フルマラソンに出る前日まで5kmぐらいなら走ってても大丈夫ですか？

Question

tohga · Accepted Answer

もうずいぶん前の質問なので、レースを走られているかもしれませんね。

さて、レース直前の過ごし方ですが、一言「無駄な体力を使わない」に尽きます。
直前というのが、１週間前なのか、３日前なのか、前日なのかで、どんな運動（活動）が「無駄な体力の消耗」になるのかは変わります。
しかしこと前日に限っては、極力体力を温存することを考えていいと思います。

体力を使わないというのは、全く体を動かさずに一日中布団の中でじっとしていることではありません。「足を使う」ような運動は控えるということです。
「足を使う」とか「足をためる」というのは、難しい感覚かもしれません。違う表現をすると「レース用に蓄積した体力の〈開放スイッチ〉を入れない」ということでしょうか。

多くの場合、走りにいくときは体のスイッチが「走ること」のためにＯＮになって、体温が上がり、息も上がり、汗が出て、運動の後にはそれなりの疲労感を感じると思います。
実際に走っていなくても、イメージトレーニングしているときなどは体が火照ってきたりします。

その体と心の状態が合わさったのがレースです。
この状態で体を動かすと体は無制限に体力を放出するように動きます。
精神状態も高ぶっているため、体を動かしていてもそんなに疲労感を感じません。
しかし走り終わった後、しばらくするとドッと疲れが出てきます。

つまり、レース前はこういう体の動かし方をしないということです。
私の場合、特に遠征のときなどは名所巡りをしてしまうのですが、歩いていても常に「体を使わないこと（スイッチを入れないこと）」を意識しています。
逆に短時間でも「スイッチが入ってしまう」、例えば電車に乗り遅れそうでダッシュしてしまうと一気に疲れてしまいます（往々にして遠征のときは大きな荷物を持っている）。
レース前日はそうしたことに気をつけて、心と体のスイッチが同時に入らないように過ごすようにしています。

いろいろと書いてしまいましたが、質問の答えを一言でいうと「走るならば、疲れないように走りましょう」ということです(^_^;)。

tohga · Answer

こんばんは。
私は「教えてgoo」からログインしていたので、この質問と回答は公開されているのを認識していました。
その上でタイトルの質問とはズレつつも陸上関係の質問だったので回答してきました。
もし個人的なやりとりならばもっとくだけた表現をしていたと思います(^^;)。

さて、もし「交流」が目的ならばmixiなどのコミュニティサイトの方がいいと思います。
やはりこの場であまり長くタイトルの質問と違う議論をするのはよくないでしょう。
ただ私は筆無精なのでmixiはやりません。特定の人とのやりとりは好きですが、不特定多数とのやりとりは苦手なので。
せっかく話が盛り上がりそうだったのでメールアドレスなど連絡したいと思うのですが、「ガイドライン」に個人情報の開示は不可、と書かれているのでそれもできないようです。
ブログなども開設していないので、ちょっと連絡のしようがありません。残念ですが。。。(T_T)

tohga · Answer

こんばんは。
今日は久しぶりに暖かかったのでちょっと長くジョグってきました。
１ヶ月ぶりの３７km走だったので走りきれるか不安だったのですが、なんとか途中歩きながらも走りきれました。
いつもより３０分も多くかかってしまったのですが。。。
まだ３０km以上を走る持久力はないようですね。少しずつ体力つけていかないと。
（こんな個人的なことを書いてしまっていいのでしょうか・・・ねぇ？？）

さて、大会の荷物ですが・・・以下のURLに少しだけ書いています。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa5305862.html

ほとんど上のリンクに書いてあるとおりなのですが、普段の大会では大きなゴミ袋に着替えもジャージも財布も鍵も一緒くたに詰めこんで、会場の自分のテリトリーに放置です。
常に人がいそうなサークルのテントの隣に陣取ったり、という小細工はしますが。。。(^^;)
（そういえば、ゴミ袋に入れて植え込みの中に投げ込んで走ったこともありました・・・今考えるとよく捨てられずに残っていたものです。）

