ウォーキングダイエットの効果について

Question

過去ログにも出ているのかもしれませんが
現在、ほぼ毎日、夕食後、約5km位を50分～60分でウォーキングしています。
最初の内は順調に体重が落ちていったのですが、最近この1ヵ月、体脂肪率は少し下がったのですが、体重がほとんど落ちません。
標準体重までまだまだ遠いのですがなぜなのでしょうか？

TYWalker · Accepted Answer

たぶん停滞期（階段の踊り場部分）で、体が抵抗を示しているんだと思います。ここを乗り切るかどうかが勝負の分かれ目です。

で、確認ですが、「歩いてるんだから大丈夫だろう」と思ってかえって過食になってませんか？
食事の量も厳しくチェックしてくださいね！
（やみくもに食事の量を減らすのではなくて、きちんと食事を記録／把握して、基礎代謝量＋αの量に抑えているということ）

ウォーキング＋減食だと大きく痩せますが、ウォーキング＋普通の食事だとやせるのに時間がかかります。
減食のみの運動なしでも結構速く痩せますが、筋肉も落ちるのでリバウンドが怖いです。

ではウォーキング＋減食のダイエットの場合、ウォーキングと減食のどちらが効いているかというとやはり減食の方が効いているようです。
ウォーキング＋普通よりちょっと多めの食事の場合、体が慣れてしまってほとんどやせないか、かえって太ってしまいます。

あと、ウォーキングと書かれているのでわかっておられると思いますが、きちんとかかとをおろして、腕を振って全身を使って早足で歩いておられますか？
いわゆるヨタヨタした「ぶらぶら歩き」だと、病院で入院中の人だって結構な距離（病院の中って広いですよね）を歩いてしまうので、ほとんど運動になりません。
まあ５ｋｍを５０～６０分だといいペースだと思いますが。

あと、代謝によってやせるわけなので、水分は十分に取ってください。
ガブ飲みするのではなくてちょいちょいマメに１日に２リットルとってください。
甘いジュースやコーヒーは禁物です。
お茶類も大量に取ると意外と負担になるので水がいちばんです。

がんばってください！

diet7 · Answer

筋肉がエネルギーを使い分けていることと、なぜ空腹がおこるかについて、一部の人に疑問があるようなので、少し補足しておきたいと思います。

人体のエネルギーはグルコースと脂肪酸です。
グルコースは、細胞内に入ると化学反応を受けて、2分子のピルビン酸になり、2分子のピルビン酸がミトコンドリアに入ると、クエン酸回路を回って、合計40分子のATPを生じます。
ただし、その間に2分子のATPが消費されるので、結局、1分子のグルコースから38分子のATPが生成されることになります。

ATP1分子は30.66KJのエネルギーを持っており、このATPの化学作用によって筋肉が収縮し、私たちが歩いたり、走ったり、バーベルを持ち上げたりできるわけです。

もう一方の脂肪酸は、もう少し長くて複雑な経路を経由して、1分子の脂肪酸から129分子のATPが生成されます。
脂肪酸は、グルコースと比べると約3.4倍もエネルギー量が大きいのですが、処理に時間がかかる上に、酸素がなければ使えないので、瞬間的な大きなパワーを発揮するのには不向きです。

一方の解糖系で得られたATPは、酸素がなくても使用が可能です。
オリンピック選手が最大パワーでバーベルを持ち上げるときや、１００メートルを10秒で走り抜けるときは、無酸素でグリコーゲンを燃やして、最大限のパワーを発揮します。
また、解糖系で得られたATPは、有酸素で効率良く燃焼することもできます。

添付図は、グリコーゲンの有酸素的利用と脂肪酸の使用比率を示すものです。
私たちなどのジョギングでは、グリコーゲンと脂肪酸の消費比率はほぼ半々ですが、マラソン選手ではグリコーゲンの消費率が80%にも達します。

先ごろ、1万メートル記録保持者の土佐礼子選手が初マラソンに挑戦したときのレースがテレビで放映されました。
彼女は30Km付近までは、後続グループを500m以上も離したぶっちぎりで快走し、解説者はこれからの世界のマラソンはスピードレースになっていくだろうと褒めていましたが、30Kmを過ぎた頃から、土佐選手は失速し、後続の選手たちにあっという間に抜かれてしましました。
この例は、エネルギーの特性と、筋肉がどのようにエネルギーを配分しているかを示すものです。

