毎日この食事メニューは健康に悪いですか？食費月1万に抑えたいです。

都内で一人暮らしの18の女です。
155センチ43キロ。

お金とメニューを考える手間を省くべく、極力毎食同じメニューにして1ヶ月の食費を1万円程度にしたいです。

生活リズムとしては以下の通りです。

1:00 起床→①軽く食べる
1:30 家を出る
2:00～5:30 新聞配達バイト(バイク)
6:00～7:30 帰宅→仮眠
7:30～8:00 ②朝食→家を出る
8:50～12:20 大学午前
③昼食(弁当)
13:10～16:45/18:40 大学午後
(週2で17:00～22:00 塾バイト)
18:00ごろ 帰宅→風呂
19:00 ④夕食→勉強
21:00 就寝


この生活で、

①玄米+納豆(タレなし)
②温野菜+ゆでたとりむね肉
③玄米おにぎり2個+温野菜+ゆで卵1個
④温野菜ととりむね肉のスープ

のサイクルを毎日続けるのは健康に悪いですか？
おやつ、間食はたべません。

もし悪いのであればこれを足した方がよいなど教えてください。

ダイエットなどの目的はありません。
なんでもゆでると楽なのでこんな感じになっています。


また、新聞配達の前にも後にもご飯を食べているのは良くないでしょうか？

バイクなのでそこまで運動するわけではないですが、お腹が空いてしまいます…

No.19 回答者： oraoranorasshu 回答日時： 2023/04/05 01:13

No.17です。

食事面の回答ではないのですが、都内での暮らしについて追記です。


私も都内在住ですが、月曜から金曜の朝にTokyoMXの「モーニングFLAG」内の7時15分から５分間ほど「東京インフォメーション」というコーナーで、都の情報を紹介しています。「東京インフォメーション」と検索すると、東京都で若者向けに活用できる行政サービスを紹介することがあります。

時々、若者支援の情報もありますのでご参考までに。


ほかには、デジタル庁の【マイ制度ナビ】をご活用になると、お住いの地域の自治体が行っている行政サービスを検索できます。経済的な支援や学生向けのサービスなども紹介されていると思います。


東京都内だと、学生向けの【食材提供サービス】も検索すると見つかると思います。都内居住の学生に対して食材などを提供している民間団体など。


あとは大学の学生課で学生支援について相談したり、項目を調べてみると使えるものがあるかもしれないですね。私の母校の大学でも卒業生からの支援や寄付があったので。


食材や日用品も【共同購入】アプリを活用して購入するとか。定価よりも安く買える食材もあると思います。


大学や行政サービスをフル活用なさると良いと思います。

No.18 回答者： isoworld 回答日時： 2023/04/01 19:21

毎日同じメニューの食事をすること自体がいけません。

それで栄養失調になった人がいます（ビタミンを含む栄養の摂取が偏るからです）。
食事メニューの内容は日々変えないとダメなんですよ。

No.17 回答者： oraoranorasshu 回答日時： 2023/03/29 04:11

No.16です。

追記ですが、「もやし」は毎日食べて健康的な食材なので、メニューに入れても良いと思います。

No.16 回答者： oraoranorasshu 回答日時： 2023/03/29 04:09

ご質問者さんは多忙ですね。

高たんぱくの鶏肉を取り入れるのは健康的だと感じました。私もビタミンや鉄分を少し取り入れることがあるとよい印象を持ちました。


納豆のタレなしは、価格がかなり抑えられますよね。


私は都内在住46歳男性です。個人的に具体的に挙げられるのは…

・カルシウムをとれる乳飲料（私は「毎日骨太」です）

・吸収しやすいタンパク質を含むヨーグルト
（私は「TANPACT」や「ギリシャヨーグルト」「豆乳ヨーグルト」などを食べています）

・アーモンドをちょっと小腹がすいたときに数粒


あと、【ときどき健康が気になったときに取り入れるとよさそうな食材・メニュー】として…

豚肉と玉ねぎを使った「生姜焼き」は疲労回復に良いですね。豚肉のビタミンB1を吸収しやすくするのに玉ねぎは合うので。プロスポーツ選手が試合後に食べるメニューの一つとして聞いたことがあります。豚肉は赤身のばら肉だと価格が抑えめだと思います。

