3ヶ月でベンチプレス100kgを目指すメニュー

20代後半男性。ウェイトトレーニング歴2ヶ月、ベンチプレス歴は1ヶ月ちょうどです。

ひよっこトレーニーですが、3ヶ月(あと2ヶ月)以内にベンチプレス100kgを1回以上挙げることを目標にトレーニングに取り組んでいます。

少し長文になりますが、目的や経緯含めて細かく書きます。
経験豊富なトレーニーの方のご意見をいただきたいです。

去年末にジムに入会して、ウェイトトレーニングを始めました。
ゴールドジムのような本格的なジムではなく、大手の所謂フィットネスクラブです。

最初の1ヶ月はマシンメインで大筋群のみトレーニングしていましたが、年明けから徐々にフリーウェイトメインに切り替えて、種目数を増やしているところです。

ボディメイクが主目的のため、筋肥大を意識してトレーニングしていますが、モチベーションを上げるうえでフリーウェイト(特にベンチプレス)の挙上重量も意識したいと考えており、まずは3ヶ月以内にベンチプレス100kgを挙げることを最初の目標としています。

現在は(1)胸＋肩＋三頭筋、(2)背中＋二頭筋、(3)脚に三分割しており、トレーニングは週に4回、胸の日は間隔を3日以上空けて週に1～2回にしています。

ベンチプレスはアップ後に6～8RMの重量固定法でトレーニングしており、8レップ挙げれるようになったら重量を5kg増やすようにしています。(今後は100kgに向けて、徐々に低RMに切り替える予定)
神経系の発達とフォーム習得による挙上重量アップが大きいと思いますが、1ヶ月で1RMは75kg(60kg×8)→90kg(75kg×7)まで伸びました。

色々と模索しながらメニューを組み立てているのですが、周りに相談出来るような詳しい方がいないため、あまり効率的なメニューを組めていない気がします。
イマイチこれでいいものなのかしっくりきていないと言いますか。

そこで、経験豊富なトレーニーのみなさんに以下の点についてアドバイスをいただきたいです。

(1)現在のメニューで見直したほうが良い点(種目数、セット数、分割法など)はあるでしょうか。
メニューは後述していますが、種目数が多いような気もしています。
個別性の原則は理解しているつもりですが、上級者の方から見て改善したほうが良い点などないでしょうか。

(2)ベンチプレス歴1ヶ月ですが、そろそろ重量固定法→セット法を取り入れ始めたほうが良い時期でしょうか。
ピラミッド法、ディセンディング法など石井直方先生の著書などで知識としてだけは仕入れています。

(3)そもそも3ヶ月で100kgというのはあまり現実的な目標設定ではないでしょうか。
ベンチプレスはスクワットなどと比べて挙上重量が伸びにくい種目だと聞いたことがあります。
その先の目標として、1年(あと10ヶ月)以内に120kg挙上を目指そうと企んでいるのですが…

特に(2)についてはインストラクターから未だ10×3セットしか勧められないので、詳しい方のご意見を聞きたいです。
フォームが完全には固まり切ってない初心者でもセット法を取り入れたほうが良いものかどうか。

若干頭でっかちになっているかもしれませんが、経験値がない分は本や過去ログを頼りに試行錯誤しています。
考え方が間違っている点などあれば、ご意見いただけると幸いです。

■メニュー(胸＋肩＋三頭筋)
・基本的に複合関節種目は1セット目が6～8レップ、単関節種目は10レップ以上になる重量を目安にしています。
・全てストリクト、フルレンジでコンセントリック1～2秒、エキセントリック3秒を目安にしています。
・セット間のインターバルは1分半～2分、種目間のインターバルは2～3分です。

