筋トレ本と2chブログどちらを信じるべきか

Question

本には週に二回が最大の効果があり、週三回だと7割ほどまで肥大量が低下、週一回だと3割、よって週二回が最も効率的だと書かれています。しかし2chブログではマッチョな写真とこんな方法でやってましたのところには毎日腹筋100回とか書かれてます。毎日働く肉体労働者の腕は太い＝超回復って正しいんでしょうか？書籍と経験談どちらを信じるべきでしょうか？

u-jk49 · Accepted Answer

貴方のような初心者には週2、3回とでも言っておかないと、直ぐに、ヘコたれちゃう。で、上級者になると、週1の休みを挟みはするが、毎日やるのが普通。そういう意味では、たいていの筋トレ者は中級どまりということ。

なにより、高校の女子バレーボール部のウォーミングアップとして、腹筋運動、毎日、1千回というのは、珍しくない。腹筋100回が限界などという人は、決して、レギュラーにはなれないし、そういう体力不足を露呈してしまっては部活そのものを続けていけない。

次の問い、どちらかと問われれば、2chの方が圧倒的に真実が語られていると、体験的に確信する。
なにより、個人差の顕著な筋トレ技法を画一的に語るなどという、大それたことを考える人間に碌な者はいないということ。常に、自らの手法に疑問を持って、切磋琢磨して、そして、日々、エクササイズ技法に修正を加えようという人は、今、慌てて本などにして出版しない。そういう傲慢なことをしない。死を目前にして、たった一冊の書を世に問うというのが王道か。

超回復を信じる人は、そういうものを信じ続けて、中級者に留まるのが宜しいということ。おそらく、それは、個体(個人・個別)の本能が、自らの身体能力の無さを察知していて、エクササイズ頻度を低減せよという本能の叫びが聞こえちゃってるのだと思う。兎跳びも同様。これがどれだけ短期間に大腿四頭筋を筋肥大させる究極のエクササイズかを知っていて、それを実施できるだけの身体能力が備わっていれば、これを回避するのは愚の骨頂。ただ、遺伝的に身体能力の無い人、基本的に体の力が無い人もいるので、とりあえず、高強度になる兎跳びを禁忌エクササイズとしておくのは正しいのかも知れぬということ。

で、蛇足ながら、高強度といえば、下半身の大筋群を目一杯に追い込んだ場合、当然ながら、週1が限度になる。デッドリフトやスクワットを週1に決めている熟練者は多いと思う。週2では、挙がるものが挙がらなくなる。でも、こういうのは、200kgからの重量を持つ人たちの限定話て、初心者には無縁。そして、熟練者は、筋肥大を待っているというのではなく、単に、追い込み過ぎの結果、ヘロヘロ状態になっちゃって、一週間くらい、暫く、高負荷を挙げられる気がしないというだけ。実際に、無理してやっても、挙がらないしね。

noname#179849 · Answer

どっちも信じません。そもそも、そんなもの気にしてる時点で軟弱な気もしますが。
ほんとに鍛える気あるの？。と。
建設業の人は、毎日筋トレしてるみたいなもんですが、皆良い身体してるし、生きた筋肉が付いてますよね。
ジムとかで鍛えても、使えない筋肉では仕方ないから、土方のバイトでもやればいいんじゃないですか？。
金貰えて、身体も心も鍛えられますよ。

BC81 · Answer

「本には」とありますが、たまたま質問者が読んだ本がそうだったのであって、
すべての本にそう書いてある訳ではないですよ。

トレーニングは条件も成果も個人差が大きくて、
こうすれば完璧だという絶対の法則など存在しません。
よく聞く10回×3セットとか週2回だとかは、とりあえずの目安に過ぎないのです。
信じるべきは、自らの試行錯誤の結果ですね。

例えば私だと
・回復力に難あり
・ゴールドジムに通える。
・基本的には平日昼間（人が少なく、待ったり待たれたりがあまりない）。
・自営業で基本的には時間をとりやすいが、忙しい時は全く無理。
頑張って週1の時もあれば、週6行って回復が追い付かず、
出来る部位がなくなることも。
・重点部位は背中と肩

…などの条件や希望があり、それに従ってルーティンをアレンジしています。
週何回やれば理想かなどと考えたところで、無理なく継続出来なければ無意味ですから。

で結局、
・週2回以下しか通えない時は分割しない。
・週3回以上行く場合は、「行く回数－1」分割が基本。
・全部位の頻度が同じにはならない。優先部位を中心に、時間や回復度合いをみて適宜調整する。

という感じになってますね。

sunchild12 · Answer

結論から言います。
人間の身体にはそれぞれ特性があり、かなりの個人差があります。
この「個人差」に関しては試行錯誤を繰り返しご自分で探り当てる以外ないと思います。
回復に要する時間や、重量の設定、セット数に関しては特にそう思います。

わたくしごとですが、私も、ネットやビルダー系インストラクターの指南を仰ぎ、「一般的なマニュアル」に従ってトレーニングしていた時期があります。
「8reps×3set・・・」
「大筋群の回復時間は△時間以上必要だから・・・」
「アップは追い込み過ぎない様に・・・」
その他諸々・・・

確かに「平均値」としては間違っていないのかも知れませんが、私にはその通りやっても思ったほどの効果は出ませんでしたね。

毎回、きっちりとログをつけ、負荷、セット数、回復期間等など、試行錯誤の結果、解った事がたくさんありました。
ベンチにおいてを例に上げますと、私の場合、
「アップはかなり念入りに行い、一度９０％程度で完全に潰れてからの方が、メインセットのrepsは伸びる」
「大胸筋の一般的に言われる回復期間（72時間）よりも短め（48時間）に取った方が効果が上がる」
「逆に回復期間の短いはずの三頭は多めに休んだ方が良い」
「set数も通常よりかなり多めに」
などなど・・・

最初にも申し上げましたが、マニュアルはあくまでも「平均的なマニュアル」であってそれ以上の物ではありません。
もちろん、大きく外れた事は行ってないでしょうが、個々の特性に合わせたトレーニングを導き出す事は大切だと思いますよ。

その為に、一つご提案を。
【必ずログを取る】
「重量」「reps」「set」
これらをアップセット、及びメインセットで記録する。
これをするだけで、後々、自分のやってきた事を振り返る事ができます。
どの様なパターンでアップした時に最も重量が上がったか。
どれだけ休んだら調子がいいか。
どれくらいの期間で重量をアップする事ができたか。
ログなしで、１月前のトレーニングを思い出す事など恐らく誰もできないでしょう？
つまり、反省とか改善をする事も出来ない訳です。
「伸びない、伸びない」と嘆いている人に限ってログは取っていないものです。

マニュアルも悪いとは言いませんが、私の場合、長年の間に溜まったログ、これこそが最も信頼できるマニュアルになっています。

筋トレ 本と2chブログどちらを信じるべきか

貴方のような初心者には週2、3回とでも言っておかないと、直ぐに、ヘコたれちゃう。

どっちも信じません。

「本には」とありますが、たまたま質問者が読んだ本がそうだったのであって、

結論から言います。

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