ダイエットをしつつ筋トレを効率よくするには・・・

Question

悩める中年男性です。

４５歳を超えて一気に体重が増加し、自分のベスト体重を１４ｋｇも増やしてしまいました。
自分で奮起して６月よりダイエットを開始。
９月半ばで７２ｋｇ→６２ｋｇ、体脂肪２３％→１６％まで落とすことができました。
最終目標は５８ｋｇ、１０％台なのですが、この先の進め方に不安があります。
体脂肪を落としながら、筋肉を増やし代謝量を増やして太りににくするのと、やはり憧れは
ボクサーまではいきませんが細マッチョです♪

目標に近づくための効率のいいトレーニングをアドバイス頂ければ幸いです。

日常の流れは
食事はバランスを考えて３食とってます。炭水化物を控えめ、たんぱく質多目
夜２０：００以降は間食無し、夜、小腹が減った時はこんにゃくゼリーで紛らわしています。

トレーニングは週３～４回、有酸素運動としてスロージョギングをしています。
一回で８～９ｋｍを一時間かけて走っています。
又、週３回程度で腹筋等の筋トレを就寝前にしています。

このペースでダイエットしていましたので体重そのものを落とすことはできると思うのですが、
筋力アップの為に考えないといけないことがよく分かりません。

今、悩んでいるのは有酸素後のプロテインが必要なのか？
という事と一気に目標体重を下回る所まで落としてから、ジム等で筋トレの負荷を多くして
筋肉で体重増加を計った方がいいのか？です。

宜しくお願いします。

cozycube1 · Accepted Answer

>９月半ばで７２ｋｇ→６２ｋｇ、体脂肪２３％→１６％まで落とすことができました。

落ちた体重の66％が体脂肪という計算となります。まずまずでしょうか。もっと上手にできたとは思いますが。

>最終目標は５８ｋｇ、１０％台なのですが、この先の進め方に不安があります。

おそらく、瞬間的に実現できたとしても、維持は難しいでしょう。58kgで体脂肪率11％未満というのは低すぎるのです。体調も良くないし、すぐにばてます。

>体脂肪を落としながら、筋肉を増やし代謝量を増やして太りににくするのと、やはり憧れはボクサーまではいきませんが細マッチョです♪

筋肉をできるだけ『維持』しつつ体脂肪を減らすことは、アスリート、特にボディビルダーは年間を通じて繰り返し行っています。

しかし、体脂肪を減らしつつ、筋肉を増やすことができた人は、例外を除いていません。例外とは、高度肥満の人です。後は誰でもですが、初めてのきちんとした筋トレ開始後3か月間はそういう現象があります。

筋肉量を増やすのは、脂肪太りするほど食べ過ぎないとできないのです。減量中には決して筋肉量は増えません。かろうじて、できるだけ減らさない工夫があるだけです。

ですから、アスリートは、トレしながら食べ過ぎる時期（増量期）、トレしながらダイエットする時期（減量期）を、3か月ごとなどで使い分けながら、体作りをしています。

それと基礎代謝は単純に体重比例です。脂肪で重かろうが、筋肉で重かろうが、関係ありません。

>食事はバランスを考えて３食とってます。炭水化物を控えめ、たんぱく質多目

脂質はどうでしょうか。脂質とて必須脂肪酸は摂取する必要があるため、減らし過ぎてはいけませんが、それでも同じ重量でタンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあります。重量の割には高カロリーな食品は、脂質のせいです。三大栄養素のうち、最も気を付けるべき栄養素です。
　炭水化物は、脳のためにも動くためにも、さらには生きていくためにも、非常に大事な栄養素です。減らし過ぎに注意してください。

>夜２０：００以降は間食無し、夜、小腹が減った時はこんにゃくゼリーで紛らわしています。

食事時刻を気にしても、ダイエットには関係ありません。間食にノンカロリー食品というのはいいと思います。

>トレーニングは週３～４回、有酸素運動としてスロージョギングをしています。
>一回で８～９ｋｍを一時間かけて走っています。

健康のためにいいと思います。目的とされるダイエット（筋肉重視）には向きません。頻度はいいですが、1回30分程度にしたほうがいいでしょう。

>又、週３回程度で腹筋等の筋トレを就寝前にしています。

筋トレの種目として腹筋が挙げられているのは不安です。
　行うべきは、全身の筋肉、特に脚を含む体幹の大きな筋肉を中心に、きっちり追い込むことです。しかも、10回で力尽きる強度をインターバルを挟んで3セット程度です。うまく行くと、パンプアップと言って、一時的に筋肉がパンパンに腫れた状態になります。
　そういう筋トレができていないと、筋肉が落ちて行ってしまい、お望みの結果にはなりません。

