中二女子です 朝起きれなくて困ってます。 夜は眠れなくて12時に布団に入っても2時とかになってます。

中二女子です

朝起きれなくて困ってます。

夜は眠れなくて12時に布団に入っても2時とかになってます。

朝起きると11時になってます。
アラームをかけても起き上がれません。

まだ冬休みだから良いけど、もし、学校が始まったらどうしようと悩んでします。

どうしたらリズムを整えられますか。

No.12 回答者： melon112 回答日時： 2019/01/06 23:07

牛乳が大丈夫ならホットミルクで夜10時頃に飲んでください。

体内時計が少しずれたのと思います。治すためにはメラトニンを摂取します。やってみてください。

No.11 回答者： r32best 回答日時： 2019/01/06 14:29

不規則な生活で体内時計が狂ってしまっているのでしょう。

どんなに眠くても、今の時期なら朝の７時に起きて、30分程度、太陽の光を浴びるようにしてください。２週間も続ければ、つらい思いをしなくても、朝早く起きれるようになりますよ。

No.10 回答者： ビターたけし 回答日時： 2019/01/05 14:43

スマホをやめてください。

No.9 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2019/01/04 19:00

体内時計の整え方は下記のとおりです。

寝付けない時にその場でどうにかできるような即効性のあることはありません。睡眠は事前準備が大事です。準備は朝から始まります。

（１）朝日を浴びる。
（２）朝食でタンパク質を摂る。
（３）晩御飯は早めに摂るか、少なめにする。
（４）テレビやスマホは就寝の１～２時間前に消す。
（５）散歩する。
（６）就寝前に風呂に入る。
（７）クラシック音楽を流す（＋耳栓）。
（８）体内時計が直るまで日数がかかると覚悟する。

●詳細
（１）睡眠を司る体内分泌物メラトニンは、光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、就寝時刻のきっちり１５時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる（見る）とメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が狂います。
（２）タンパク質は、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。しっかりした食事を用意できるなら、卵を食べましょう。また、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。
（３）内臓が消化の真っ最中だと、睡眠の質が悪化します。胃での消化に２～３時間かかります。ですので、就寝の３時間前には食事を終えるようにしましょう。それほど時間を開けられない場合は、量を少なめにしましょう。
（４）視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。特にしっかり眠れるようになるまでは、テレビやスマホを就寝の３時間前までにやめましょう。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオか落語を聞きましょう。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でCDを借りましょう。
（５）長時間座っていたり目と脳を使うと、体が硬くなります。そうすると緊張が解けません。散歩することで全身がほぐれて、心身がリラックスします。
（６）暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。
（７）小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう。日中に行なうのもお勧めです。音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。
（８）体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するまで１週間で直る人もいれば、１ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。

No.8 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/01/04 17:45

＃７ですが、ちょっと補足を。

自立訓練法はお布団の中で寝た状態でできます。

No.7 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/01/04 17:44

◎

９時間寝るとスッキリするのが、あなたの睡眠リズムのようですね。
このデータを活かし、起床希望時の９時間前に布団に入るようにしましょう。
朝７時に起きたいなら、午後１０時には布団に入る。
今アラームをかけても起きれないのは、そういうリズムに慣れてしまっているから。
希望のリズムに、少しづつ身体を慣らしていくと良いでしょう。

◎
すぐに眠れない場合、下記の方法を試してみてください。
自律訓練法という有名な手法で、本来はストレス軽減法ですが、睡眠促進にもかなりの効果が期待できます。

《自立訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態を作りましょう。椅子に腰かけた状態でも横になっても構いません。
最初は「右手」（利き手）に意識を向けて、右手の重さをただ感じるようにしましょう。同時に、心のなかで「右手が重たい」と唱えます。これを右手→左手→右足→左足の順で行う。

・第１公式（四肢の重感）：手足が重たい（と唱える）
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けていて、からだの微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになる。（感じても感じなくても第二公式へ進む）

