筋トレ５ヶ月やっても体つきが変わらない

あまり変わっている気がしません！

今は、身長182ｃｍ　体重７４キロ　体脂肪率18％という微妙な感じです！

ジムは週二回。いけるときは週３回でだいたい一時間半くらいやっています！

メニューは、

ベンチプレス６５を７回、６２．５を７回.......みたいな感じで低回数で６セットくらいやっています。胸の上部にも筋肉をつけたいので、たまにインクラインベンチプレスもやります。

後はバーベルアームカール３セット、ショルダープレス３セット、サイドレイズ４セット、ラットプルダウン３セット、背筋の器具【名前はわすれました】３セットなどをやっています！

胸筋の筋肉痛は毎回で３日間抜けないくらいです。他の部位はたまに筋肉痛になる程度です。

筋肉痛になった部位は、超回復があるのでしっくり休ませています。

現在プロテインは飲んでいません。

しっかり食事をしていればプロテインは必要ないし、太る、と言う記事を見ました。

自分は少しお腹が出ているので気にしています！

ちなみに、普段は自炊をしていて、簡単な野菜炒めや、焼きそば、オムライスくらいしか作りません。

プロテインの摂取するべきか悩んでいます。


もっといい体つくりをしたいのでアドバイスを宜しくお願いします☆

トレーニングメニュー、追い込み方、トレーニング頻度、食生活、プロテインの必要性。

皆さんのトレーニングメニューも知りたいです。

どんな細かいことでも構わないので宜しくお願いします。

No.5 ベストアンサー 回答者： jyaki_daigouin 回答日時： 2013/07/26 19:25

トレーニング強度も足りない感じですが、その辺りは他の回答者さんが詳しく書いているので譲るとして、私が気になったのは食生活ですね。

ご自身でも書いているように「しっかり食事をしていればプロテインは必要ない」のは確かですが、簡単な野菜炒め、焼きそば、オムライス辺りがしっかりとした食事と言えるでしょうか？答えはNOです。タンパク質がまるで足りません。
当たり前の話ですが、身体を大きくするには栄養が必要で、足りなければ細くなっていきます。特に、トレーニングで身体を痛めつけた後に栄養が足りなければ、やればやるだけ痩せ細っていきますよ。
だからといってプロテインを取ればいいかといえばそういう訳でもなく、摂取した栄養素をしっかり吸収出来る身体を作らないと駄目です。その為には、バランスの良い食事を「大量に食べる」癖をつけることですね。ma1825さんの体格ならプロテインよりも食生活の改善と「わかもと」「エビオス」等の摂取が効果的かと思います。

尚、太ることを気にしているようですが、基本的に痩せたまま筋肥大させることは出来ません。筋肥大するだけの栄養を摂れば必ず脂肪もつくからです。
とはいえ、筋肉量が増えれば減量もしやすくなりますから、あまり気にせず沢山食べてガンガントレーニングすることをお薦めしますよ。

No.4 回答者： nicofoto 回答日時： 2013/05/31 02:52

大筋群に的を絞り、そこに対して休みながらでも何セットも。

あるいはその部位に対して３種目ぐらいやると成果が出ると思いますよ。自分が初めてウェイトやった時のメニュー書いてみます。悪い部分もあるんですが、リアルな内容なのでそれも含めて何か足しにでもなれば。

まず前提ですが、２日行って１日休むという感じで週４は行ってました。ただし２分割のため各部位週２回です。最初からずっとこうってわけじゃないですが、結果的に落ち着いた内容です。念を押しておきますが、決して良い手本というわけではありません。問題や改善すべき点も多々あるのであしからず。

「押す日」

■胸３種目
最初にノーマルベンチプレスを１０回３～４セット。後半セットは３～４レップしかできなくなるため負荷を落として続ける。
次に大胸筋上部を中心にインクラインベンチで１０ＲＭで３セット。器具はスミスマシンの時もあれば、通常のインクラインベンチ、どちらも空いてなければダンベルインクライン。
最後に大胸筋の中心部を狙って同じく10RMで3セット。器具はダンベルフライか、ペクトラルフライマシン、またはケーブルクロスオーバーをその日の気分で。

■下半身１種目
バーベルスクワットを５セット。１セット目は軽め。２～４セット目は10RMでメイン。最後に２０回ぐらいできる負荷にして、力尽きるまで。
■肩２種目
まずショルダープレス、そしてナントカマシン（名前ド忘れ。三角筋鍛えるヤツ）またはダンベルサイドレイズ。
■最後に腹筋を２種目。
マシンを使い、次に45度程度のベンチでレッグレイズ。