・サバやアジ、鮭などの焼き魚もよいと思います。

私の場合、スーパーで「カツオの刺身」を柵切りのものを選んで、生鮮コーナーの店員さんに「刺身用にカットしてください」と頼んで刺身にしてもらいます。無料でカットしてもらってます。カツオも体に良いので。以前、カツオのたたきを買っていましたが、刺身の方が安いので。


・キャベツもよいと思います。カット野菜もありますが、半分を買ってスライサーや包丁で千切りにしてサラダや添え物として。

お刺身の盛り合わせよりも量が多く、柵切りのものをカットしてもらった方が安く済んでいます。また、マグロも鉄分などが含まれていてよいと思います


食事の回数は、小食をこまめにとるのは良い気がします。一度に多く食べる方が胃に負担もかかるのでは。


・鉄分だと乳飲料や焼き鳥のレバーなども良いと思います。
・豆腐はハンバーグや麻婆豆腐などにも使えて、かさ増しにも使えます。


私の場合、「長ネギ」も使ってます。豆腐の上に刻んだり、そばやうどんの薬味、野菜炒め…なんでも使えてお腹も満たせるので。１本100円前後だと思います。

ゆでるのが面倒な時は、電子レンジで調理できる野菜メニューを検索すると結構あると思います。

・なす…表面を洗って、つまようじなどで十数か所穴をあけてラップで包み、1個電子レンジで2分30秒ほどチンすると柔らかくなります。生姜醤油で。つまようじで穴をあけるのは、破裂を防ぐためです。


・大根は煮ても、大根おろしでもいろいろ使えると思います。


新聞配達の前後に食事をするのは必要なことだと思いますよ。何も食べず飲まずの方が良くないような。


ご質問者さんはかなり頑張っていらっしゃるので、お体には気を付けてください。

No.15 回答者： はるかぜ5129 回答日時： 2023/03/28 21:42

こんにちは！

素晴らしいですね！
あとは、ビタミン郡をとれるゼリーや、カルシウムがとれるドリンクがあれば、良いと思います。
本当にがんばっていますね！！

No.14 回答者： 玉ノ丞 回答日時： 2023/03/28 14:59

穀物はあんまり身体によく無いけど安くて腹持ち良いから仕方ないですね。

これにヨーグルトにプロテイン混ぜて間食で食べるようにしたら健康に良いと思います。

No.13 回答者： localtombi 回答日時： 2023/03/28 09:12

野菜・果物の類がないですね。

①②の両方を摂るのはいいと思いますが、バナナを１本摂るだけでも栄養が違います。
それとビタミン、脂質、糖分も不足しています。
どこかで豚肉、チョコレート（ひと欠片）を入れましょう。

No.12 回答者： oshienejp 回答日時： 2023/03/27 14:47

豚肉や内臓肉、魚介海藻、トマト等、果物

などを取る余裕はないのか

脂質、ビタミンが摂れているのかどうなのか
温野菜が何かわからんが根菜類、旬のもの

酢の物や漬物、味噌汁も
ぱっと見、食材のバライティが足りないような

安くて腹持ちがいいのはスパゲッティ
パンの耳やおからなど廃棄食材もあたってみる

深夜食を食べざるを得ないのと
睡眠時間が足りないのも気になる

フルに自炊しているならとてもいいことだけど
贅沢はしなくとも
メシは何より美味しくいただくのがキモ

No.11 回答者： Yusura 回答日時： 2023/03/27 14:46

栄養を調べたり、食文化から料理まで食に関する全般が好きだけれども料理は下手な素人です。

一番最初にやるべきことを、一番最後の段落に書いていますので、全部スルーしてもいいのでそこだけ読んでください。

ざっと見る限り、量が書かれていないのでなんとも言えません。
毒性学の第一の原則は「毒性は量に依存する」、
すなわちパラケルススの「あらゆるものは毒であり、毒でない物など存在しない。毒になるかどうか決めるのは摂取量である」という言葉です。

