筋トレ（バルクアップ）について

今、自宅で時間を見つけては筋トレをしています。

今の身長、体重は183センチ、67キロぐらいです。

夏までに体重を80以上、腕や胸囲を太く、厚くしたいです。（Ｔシャツやポロシャツが似合う感じ）

ですが、なにから始めたらいいのか、どうしたら効率よく鍛えられるのかがわかりません。。

ジムに行こうにも知識がなくては。。
プロテインにしても知識がなくては。。
と言うことで困っております。

ちなみに現在は、腹筋、背筋20回×2セット、腕立て伏せ10回×2セット、ダンベル8キロで10回×2セットをやっています。

バルクアップできる、筋トレメニュー、プロテインなど教えていただけたらうれしいです。

よろしくおねがいします。

No.1 ベストアンサー 回答者： godzilra 回答日時： 2011/05/15 23:26

＞今、自宅で時間を見つけては筋トレをしています。

＜



バルクアップは、重量の負荷をかけないと無理です。
ウエイトトレーニングです。



＞今の身長、体重は183センチ、67キロぐらいです。＜


骨格にもやりますが、２０キロは増量出来ると思います。



＞夏までに体重を80以上、腕や胸囲を太く、厚くしたいです。＜



大胸筋と上腕二頭筋、上腕三頭筋、あと僧坊筋と三角筋ですね。



＞ですが、なにから始めたらいいのか、どうしたら効率よく鍛えられるのかがわかりません。。＜



ベンチプレス・・・・１０回、上げられる重量１セット。８回上げれる重量２セット、６回上げれる重量２セット、８回上げられる重量２セット、１０回上げられる重量１セット。

インクラインベンチ・・・・同上。

フレンチプレス・・・同上。

カール・・・バーベルカール３セット、ワンハンドカール（コンセントレーションカールがいいです）軽い重量でも腕がパンパンになるまで・・・

バルクアップなら、なるべく重い重量になるようにチャレンジですね。

ウエイトをやった後は、１日～３日間、身体を休めて、栄養を取りましょう。次回にパワーがついて回復します。これを超回復といいます。

感覚としては筋肉痛が薄らいだ頃にまた負荷をかけて、休んで栄養を取り、また、負荷をかける・・・この繰り返しで、筋肥大します。

プロテインは、ウエイトをやる前と、やってから数時間、置いてから摂取して下さい。やった直後ならアミノ酸の錠剤の方がいいです。



＞ちなみに現在は、腹筋、背筋20回×2セット、腕立て伏せ10回×2セット、ダンベル8キロで10回×2セットをやっています。＜


重い負荷をかけて筋繊維を破壊させないと肥大しませんよ。

そのメニューでは、何年、やってもそのままです。

高重量の負荷をかけて筋肉をいじめないと・・・


＞バルクアップできる、筋トレメニュー、プロテインなど教えていただけたらうれしいです。＜



基本はさっきのメニューでいいんですが、もっと細かくやりたいなら、色々、メニューがあります。

ただ、下半身のメニューがないので、バーベルスクワットとデッドリフトを別の日にやって下さい。

スクワットとデッドは別々の日の方がいいです。

デッドはハーフでいいです。骨格にもよりますが、トップサイドだと効かないので、膝の下ぐらいから引いて下さい。背中全体が発達します。

マシントレーニングより、フリーウエイトの方がいいですよ。

フィットネスクラブより私営のボディビルジムをお勧めします。

後、肩のトレーングでバックプレスを入れてもいんですが、ベンチの後、インクラインをやるので肩を痛める可能性があるので、バックプレスは抜きました。

頑張って下さい。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

そういったジムを近場で探して実践して見ます。

お礼日時：2011/05/16 06:43