筋肉をちゃんと追い込めたかどうか判断するには？

Question

ジムと自宅でウエイトトレーニングをしている39歳・男性です。
先日から「筋肉をちゃんと追い込めているのかどうか」が不安ですので
質問させていただきました。

胸の例ですが、私は10RMを基本に以下のようなトレーニングをしております。
(専門用語的な言葉を使いますが初心者です)

■ダンベルベンチプレス
●アップセット：よりやや軽い重量で10回挙げる、1分インターバル
●メインセット1：10RMで10回挙げる、1分インターバル
●メインセット2、3：
　10RMで限界まで挙げる、挙がらなくなったら重量を
　落としつつとにかく10回は挙げる、1分インターバル
●ダウンセット：アップセットと同様、2セットくらい行う

■ダンベルフライ
●メインセットのみ。上に同じ

これで一応、筋肉の張った感じ(バンプ感?)が得られ、ちゃんと筋肉痛にも
なるのですが、胸の後に肩をやった後、もう一度胸にトライしてみると
数回は挙げられたりします。(もちろん途中でへたばりますが)

こんな状態なのは、きちんと追い込めていないということでしょうか？
あるいは、それが普通なのでしょうか？
「追い込めた感じはこうだ」という尺度もしくは目安みたいなものが
ありましたら、感覚的なものでも結構ですので教えてください。
「規定回数をこなせばよしとする」でも構いません。

よろしくお願いいたします。

bcaa10gx · Accepted Answer

とことん追い込むと腕立て伏せもできなくなりますが、気にしないこと
そこまでやらなくても、もしくはそこまでやらないほうが
筋肉は肥大します。
文脈から判断させていただくと特に問題は無いと思います。

本題とは少しずれますが
http://kikitai.teacup.com/qa4077399.html
の＃１０をよかったら参考にしてみて下さい。

tewpi · Answer

すいません、たびたび。

良い忘れたので、誤解の無いように補足します。

今回の質問のメインテーマである「追い込み」に関してですが、私が昔やったベンチの「追い込み」と、先のＵＲＬのタイプの「追い込み」は全然性質がちがいます。

昔ベンチでやった追い込みは、インターバル無しの追い込みではありません。
あれもたしかに普通の筋トレ本に書いてあるメニューに比べるとインターバルは短かったのですが、それでもＵＲＬのタイプよりは長くインターバルをとります。

あれはどちらかというと、補助をつけたことによる、いわば「高度フォーストレプス」とでも言うような方法です。
補助がぴったり一時間ついてくれるものなので、うちの奥さんのような身内でないと頼みづらいと思います。

ちなみにこの頃の追い込み方は、「腕立てが上がらなくなるくらい」を通りこして、腕立ての態勢をとって少し肘を曲げるだけでペシャッとつぶれるくらい、本当に「追い込んで」いました。

翌日とかに空手の稽古をしていると
「お願い。胸は腫れてて痛いからぶたないで」
とか、第二次性徴期の少女のようなことを言ってました（笑）

一方「インターバル無し法」の方は、一気にバテるので、終わった後にもう使えなくなるほどには追い込み出来ません。
乳酸が一気にたまるというイメージです。

質問者さんのおっしゃる、
＞胸の後に肩をやった後、もう一度胸にトライしてみると数回は挙げられたりします
＞こんな状態なのは、きちんと追い込めていないということでしょうか？

という視点からすると、無インターバル法はやはり少し休むと復活します。

tewpi · Answer

こんにちは
再登場ＤＯＭｔｅｗｐｉです。←この言い方が気に入ってるわけではありません。念のため

Ｎｏ１４のお礼欄に
＞ダンベルロウを追い込みに使うようなご回答を見た記憶がある

とありましたが、もしかして自分のことかな～と思いまして
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2960989.html
これのことですか？

私の場合は「追い込みに使う」と言うより、先にダンベルロウで追い込んじゃって、後の余力でロープーリーとかをしてるんで、自分のことじゃないかな？とも思ったのですが、まあ違ってても参考にでもなればと思い、恐れながら再登場しました。

ところで私は元々が運動ギライのグウタラ人間なのです。

ですから基本的には
「けっ。ジムであんな鉄の棒っ切れ挙げたり降ろしたりして何が楽しいんでえ」
とか言いながら、冬眠中のクマ並みにグウタラのメタボ生活してるのが大好きなんです。

ほんと、ここに集まってる皆さんみたいな努力家・スポーツ大好き人間の方々は、私にはもう異人種なのです。

そんな自分なもので、運動する時には少しでも集中して早くこんなイヤなものは終わらせちゃおう、と考えている面があるんです。
それゆえ集中期にはあんなハードメニューになるのです。

すいません、余談が多くて。
さて本題の背中の追い込みですが、先ＵＲＬに書いたとおり、私は広背筋はワンハンドのダンベルロウ、起立筋はローマンチェアーのエクステンションが基本です。

