尻筋の鍛え方

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質問者：amarika
質問日時：2013/09/30 12:55
回答数：4件

家で簡単にできる尻筋の鍛え方って
どういうものがありますか？

鍛えたいところは中臀筋、大臀筋あたりです。

自分は陸上部なのですが、顧問から尻筋、腹筋、背筋を
鍛えろといわれたのですがいまいち尻筋の
鍛え方がよくわからなくて。。。
ぜひ教えてください。

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回答 (4件)

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No.4

回答者： shuu_01
回答日時：2013/10/01 06:14

スポーツジムの 50代後半の太った女性コーチが

ウォーキングのレッスンで、「中殿筋を鍛えましょう」
と横歩きで下腿を内側に引き寄せる動きを速くして
歩くよう教えてました

20代半ばのお人形さんみたいにかわいい女性コーチ
は「平泳ぎで大事なのは足の裏、下腿の内側で水を
後ろに押すことが大事です。大腿の内転筋、
下腿の前脛骨筋を使って、その筋肉が痛くなるよう、
お尻の穴を締めるよう泳いでください」と言っており、

「矛盾してる。なんか変だ！」と家で調べると、

若い女性コーチの方が正解でした

【１】筋肉.guide
http://www.musculature.biz/40/44/

【大殿筋の起始・停止】（起始）後殿筋線の後方、仙骨・尾骨の外側縁、胸腰筋膜、仙結節靭帯らに付着。（停止）浅層は、大腿筋膜の外側部で腸脛靭帯に移る。深層は、大腿骨の臀部粗面に付着。【大殿筋の主な働き】股関節を伸展する。股関節を外旋する。

中臀筋（ちゅうでんきん）
【中臀筋の起始・停止】（起始）腸骨翼の外側で、前殿筋線と後殿筋線の間で、腸骨量の外唇および殿筋膜に付着。（停止）大転子尖端の外側面に付着。【中臀筋の主な働き】股関節を外転する。股関節を僅かに内旋する。【中臀筋の神経支配】上殿神経（L4～S2）

小殿筋（しょうでんきん）
【小殿筋の起始・停止】（起始）腸骨翼の外面で、前殿筋線と下殿筋線との間、もしくは下殿筋線の下に付着。（停止）大腿骨の大転子に付着。【小殿筋の主な働き】大腿を外転する。大腿を僅かに内旋する。【小殿筋の神経支配】上殿神経（Ｌ４～Ｓ２）

だそうです。つまり、

大殿筋は骨盤の骨から大腿骨の後面に付いているので、大腿を後ろに蹴る＝伸展するのに使います

中殿筋・小殿筋は骨盤の骨から大腿骨の外側に付いているので、大腿を外側に引き上げる＝外転するのに使います（内転するのは大腿の内転筋ですので、50代女性コーチは間違いで、20代女性コーチが正しい）

【２】 All About
寝る前５分で目指せ！魅せるおしり！
http://allabout.co.jp/gm/gc/195485/

に大殿筋・中殿筋の鍛え方が図付きでわかりやすく解説されています

（１） abduction （外転）　中殿筋

《スタート》
１．横向きに寝て、下側の脚を90度に曲げましょう。
２．上側の足をしっかりと伸ばしてください。
３．腰骨に手を置いて背筋を伸ばします。

足を上げ過ぎると腰が動いてしまうので、腰が動かない範囲で行いましょう。

《フィニッシュ》
１．骨盤を動かさないように手でおさえて、踵から足を上げてください。腰骨が動いてしまう場合は脚を上げ過ぎです。
２．この位置で1秒止めてお尻の外側を使っている感覚があればOKです。

(2) ヒップリフト　大殿筋・腿裏

《スタート》　
１．仰向けに寝て両足をお尻の方へ引き寄せてください。
２．片膝を90度に曲げて、爪先を持ち上げます。
３．反対側の脚は股関節と膝を90度に曲げて、浮かせてください。

腰を反らないように注意してください。
《フィニッシュ》　
１．爪先を真上に向けたまま、お尻を目一杯持ち上げます。この時に臀部が横にずれないように注意しましょう。
２．この位置で5秒間止めます。
３．スタートポジションに戻しましょう。片足を連続して20回行いましょう。

【３】　人工関節の広場
筋力トレーニング
http://www.hiroba-j.jp/kansetsu/training.html

にもわかりやすい説明があります
これは人工関節の方への説明ですが、人工関節でない人にも同じことが言え、医療関係ですので、正しく、わかりやすいです