コンビニランチの上手な取り方

最近営業職に転職したOLです。
(家計診断の方にも質問をしているのでそちらも見ていただけると嬉しいです)

研修中のため内勤が殆どだったのですが、
少しずつ先輩営業に同行することが出てきました。
独り立ちするのはまだまだ先になりますが、
営業同行はこれからどんどん増えていくと思われます。

悩んでいるのはランチのことです。
それまでは内勤が確定していたためお弁当を持参していたのですが
同行できるかどうかが分かるのが当日なこともあるため、
経済的には厳しくなりますがお弁当の持参をやめました。
(営業さんは昼を挟んで外出すること多く、お弁当が無駄になってしまうからです)

会社の周りにはお弁当屋さんや定食屋さんがないので
最近はコンビニに買いに行っています。

どうしても不健康になりがちなコンビニ食でも、
出来る限り健康的に、そして安くする方法はあるでしょうか？

現在の食生活は、
朝はしっかりめ(主食はご飯かうどん、出来るだけ野菜とたんぱく質をとる)
昼は普通(今日はコンビニのパスタでした)
夜は帰宅が遅いこともあり軽め(ご飯かうどんを少しと野菜中心)
こんな感じです。

昼が多少不健康でも朝と夜をしっかりすれば
バランスが取れるかと目論んでいるんですが....

出来ればおにぎりとかパン1個とか極端なものは避けたいです。
(同僚に無駄な心配をされるので...)

難しいかもしれませんが何かアドバイスをお願いします！

No.3 回答者： Yusura 回答日時： 2013/09/06 09:49

外出先とは、営業の方についていった出先の車中などでしょうか？

社内で食べられる場合には、食器や少量サイズの醤油を置いておける、また冷蔵庫・レンジ・ウォーターサーバーなどの利用は可能でしょうか？これらが可能であれば自由度は飛躍的に上がります。


私も週のうち数回はコンビニランチ…ということが避けられない時期があります。いろいろ試行錯誤しましたが、ベストは単品の組み合わせです。これは雑誌やウェブサイトで栄養管理子などが提唱する「健康的なコンビニランチ」でも同様です。
コンビニはどうしても、「健康を優先すれば高くつき、安価を優先すれば栄養価はめためた」ですね。

目安は「タンパク質20ｇを摂れる・緑黄色野菜が一鉢（８０ｇ）以上摂れる・カロリーが８００kcal以下」です。
カロリーを抑え、炭水化物と脂肪を抑えつつ、いかに野菜とタンパク質を固形で摂取するか、ということがテーマになります。
質問者さんが女性なら一日に必要なタンパク質は６０ｇ弱、一度に大量には取り込めないのでその３分の１は昼食で摂る必要があります。

・一番お財布に優しいのは「お弁当＋一品」ですが、コンビニ弁当は最終手段。炭水化物＆揚げ物ばかりの高カロリーで一品足す余地がない・野菜ほぼ壊滅的だからです。
ですが、年に数回は選べるお弁当が販売されることもあります。たとえば今ローソンで発売中の「鶏と野菜の黒酢あん弁当」は500kcal以下で野菜も他のお弁当に比べればあります。これにほうれん草のおひたし、レトルトパックの白和えやわかめの味噌汁カップなどで補います。
このようにお弁当コーナーで「炭水化物＋肉」「炭水化物＋（充分な量の）野菜」の組みあわせで低カロリーのものがあるならこれをベースにここからプラスαします。
例えば牛丼やカルビ丼などは各社つねに出していますが、これらはアウト。肉でタンパク質は摂れますがカロリーが高いからです。
お弁当コーナーに選ぶべきものがなければ「おにぎり＋惣菜１、２品＋野菜ジュース＋α」で組み合わせを作ります。