(1)ベンチプレス
20kg×10
50kg×10
60kg×3
※ここまでフォーム練習＋アップ
75kg×7,5,4

(2)ダンベルプレス
24kg×9,8,7

(3)インクラインダンベルプレス(30度)
22kg×8,7,6

(4)ダンベルフライ
14kg×10,9,8

(5)ハイプーリーケーブルクロスオーバー
11.25kg×10,10,10

(6)ロープーリーケーブルクロスオーバー
11.25kg×10,10,10

(7)シーテッドダンベルショルダープレス
14kg×10,8,7

(8)サイドレイズ
8kg×10,9,8

(9)デクラインライイングトライセプスエクステンション
25kg×7,5,4

(10)シーテッドダンベルフレンチプレス(両手)
18kg×10,9,8

■体格
・2ヶ月前からの推移です。
・骨格筋、体脂肪はインボディ430で測定。

身長：170cm
体重：67.3kg→74.4kg(+7.1kg)
骨格筋量：33.4kg→37.1kg(+3.7kg)
体脂肪量：7.8kg→10.3kg(+2.5kg)
体脂肪率：11.5%→13.9%(+2.4%)
胸囲：測定値なし→102cm
腹囲：74.5cm→80cm(+5.5cm)
上腕屈曲囲：測定値なし→36cm
前腕囲：測定値なし→32cm

■補足
・3～4kg/月の計画で増量中です。

・1日あたりの摂取たんぱく質は120～150g、摂取カロリーはざっくり3500～4000kcalを目安にしています。アミノ酸スコアやPFC比は考慮していません。

・サプリメントはプロテイン、BCAAを摂取しています。
プロテインはたんぱく質の摂取量が足りない日の不足分を補うために、BCAAは翌日の疲労軽減のために摂取しています。クレアチンは時期尚早かなと思っています。

・部活や筋トレなどの運動経験なしですが、遺伝的に筋肉質で骨格が太いです。(普通に生活しているだけで小学校高学年から腹筋が割れていた、中学までは腕相撲が学年で1番強かった、など)

No.5 回答者： BC81 回答日時： 2014/02/12 14:56

No.3=4です。

セットについてですが、私の場合、
重量固定法だと2セット目以降の回数が極端に落ちてしまうのが、
当初からの悩みでした。きっと持久力に欠けるのでしょう。
10-9-8位ならまだ格好付くのですが、10-6-3とか、もっと酷い時もザラ。

2セット目がサマになる回数にするには、
11RMとは言わないまでも10.7RM位で11レップ目は試みず、
余力を残してセットを終えねばなりません。
で、この「残り0.7」が気持ち悪いんですよね。
最後は「頑張って頑張って失敗」
で終わらないと、セットを終えた気がしないので。

とはいえ2～3レップスだと、セットと言うのすら憚られますし効果もなさそう。
それ故、前の回答のやり方に落ち着いたという訳です。
よって、そういう悩みがないなら、重量固定でいいんじゃないでしょうか。

色々調べてみて既にお分かりかと思いますが、
結局、万人に妥当する、これというやり方は無いんですよね。
トップクラスの人でも、方法論はまちまちだったりします。
だから、効果があってかつ続けられる方法を、試行錯誤しながら見つけるしかない。

ちなみに、私がビルダーのDVDを観た理由の一つに
「本当に皆10×3とかやっているのか？出来るのか？」
を知りたかったというのもあります。
結論としては、「トップビルダーでも回数は減るし、10×3を守っている訳でもない」でした。
合戸選手のように、最初から補助を入れて、
自力1レップ＋補助付き数レップスのセットを延々とやる人だっています。とても真似は出来ませんが…

ジムですが、私も最初フィットネスクラブで何ヶ月か頑張った後、
耐えられずゴールドジムに変えました。
やはり設備面では比較にならないですよ。

この回答へのお礼

再度のご回答ありがとうございます。

BC81さんもフィットネスクラブからゴールドジムに移られたんですね。失礼ながらなんだか勝手に親近感を持たせてもらいました(笑)
と言ってもトレーニーとしてのレベル、経験値は全然違うと思いますが。

>2セット目がサマになる回数にするには、
11RMとは言わないまでも10.7RM位で11レップ目は試みず、
余力を残してセットを終えねばなりません。
で、この「残り0.7」が気持ち悪いんですよね。
最後は「頑張って頑張って失敗」
で終わらないと、セットを終えた気がしないので。

なるほどです。正直私はまだ潰れるタイミングがうまく掴み切れていないので、今のレベルで0.7の余力を残すのは無理そうです。
ジムにはセーフティバーがあるので、1セット目はなるべく潰れるまでやってまずは潰れるタイミングの感覚を掴めるようにしたいと思います。