さて、もう１つの疑問の、なぜ、空腹感が起こるかということについてですが。
私もマラソンをするので、マラソン中に腹がすくことは知っています。
私が先に書いたのは、運動中の空腹のことではなく、空腹というものがどのような機序で起こり、どのようにすれば、空腹感の少ないダイエットができるかについて述べたものです。
すなわち、運動後におけるエネルギーの回復と、そのときに起こる空腹感、およびその回避方法についてです。
しかし、もう紙面がありませんから、そのことは次の機会にしたいと思います。

wathavy · Answer

不思議な発言にすこし驚いています。
私は４０ｋｍほどジョギングしますが、途中で食べないといられないほど空腹になったことはまだありません。当然水分を補給します。でも必ずしも甘みのあるものを取るとは限りません。
水を飲まずに２０ｋｍほど走ると、２ｋｇは体重が減ります。４０ｋｍだと恐らく４ｋｇほど減ると考えられます。

で、空腹になるどころか、体力が落ちて、食べたくなくなります。
水分は取らないとどうにもなら無いため、家で甘いスポーツドリンクを飲むのは事実ですが、これが体重が減らない原因だろうなとは思っています。

まぁ、いずれにせよ、質問者の方への回答としては、今は減らないかもしれないけど、いずれ減りますと言う点では同じ意見です。

私は個人的には、ジョギングをハードにすると体重が増えます。適度な運動をとよく言いますが、この運動が原因で体重が増えるのを知らない人が言ってると思っています。

ゆっくり運動してやせると言う話は、理屈はOKでしょうけれど、時間が無いので、距離を稼げず、トータルのカロリー消費が稼げないので損でしょう。
それより、短時間に消費カロリーを上げたほうが、効果的です。

そして、空腹というのは、避けて通れません。私は朝８枚切りパン、昼同として、空腹を抱えています。

しかも走っています。
若干ずつですが体重も落ちます。

運動量を増やすと同時に、空腹と付き合うのが、ごくごく普通のダイエットではないでしょうか？

ダイエットに楽はありません。

diet7 · Answer

人体のエネルギーは脂肪とブドウ糖です。
心肺機能や内臓、体温保持など生命維持のためのエネルギーには
主として脂肪が用いられます。
これらに必要なエネルギーは、体脂肪に蓄えられていて、
その量は、水さえあれば1ヶ月は生き延びられるほどの膨大な量が
蓄えられています。

一方、ブドウ糖は筋肉に300g、肝臓に100g、血液中に20gしか
蓄えられていません。
ブドウ糖は筋肉がパワーを出すときに、ロケットブースター
のようにして使われます。

また、ブドウ糖は脳のエネルギーとしても使われます。
脳の血管は細く、ブドウ糖だけが通れて、脂肪は通れません。
ですから、ブドウ糖は人体にとって最も大切なエネルギーですが、
脂肪のような大量には必要がなく、少量ずつを毎日の食事で補給します。
脳は1日に144gのブドウ糖を消費します。

筋肉は常に脂肪を燃やして姿勢を保っていますが、ウォーキング時には、
ブドウ糖を燃やして加速します。
ブドウ糖の燃焼速度は、脂肪の燃焼速度よりも約8倍も速いので、
爆発的なエネルギーが出ます。
ですから、筋肉は姿勢を保つのに脂肪を使い、加速するときに、
ブドウ糖を使います。

添付の図をごらんください。
この図は、ウォーキングマシーンでウォーキング中の人の血液を
20分おきに採取して、ブドウ糖と脂肪酸の濃度を測定したものです。
図のグルコースというのはブドウ糖のことです。

この図で、ウォーキングを始めてから40分後から、ブドウ糖の濃度が
下がり始め、代わりに脂肪酸の濃度が上昇し始めています。
脂肪酸というのは、体脂肪が脂肪酸とグリセロールになって
溶け出したもののことです。

この図では、40分でブドウ糖濃度が下降を始めていますが、
これは、血液中に溶け込んでいる20gのブドウ糖がウォーキングでは40分間で、
消費されるからで、ジョギングであれば女性で20分、男性で17分程度で消費します。
この図が、運動は20分以上と言われる根拠になったものです。

ところで、半熟卵は消化が良く1.5時間位で胃を通過します。
その他の食品は2～3時間で胃を通過します。
それでは、食後に運動した場合、このグラフはどのように
なるでしょうか？

食事をすると、食後20分位から血液中にブドウ糖が流入しはじめますから、
いつまで運動してもブドウ糖濃度が低下しません。
体内で脂肪が燃えたかどうかは、ケトスティック試験紙で検査できるのですが、
ケトスティック試験紙で検査すると、食後に運動すると脂肪が燃えないことがはっきりと確認できます。

