筋トレ詳しい方教えてください！

筋トレに詳しい方に、アドバイスをいただきたく、質問させていただきます！

私は身長１５３、体重４６の女性（２７）です。

体重でいうと、４２～４３あたりにしたいのと、太ももとおなかの脂肪を落としたくてダイエットに取り組んでいるのですが、色々な情報が出回っていてどれが正しいのかわからなくなっています。

食事は、朝はフルーツとパン、昼はたんぱく質（肉、魚）メインとサラダと味噌汁とご飯をしっかりめに、夜は野菜、海草多めで炭水化物は少なめにしています。
運動は、毎日朝食後１時間くらいしてから、軽いダンベル（７００ｇ）の体操を１０分くらいとスロースクワットを２０回くらいしたあと、ストレッチをしています。

ダンベルのおかげが、肩のラインはしっかりしてきたように感じますが、下半身は太いままです。

色々なダイエット本をみると、脂肪を落とすには有酸素運動とありますが、筋トレの無酸素運動の方が効果的との意見をこちらで知りまして、筋トレに重点をおいて行おうと思っています。

ですが、筋トレといっても、どのうよなものをどのくらい行えばいいのかまったくわかりません。
小さな子供がいるのでジムに通うのは無理なので自宅で行える範囲でのトレーニングの方法、回数などのアドバイスをお願いしたいです。

最近流行の、モムチャンダイエットのチョンダヨンさんのようなスタイルは自分の理想の体型よりはムキムキしているので、それよりも安室なみえさんのような、筋肉はあるけどスラっとした体型になりたいです。

食事面でも、今のままでよいのかわかりませんので、アドバイスいただけるとうれしいです。

質問の内容がわかりにくかったり、不十分な点があったらまら補足させていただきますので、どうぞよろしくお願いします。

No.1 ベストアンサー 回答者： isoworld 回答日時： 2011/03/17 10:42

　無酸素運動というのは、強烈な力をごく短時間のうちに出し切る運動です。

そのような運動に必要なエネルギーは筋肉などに含まれている糖質（グリコーゲン）がおもに使われ、これが尽きると強烈な力も尽きます。何分も、あるいは何１０回でも続けられるような運動は無酸素運動にはならず、有酸素運動になります。有酸素運動のエネルギー源はどちらかというと糖質よりも脂質のウェイトが高くなり、それは体脂肪から供給され続け、肺の働きと心臓のポンプ作用で送られてくる酸素で燃焼してエネルギーになるわけです（だから有酸素運動です）。

　体脂肪を効率よく燃焼させるのには、まず強めの筋トレ（必ずしも無酸素運動まで行かなくてもよい、スロトレでよいとも言われています）を行い、それに続いて有酸素運動をすることです。筋トレを行うと体脂肪を分解して燃焼可能にする成長ホルモンが分泌されるからですが、それだけではダメで、燃焼させるためには有酸素運動をすることが必要です。この順序を間違えては体脂肪燃焼の効果が落ちます。

　余計な体脂肪を落とすためにはダイエット（食事、あるいは減食のことを指します、ダイエットに運動するという意味はありません）がまず基本です。ダイエットで大事なことは３食きちんと適量だけ食べ、かつ栄養バランスによく注意することです。食べる量を減らすだけではダメなんです。偏らない食事にしてください（多種多様な食材を少しずつ食べます）。

　あえて言えば、フルーツにもいろいろあって、たとえばぶどうは糖分が多いので、カロリーを心配するのならあまりよい選択肢ではありません。パンは炭水化物も塩分も多いので、ときどき食べるくらいのいほうがいいかも。

　有酸素運動でお勧めは１時間のジョギングですが、自宅では難しいかも。足に自分の体重を乗せて自分の体を運ぶ足の運動が消費カロリーの点でいいのですが（エネルギーを消費する筋肉は圧倒的に足に多くあるからです）、自宅内であれば踏み台昇降（１時間）くらいになってしまいます。でもこれを１時間やっても消費カロリーは菓子パン１個のカロリーくらいでしかありません。運動による消費カロリーは、かなりやらないと大したことがないんです。


ダイエットと筋トレ＆有酸素運動で体重を１４ｋｇ減量し、お腹周りを８８ｃｍから７３ｃｍに縮めたオジサンより

No.3 回答者： tabasuko_otoko 回答日時： 2011/03/17 13:34

筋肉の基本。

筋肉をつけている時は脂肪もつく。
脂肪を減らしている時は筋肉も落ちる。
筋肉をつけながら、同時に脂肪を減らすことはできない。
よって増量期、減量期と分けてトレーニングする必要がある。

