大きい要素なのですが・・・・

パンチっていうのは、結局自分が見えているパンチは効かないが、見えてないパンチっていうのはその数倍も威力を増すのです。

つまり普段のスパーリングを通して、相手のパンチへの「対応力」が、そのままパンチへの「耐性」につながるのです。

ここでひとつ面白い実験を教えましょう。
友人と真正面に向かい合って、相手に腹を殴ってもらいます。
強いパンチでなくて構いません。友人とふざけあってボディにパンチを入れる遊びくらいの強さでいいです。

その打たれる瞬間に、１発目では自分の身体を真正面に向けたまま、絶対に動かずにそのパンチを受けて、その衝撃度を記憶しておいてください。
次に友人に、もう一度まるっきり同じ強さのパンチを同じ部位に打ってもらいます。

そして今度は、パンチが当たるまさにその瞬間に、ほんの少し。
そう５°か１０°くらいの角度で、瞬間微妙に腹の角度をずらす（身体を回転させる）ということをしてみてください。

おそらくほんの数度の角度が当たる瞬間にズレるだけで、同じパンチであるのに、その衝撃度が格段に減ることに気付くはずです。

そう、パンチっていうのは、真正面からまともにパンチをもらうのと、ほんの少しでもポイントをズラすのでは格段にその威力が変わるのです。

つまりは、パンチが当たる瞬間が見えていて、そのパンチを締め込んだ腹筋でポイントをズラして受けるのと、逆に見えていない状態でゆるんだ腹筋にパンチをまともに貰うのとでは威力が何倍も違うのです。
結局、鍛えられ強くなったボディ自体の強さに加え、スパーリングを重ね上手くなってからは、さらにパンチが効きづらくなるわけです。

以上長くなりましたが、概略に過ぎず、うまく内容が伝わったか危惧しています。

野球やサッカーに比べ、高校生でボクシングをする人間はまだまだ少ないです。
あなたのような若い人が、ボクシングや学問を通じおおいに人間性を高め、これからの日本を背負ってくれることを、私のようなオッサンは期待します。

tewpi · Answer

さて、腹筋のトレーニング種目ですが、私は一番のおすすめはウエイトをかけた「クランチ」だと思っています。
一般的にされる「腹筋運動」、つまり起き上がり腹筋運動＝シットアップスよりもクランチの方がボディ鍛錬に向いていると思っています。

これを理解するために腹筋の構造について理解してください。

腹筋、いわゆる腹直筋という筋肉は、実は寝ている状態から起き上がる動作をする筋肉というよりも、胸骨の下部つまりみぞおちの部分と、恥骨の上部あたりに分布し、お腹を弓状にぐっと曲げるような動きをつかさどる筋肉なんですね。

これがシットアップ運動だと、腹筋ももちろん使いますが、腸腰筋つまり短距離走などで腿を引き上げたりする筋肉への関与が強すぎるのです。

ですから純粋にボディへの攻撃を守る腹直筋を鍛えるにはクランチの方が最適だと思います。

次に知って欲しいのが、腹直筋の形状です。

この筋肉は中心部から下部と両横に向かって段々と薄くなっていく構造をしています。
つまり腹の真ん中あたりでは充分な厚さを持っているのですが、恥骨の方や、わき腹のあたりでは厚さが充分ではないのです。

幸い恥骨あたりではローブローで反則とされているし、ファールカップで保護もされているのですが、わき腹についてはその薄さから打撃のダメージをもろに肝臓に伝えてしまうという危険性をもっているのです。

実際、素人は腹部の急所というと、みぞおち（胃部）を真っ先に頭に浮かべますが、ある程度のトレーニングを積んでいる打撃系選手はボディ攻撃の際、みぞおちよりも肝臓へのリバー・パンチになる左ボディフックを重視する選手の方が多いと思います。

つまり相手が経験者の場合には、みぞおちは鍛えた腹筋がガードしているので効かないから、それよりも肝臓への攻撃を重視するということです。

そこでクランチ運動以外に、わき腹を守るための「側筋運動」も重視すべきです。
ウエイトをかけてのツイステッド・クランチ、つまりクランチをひねりながらするのが良いと思います。
サイド・ベントやローマン・チェアを使って横向きでの側筋運動も有効ですが、充分な負荷をかけるのは慣れないと難しいかもしれません。

ボディの打たれ強さには、そのほかそれを支える背筋や、腰の強さも要求されるでしょう。
スクワットやデッド・リフトってのが王道なのですが、ボクシングという競技の性格上、これらは筋肥大を招く危険が大きすぎるかもしれません。

私は床上でのバック・エクステンションか、せいぜいローマン・ベンチを使っての上体そらしで充分だと思います。
ちなみに私は左右にダンベルを持っての、ローマン・ベンチでのエクステンションを好んで使います。

なお、厳密に言うと、実はすねを使った回し蹴りのような極度に重い打撃が腹部にくると、脳しんとうを起こすような衝撃が首にも伝わってくるのが分かるのですが、これはいくらグローブの力積が加わるとはいえ、パンチだけどボクシングでは格別考慮する必要は無いと思います。

