筋トレのオールアウト

筋トレのオールアウトするための回数やセット数がよく分かりません。
オールアウトするには自分の限界を2つに分けてやったらいいんですか？？（最高50回なら25回2セット）
それとも自分の限界を2回やったらいいんですか？（50回が最高で2セット50回）よく分からないので教えてください。
あと、マシーンで筋トレをやっていると5キロ刻みぐらいでしかないので少しずつ上げていくことができないのでみんなはどーしているのですか？？
知っている方はぜひお返事ください

No.1 ベストアンサー 回答者： mariocec 回答日時： 2005/05/19 20:45

最大筋力アップを目指すならば、筋肉組織を一時的に壊すのがトレーニングの目標になります。

オールアウトすれば筋組織を壊すことが出来ますが、その目的のためには一回だけの挙上動作で筋力を使い果たしてしまう重さを使うやり方でOKです。所が人間に自然に備わった自己防衛本能が邪魔してそれはほとんど不可能です。そこで何度かに分けて挙上をすることで同じ効果を得るわけです。

という事が前提というか下敷きの考えになって筋力トレーニングの方式が組み立てられています。
一般的には８～１２回の挙上動作でオールアウトする重さを選んでそれをワンセットにし、特定の筋肉について２～３セットすれば良いと思います。体力や経験度によって選ぶ重さは違って来るのが普通です。

5キロ刻みのウェイトを使っているとの事ですが、例えば30キロのウェイトを使って12回以上出来るようになったら35キロを使って何度挙上出来るかにチャレンジします。その35キロで又12回以上出来るようになったら更に5キロ上げて40キロを使います。

トレーニングによって壊れた筋組織が回復すれば、それは短期間ですが元の太さ以上になり、それは又元の太さに戻ります。
次回のトレーニングは元の太さ以上になった時が最も効率的です。それは２～３日後だと言われています。という事から筋トレは中1日か2日空けるのが一番良いようです。

あなたの文中に最高50回とありますが、そのような回数をワンセットにする重さを選ぶのは最大筋力を目指すのではなくて筋持久力の為のトレーニングになります。トレーニングの目的によって重さを選んでください。

No.2 回答者： chatea 回答日時： 2005/05/19 22:04

目的によってオールアウトの方法も変わります。

最大筋力アップならMAXの90％程度で2～3回あげてインターバル３～５分を２～３セット。

筋肥大ならMAXの75～80％で8～10回あげてインターバルは１分を３～４セット。

筋持久力ならMAXの60～70～％で15～20回あげてインターバル30秒以内で４～５セット。

いずれも最終セットの最後の１回がようやくあがる程度の重量でやりましょう。

重量のアップ方法ですが、筋肥大を例に取るなら、最初に10kg×8回で限界がきていたのが、9回、10回になったら次は15kgで挑戦します。そのとき７回で終わったら次は８回を、そして9回、10回を目指すという繰り返しで挙上重量をアップさせていきます。

なお、鍛えるペースは胸・背中・脚は最低２～３日おき、肩、腕は１～２日おき、腹筋、前腕、ふくらはぎは毎日～１日おきというのが目安です。
ただし、個人差も大きいので、筋肉痛や疲れがあるときは無理をせずしっかり休んでトレーニングしてください。

それと、これはあくまでごくごく基本的なトレーニング法です。

同じトレーニングばかりだとやがて壁にぶつかります。そのときは最大筋力や筋持久力アップのトレーニングに切り替えてみたり、わざと上げ下げするスピードを変えたり、徐々に負荷を上げていき、MAXをあげたら徐々に負荷を下げていくピラミッド法を使うなどさまざまなやり方をしていかないと、扱える重量は上がりにくくなっていきます。

あるいは半年ごとにトレーニングメニューを組み変えるなど、定期的に変化をもたせてください。

いずれにせよトレーニングにおいては、使用重量、回数、上げ下げのスピード、種目、トレーニング間隔、etc……さまざまな要素が絡んできます。自分にとってベストの方法は試行錯誤しながら見つけていくしかありません。とりあえず、上記のような基本的なトレーニングをしっかりやることから始めてください。