運動は目的を理解しておくこと。
無酸素は筋肉の増量・維持が目的。
有酸素はその筋肉をより多く動かすことで、その日の消費カロリーを一時的に上げることが目的。

増量期においては、無酸素は筋肉をつけるのが目的。減量期においては、筋肉が減る量を抑えるのが目的。
ただし、筋肉をつけるにはオーバーカロリーの食事が必要（だから筋肉をつける時は脂肪もつく）。消費カロリー以下の食事では無酸素をしても筋肉はつかない。減量中、運動していると筋肉がついてくるように見えるのは、単に脂肪が減って元々あった筋肉が浮き出てきただけ。
減量期においてはカロリーを抑えるので脂肪は減るが筋肉も減る。ただし、日ごろ行っている運動強度以下には落ちないので、無酸素をすることで筋肉が減る量も少なくなる。

腕立てやスクワットなど、自分の体重を重りにする自重運動は減量期には筋力の維持という点では意味が無い（若干のカロリー消費はある）。少し考えれば分かりますよね。体重が軽くなっていくのと同時に負荷も減るわけですから。
そういう理由から筋肉量が増減に関わる運動は、ダンベルなどの器具を使う必要がある。
増量期は筋肉も増えるのでダンベルなどの重さは上げていく、減量期は運動強度を下げないことが目的なので同じ重さでトレーニングを続ける。減量期は筋肉がつかないので重さを上げても無駄だし、下手すると怪我する。

これらを通して食事のことを考えるなら、カロリーの把握は絶対に必要。
食べたものはメモしておき、後でネットで調べるなりして必ず把握すること。
タンパク質・炭水化物・脂質の三大栄養素に加え、ビタミン・ミネラルなど必須栄養素は、一日に必要な摂取量というのが各個人である。これらを勉強して自分に必要な量を出しておくこと。
これらを確保してカロリーを抑えるなら、後は何食ってもOK。
消費カロリーをオーバーするなら、やれ朝はフルーツやパンだけだとか、野菜・海草を多めに炭水化物は少な目とかやっても無駄。
消費カロリーを摂取カロリーが上回ってしまえば、ヘルシーな食事をしようとキツイ運動をしようと太る。
炭水化物を控えろだとか脂質を摂るなだとかは、それら自体がカロリーの高い場合が多く、たくさん食べるとそれだけでカロリーオーバーになりやすく、必須栄養素を摂る余地がなくなるからという理由。
消費カロリー以下で必須栄養素を確保できているなら、後は何食ってもOK。
極端ではない話で、その条件さえ整えることができるなら運動も必要ない（痩せるということにかけては）。
現に私はカロリー制限だけで運動は通勤時の徒歩往復で40分だけで、半年で12kg、腹周り13cm減りました。
これは別にすごいことではなくて、一ヶ月で２ｋｇ減というのは普通に健康的です。
もちろんANo.1のように運動も取り入れれば、もっと早く格好良く減量できます。

あなたの場合は私と違ってただ痩せれば良いというわけでなく目標となる体型があるようだから、増量期と減量期の考え方を取り入れて行うトレーニングしていく方が良いでしょう。
すでに体重は標準レベルで膝への負荷もないでしょうから、脂肪がつくのを覚悟でまずは増量期でダンベルなどの器具を使い負荷をどんどん上げていく。
安室なみえがどれほどかは見たことがないですが、彼女を少し太らせた感じになったらカロリーを抑え、負荷は維持したままトレーニングを続けると良いです。
ちなみにあなたが今行っている運動は、一時的な消費カロリーの増加以外にはあまり役に立っていなくて、有酸素としても無酸素としても中途半端。
器具やマシンを使ったトレーニングの方法はネットで検索すればいくらでも出てくるので、そちらを参考にしてください。
女性向けに紹介されている減量用の運動は、継続しやすいように軽めで「しないよりはマシ」レベルのものでしかないです。
「ムキムキになりたくない」と心配されなくても、かなり本格的なトレーニングと栄養管理をしない限り、女性はムキムキにはなれませんから、遠慮なくトレーニングしてください。
男と同じように筋肉がつくなら、ダイエットで悩む女性の数は男性と同等かそれ以下になるはずです。
そんな悩みは痩せてムキムキになってから考えれば良いです。
その時と比べれば、今の体型の方が納得できないはずでしょう？
悩むのは目途が立ってからにしましょう。

ちなみに体型で見ていくなら体重の数値は忘れましょう。
その身長で42～43kgなんて目指していると、筋肉なんてつけられないです（脂肪より筋肉の方が重いから）。

No.2 回答者： shiriustar 回答日時： 2011/03/17 12:04

数値からすると健康標準体で、42、3に落とすと低体重になります。

体重はそれ程無く標準体でも脂肪が付いて見た目が太って見えるという場合は筋肉不足で脂肪が付いてる状態と言えます、ですので生活強度を上げたり継続的に運動を行う事で脂肪が取れて身体が引き締まります、食事も関与されますので過食は控えてバランスの良い食事を摂って下さい。

トレーニングですが、現在質問者さんの行ってる事で良いと思います、筋トレ主体のトレーニングで良いと考えます。