また、食後に分泌されるインスリンには、体脂肪の溶け出しを抑制する作用がありますから、
夕食後にウォーキングしたのでは、思ったほどの効果がでないのは当然だと思います。

> 最初の内は順調に体重が落ちていったのですが

最初に体重が順調に落ちるのには、次の事情からだろうと思います。
食事には意外に多くの水分が含まれていて、食事の80%は水分で、残りの20%が固形物です。
私たちが生きるのに必要な水分の約半分は、食事に含まれる水分から得ているのですが、
食事を制限すると、この水分も少なくなるので、少しずつ脱水気味になっていきます。
私たちの脱水に関する感覚は鈍感なので、3Kg位までは気づかないことがあります。
しかし、脱水がいつまでも気づかないことはなく、そのうちに水分を回復すると体重の低下が止まり、
または、むしろ増加したりします。

女性の身体には、生理の12日前に排卵がおこります。
排卵が起こると、卵子の着床に備えて、身体は水分を貯留します。
また、生殖に備えて、栄養を蓄えようとします。
多くの女性はこのとき食欲の亢進があります。
卵子は12日間が過ぎても受精がなければ、貯留した水分を剥離し
排出します。
このようですから、女性の体重は生理周期に応じて、1～2Kgの
水分変動があります。

女性が60分のウォーキングをすると約150Kcalを消費し、
その間に脂肪を約10gほど燃焼します。
ですから、ウォーキングの脂肪効果は生理周期の水分変動に
完全に隠れてしまい、どんな精密体重計を持ってしても
これを測定することはできません。
ですから、ダイエットの努力をいくらしても、むしろ、体重が増えたりすることがありますが、
その間でもウォーキングの効果は少しずつ蓄積されていて、
痩せ日がきたときに、これまでの努力が一気に現れることになります。

このように、ウォーキングの努力は必ず蓄積されていますから、
自信をもって続けてください。

それから、もう１つ知っておきたいことがあります。
ウォーキングで速度を上げると、消費カロリーが飛躍的に
増大しますが、この増大したカロリーの大部分は
グリコーゲンの燃焼によるものです。
グリコーゲンは消費すると、身体がその回復を必ず図るので、
空腹になります。
筋肉の回復速度は肝臓の2.3倍なので、この空腹を我慢することは
ほぼ困難です。

一方、脂肪は消費しても、身体は回復しようとしませんから、
空腹になりません。
ですから、空腹に悩まされないでダイエットをしたいと思う人は、
脂肪の燃焼を目的に運動すべきです。
そのためには、パワーを出さずに、少しでも長く、少しでも遠くへ
歩くことです。

なお、筋肉を増強したい場合、筋肉のアミノ酸の取り込みに
インスリンの助けが必要ですから、ここで述べた方法とは
まったく逆の運動方法が必要です。

shiriustar · Answer

食後より食前に行うと効果的です。
トレーニングしてると落ちなくなる時期がきて落ちも少なくなりますが、継続してると少ないながらも徐々に落ちてきます。
トレーニングは長く継続する事で効果が出てきます。
又、身体身体が引き締まってきて変化が出てきます。
これからは体重よりも身体の変化を重視していくと良いと思います。

ikimiya · Answer

初めまして。
私はデューク更家公認ウォーキングスタイリストをしています。

＞約5km位を50分～60分でウォーキング
毎日ですか？
頑張っておられますね。
さて、どうも停滞期のようですが、その前に　ウォーキングをしたら痩せるという根拠をお持ちですか？
ただ歩けば痩せる　健康になるというわけではありません。
じゃ、どこが　何が違うのか？

相撲をするときにそれなりの身体の作り方があるように　テニスにはテニス用の、野球には野球用の身体の作り方があります。
ウォーキングも同じで、歩く前に　歩くのに適した身体作りが必要なのです。
デュークズウォークでは身体を5つの部分に分けています。
１、頭
２、上半身（肋骨から上　首から下）
３、中半身（運動を行なう人たちの用語では　体幹）
４、下半身
５、足首
この５つでそれぞれのポイントとなる部分
１では、脳。２では、肩甲骨。３では、インナーマッスル。
４では、腸骨大腿靭帯。５では、足首を動かすストレッチ
などといった風に　筋肉を鍛えたり、血流・リンパの流れをよくしたり
骨のゆがみを正したり、歩くときの足の運びを身体で覚えたりということを行ないます。
それを行なったうえで、とはいうものの　沢山あるうちのかなり選りすぐりのストレッチとなりますが・・・・！？
そのうえで、今度は歩くためのたち方をします。
その上で、歩く際の3原則。
１、1本の線の上を歩きます
２、膝を曲げません
３、膝と膝を軽くすり合わせて歩きます
と進んでいきます。
歩きだけで、これだけのことを行ないます。
ですから、ただ歩けば　ダイエットになる　健康になるというわけではありません。
ただ普通に歩くだけならば、ジョギングのほうがダイエットになります。
デュークズウォークは運動生理学から古武道・気功・ヨガ・バレエなどを勉強したデューク更家がありとあらゆる健康法を用いて作り上げた健康維持に必要な筋肉を増やす有酸素運動です。
最短で最大効果を生み出す歩き方を身に付ければ、骨格のゆがみが矯正され、体内環境がよくなって、代謝があがりダイエットは勿論、心肺機能強化・内臓の活性化・脳の活性化・免疫力のアップ。
様々な効果が生み出されます。