>とはいえ2～3レップスだと、セットと言うのすら憚られますし効果もなさそう。
それ故、前の回答のやり方に落ち着いたという訳です。
よって、そういう悩みがないなら、重量固定でいいんじゃないでしょうか。

私も持久力はない方だと思います。
マラソン大会は学年で後ろから数えて一桁だったはず(笑)
BC81さんのやり方、今後2セット目のレップ数が極端に落ちるようなら是非一度取り入れてみたいと思います。

>色々調べてみて既にお分かりかと思いますが、
結局、万人に妥当する、これというやり方は無いんですよね。
トップクラスの人でも、方法論はまちまちだったりします。
だから、効果があってかつ続けられる方法を、試行錯誤しながら見つけるしかない。

やはりそうですよね。なんとなく感覚的には、いつまで経っても確立したベストな方法は見つからないんじゃないかと言うか、向上心を持って試行錯誤し続ける必要があるのかなと思っていました。
だからこそ真剣に取り組めるし、やり甲斐があるのかもしれないです。(すみません、素人考えです)

>ジムですが、私も最初フィットネスクラブで何ヶ月か頑張った後、
耐えられずゴールドジムに変えました。
やはり設備面では比較にならないですよ。

うちのジムにはダンベルが30kgまでしかない、レッグプレスが200kgまでしかないなど設備面でいずれ頭打ちになりそうな気もしていたのですが、今の私のレベルだとフリーウェイトのフォームチェックを的確に出来るインストラクターが少な過ぎることが一番問題だと思っています。(特に背中の種目は効かせるのが難しいので)

気を付けるポイントは調べたり聞いた内容をメモして予習復習はしているのですが、客観的にチェックしてもらって気づけることも多いと思います。

設備面もそうですが、半年待たずに一度、フォーム習得のために2ウィークストライアルでゴールドジムに行くことも考えてみます。
フィットネスクラブとはまた違った空気感を感じることが出来るかもしれませんし。

お礼日時：2014/02/12 19:26

No.4 回答者： BC81 回答日時： 2014/02/11 20:19

No.3です。

お礼拝見しました。
わかる範囲で補足しますが、
ガラケーからなので逐次回答出来ないのはご容赦下さい。

・地力が上がるので1RMも自然に伸びる
→基本的にはその通りだと思いますが、
私の場合、初めて持つ重さは、理屈通りに行かないことが多かったです。
1レップすら出来ない重さをラックアップだけすることで、
重さに慣れておく必要は感じますね。

メニューについてですが

・インクラインダンベルプレス
→重くなると、スタートポジションに持って行くのがフラットより難しく、
また、限界が来た時投げ捨てると、床から高いぶん大きな音がします。
気にしてギリギリまで支えたら怪我をしたことがあるので(笑)、
個人的には避けている種目です。

どのみち、肩の種目として
（スミスマシン・シーテッド）フロントプレスをやるので、
私の場合、インクラインプレスの必要はあまり無いです。

・ダンベルフライorケーブルクロスオーバー
→ケーブルクロスオーバーはトップでの収縮メイン、
ダンベルフライはボトムでのストレッチメインだと捉えています。
ケーブルクロスオーバーはほとんどやらないですね。

腕を伸ばすタイプのベックデッキか、
無ければ普通のバタフライマシンを、腕を伸ばして実施するといい感じですよ。
シートを一番下に下げ、立ってやると力が入っていいですよ。

・私の目標設定
→「本番1セット目の重量＆回数」です。

1セット目は目標8～10レップスの重量で限界まで、
2セット目以降は徐々に重量を落としながら4～8レップスを維持、
というのが基本方針なので、
1セット目以外は比較が難しいからです。
時間がないときインターバルを詰めることが多いからというのもあります。

ところで、本気でハマっているのであれば、
ビルダーのトレーニングDVDはいいですよ。安くはないですが。
色々観た中で、木澤大祐「ジュラシック・ワールド」が一番でした。
「高重量、ストリクト、フルレンジ」とはこういうことかと
（チーティングも多用する選手ですが）、
感動したのを覚えています。