「引っ張る日」

■広背筋３種目。
ラットプルダウンを３セット。シーテッドローイングを３セット。バーベルローイングを３セット。
■脊柱起立筋１種目（週１回）
週１回はバーベルローイングはやらない代わりにデッドリフト。デッド翌日は致命的に体が痛いので、だいたい金曜か土曜に来るようにしていました。仲の良いスタッフから、ハーフデッドのほうが高重量上がるし背中に効くというアドバイスがあり、最近はハーフデッドが多いです。スクワットと両立するにもそれが無難。しかし体型を劇的に変えるには、どうにか週1回でも床から上げるデッドしたほうがいいかなと思います。
■ロープクライマー？とか言うゴールドジムにしかないロープ登りマシン1分5セット。実際はこれを取り入れたのは最近です。背中の筋トレというよりスタミナ付けるHIIT。
■最後にやはり腹筋を２種目。腹筋は多少高頻度。

3ヵ月経過時点での進捗状況ですが、
ベンチのMAXは60kg→82.5kg、スクワットは1発MAX不明ですが80kg前後10回→115kg10回。
172cm73kg前後→67kg。プロテイン無し。ただし日常から肉食。
トレーニーとしてはやっとスタート地点みたいな感じですが、進捗としては悪くなかったと思います。ウェイトの成果を知らない友人や職場等ではみんな驚く程度には変わった覚えがあります。

以下は当時から把握している反省点や、トレーナーに指摘された課題です。

背中はワンハンドダンベルローも基本ですが、苦手で避けていました。
これは背中の成長を妨げている自覚があります。
下肢は本来は別な日に設け、スクワット以外にレッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズも行っていました。それが自分の目標的にスクワットとデッドだけで十分（というか精一杯）なのと、３分割ではそれぞれ休息が長すぎるという理由で、胸の日と併せる結果となりました。
その結果、おかげで「押す日」のボリュームが多くなりすぎ、肩が疎かになりがちに・・・。。肩はカッコいい体型になるのに大事。肩やらずに三頭筋ばかり鍛えると、徐々に丸っこいシルエットになりますね。で、トレーナーから胸重視の期間と肩重視の期間を分けると良いとの事で、ここのところずっと肩が先で胸は維持程度です。やっとベンチ100kg上がったのに先日90kgに落ちてるんですが、個人的には気にしていません。

以上、中途半端な経験談ですが、恥を省みずに露出したので何かの足しになれば幸いです。
半年ぐらいまでは順調に行ったと思いますが、それ以降は一筋縄では行きません。今は他のスポーツもやるので、首鍛えたりスタミナつけたり、ウェイト負荷上げるよりも両立が課題です。栄養面もメニューも試行錯誤中です。

ともかく、体型に影響が大きい大筋群に絞り、集中して追い込むことを心がけていました。二頭筋、アームカールなど切り捨て。やらなくても最初は十分に体型変わります。腹筋を割るにも、成果が出るのは何気にバーベルスクワットがカギかもしれません。

流石に3ヶ月も過ぎると三頭筋も鍛えろと言われますが、腕が太くなる（≒短く見える）のが嫌だとか面倒だとか、情けない理由で今でも逃げまくる。これが最近ベンチのボトルネックになっていると怒られます。あなたはその身長なら手足長いだろうから、いずれは三頭筋は鍛えてください（笑）

いろいろ削ってるつもりですが、週2回しか行かない場合はさらに削ることになりますよね。その時に全身を万遍なくやろうとはせず、あくまでビッグ３を基本にして体幹および大筋群を追い込むと良いと思います。即ちベンチ、スクワット、デッド。
現実にはスクワットとデッドは超高重量種目なのにどちらも下肢なので、減らしたとしてもやり分けるのに頭を使いいますね。他にも逆三角形になるには広背筋と三頭筋も大事だなーとか、やっぱり自分で取捨選択はあると思います。

No.3 回答者： BC81 回答日時： 2013/05/29 23:59

トレーニングの問題か、栄養の問題か、

あるいは質問文に書いていないその他の問題か、
見てみないとわかりません。

が、自分自身が始めた頃を思うに、トレーニング強度の問題ではないかと思います。

90分で上半身中心に19セット。背中と胸は6セットで、他は各3セット。
これで各部位を追い込むのはなかなか困難ですよ。初心者なら尚更。

どこか重点部位を決めて、そこに毎回7割くらいの時間を使ってみてはどうでしょう。
で、例えばラットプルとかサイドレイズばかり15セットくらいやってみる。

神経系の問題とか熟練の問題とか、「効かせる」のにも慣れが必要です。野球の素振りのようなもんですね。

私はヘタクソな上に独学だったので、背中に効いてるのを実感するのに半年以上かかりました。
肩はもっと、二頭は更にです。

例えばラットプルでも、
フロントネックかビハインドネックか、
ストリクトにやるか上体を倒すチーティングを使うか、
グリップは順手か逆手か（可能なら）パラレルか、
手幅は広いか狭いかなど、
実に様々なバリエーションがあります。
上級者になると、効かせたい部位によって使い分けたりもしていますよ。
あれこれ試してみて、パンプや筋肉痛を目安に、効きの良いメニューを作ってみてはどうでしょうか。
栄養面に問題なければですが、そういう試行錯誤をしているうちに、
ある日気付くと体が変わっているものですよ。