しかし、つい前の本州の大会では訳あって初めて貴重品預かりを利用しました。
手続きも簡単だし、料金もかからなかったので今度からはこちらを利用しようかと思っています。

さて、「手荷物は預かるが、貴重品は預からない」という場合ですね。
これはただ「もし紛失しても責任は負いかねます」という意志を伝えたいだけでしょう。
大会運営に手違いがあって、荷物を紛失してしまう可能性はゼロではありませんので。

しかし私のように「その辺に放置」よりは格段に安全だと思います。
せっかくの大会だし、楽しく走れるように不安を残さないような荷物の置き方を工夫すればいいと思います。

ちなみに今まで２０回以上大会に出ていますが、幸運にも大会で荷物を紛失したことはありません。
しかし練習では暑くて脱ぎ捨てたジャージなどがなくなっていた！ことは２回あります。
よく走る周回コースだったのでショックでした。。。

tohga · Answer

たびたび失礼します。
筋トレですね。

実は筋トレは私の苦手分野でして・・・
辛いし、メンドクサイからやりたくない。。。というのが本音です。
でも私の最終目標である「疲れずに楽して走る」ためには筋トレも必要なのです。

基本的に体を支えるような筋肉群（体幹部）を鍛えています。
というと何かすごそうですが、やっているのは腹筋と背筋と側筋です。
それぞれ運動が偏らないように、腹筋は４種類、背筋は３種類を混ぜながらやっています。
側筋は１種類だけです。

さらに「腕の筋肉って走るときに必要なの？」と疑問に思いながらも腕立てもやっています。
本当は僧帽筋とか棘下筋とか三角筋を鍛えた方が腕振りには有用だと思うのですが、どうも鍛え方が分かりません。
腕振りはとても下手なのでどうにかしたいのですが、どうも（過去の骨折が影響しているのか）私の肩関節の可動域は狭いようで、筋トレより先にストレッチが必要なのかもしれません。

回数は、腹筋50回、背筋50回、側筋50回、腕立て15回（嫌いだから）×４～６セットくらいです。
頻度は、本当は１日おきくらいが理想なのですが、週に２回くらいです。

実をいうと、まだフルマラソンを「完走」したことはないのです。
一生に一度でいいから、いつの日かフルマラソンの完走（それもできるだけ楽して）できるように運動しています(^_^)v

自分の中のコーチは走っているうちにできてきますよ。
「ここが足りないかな？」「こんな運動したらどうだろう」とか創意工夫をしながら走っているうちに、だんだんと「うんちく」のようなものがたまってきて、何かあったときに「こんな事したらよくなるんじゃ」みたいな直感が働くようになります。
そうした工夫とそのフィードバックが面白いから走るのやめられないというのもあります（自分の体を使った実験？？）。
人間の体って、意外に正直ですよ。

tohga · Answer

質問は歓迎です。
普段は一人で走っているので、陸上話に付き合ってくれる人は貴重です。
それにこの質問には私しか回答していないので、他の方の迷惑になるということも多分ないでしょう。。。

女性でジョグを始めて３年でハーフで２時間切りというのはなかなか速いと思います。
私は中学・高校までは陸上部で走っていましたが、大学時代は全く運動せず、学部が終わってからまた走り出しました。
今は再開して７年くらいでしょうか。毎年コンスタントに走っているわけではないですが。。。

そんな私の経験上、２年目後半くらいから一気に記録が伸びました。
最初２年くらいは「走るための体を作る（一言でいえばダイエット）」期間で、それから「それなりの練習」ができるようになったからだと思っています。
だから質問者さんも、これから一気に記録伸びますよ！週末の１０kmジョグに少しアップダウンを入れてみたり、少しだけスピードを上げる部分を作ったりするだけで一気に走力が開花すると思います。