いや、突然毒だの言われてかなり驚いていると思いますが、
これは栄養の世界でも全く同じことがいえるのです。

世の中の栄養がある、身体に良いと言われているものでも、摂りすぎれば健康に悪いのはおわかりでしょう。
健康に良いか悪いかは、その物質を口に入れたかどうかではなく、
その「量」によって決まるんです。

いきなりパラケルススの名前を出したのは、「量」という概念は栄養や健康にとって、あなたにとって、極めて重要な概念だから覚えておいてほしかったからです。
まあなんでも量は大事でしょ？お給料だって「量」が多い方が良いでしょう。数字は桁で表現するけど。

あなたは、健康に悪いですか？とご質問ですが、あなたが書かれた献立は量の記載がほぼない。

つまり、回答者には回答しようがない質問の仕方になっちゃっています。
温野菜だって、温めた野菜という意味しかなく、野菜の種類と量はなにか？これをどう食べるのか？（極端な話、マヨネーズ100ｇつけてたら摂取カロリーだいぶ違いますよね。）
これがないので正確な回答が不可能になっています。


そのうえで、だいたい「まあ、玄米と書かれていたら軽く150ｇの一膳であろう」「温野菜とは、一日分に蒸したキャベツ120ｇに人参50ｇ、ブロッコリー50ｇ、それから季節ごとに違う野菜を数種類入れておいてほしいな」ぐらいを想定して回答してみます。
18歳の女性の食べるおにぎり１つが1ｋｇおにぎりということは、あまりはないだろうということで。

今のところ、健康に悪いと言うより、
「長い間、死にはしない内容」
という感じですね。
数年後に死ぬ内容ではないし、明確に「摂りすぎると身体に悪い」内容が並んでいるわけではない、18歳という年齢を加味すると、おそらく数年以内に倒れる可能性もあまりない。
ただ、食材の種類を絞りすぎているため、一部の微量栄養素が足りていない。特に必須栄養素の一部が決定的に不足しています。
この内容で間食もなし（足りていない栄養素を補給が不可）となると、「倒れたり死んだりはしないが、数年後には体調が”常に低空飛行”気味になるおそれはそれなりに高い」というところです。
その後は30代で数回骨折を経験し、40代で人より早く閉経、骨粗しょう症と診断される、という恐れが高いといったところでしょうか。

さらに月の食費1万というのは、近年の統計局の家計調査と比較すると全国平均（単身者・女性）の約3.5分の1、かなりタイトです。
節約を優先するとさらに栄養バランスは悪化するでしょう。


まず、おそらくですが全体的にカロリーが足りていないようです。
ざっと見た感じ、一日1700kcalは摂らないと体重が減っていくのではないですか。
現時点でもかなり低体重ですよね。

たんぱく質を一日必要量摂れていると仮定した場合、玄米で残りのカロリーを賄おうとすると、1000kcal分は食べないとなりません。
（納豆50kcal+鶏むね皮つきなら200g約400kcal皮なしなら200kcal、卵一個80kcal、温野菜200kcalと計算）
1000kcalの玄米は、炊く前だと約285g、炊いた後だと約600gですが、一日それだけ食べていますか？
そうでないのなら、まず量をここまで増やしてください。

４の帰宅後の夕食にも少し炭水化物を足すわけにはいきませんか。
勉強するなら糖質が必要ですよ。大脳の栄養素はブドウ糖なんですから。
2時間後に就寝することを考えると量は多くなくていいですが、コンビニのおにぎり（米の量約100ｇ）ほどの何か炭水化物源は摂ったほうが勉強にも有益でしょう。

＞新聞配達の前にも後にもご飯を食べているのは良くないでしょうか？

食べること自体はむしろ良いでしょう。食欲がわかないのなら無理に食べる必要はありません。カロリー源になる玄米かつ、たんぱく質を多少摂れて玄米とアミノ酸スコア的に相性が良い納豆なのが良いですね。

たんぱく質について。
あなたの必要量はおそらく50～60ｇです。納豆40～50ｇに卵一つでたんぱく質は約15ｇあるため、残り35～45ｇ、むね肉を200ｇ食べれば賄えます。
むね肉を一日200ｇは摂るように心がけてください。