目安を満たすためには栄養価的に「摂るべき食べ物」と「優先順位の低い食べ物」をより分ける目が必要だということですね。
たとえばレトルト惣菜でもポテトサラダよりはゴボウサラダ、マヨネーズで和えてあるゴボウサラダよりもキンピラゴボウのほうがより良い、など。
「野菜たっぷり」と銘打ちつつジャガイモとコーンがほとんどだとかスパゲティでかさまししている惣菜は×、
サラダでもレタスとコーンがほとんどのサラダは×だが、海藻がメインになれば◎など。
（「野菜がたくさん摂れる」「野菜７種の」など銘打っている商品の野菜の内訳と量を見てください。ジャガイモ、コーンは野菜ではありません。一鉢以上の量がなければ摂ったと言えない。レタスとキュウリなど淡色野菜の一部は口当たりは良いがほぼ水同然で量がなければ野菜を食べたとカウントしにくい、自宅で食べれば良いものだと思いますのでコンビニでわざわざ買う必要はありません。なのでこれらを除いた残りがどのような内容と量なのか見ます。）
塩分が高くても惣菜パック魚のメニュー（イワシの梅煮や銀鮭の塩焼きなど）は良質の脂肪が期待できるので◎、残りの食生活で減塩を心がけて収支を合わせる。
割高でもほうれん草や小松菜など青菜が充分な量ある惣菜は選ぶべき、今ならセブンイレブンの「ほうれん草半熟玉子」など。弁当、惣菜、どれにしても「卵がまるごと入っている」ものはタンパク質が6ｇほど摂れるので優先順位は高いです。
などなどです。

・タンパク質は基本的に鶏で摂ります。
食器が利用可なら各社から販売中のレトルトパックのお惣菜から魚を。
鶏を選ぶのなら、惣菜の冷蔵ケース端に置いてあるプリマのスモークチキンかhttp://twitpic.com/2hxtyq　（プリマ公式に見当たらないのでどなたかのツイッター画像）、
おつまみコーナーにあるスモークチキン。http://item.rakuten.co.jp/miyazakikonne/001-016/
http://item.rakuten.co.jp/miyazakikonne/001-013/
ただこれ、しょっぱいのですぐ飽きます。そしたらホットスナックのフライドチキン。油っぽいフライドチキンよりも個売りの唐揚げがあれば３～４つのほうが良いです。
ファミリーマートのスモークチキンスライスも。http://www.family.co.jp/goods/famicolle/regular/ …
あるいは鶏がたくさん入っているサンドイッチ、惣菜です。
各社のブリトーの中からチーズ＆ハムなら「タンパク質＋炭水化物」を一気に摂れます。
タンパク源としては他には大豆（豆腐、納豆、枝豆）か卵。納豆巻き、半熟卵の単品か入っている惣菜。海藻が載っている冷や奴ふうもわりと良い。１５０円ぐらいの枝豆のパックは手が汚れますがかなりおすすめです。

・少量サイズの醤油と小さな鉢ひとつでいいので私用スペースに置けるのなら、社内で食べる場合には本当にいろんなことが可能です。レトルト惣菜で魚や五目大豆、豚汁、筑前煮等々が利用できるようになるのはすごく大きいです。
http://www.sej.co.jp/sej/html/products/original/ …
http://www.lawson.co.jp/recommend/select/?ca=rec …
http://www.family.co.jp/goods/famicolle/
他に豆腐＋醤油で冷や奴、自宅からとろろ昆布に七味に塩を混ぜたものを持ってきてお湯を足して汁物など。
コンビニの冷凍うどん＋１００円ほうれん草＋フリーズドライのネギ・おろしでうどんとか。
パックご飯＋いなばのタイカレーを食べたときにはにおいが残って焦りましたが。

・野菜はコンビニでは摂るのが非常に難しい食材です。今のところ野菜ジュースが一番良いように思います。野菜ジュースは賛否両論ですが、飲まないよりははるかにマシ。コツは一気にごくごく飲まないこと。少しずつ食べるように飲むこと。２００ｍｌのパックよりは３５０ｇのペットボトルの方がベター。
ファミリーマートにある、併合されたam/pmの小分けの惣菜は野菜が一定量摂れ、味も凝っているのでお薦めです。
前述のとおり、サラダ類は海藻メインのもの以外選べるものが意外に少ないです。千切り状のものは薬品を希釈した水にさらしている時間が長すぎます。それでもデイリーヤマザキの緑黄色野菜か豆がトッピングされた大きなサラダはときどきならおすすめ。３５０円ぐらい。またしょっぱい鶏に飽きた時には１０５円のキャベツの千切りとスモークチキンスライスをパンに挟んで食べたりします。またセブンイレブンの野菜スティック（ときどき他のコンビニも追随してるあれ）は美味しいし、それなりに野菜が食べられるのでおすすめ。
食器が利用できる場合には、各社のレトルト惣菜メニューからキンピラやひじきなどを。冷凍のブロッコリーやほうれん草（どちらもセブンイレブンだと１０５円）をレンジで解凍→醤油で食べる、など。