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/05/29 20:42

答えは簡単で、未だに、一定筋量(筋力)を得ていないので、身体が変わらないということ。

65kgを7回ということは、貴方のベンチMaxは80kg弱。これでは全く話にならない。せめて、最低限、100kgを挙上した頃、やっと、身体に変化が現れるというのが普通。で、その時、身体バランスを考えるなら、スクワットで140～150kgを担げないようでは、ベンチの効果も、効率的には顕在化しない。

あるいは、それほど、ベンチの挙上重量が少ないのは、フォームがかなり悪いのかも知れない。ブリッジ姿勢を研究した方が宜しいかも知れぬ。ブリッジは骨盤前傾。骨盤前傾は、パワーポジションの基本。スクワット、デッドリフトにより、骨盤前傾は体得できる。

プロテインなど要らないから、通常の食事で、タンパク質を主体に、とにかく沢山食べて、体重増やして、当面、スクワット140kg、ベンチ100kg挙上達成に専心すること。人によっては、100kgでもダメかも知れないが、とりあえず、そのあたりをクリアしてから、身体変化を云々すべし。貴方の身長スペックから言ったら、おそらく、ベンチは120kg位に達してから、筋トレというか、ウエイトをやっていると言える身体になるものと思う。先は長い。挙上重量倍増は、長期計画を要する。

当方高齢につき、筋量維持に専心。ただ、本来ものぐさなので、いろいろと手を抜く。バーベルは80kg(オリンピックシャフト20kg＋15kgプレート4枚)に固定しちゃっていて、ベンチのほか、ザーチャー(フロント)スクワット、デッドリフトも同重量で済ませてしまう。ダンベルの日は、32.5kg×2個で、ベンチまたはフロアプレスの後、ワンハンドロウ、デッドリフトを、これまた同重量でやる。面倒くさがって、ウエイト変更しない。ケトルベルの日なら、32kg、24kg、16kgでフルボトムのゴブレットスクワットとか、スナッチを好んでやる。こういうのをメインにしながら、時に、20kg以下のダンベルで、ショルダー(ミリタリー)プレス、サイドレイズ、ベントオーバーロウ、アームカール等をやる。プルアップ(懸垂)は、マンションの鉄部螺旋階段下で外出のたびにやれるし、全て、宅トレ。スクワット台、ベンチ台、セーフティラック(バー)、ベルト、グローブ等完備。現在、ケトルベルの有効性を検証中。初心者のウエイトとしてケトルの良さを何とか発見しようとしているのだが、これが極めて困難。今のところ、デメリットのみを次々に発見。個人的には大変面白いケトルだが、面白いのと、効果的なのとは違うようで、却って、面白いという甘えたものでは真の筋トレにはならないということかと悩みは深まる。

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2013/05/29 19:12

メニューに関して。

筋肥大を目指すなら、やはり最初は大胸筋、広背筋、大腿部（四頭筋、ハム）のbig3を主なターゲットにすべきです。

最も効果を実感しやすいのがbig3ですし、これだけでも当面は他の細かい部位はある程度鍛えられます。

で、下半身のトレーニングはなぜしないのでしょう？
大腿部のトレーニングはホルモン分泌の意味もあり上半身の肥大にも影響する大切なトレーニングですよ。

と考えれば、ショルダープレス、レイズ、カールなどは当面省いて、その分big3のトレーニングを充実させるべき。

私があなたの今のレベルなら、
【胸】
ベンチプレス
ダンベルプレス
ダンベルフライ
【広背筋】
ベントオーバーロウ
ラットマシン
チンニング
【大腿部】
バーベルスクワット

この辺りのベーシックなトレーニング以外は組みません。

細かい部位をスポイルするのですから、これらの基本種目で徹底的に追い込みます。

種目の問題よりもっと大切なのは、『本当に限界まで追い込めてない』と言う事。
初心者の方がよく陥る事です。
私、精神論は嫌いですが最後の一発を上げきるのはやはり気合いも必要。
『しんどい、辛い』と『限界まで追い込めている』とは全く似て非なる物です。

あと、プロテインは当面必要なし。
とにかく量を多く食べてオーバーカロリーに努めてください。
また、自炊してるならトレーニング向きのメニューに拘ることは比較的簡単でしょう。（家族がいるとなかなかそうはいきませんからね）

プロテインはあくまでも補助的なものですし、まずは効果的なトレーニングができて、それなりの成果が現れてからで良いと思いますね。