それから、上で書いた微量栄養素の話です。
不足している微量栄養素とは、ビタミンと必須ミネラルです。ざっと見た感じ、満たせているだろうと思えるミネラルがナトリウム（塩）ぐらいしかないのですが…。
一例を挙げるとカルシウムです。
あなたの食事内容、温野菜の内訳が不思議とカルシウムの多い野菜ばかりと言うのでもない限り、納豆（50ｇ一パックでCaは約45㎎）ぐらいしかカルシウム源がありません。女性が一日必要なCaは600㎎なので、数分の１しか摂れていないことになります。
これで間食もなし、つまり友人とスタバに行って甘いドリンクを…などがないのであれば、本当に若くして骨粗鬆症にかかりますよ！

これを補うには、ヨーグルトを一日120gぐらい摂ってはどうでしょう。120gに145㎎ほどのCaが含まれます。吸収率が高いのが良いです。
ドラッグストアの安いヨーグルトでいいです。400g入っていたら、それを3日に分けて食べるんです。

それから温野菜について。
野菜の種類はなんですか？
上にもちらりと書きましたが、野菜の種類は固定するのではなく、季節に応じて何種類か選んでほしいんです。
でもキャベツは一年350日ぐらい食べていいです。春と冬で品種も入れ替わりますしね。
しかし残りは、淡色野菜を少し多めに、緑黄色野菜、根菜、バランスよく入れるように心がけてください。できればキノコも。シイタケがいいですね。ビタミンDが豊富だから。
さらに、葉物野菜を一日必ず一鉢分摂ってほしいですね。小松菜、ホウレンソウ、青梗菜、春菊、からし菜、カブや大根の葉っぱ、京菜、水菜、クレソン、こういう感じのです。
こういうのはできればざっとでいいので油で炒めて別の一品にしてほしいですね。油で炒めたほうがカロテンの吸収率が上がる、食用油は必須脂肪酸も含まれている、この２つの理由からです。

あとはたまにトマトソースを作るといいのではないでしょうか。
トマト缶やトマトピューレが安売りしている時に買って、少量の玉ねぎを油で炒め、トマト缶を開けて軽く煮詰めます。
あとは小分けにして冷凍します。食べるときに、残り野菜を炒めてトマトソースを入れて煮込み、いつもの茹でむね肉を足してスパゲッティなどはどうでしょうか。
スパゲッティは玄米より1kgあたりがはるかに安い品がありますので、食費はむしろ抑えられるはずです。

あとはたまに海苔や海藻を食べてほしいとかココア（純ココアでココアベースを作って冷凍しておき、勉強のお供にする）とか書こうかと思いましたが…。
足したほうが良い物があれば、とのことですが、まず栄養バランスを整えるというのは単品を何品かちょろっと足してどうにかなるようなものではないので余計に難しいです。

でも最初にやるべきことをようやく書きます。
ご質問に書かれている内容で、量を出して、栄養計算をしてみてください。
あすけんhttps://www.asken.jp/
アプリもありhttps://www.asken.jp/info/3294
栄養andカロリー計算https://www.eiyoukeisan.com/
カロリーSlism　https://calorie.slism.jp/
これ以外のものでも、もちろん良いです。
今の栄養摂取での過不足のほか、アプリやサイトによっては何を足したらよいかを教えてくれます。

まずは何が足りていないのか明確に把握することからでしょう。
時間のあるときで良いので、チャレンジしてみてください。

何か理由があって頑張っているのかなと思います。
あまり無理せず、たまには間食でも楽しんでください…。

No.10 回答者： ベルガモットBergamot 回答日時： 2023/03/27 14:18

私は夜勤経験があるので、お気持ちわかりますが、夜間働くのは空腹になります。

①はそこそこ腹持ちがしやすい物を食べてもよいかと思います。漬け物や目玉焼きを添えたり、目玉焼きをハムエッグやウインナーもよいと思います。

炭水化物をもう少し増やしてはいけませんか？18歳と言うと人生で1番と言ってよいくらい栄養摂取量が多い時期です。

栄養士又は管理栄養士が回答してくれるアプリはあるかと思いますので、投稿してみるのも方法ですね

バイト頑張って下さい