・めん類は基本的に単価が高めなので難しいメニューです。カロリーも高めで量も多いのでプラスする余地があまりない、炭水化物ばかりを最初にたくさんとることになりがち。糖尿病が近親にいらっしゃるのなら、これを最初に食べる献立は避けるべきです。
摂るならなめこ蕎麦の少量サイズとか、トマトソースのものなど他の惣菜では摂りにくいものが豊富に入っているもの。カルボナーラ＋お茶だけとか最悪です。
炭水化物はおにぎりかご飯がベターです。おにぎりひとつなら単価が安い、カロリーが低めだからです。ただ、営業の方だと出先で摂るのには向いていないかもしれませんね。海苔が歯につくから。

・甘いものをプラスアルファする場合にはヨーグルトか豆乳、硬めのプリン、こんにゃくゼリーです。
これらで多少ですが食物繊維、タンパク質などを補います。どれもお好きでなければ甘いものはなし。

・外出先で手をあまり汚せないような場合だと、「海苔の使われないおにぎり＋ホットスナックの鶏肉＋野菜ジュース＋お茶」が一番無難かと思います。

以上ですが、あまりキチキチにすると疲れるので（しょせんコンビニ、と言ってしまいますが、やはりコンビニだし…）、時々はハメを外して好きなメニューで買います。
たとえば大好物のトマトクリームのパスタだとか、フルーツヨーグルトとか。
コンビニの食事は食材の質、味付けがかなり低く、塩分が高めで長年続けられる食生活ではないなと感じています。
が、あれば便利で助かるのも事実。
雑誌などほかの情報源からも、できる限り健康的な食事を選ぶコツを得てほしいなと思います。

No.2 回答者： dqf00134 回答日時： 2013/08/31 19:29

私も以前は営業で都内をいろいろと回ってました。

当時は会社の近所で食べることは考えず、得意先の近辺で食べるようにしていたものです。
会社の近所に定食屋などがないのであれば、行った先で食べるという選択肢はいかがでしょう。
その方がコンビニで買うより健康的な食事もしやすいように感じます。
外食で安く済ませようと思うと、牛丼チェーンや立ち食いそば、あるいははなまるうどんなども結構安いです。
あと、区役所や市役所の食堂も良いですし、私は営業のとき霞ヶ関の官庁によく行っていたので、役所の食堂は結構利用しました。安いという点では申し分ありませんし、食堂によっていろいろメニューもあるのでそれなりに楽しめました。
コンビニの場合、最近は店内で調理している総菜やサンドウィッチなど売っているところもあります。決して安いとは言えないかもしれませんが、工場で作って運んでくるものより、健康的な印象があります。

No.1 回答者： chiychiy 回答日時： 2013/08/24 00:44

こんばんは

下記のサイトが参考になると思うのですが、腹持ちをよくするため炭水化物とスープは
とったほうがいいと思います。

スープについてはコンビニではなく、スーパーやドラッグストアなどで安めで具だくさんのものを
買って会社にストックしておくといいです。
（私は何点か会社においてあります）


【栄養士のおすすめチョイス】

おにぎり　＋　納豆巻き　＋　具だくさん味噌汁　＋　サラダ（海藻トッピング）

ミックスサンド（ハム・チーズ・レタス）　＋　野菜ジュース　＋　ミネストローネ

冷やし中華（蒸し鶏トッピング）＋　温泉卵　＋　グレープフルーツジュース（果汁100％）

http://womantype.jp/mag/archives/9231

http://president.jp/articles/-/8791

http://jibun.atmarkit.co.jp/llife01/special/c_lu …


お仕事がんばってくださいね。
ご参考になれば幸いです。