月約200km走っている41歳の中年ランナーです。若いころの陸上経験はまったくないです。自己ベストはフル3時間45分、ハーフ1時間39分、10km46分です。フル3時間30分切りが目標です。週末に1km4分48秒ペースで30kmはしるのですが、最初は快調なのですが、いつも後半ばてて、結局、2時間30分が精いっぱいです。これでは、フルの30km以降のバテを考慮すると3時間40分程度の記録になると思われます。ここで質問ですが、いつも20km過ぎてくると、足にきて疲れてきます。30km走る時は、鍛練の意味もあって敢えて練習では、水しか飲まないのですが、何かゼリーでも持って10kmごとに補給すれば記録は変わってくるのでしょうか。体重も175cm66kgで頭打ちです。体重も関係ありますか。また、酒好きですが、食生活も関係あるのでしょうか。経験者の方教えてください。
A 回答 (4件)
- 最新から表示
- 回答順に表示
No.4
- 回答日時:
当方も41歳になる中年ですが、学生時代は一応5000mは14分台で走っていた陸上経験者です。
フルマラソンの自己記録は、30歳頃の2時間37分です。自己ベストから分析しますと、10kmの自己ベスト、ハーフの自己ベスト、フルの自己ベスト、それぞれバランスが取れていると思います。
私の経験上、プラス、友人、知人の記録をみると、統計的におおよそのタイムが想像できます。
ハーフの記録は、10kmの自己ベストを2倍して8から10分を足すとおおよそハーフの自己ベスト。
46+46+10=102分(1時間42分)
フルの記録は、ハーフを2倍してこれまた10から15分を足します。
1時間39分+1時間39分+15分=3時間33分となります。
よって現時点でも、3時間40分は切れる走力はお持ちだと思います。
※ この「プラス○○分」というのは、レベルによって変わります。
フル3時間以内の方であれば、
ハーフ+ハーフ+7~10分程度
練習内容うんぬんではなく、3時間30分を目指して大会を走っておられると思うので、ご自身が感じる以上に、カタく(力んで)なっておられるのではないでしょうか?
一度、気楽な気持ちで、3時間36、7分を目指して大会に臨んではどうでしょうか?
練習に関しては、個人差もあるのでなんとも言えませんが、
例えば、40km、50km走をやって、記録を伸ばす方もおられれば、
10kmのタイムを縮めることによって、記録を伸ばす方もいらっしゃいます。
現在、10kmが46分、ということですが、42,3分で走れるようになれば相対的にタイムも向上するかもしれません。
No.3
- 回答日時:
私は30代のランナーでフルは3時間くらいで走ります。
そんな私からみても、30kmのペース走をしてしまうのはすごいと思います。
私は「30kmのペース走をしなければ次のステップに進めない」というのは分かっていても、なかなかできません。
さて、質問ですが4'48/kmで入って、20kmでばててしまい、最終的に2時間30分くらいかかるということですね。
これはまだこのペースで30kmを走りきる足ができていないからだと思われます。
また最後にいくに従いペースが落ちてしまうようなタイム設定は、ペース走として良くありません。
逆に最初は遅すぎるくらいのペースで入って、最後はペースを上げられるようにした方がいいと思います(理想的には4'30/kmくらい)。
また他の回答者さんがいっているように、30kmのペース走にこだわらずにLSDや変化走も取り入れてあげればよりよいと思います。
まずはペース走で30km走りきるというよりも、30km走りきれる足を作ることを考えた方がいいと思います。
もちろん、足作りとペース走完走は表裏ですが、最後が落ちてしまうペース走をするよりも、違ったパタンの練習で基礎力を作った方が早道だったりすると思います。
練習中の給水ですが、水は良くありません。
「水大好き!」ならば止めませんが、吸収は悪いです。そして当然水分をとった方がパフォーマンスも上がると思います。
飲み物はなんでもいいと思いますが、自分が飲みたいもの(自分の体にあったもの)を飲むことをおすすめします。
私の場合は、30km以上走るときは、途中のコンビニで甘いコーヒー牛乳を飲みます(コーヒー牛乳が好きなのです。。。)。
レースのときは水は体にかけるだけで、非常事態でなければ口には入れません。もっぱら口に入れるのはスポーツドリンクです。
体重は体格によります。175cmで66kgというのは、長距離ランナーとして痩せてはいませんが太りすぎということもないと思います。
走っているうちに自分のベスト体重が分かってくると思います。
No.2
- 回答日時:
もうすぐ40歳の中年ランナーです。
同じく陸上経験無し、月間走距離は130kmぐらいです。毎週30km走られて凄いです!しかもペースも速いし!
僕も記録的には同じような感じです。フルは残念ながら先の震災の影響で大会が中止となってしまいまだ未走です。
目標記録は同じ様なタイムです。
限られた時間での練習はどのように行うかいつも悩みます。
偉そうな事はいえませんが…。
週末以外はどのようなトレーニングをされていますか?
色々文献や他の方の練習見ますと、特に30kmを毎度そのようなペースで走っては無くLSDしたり、ペース走したりしていますね。
また、インターバル走やビルドアップ走や坂道走など…。
色々と組み合わせて、月に一度30kmをキロ4分48秒ペースで走られたら良いのでは?