この回答への補足

すみません、一点追加で教えていただきたいです。

BC81さんはセット法は取り入れてらっしゃいますか？
「2セット目以降は徐々に重量を落としながら」とありますが、これはピラミッドセットやドロップセットのようなイメージでしょうか。

また、ピラミッドセットなどの説明を見ていてもいまいち分からないのですが、取り入れる場合の考え方として、
・ベンチプレスのようなメイン種目や高重量を扱う種目はピラミッドセット。
・ダンベルフライなどの補助種目は重量固定法。
で問題ないでしょうか。

何度も質問させていただいて申し訳ありませんが、お時間ある時にご回答いただけると幸いです。

補足日時：2014/02/12 00:26

この回答へのお礼

見ず知らずの相手にご好意で何度もご回答いただきありがとうございます。周りに相談出来る詳しい方がいなかったので、とっても助かります。

>私の場合、初めて持つ重さは、理屈通りに行かないことが多かったです。
1レップすら出来ない重さをラックアップだけすることで、
重さに慣れておく必要は感じますね。

理屈通り行かないというのはなんとなく感覚的には分かります。
仮に自力が上がっても神経系は別でやる必要があるのかなと思っていました。
高重量のラックアップはアップ後にまずは90～100kgくらいでやってみようと思います。

>・インクラインダンベルプレス
→重くなると、スタートポジションに持って行くのがフラットより難しく、
また、限界が来た時投げ捨てると、床から高いぶん大きな音がします。
気にしてギリギリまで支えたら怪我をしたことがあるので(笑)、
個人的には避けている種目です。
どのみち、肩の種目として
（スミスマシン・シーテッド）フロントプレスをやるので、
私の場合、インクラインプレスの必要はあまり無いです。

フロントプレスは共同筋で大胸筋上部も使うんですね。勉強不足でした。
胸、肩は今のレベルで種目を増やす時期ではないような気がしているので、今後のレパートリーとしてインクラインダンベルプレス＋ショルダープレス→フロントプレスに切り替えてみようと思います。

私の場合は片手ずつ脚で持ち上げられるのでインクラインのほうがスタートポジションにセットしやすい気がしています。(重量が軽いからでしょうか？)
あと、フラットベンチの場合はベンチに寝転ぶタイミングで肩甲骨が開いてしまいます。
スタートポジションにセットした後で肩甲骨を寄せ直しているのでやりにくいと感じている面もあります。

>・ダンベルフライorケーブルクロスオーバー
→ケーブルクロスオーバーはトップでの収縮メイン、
ダンベルフライはボトムでのストレッチメインだと捉えています。
ケーブルクロスオーバーはほとんどやらないですね。
腕を伸ばすタイプのベックデッキか、
無ければ普通のバタフライマシンを、腕を伸ばして実施するといい感じですよ。
シートを一番下に下げ、立ってやると力が入っていいですよ。

ジムに腕を伸ばすタイプのペックデッキあります。
今はマシン→フリーウェイトに切り替えている時期なのでフリーウェイト主体で行きたいと言うか、なんとなくマシンを避けてしまっています。
日によってペックデッキも取り入れてみるようにしてみますね。

>・私の目標設定
→「本番1セット目の重量＆回数」です。
1セット目は目標8～10レップスの重量で限界まで、
2セット目以降は徐々に重量を落としながら4～8レップスを維持、
というのが基本方針なので、
1セット目以外は比較が難しいからです。
時間がないときインターバルを詰めることが多いからというのもあります。

1セット目で比較ですね。私の場合も目的やトレーニング方針的にセット重量が目安になるような気がします。
実際には100kg×1というよりまずは80kg×8～10を目指して100kgにチャレンジする感じで進めたいと思います。

>ところで、本気でハマっているのであれば、
ビルダーのトレーニングDVDはいいですよ。安くはないですが。
色々観た中で、木澤大祐「ジュラシック・ワールド」が一番でした。
「高重量、ストリクト、フルレンジ」とはこういうことかと
（チーティングも多用する選手ですが）、
感動したのを覚えています。

はい、本気でハマってしまいました(笑)
あまりスポーツセンスがないので今まで運動は避けて来たのですが、トレーニングはもっと早くからやってれば良かったなと。
ビルダーのトレーニングDVDは盲点でした。
早速ググってみます。