私の練習は週に３～４回で、１～２回はジョグ、１～２回はスピード練習です。
ジョグは大体２０kmくらいですが、その中でダラダラ走る場面もあれば、ピリッと走る場面もあります。
走ることに集中してしまうとだんだんペースが上がってしまって、そのうちに「あれっ？ジョグのはずなのになんでこんなに苦しんだろ？」と気付いてペース落とす・・・を繰り返す感じでしょうか(^^;)。
スピード練習は、今はまだ外が寒いのでジムのトレッドミルです。
うちのジムのトレッドミルは３０分しか使えないので、３０分だけそれなりのペースで走ります。大体１６km/h～１７km/hです。
暖かくなると外でビルドアップ走をしたりします（これを一人でやるのが辛いのです！）。

一緒に走れたらもっと的確にアドバイスもできますが、こんなところでしょうか。
スピードアップの方法は人それぞれです。私は持久力を高めることによってスピードも上がってくるタイプなので、練習も長めのものになります。
逆に純粋にスピードを鍛えることによってスピードを上げるタイプの人もいます。
自分のタイプや不足している能力（持久力かスピードか）を見誤るとなかなか伸びなかったりします。
質問者さんの場合は、上にも書きましたが１０kmジョグに少しバリエーションを入れる、それができたら少しずつ距離を伸ばす、のがいいと思います。
５分長く走ったら１km走れます。だから急に「１５km走る！」と思わずに、「いつもより１０分長く走ろう」くらいでいいと思います。

大会はあまり出ていません。１年に３回くらいでしょうか（多いかな？）。
今年はちょっと前に本州でハーフを走って、目標だった78分を切ることができました。当日はすごーーーーく風の強い日で大変でした。黄砂も舞っていたし。
次は北海道マラソンかな、と思っています。
今年もサブスリーが達成できるか、これからの練習にかかっています(^^)。お互いぼちぼちとがんばりましょう(^o^)/。

tohga · Answer

No.1の回答者です。
ときどき走るのが嫌になりますか？との質問ですね。
正直いうと、走るのが嫌になるなんてしょっちゅうです(^^;)。
「走りたくないなぁ」と思いながらジャージに着替えることの方が多いのではないでしょうか。

じゃあなんで走っているの？？と聞かれると押し問答みたいになってしまいますが。。。
いくつか理由を挙げたいと思います。
ひとつは、自分の体を自分の意のままに動かせるようにしておきたいという思いが強いということです。
練習でもレースでも「この場面で体のこの部分に残っている力を使ってペースを上げたい（維持したい）」と思ったときに体が反応してくれるのが面白いです。
自分の体を自分の統率下に置いている優越感というのでしょうか。
疲れて走っている体と、その体を動かしている精神（？）が別々というのでしょうか。

その理論を発展させると、Ｓ（サド）の人でも走れるようになります。
ランナーはわざわざ疲れるようなことをするＭ（マゾ）だと思われることが多いです。
しかし外から見える体はヘロヘロでも、本体（精神）は自分の体をむち打って走らせているならば、そのランナーはＳでありうるのです。
私はそれを（勝手に）Ｓトランス型と名付けました。この理論を発見して、Ｓである私は安心して走れるようになったというのも理由のひとつです(^^;)。
しかしある友人にいわせるとＳトランス型とは「超ドＭ」のようですが・・・

もう一つはやっぱり走るのが好きという単純なものです。
予定通りの練習ができたり、レースで目標が達成できたら素直にうれしいです。
それにどこか遠くに行きたいという気持ちが強いのもあるでしょう。
「今日は落ち込んでいるから、緑の多いところでリフレッシュしたい」と思ったときに、ちょっと走って気分に合わせた雰囲気の中にいけるのは至福の時間です。

そうした至福の時間になるべく苦もなくたどり着けるように自分の体を維持しておきたい、というのが一番大きな理由でしょうか。
（１週間走らないと、一気に体が重くなって、以前のようには動かなくなってしまうので・・・）

フルマラソンに出る前日まで5kmぐらいなら走ってても大丈夫ですか？

もうずいぶん前の質問なので、レースを走られているかもしれませんね。

こんばんは。

こんばんは。

たびたび失礼します。

この回答への補足

質問は歓迎です。

No.1の回答者です。

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