筋トレ編はここまでにしておきます。
わからない専門用語があったら、検索するなり補足質問してください。

最初に言った、腹筋の強さとは別の「打たれ慣れ」についてもご希望なら回答します。

tewpi · Answer

ボディの打たれ強さは筋肉等の身体自体の強さと、打撃に対する「打たれ慣れ」との二つの側面で考えるべきと思います。

あなたはまだ未経験の高校生ってことなので、かなり長くなってしまいますが、前提となる知識から話します。

打たれ強さを支えるまず最初の要素は、当然ながらそれをガードする筋肉の強さです。
なぜなら、ボディに対するダメージというのは簡単に言うと、腹筋の下で守られている内臓に対するダメージを意味するからです。

打たれたときに「うぐ～っ」と苦痛を感じさせたり、スタミナを消耗させる部位は、つまりは内臓であって、それを守る一番のものは腹筋であるのです。

で、その内臓の保護ですが、これが無差別級なら極端な話、思いっきり強く分厚い筋肉をつけて、さらにはその上にプロテクターの役目をする脂肪をたっぷり乗せたらいいのです。

自慢っぽい話をするわけではありませんが、私は空手現役時代にはボディの強さには結構自信を持っていました。
ボディを殴り合って鍛える選手はよくいますが、私は普段から重量級の後輩に腹に直接まわし蹴りを入れさせ鍛えていましたので、少なくともパンチだったらヘビー級の世界ランカーのパンチでもＫＯされないだろうくらいの自信は持っていました（もっともその前に顔面パンチでＫＯされるでしょうが・苦笑）。

それと言うのも私は腹がボコッと出るくらいの厚みの腹筋＋プロレスラー風の厚い脂肪も持っていたからです。

しかし体重制競技のボクシングでは脂肪はもちろん、筋肉でさえあまり肥大させるわけにはいきません。
ボクシングにおける筋トレではサイズを肥大させず、それでいて充分な強さを養成し、さらにはそこに持久力の要素が強く求められます。

つまり鍛錬法もそれを意識したトレーニングが必要となります。

まず筋肉の鍛錬には、いくつかの種類があると知ってください。
・最大筋力⇒一回でもいいから、どれくらいの力を出せるか
・筋パワー⇒ある程度継続的に、強い力を継続・反復できるか
・筋持久力⇒小さな力だが長い時間継続・反復できるか
・筋肥大⇒筋肉を大きくするトレーニング
・スピード⇒どれだけ速く筋肉を反射できるか

このうちボクシングでは最大筋力はあまり重視されません。
スピードも腹筋では関係ありませんね（実は関係あるのですが、それは後述）。もちろん筋肥大は不要どころか害にもなります。

つまりボクシングの腹筋は筋パワー。
ある程度（＝パンチに耐える程度）の強さを反復継続して発揮できる能力が求められるのです。

そこで腹筋運動は基本的に、ある程度の負荷をかけたキツさで３０回～５０回程度の運動×５セットくらいを当面の目標にするくらいでいいと思います。
（注：５０回出来る負荷ではありません。５０回「しか」出来ない負荷をかけるんですよ）

これを５回～１０回しか出来ない負荷にすると、最大筋力の鍛錬になりますし、また筋肥大を招いてしまいます。
とはいえ１００回も２００回も出来るような軽い負荷での腹筋運動では、まるっきり持久力だけになってしまい筋肉の強さが充分養成されません。

よくある悪例なのですが、日本のボクシング選手は昔やんちゃだったとかで基礎体力がある人が多い上に、さらには軽量級選手（＝つまり腹筋運動で持ち上げる体重が軽い）が多いせいで、腹筋運動を１００回２００回と出来る選手が珍しくもありません。
すると、その１００回も２００回も出来るという自分に酔ってしまい、毎日平気でこなしてしまうという間違いに陥りやすいのです。

理解できるでしょうか。
「軽々と２００回毎日やってるぜ」って運動は、軽くこなせてしまう“動作”であって、それは現状からさらに上のレベルに上げるという「向上トレーニング」にはなってないのです。

一回区切って、腹筋他の種目について書きます

nik670 · Answer

健康のためボクシングジムに通っていまし
たがそういわれれば横腹鍛えるってどうや
るんでしょうね。

プロ選手もいましたが練習といえば腹筋や
ボールを腹に落とされたり、ボールを持っ
たまま横腹に当てたりしていただけですね。
腹筋も、ダンベルを頭の下に添えながら
回転っていうか９０度くらい横向きながら
起き上がったりと。

だからそれだけでも下腹、横腹鍛えられる
んじゃないのかなぁ。

「あれって実際筋力がつくわけじゃなく、
　筋持久力の問題らしいです。」
これもどこまで信憑性があるか解らないし。

ssykpu · Answer

ボクシングジムに通うのはどうですか？無理でしょうか？

ボクシング ボディの鍛え方

打たれ慣れの要素は、さらに二つに分けて考察できます。

さて、腹筋のトレーニング種目ですが、私は一番のおすすめはウエイトをかけた「クランチ」だと思っています。

ボディの打たれ強さは筋肉等の身体自体の強さと、打撃に対する「打たれ慣れ」との二つの側面で考えるべきと思います。

健康のためボクシングジムに通っていまし

ボクシングジムに通うのはどうですか？無理でしょうか？

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