筋トレについて、鍛える部位

筋トレやってる方に質問です。
社会人してると毎日毎日筋トレに大きな時間を裂けないという方も多いと思います。
私もそのような感じなのですが、筋トレを先月頃より始めました。
1日1時間ぐらいなら筋トレに時間裂けるかなという感じです。
筋トレの目的は筋肉を大きくする事です。

そこで、鍛える部位について、分けた方がいいのか集中したほうがいいのかという質問です。

わかりにくくてすいません。
具体例を挙げますと
月曜日→胸
火曜日→背中
水曜日→腕
木曜日→腹筋
金曜日→足
土日休み
上記のようなローテーションで、日によって鍛える部位を変えるのか

１日目→上半身（胸・背中・腕）
２日目→腹筋・足
３日目→休み
この3日リズムをローテーションするか

どっちがいいと思いますか？

No.5 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2022/04/18 12:22

再回答。

ダンベルとベンチ台を使った自宅トレが良くないなんて事は全くありません。
むしろ、その環境を用意できるのは恵まれた状況だと思いますよ。

ただ、問題は「正しいフォーム」「適正な重量」「必要なメニュー」など、初心者さんの単独トレーニングでどこまでマスター出来るかと言う点です。

それがクリアできるなら当面はジムに通う必要はないともいえます。

将来的には、ダンベルとベンチ台だけではこなせるメニューに不満も出るでしょうから結果的にジムに通うことになるでしょうけど。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
参考までに教えてもらいたいのですが、
よく筋肥大には全力でやって8回～10回が限界ぐらいの重量でやるといいと聞きます。

これもたとえばダンベルフライをやるときに
フォームを意識すると片側7㎏で10回しかできないが、力任せに上げるだけなら片側10㎏で10回できるとした場合、やはり7㎏でフォームを意識して10回上げた方が効果的ということですか？

質問責めすいません。。

お礼日時：2022/04/18 12:29

No.6 回答者： sunchild12 回答日時： 2022/04/18 13:24

再回答。

フォームを崩して回数だけを稼いでもさほど意味はありません。
むしろゲガのリスクが高くなるだけです。

「正しいフォーム」とは、すなわち「ターゲットに最も負荷がかかるフォーム」です。
フォームを崩すと言う事は、ターゲットから負荷を逃す事とイコールですので殆ど意味はないと言うことになります。
特に初心者の方の場合は。

ベテラントレーニーになれば、あえて反動をつけたり、多少フォームを崩して最後の追い込みを行う事もないわけではないですが、これはあくまでもテクニックの一つで、理論のわかっている人が「敢えて」やっているだけのことです。

No.4 回答者： sunchild12 回答日時： 2022/04/18 12:10

再回答。

プロテインのタイミングに関して。

過去には、プロテインはトレーニング直後に、と言うのが常識の様に言われていましたが、今では古い理論です。

・タンパク質の体内合成は、筋肉に負荷をかけた時点から始まる。

・摂取されたタンパク質が分解され、合成に使われるまでには約70分程度が必要。

この2点から考えると、トレーニングの1〜2時間程度前までに摂取しておくのが効果的である、と言うのが理にかなっています。

No.3 回答者： sunchild12 回答日時： 2022/04/18 12:04

トレーニング歴15年のものです。

どちらのパターンも大きく言えば「分割法」です。

初心者の方ならあまり細かく分割するよりは、多くても2分割（上半身、下半身）程度に収めるのが良いかと思いますよ。

もっと言えば、ジムには週二回通い、分割せずに一度のジムで胸、背中、下半身を行うのが当面は良いかと思います。

腕や肩など小さな筋肉に関しては、もう少し先、つまり胸、背中、下半身に大きな負荷をかけられる様になってからでも十分です。
それらのトレーニングだけでも小さな部位に関してはそれなりに負荷は入りますし、胸、肩、下半身の筋力が不足している間は、小さな部位のトレーニングは殆ど身になっていないものです。

と言う感じですので、毎日1時間通うことができるなら、週二回しっかり追い込めるまで、という感じで時間のやりくりはできないものでしょうか？

初心者の方の場合、細かく分けて種目数を多くしても、結局一つ一つの種目が中途半端に終わり、種目数ばかり増えて結果的にさほど追い込めていない、やった気にはなっているが結果が出ない、と言う事態に陥るのがよくあるパターンですよ。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

ジムに行くというのはまだ先にしたいと思っていました。
全体的にまだ細いのでジムに行くのが恥ずかしいというのもありますが。。。

トレーニングベンチと可変式のダンベルを買い、そのダンベルのMAX重量で物足りなくなったらジムに通おうかな、、、と思っています。
それでは遅いのでしょうか

お礼日時：2022/04/18 12:14

No.2 回答者： ザド 回答日時： 2022/04/18 11:21

〉回答ありがとうございます。

やっぱり3日リズムがいいですか。

２か３日1回休み居れると良いので
その方が良いとおもわれますね～
プロテインは筋トレ後にした方が
壊れた筋肉の回復をスムーズにしてくれますので、筋トレ後がいいですね♪
鍛える部位意識してやると良いみたいですね(*^^*)

やっては駄目な時は、体調が悪い、風邪引いた、部分が何か痛いとかは
避けてくださいね
モチベ下がりますし、怪我しちゃうと大変ですので

頑張ってください♪

No.1 回答者： ザド 回答日時： 2022/04/18 11:01

３日リズムをローテーションがいいですね

いきなりだと、筋肉にも良くないので
最初は１０分ずつの計３０分
もし、ずっとやってらしたら

一時間でも良いかとおもいます♪

必ず終わったら３０分迄にプロテインを飲んでくださいね

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
やっぱり3日リズムがいいですか。
確かに1週間リズムだと部位の超回復終わってますもんね。

プロテインも前がいいだの後がいいだの
いろいろ難しいですね。

お礼日時：2022/04/18 11:07