あと、今はフィットネスクラブに通っているのですが、半年したらゴールドジムに変えようと思っています。
まずは続けること習慣化することを最優先しているので、しばらくは自宅近くのジムに通いますが、いずれはより本格的なジムで鍛えてみたいと思っています。

お礼日時：2014/02/12 00:13

No.3 回答者： BC81 回答日時： 2014/02/09 12:43

一発重量に興味のないトレーニーです。

いいんじゃないですか、順調で。年齢的にも伸び盛りだし、羨ましいです。

ただ、あくまで筋肥大が目的なら、普段はセット重量の伸びを目標にして、
たまに一発狙い位でいいと思います。
「○ヶ月以内に×kg挙上」という目標設定には、多少違和感を覚えます。
それなら、そういう方法論を追求するほうがいいです。
多分児玉大紀氏の本がいいですよ。ベンチプレスだけで上下巻ですから。

メニューとしては、胸が毎回6種目では多すぎる気がします。
種目を減らしてセット数を増やすほうが、個人的にはいいですね。
メイン種目（質問者の場合はバーベルフラットベンチ？）
は固定して、あと2～3種目は毎回入れ替えるとかどうでしょう。
ちなみに私の最近のメニューだと、
・フリーウェイトのプレス系1種目
・マシンorフリーのフライ系1種目
・マシンプレス（マシンは何種類かある）
という感じで、固定種目はありません。
ベンチやマシンが埋まっていることもありますので、
きっちり種目を決めると逆にストレスになります。
まあ、そもそも胸にあまり重点を置いていないんですが…

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
お礼が遅くなってしまってすみません。

>ただ、あくまで筋肥大が目的なら、普段はセット重量の伸びを目標にして、
たまに一発狙い位でいいと思います。

・普段は6～8RMのセット重量、レップ数のアップを意識する。
・月1くらい(例えば月末の胸の日)で1RMの答え合わせをする。
こんな感じでしょうか。

ちなみにセット重量が伸びれば地力が上がる(筋肉が太くなる)ので、1RMも自然に伸びて行くだろうと思っているのですが、この考え方は問題ないでしょうか。

>メニューとしては、胸が毎回6種目では多すぎる気がします。

6種目はやっぱり多いですかね。
時間もかかってしまうのでけっこう気になっていました。
まだ初心者だからかもしれませんが、種目をカットするのには勇気がいる気がしています。

>種目を減らしてセット数を増やすほうが、個人的にはいいですね。
メイン種目（質問者の場合はバーベルフラットベンチ？）
は固定して、あと2～3種目は毎回入れ替えるとかどうでしょう。
ちなみに私の最近のメニューだと、
・フリーウェイトのプレス系1種目
・マシンorフリーのフライ系1種目
・マシンプレス（マシンは何種類かある）
という感じで、固定種目はありません。

アドバイスを元にメニュー(肩、三角筋は今まで通り)を考えてみました。ちょっと極端に変え過ぎの気もしますが、もしよろしければご意見いただけないでしょうか。

(1)ベンチプレスorダンベルプレス×5～6セット
→基本的にはフラットベンチのベンチプレス、フラットベンチがしばらく空きそうにない時はスパッと諦めて第1種目をダンベルプレスに切り替える。

(2)インクラインダンベルプレス×3セット
→インクラインはまだ不要かなとも思うのですが、中々外しにくいです。

(3)ダンベルフライorケーブルクロスオーバー×3セット
→ストレッチを意識する種目。

(4)チェストプレス(ドロップセット法orディセンディング法)
→オールアウトさせるための種目。
フリーウェイトのフォームが固まるまでマシンで追い込む。

>ベンチやマシンが埋まっていることもありますので、
きっちり種目を決めると逆にストレスになります。

これは仰る通りです。私の通ってるジムはベンチプレスが出来るフラットベンチが1台しかないので、既にストレスを感じてしまっています…
マシンメインの時はピンと来なかったのですが。

>「○ヶ月以内に×kg挙上」という目標設定には、多少違和感を覚えます。
それなら、そういう方法論を追求するほうがいいです。
多分児玉大紀氏の本がいいですよ。ベンチプレスだけで上下巻ですから。

