No.3ベストアンサー
- 回答日時:
40代。
男性。ウエイトトレーニング歴5年。会社の昼休みにベンチが出来るなんて最高ですね。
>胸筋をつけたくて・・・効率の良いトレーニング方法・・・。
●いろいろトレーニング法はありますがピラミッド法をお勧めします。
文字通り負荷を上げて最高重量に達した後、下げていく方法です。
アップをMAXの60%程で10回、2セット。
トレーニング時間は35秒から40秒。
セット間は1分の休み。
70%で10回。1セット。
80%で10回。1セット。
90%で限界回数(6回)。
80%で限界回数。
70%で限界回数。
大胸筋をパンパンにして終了させます。
●大胸筋をつけるには、ベンチだけでは効率が悪くなります。
ベンチは大胸筋の可動範囲が狭いからです。
ベンチの後に、プッシュアップ(腕立て伏せ)ダンベルフライ等、大胸筋の可動域をめいっぱい使ったストレッチ種目を入れると効果が上がります。
プッシュアップは手に平の下に本、ブロックを入れて大胸筋の可動域が広がるように工夫します。
手の平の幅は肩幅。肘を張りだします。上げ2~4秒、下げ2~4秒。ゆっくり、大胸筋を意識しながら行います。
回数は10回。数セット。
ダンベルフライは軽めの重量(10~15kg)でアップを含め数セット行います。
回数は10回くらい。
肘を軽く曲げ、可動域を一杯使ってゆっくり上げ下げを行い、ストレッチします。
大胸筋を意識し、ダンベルが最上位では意図的に収縮させ、最下位では伸ばし感(ストレッチ)を感じ取ります。
下げ重視(ネガティブラップ)です。
出来れば、プッシュアップよりもダンベルフライをお勧めします。
プッシュアップは負荷が自重のため調節出来ないこと、他の筋肉(腹直筋、上腕3頭筋等)も使う事から大胸筋に意識が集中しにくくなるからです。
大胸筋がピリピリ痛い位にして終了させます。
>プロテイン摂取方法を教えて下さい。
>会社の昼休みなのでなかなかトレーニング直後にはプロテイン摂取できません。
●前の晩にペットボトルにいれて作り置きしておき、会社でトレーニング後に飲むといいです。
会社に冷蔵庫があれば、そこに昼まで入れておいてもらえば良いです。
会社に冷蔵庫がない場合、夏場はいたみやすくなりますのでプロテインバーなどが良いでしょう。
●私は経済的な理由からここ2年はプロテインを取っていませんが、筋肥大は続いています。
止めてから特に変わった様子もありません。
取っていた時期は一ヶ月に3kg以上、費用で1万円くらいです。(体重1kgあたり2gを目安)
特に変わった様子もないということは、摂取量に比べトレーニングが不足していたといったところでしょうか。
トレーニング時間は1日、2時間、週6日のトレーニング量です。
プロテイン(タンパク質)を「魔法の杖」の様に思う方に警鐘ですが、普段の食事にプラスしてタンパク質を多く取ることで事足りてしまいます。
「体重1kgあたり2~3gプロテインを摂取する事」に見合うトレーニングをどれほどの人がしているか疑問です。
これはオリンピック級のアスリートの話です。
あまり商業主義に乗せられて、業者を儲けさせてははいけません。
もちろんアナボリックタイミング(同化時間)のことは重々知っています。
食事は気をつけています。
ベンチで115kgくらいです
プロテインをサプリとして取らなくとも、このぐらいは行くのではないかとも思ったりしますが、人それぞれの体質があるので断言は出来ません。
一般論から言えばプロテインをサプリとして取った方が筋肉がつくスピードが早くなります。
No.2
- 回答日時:
個人的にはエキスパンダーが好きです。
。。超回復といわれているものは2,3日に1ぺんのペースでするといいといわれてます。個人的には3日のローテーションを作って部分別にやってます。
プロテインは粉で牛乳で溶かすやつでしょうか??(自分はこれしか使ったことがないので)粉と混ぜる専用カップは買っておいておいといて牛乳だけコンビ二で買ってくれば5分くらいもあればできると思います。
水のもあると思うのでそれならもっと手軽だと思います。
No.1
- 回答日時:
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