>今、悩んでいるのは有酸素後のプロテインが必要なのか？

不要です。筋トレをきちんとしだしたら、普通の食事で体重1kg当たり1gのタンパク質が摂れていればOKです。それは筋トレの日だけではなく、毎日です。

>一気に目標体重を下回る所まで落としてから、ジム等で筋トレの負荷を多くして筋肉で体重増加を計った方がいいのか？です。

目標体重到達時に、まだ体脂肪率に余裕があれば、そういうことです。既に体脂肪率が充分下がっていれば、減量を中止して、重い負荷の筋トレをガンガンやりつつ、ガンガン食って脂肪ごと太ります。すると、筋肉が肥大するので、頻度は落ちても強度は下げない筋トレはしつつ、またダイエットです。その繰り返しで納得いくところまで行きます。

shiriustar · Answer

現在、トレーニングを継続されており体重と体脂肪が落ちたようですのでこれからは筋トレ主体のトレーニングを行うと良いです。
筋肉を付けるには筋トレが必要になってきます、ジムに通える環境でしたらジムで行うと良いです、自宅でしか出来ない場合は当初は自重のトレーニング（腕立て伏せ、腹筋運動、スクワット）で行い慣れてきたらダンベルとベンチを購入されてトレーングされると良いです。

プロティンですが、敢えて摂る必要は御座いません、三度の食事をしっかり摂れば問題無いです。

mudpuppet · Answer

筋肉をつけたいとおっしゃっていますが、
細マッチョというのがよく理解できません。
スポーツやってる人から見ると昨今よく言われる細マッチョとは
なぜか胸しか鍛えないガリガリボーイでしかないからです。
ボクサーも軽量級だとパンチで相手を倒せないほど力が弱いですし、
目標とする人物像マッチョ像をしっかり持った方がいいですよ。
具体的なイメージを持つことはトレーニングの成功にも直結しますしね。

すでに指摘されてますが、筋肉を効率よく増やすにはある程度の体脂肪が必要です。
経験的に20%程度がよいということがわかってますが、
どういう理論的な根拠があるのかは知りません。
トレーニングは何を行なっていますか？ウェイトならベストですね。
残念ながら現在ウェイトをやっているようには読めませんが、
とりあえず今後はウェイトをやると想定して、
筋肥大のためにウェイトをするならだいたい体重×35(kcl)の摂取量が必要です。
あなたの体重だと毎日2100kcl必要ってことですね。
トレーニング日は+500すればいいと重います。

トレーニングの内容としてはジョギングは今は必要ありません。
それどころか筋肥大のためのトレーニングを行なう場合、
普通は有酸素運を一切行ないませんね。
有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も減らしていくのでやめましょう。
そして1時間走る時間があるなら、その1時間を使って
3分割の全身トレーニングをやりましょう。

食事の摂り方には難があります。
十分なたんぱく質は3回の食事では摂れません。
また炭水化物を減らしてはいけません。
たんぱく質の摂取量と糖分のたんぱく質節約効果とについて調べてください。
夜お腹が空いたなら、そういうときこそプロテインの出番ですね。

質問に答えますが、
プロテインはいつ飲んでも構いません。
トレーニング後に飲んでもどうせ消化されるのは2時間後です。
最も気を配るべきは、体内からアミノ酸を切らさないことです。
2～3時間ごとに取れれば一番いいですね。

先に体脂肪を削って体重を落とすか、先に太って筋肉をつけるかというのは悩みどころですね。
ただし筋肥大を目指すならば、絶対に後者です。
理由は筋肉のつきやすさと、体重が増えれば後で痩せやすくなることの2点です。

まとめると、
ウェイトトレーニングを行ないジョギングはやらない、
毎日2100kcl以上食べて体脂肪率を高く維持する、
たんぱく質を十分な量摂れるように食事の摂り方を見直す、
プロテインを使って血中のアミノ酸濃度を保つ
先に痩せようとしない、となります。

inaken11 · Answer

１８００kcal／日程度まで摂取カロリーを絞って、バリバリ筋トレ（ジムに行ってるんですか？）が早くに目標達成出来ると思います。

一般的な知識として、減量しながら筋肉を増量する事は出来ないので、上記は今ある筋肉の犠牲を抑えつつ、脂肪を優位に減らす策だと思って下さい。

ダイエットをしつつ筋トレを効率よくするには・・・

>９月半ばで７２ｋｇ→６２ｋｇ、体脂肪２３％→１６％まで落とすことができました。

現在、トレーニングを継続されており体重と体脂肪が落ちたようですのでこれからは筋トレ主体のトレーニングを行うと良いです。

筋肉をつけたいとおっしゃっていますが、

１８００kcal／日程度まで摂取カロリーを絞って、バリバリ筋トレ（ジムに行ってるんですか？）が早くに目標達成出来ると思います。

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