僕は起伏の多い所に住んでいるので、毎週2回ぐらい6km30分坂道含むランニング。で、休みが少ないので日曜日に時間があれば20kmを2時間とかLSDで2時間半とか(あえて坂道がきついコースを選択)、時間が無い時は10km走りその内でビルドアップ走したり、キロ4分で走ったり、メリハリをつけるように心がけています。
でやっとこさ月120~130キロ走れます。
でも、フルに関しては、一人フルマラソンを行い3時間50分くらいでしたが、他の距離はそんなにタイム変わらないです。
距離も走られていますし、
追い込むのは月に数回で、後は気楽に走られるときっとタイムが上がるのでは?そんな気がしました。
文章に熱心さと努力が伝わってきます。が、気負われている気もしました…。(偉そうにすんません。)
30km走したときは、パワーバーみたいの携帯して途中で食べました。
身長・体重も問題ないと思いますし、脂肪燃焼すると筋肉を燃焼しにいくみたいなので、ロング走の時は適度に取るのもよいかもしれませんね。
長々失礼しました。僕もどのような練習したら記録が上がるのか悩んで走ってます(笑)。
お互い、楽しんでがんばりましょう。
失礼しました。
No.1
- 回答日時:
すごいですね^^
自分は10kmも走れたことがないので尊敬します。
専門家ではないので肉体構造的な話はできないのですが、15年前の中学陸上部レベルの知識で。
単純にバテるるといっても、二種類あると思うのです。
心肺機能が限界に近付いているのと、筋肉伸縮力が落ちるというものです。
30km以降、さらに10km超走れていることを考えると心肺のほうではなさそうです。
なので、体が重くなってくる、足が上がらなってくるというような状態ではないか、と推察します。
筋肉は、有酸素運動を行っている間は、脂肪などを燃やしてエネルギーを得ていますが(運動強度が低い、と言うらしいです)、有酸素運動ができなくなってくると(運動強度が高い)、血中の糖を消費してエネルギーを得るようになります。
その際発生しやすいのが乳酸です。乳酸が溜まると筋肉は伸縮しづくなり(厳密にはもっと複雑な働きだと思いますが、大意と捉えてください)、パンパンに張った状態になります。
これを克服するには、乳酸が限界まで溜まった状態を何度も経験させるしかないようです。そうすることによって、超回復なのかわかりませんが、許容量の上限が増えていくそうです。
↓このあたりのサイトは、わかりやすかったですよ。
http://www.ac.auone-net.jp/~juria/creative_sport …
http://www2u.biglobe.ne.jp/~m_orc/kouza/kznyusan …
お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!
似たような質問が見つかりました
- ウォーキング・ランニング ジョギング 2 2022/11/05 09:47
- 陸上 6月18日に初のハーフマラソンに挑戦します。 3月から現在練習中で、1ヶ月前には一回同じ距離を走りた 2 2023/05/17 06:01
- ウォーキング・ランニング マラソンを日々しています。 フルマラソンは2回出場していて4時間15分で走れました。3月5日の練習1 1 2023/03/28 21:39
- その他(悩み相談・人生相談) 最近学校て体育大会の練習がはじまったんですが練習後いつも頭が痛くなります。明日は4時間あります。水分 2 2022/09/13 14:58
- ダイエット・食事制限 ダイエットのアドバイスお願いします。 2 2022/05/30 09:58
- 教師・教員 教員経験者に聞きます。 【どうすれば上手く授業ができますか?】 11月に小学校で実習をして、4月から 2 2023/01/30 11:15
- ダイエット・食事制限 運動部(長距離)に所属している高校生男子の太らない摂取カロリーはどれぐらいでしょうか? 自分は過度な 1 2023/06/15 17:55
- 会社・職場 仕事を辞めようか悩んでいます。 ・アラサー女 ・地方住み ・6年半勤務 ・手取り16万7千円、ボーナ 8 2022/10/24 07:50
- 陸上 陸上経験者の方に質問です。 自分は走るのが好きだけど遅い中一の文化部です。この前1キロのタイムを計っ 1 2022/03/24 00:17
- 陸上 陸上経験者の方に質問です。 自分は走るのが好きだけど遅い中一の文化部です。この前1キロのタイムを計っ 3 2022/03/26 02:51
おすすめ情報
デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング
-
小学六年生女子 800メートル走
-
ハーフマラソンに向けて練習方法
-
持久走で1キロ7分でした!めっ...
-
1.4キロで走ったのですが9分で...
-
二週間で5kmを速く走りたい。
-
5000mで15分台を目指している22...
-
3000mで9分台が出したいです
-
3000mを10分台、それ以下で走...
-
短期間で1500m早くなるためのア...
-
一ヵ月後の長距離の大会・・・
-
3000mで、12分半から11分15秒ま...
-
長距離の記録が落ちてしまい、...
-
1kmなどの短い距離を早いペース...
-
400メートル走を早く走るには
-
一月下旬にマラソン大会があり...
-
1000mが体力がなくて走り切れま...
-
陸上 1500mを早く走るコツ
-
1500m走、5分35秒という記録...
-
750m徒歩何分ですか?
-
1000mの平均タイム
マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング
-
1.4キロで走ったのですが9分で...
-
3000mで、12分半から11分15秒ま...
-
陸上経験者の方に質問です。 自...
-
3000m走のトレーニング
-
1000mが体力がなくて走り切れま...
-
マラソン大会 6キロを30分...
-
ハーフマラソン 難易度
-
持久走で1キロ7分でした!めっ...
-
長距離の記録が落ちてしまい、...
-
体力つけたいのですが、何をす...
-
シャトルラン
-
マラソン初心者です 12月にフル...
-
6月18日に初のハーフマラソンに...
-
陸上競技選手はコレステロール...
-
持久走(三キロ)
-
小学六年生女子 800メートル走
-
持久走で3kmを20分以内で走らな...
-
3000mを10分台、それ以下で走...
-
私は、一ヶ月以内に800m...
-
二週間で5kmを速く走りたい。
おすすめ情報