児玉大紀さんの本はいずれ読んでみようと思っていました。
3ヶ月で100kgというのはインストラクターから、それくらいで挙がるだろうと言われて設定した面もあります。
(そのインストラクターは1RMが80kgなんですが)

うーん、正直まだ目標設定が難しいです。これから先も何らか数値目標を設定して行きたいのですが、1RMで目標を立てたほうが良いのかセット重量で立てたほうが良いのか。
参考までに教えていただきたいのですが、BC81さんはどのように目標設定されてますか？

お礼日時：2014/02/11 11:29

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2014/02/08 21:35

オーソドックスな三分割メニューだと思います。

ただ、あまりマニュアルにとらわれすぎて、レップスを設定するのは必ずしも良いとは思いません。
やはりその辺りの設定は、人それぞれの「1番のびる回数」を探し当てる必要はあるでしょう。
あと、休養日に関してもそうです。
私の場合は多少疲れが抜け切っていない位で詰めた方が伸びは良いようです。

それから、いわゆるフィットネス系ジムとの事ですが、フリーでのベンチということでよろしいでしょうか？
もしかして、スミスマシンであるなら個別に肩、三頭のトレーニングは重要です。
ベンチだけでオッケーなどと言う事はあり得ません。

いずれにしてもあなたのスペックおよびキャリアから考えてなかなか良い感じの伸びだとは思います。
が、この先の目標到達時期を焦るのはあまり得策ではないとかんがえます。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
確かに自分でもマニュアルに囚われ過ぎてる感はありました。

>レップスを設定するのは必ずしも良いとは思いません。
やはりその辺りの設定は、人それぞれの「1番のびる回数」を探し当てる必要はあるでしょう。

所謂個別性の原則というやつでしょうか。もう少し柔軟な発想を持ってみようと思います。

>あと、休養日に関してもそうです。
私の場合は多少疲れが抜け切っていない位で詰めた方が伸びは良いようです。

休養日に関してはマシンメインの時に1～3日で試してみたのですが、休養日が短いとオーバートレーニング気味になって私生活に影響が出そうだったので3日以上にしていました。
ですが、こちらも定期的に無理のない範囲で見直してみようと思います。

>それから、いわゆるフィットネス系ジムとの事ですが、フリーでのベンチということでよろしいでしょうか？

はいスミスマシンではなく、フリーです。逆にスミスはやったことがないです。

>この先の目標到達時期を焦るのはあまり得策ではないとかんがえます。

100kg挙上してから減量に入りたいと考えていたので、仰る通り少し焦っていたかもしれません。
また、モチベーションに繋がるようにと割と短期的な目標設定をしていたかもしれません。
1、2年単位でもう少し長期的な目標も考えてみますね。

ご回答ありがとうございました。

お礼日時：2014/02/08 21:53

No.1 回答者： u-jk49 回答日時： 2014/02/08 19:27

ベンチ100kgという確かな目標があるのに、ダンベルを使ったり、または、ショルダープレスとか、それ以外のエクササイズをやる意味が分からない。

ベンチだけに集中した方が100kg到達は早い。あえて言えばベンチの他、唯一、高負荷でバックスクワットのみをやるべき。ヒトの最大筋への刺激でスイッチが入る。

そして、更に分からないのは、「1ヶ月で1RMは75kg(60kg×8)→90kg(75kg×7)まで」という表現。一発テストをやっておらず推定一発Maxなのでしょうかね。何故、実際に一発をやらないんでしょうね。それが最大の関心事では無いのですか。最大の関心事を推定値で済ませてしまうという気持ちが分からない。本当に、貴方は、ベンチ100kg挙上目指している人なのですかね。

それとね、「ストリクト、フルレンジ」というのも間違いです。ベンチで挙上重量を増していく為のフォームそのものが「ブリッジ姿勢」であって、これはフルレンジとは逆行する考え方であることを承知すべき。ストリクトも、競技に出るにしても、止めたと判定されるギリギリの止めにして、胸で跳ね上げるべきだと思う。そういう常識をないがしろにすると、100kg挙上が遠のいてしまう。