・第２公式（四肢の温感）：手足が温かい（と唱える）
リラックスするほど手足の温度は上がっていく。また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになる。（第一と第二ができるまでは第三には進まない）

・第３公式（心臓調整）　：心臓が静かに打っている（と唱える）
リラックス状態では、心臓は静かに打っている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第４公式（呼吸調整）　：楽に呼吸している（と唱える）
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第５公式（腹部温感）　：お腹が温かい（と唱える）
リラックス状態では、腹部が温まってくる。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第６公式（額涼感）　：額が心地よく涼しい（と唱える）
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく。こうした状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

一公式につき３分～５分程度が目安。
できなくても終わりましょう。
慣れてくると、すべての公式を同時に体感するようになります。
あまり神経質になり過ぎず、気楽に、自然に、ちょっとした合間にやってみてください。
終わったら最後に消去動作を行って、気分をスッキリさせます。
[ 消去動作 ]
・両手を強く握ったり、開いたりする
・両手を組んで大きく伸びをする
・首や肩をよく回す
・その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。

【 今すぐやってみる 】


【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
また、睡眠の基本も再度確認してみましょう。
《改善策10項目》
a.照明を調節　
明るすぎるのはよくありませんが、逆にまっ暗なだと不安が 高まり寝付きにくくなります。
b.騒音対策　
耳栓や防音サッシを検討する。静かで単調な音楽も気分を落ち着かせる。
c.寝具
枕の高さや布団の固さを変えてみる。
d.カフェイン飲料を控える　
カフェインには覚醒作用と利尿作用がある。就寝の4時間ぐらい前からコーヒー・お茶・栄養ドリンクなどは控える。
お腹が空きすぎていても逆に眠れません。ホットミルクと数枚のクッキーなどを軽く摂る。
e.就寝前に軽い屈伸運動を行う。
リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気を促します。強すぎると逆効果。
f.パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
g.就寝時間は一定にしなくて良い。
眠くない のに床に入ると、目が冴えて余 計眠れなくなります。むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。
h.逆に起床時間は一定にする。
よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。
i.起床後に日光を１０分以上浴びる（特に午前中が有効）
睡眠と覚醒のリズムを司る体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
j.適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。

◎
《食生活の管理》
催眠・生体リズムの調節作用を持つメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されるため、「トリプトファン+炭水化物+ビタミン B6」を組み合わせた食事管理も睡眠に貢献します。
なるべく朝食として摂るのが有効性が高まる。

＜トリプトファンを含む食材＞
・魚卵（タラコ、スジコ、明太子など）
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ
・大豆製品（納豆、豆乳など）
・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
・鶏卵
・カツオ節
・バナナ・アボカド

＜炭水化物を含む食材＞
そば・白米・イモ類・果物

＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞
・魚類（サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど）
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類（玄米、胚芽パンなど）
・豆類（大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など）

No.6 回答者： 咲久 回答日時： 2019/01/04 16:50

運動不足です

日中に太陽の光を浴びながら、2時間ぐらいウォーキングして下さい

そしてスマホ・パソコン・TVなどをできるだけ遠ざけた生活をすること
どうしても使用する場合は夕方までの2時間以下にし、夜8時以降は触らない

No.5 回答者： 雲黒齋 回答日時： 2019/01/04 14:05

21時に床に入って6時に起きる。

スマホは床の中ではやらないこと。

No.4 回答者： 春色の林檎 回答日時： 2019/01/04 13:46

自動で開く閉じるカーテンもある。

カーテン大事だそうです。日中は外に出て下さい。なるべく動いて下さい。昼寝はしない事。良く食べて下さい。ベッドにスマホは使わない

No.3 回答者： Epsilon03 回答日時： 2019/01/04 13:29

入院病棟時間を取り入れましょう。

21時消灯6時起床。

遅くまで起きて居ると身体の成長に影響しますよ。（身長が伸びると言う事だけではなく、女の子なら悩みの種ともなる部位も含めて）
それでなくても成長期の中に居るのですからね。