ウォーキングの奥は深いです。

wathavy · Answer

面白い記事を見つけました。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11296999
結論は、毎時８ｋｍの速度で歩くほうが、走るよりも消費カロリーが高い。このスピードで歩くというほうが難しい気もしますが、とりあえず、早歩きすると、消費カロリーが高くなるようです。
1kmを7分強のスピードで歩けばいいことになります。
でも、それって、ジョギングのスピードと同じだったりします。

つまり、走ればいいということでしょうね。
私も走りますが、食べるので、ちっとも痩せません。走ったからと言って食べちゃうと、これが痩せない。困ったものです。

isoworld · Answer

私たちの基礎代謝量は体重にほぼ比例します。減量すれば基礎代謝量も減り、１日の消費カロリーも減ります。
　ごく平均的な数値で言えば、体重が１kg減ると１日の基礎代謝量は26kcal減ります。そうすると１日の消費カロリーでは（生活強度によって差が出ますが）概ね40kcalになります。
　そのため、体重を仮に４kg減量すれば、１日の消費カロリーは（生活強度が変わらなければ）160kcalも少なくなります。

　一方、5km位を50分～60分でウォーキングすれば（体重にもよりますが）仮に60kgと仮定すれば、その消費カロリーは200kcalくらいです。

　これでお分かりでしょうが、ウォーキングでカロリーを消費し、それで減量できた分だけ１日の消費カロリーも減り、いま体重が安定している（減らなくなった）とすれば両者がほぼバランスするところに来ているものと思われます。

　ウォーキングの運動強度が同じなら、いつまでも同じペースで減量できるわけではなく、どこかで減量は止まります。それ以上減量したければ、運動強度を強くするか、食べることによる摂取カロリーを減らすことです。

nik670 · Answer

夕食後、約5km位を50分～60分でウォーキングしていて
いる程度ではこれが限界なんじゃないでしょうか。

次は朝昼はしっかり食べて夕飯は抜くとか、ウォーキン
グではなくジョギングするとか、5km位を50分～60分では
なくて１０ｋｍ歩くとかしてはどうでしょうか。

健康のために歩いているのならいざ知らず痩せようと
思っているのであれば夕飯くらい抜けないものでしょ
うか。

blazin · Answer

ウォーキング自体が直にダイエットに繋がると考えない。
確かに新陳代謝が良くなって、運動量も増える事で痩せて来る部分はあるんです。でも本当のメインは痩せやすい身体、体質を作る事なんですよ。特にウォーキングではね。
脂肪の燃焼を高める身体作り。それには結構時間が掛かります。
ただ苦労してそこまで進んでいくと、体脂肪の燃焼しやすい身体になる。身体がそうなっていくと割とコンスタントに痩せやすくなっていきます。体質的に変化を見ていく作業ですから、時間は当然掛かると考え、長い目で見ていく必要があります。まずは３ヶ月。そこからさらに３ヶ月。地味ですが、そういう積み重ねが貴方の体質も変えていきますから。頑張って☆

ウォーキングダイエットの効果について

たぶん停滞期（階段の踊り場部分）で、体が抵抗を示しているんだと思います。

筋肉がエネルギーを使い分けていることと、なぜ空腹がおこるかについて、一部の人に疑問があるようなので、少し補足しておきたいと思います。

不思議な発言にすこし驚いています。

人体のエネルギーは脂肪とブドウ糖です。

食後より食前に行うと効果的です。

初めまして。

面白い記事を見つけました。

私たちの基礎代謝量は体重にほぼ比例します。

夕食後、約5km位を50分～60分でウォーキングしていて

ウォーキング自体が直にダイエットに繋がると考えない。

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