この回答へのお礼

早速のご回答ありがとうございます。

>ベンチ100kgという確かな目標があるのに、ダンベルを使ったり、または、ショルダープレスとか、それ以外のエクササイズをやる意味が分からない。

質問にも書いていたのですが、主目的はボディメイク、筋肥大であり、挙上重量は副次的な位置付けです。
従って8RM中心の強度で全身をトレーニングしています。
ダンベルを使っているのはバーベルより広い可動域で効かせるためで、これも筋肥大を意識してです。
てすが、種目数が多いのと時間の都合上、ベンチプレスのセット数が少ないのは気になっていたので、一度ダンベルプレスをカットしてベンチプレスのセット数を増やしてみようと思います。

>ベンチだけに集中した方が100kg到達は早い。あえて言えばベンチの他、唯一、高負荷でバックスクワットのみをやるべき。ヒトの最大筋への刺激でスイッチが入る。

バーベルスクワットは元々、頚椎を痛めていた関係でまだ取り入れていないのですが、マシンで脚のトレーニングはやっています。
今の自分のレベルでは高負荷と思える強度で、レッグプレスはフルスタックの200kg×10で1番深い位置でやっています。

>そして、更に分からないのは、「1ヶ月で1RMは75kg(60kg×8)→90kg(75kg×7)まで」という表現。一発テストをやっておらず推定一発Maxなのでしょうかね。何故、実際に一発をやらないんでしょうね。

はい、90kgは推定1RMの計算値です。
1RM測定は1度だけやりましたが、それ以降はやっていません。
理由は2つあります。

(1)まだベンチプレスのフォームが固まっていない。
1ヶ月前からベンチプレスを始めたのですが、まだフォームが固まっていません。(無意識に肩甲骨の寄せが甘くなる、手首が反る、肩で挙げそうになる、など)
1度1RM測定をやった時も85kgが挙がったのですが、フォームが崩れました。
怪我のリスクもあるので、まずは6～8RM中心で正しいフォームを習得しようとしています。

(2)3ヶ月後に最も筋力が挙がることを意識している。
石井直方先生の著書に「3ヶ月で最も筋力を高めることができるピリオダイゼーショントレーニングは最初の2ヶ月間はディセンディグ法を使って筋肥大のトレーニングを行い、残りの1ヶ月間はホリスティック法を使って筋力アップのトレーニングを行う」という記載があります。
上記を参考に最初の2ヶ月は6～8RM、残りの1ヶ月は1～4RMに切り替えようとしています。(セット法はまだ取り入れてないですが)
初心者がピリオダイゼーションなんか意識するなと言われそうですが、(1)のフォーム習得の期間と被るので、いちおうピリオダイゼーションも意識しています。

>それが最大の関心事では無いのですか。最大の関心事を推定値で済ませてしまうという気持ちが分からない。本当に、貴方は、ベンチ100kg挙上目指している人なのですかね。

もちろん目指していますが、100kgはあくまでモチベーションを上げるうえで意識している目標数値という位置付けです。
最大の関心事はこれからもボディメイクです。挙上重量との関係性は分かっていますが。

>それとね、「ストリクト、フルレンジ」というのも間違いです。ベンチで挙上重量を増していく為のフォームそのものが「ブリッジ姿勢」であって、これはフルレンジとは逆行する考え方であることを承知すべき。ストリクトも、競技に出るにしても、止めたと判定されるギリギリの止めにして、胸で跳ね上げるべきだと思う。そういう常識をないがしろにすると、100kg挙上が遠のいてしまう。

パワーフォームのほうが可動域が狭くなり、挙上重量が増えるのは分かるのですが、ボディメイクが主目的なので効かせることを重要視しています。

なんとなく回答いただいた文章から、u-jk49さんはパワーリフターの方あるいはパワーリフター的なトレーニングをされている方でしょうか。

初心者が物凄く失礼なことをいいますが、その人の目的、パワーリフター的なトレーニングなのかボディビル的なトレーニングなのかで、常識や正しい正しくないは変わってくるのではないでしょうか。

全くお礼になっていないですが、ご回答いただけたことは非常に感謝しております。
ありがとうございました。

お礼日時：2014/02/08 21:23