広背筋をダンベルロウにしてる理由は以下のものです。
・柔道にような組手での「引き」を想定している
・片手ずつ出来るので、右を休めているうちに左をすることが出来、インターバルを取らないで脈拍を高いまま維持出来る
・バーを使う種目にくらべ胸につっかえることなく、深く引ける
・バーにくらべスピンを加えられる

特に降ろした際に手のひらを前に向けた姿勢から、スピンでひねりながら挙げていくのは、肩をシュラッグさせて三角筋でチーティングすることを避けられるし、また広背筋に広い範囲で効かせられるので重要なポイントになります。

次に背中の下部というか、腰の筋肉（起立筋）をエクステンションをメインにしているのは、デッドリフトなどにくらべこれも純粋に起立筋を集中的に攻めることが出来るからです。
また似ている動作のグッドモーニングエクササイズに比べると、フォームの維持の点で楽なため、より重い重量を安心してかけられる気がします（首根っこの負担も無い）。

ただ腰は痛める危険性も高いので、両腕に持つウェイトはせいぜい合計で５０～６０キロくらいです。

私の筋トレの基本ルールは、伸ばしたい筋肉はとことん追い込んでじっくり休ませる（中６日くらい）です。
これは先にお話ししたベンチの急激な進歩の経験を根拠にしています。

ただご注意いただきたいのは、先ＵＲＬのように６０分インターバル無しのようなやり方は、あれはあくまでも格闘での持久力をメインに考えたメニューです。
ＭＡＸの値を伸ばすメニューとしては適切ではないと思います。

経験上ＭＡＸを伸ばすには、充分インターバルをとった高重量方式の方が効果は高いです。

hisajp · Answer

par3636 さん、こんにちわ。

　いいあんばいでほぼ脂肪だけが減っていますね。bcaa 先生のお墨付きですね。この調子で進めてください。

　あっちは改めて書かせていただきます。諸兄にお越しいただきたいですね。

　ところで身長は 1.75m くらいですか？


＞ 6/8
 体重：78.5kg
 筋肉率：31.5%
 体脂肪率：24.4%
 BMI：25.6

＞ 6/25(今日)
 体重：76.1kg
 筋肉率：32.0%
 体脂肪率：23.2%
 BMI：24.8

bcaa10gx · Answer

＞これは私が初心者だからですよね。

（笑）違いますよ～
現状、問題なさそうだからです。

hisajp · Answer

par3636 さん、こんにちわ。

　開始以降、体重体脂肪や腹周囲（ヘソ回りかウエスト、または両方）はどの様に変わってきておいでですか？

　運動しながらの減量だと、摂取カロリーを上手くコントロールできていると、体脂肪が減って、筋が減らなかったりちょっとずつ増える事もあります。
　そういう時はほとんど体重が変わらないです。気持ち的にはめげます。

　女の人は「理想は筋を残しつつ体脂肪だけを減らすこと」と言いつつ「体重があまり減らないのはどうして？」と矛盾することを言われますが、私はそういう理不尽な要求をされる方が大好きです。


　酸素借は HIIT などのハードトレーニングの状況で作られるのと同じ訳ですから、頻度を上げると故障します。大事に進めてください。


　ご質問いただいた点は改めて書かせていただきます。本題と離れすぎている様でしたら、別な板を立てていただいた方が良いかもしれません。
　近頃、違う話題で続けていても消される事は少ない様ですが、近い内容で別な板を立てると消される様に感じて、運営側の基準が見えないので困りますね、、、。


　補足でもお礼欄でもどちらでも結構です（笑）。

bcaa10gx · Answer

なぜ、みなさんここに集まるのか、、、、、

私の過去回答を読んでいただくとお分かりかもしれませんが
「もっと追い込め」というのが圧倒的に多いです。

今回、そんなもんでいいんじゃ、というのはなぜなんでしょう？
以前「そんなもんでいいんじゃないでしょうか？」と
最初のほうに書き込んだご質問は
http://kikitai.teacup.com/qa3683573.html
酔っ払ったKさんの乱入で
いつの間にかハード路線に、、、、
４分割、いいんじゃないでしょうか？
（肩と手首は気をつけて下さい。重りを握る以上全部使う部位なので）

胸と背中を比べると胸の筋肉痛の方が生活に差し障りがないような
気がしますが。
一つ付け加えると
グリコーゲンの枯渇と筋肉痛を出すトレは少し違います。
４分割なら筋肉痛は出さないようにやるほうがいいですよ。

tewpi · Answer

はじめまして
お邪魔します

詳しい理論は分からないので、あくまでも経験談です
参考になるか自信もありませんが、まあ暇つぶし程度に。

もうずいぶん前になりますが、私がウェイト・トレを始めたのは、総合系の格闘技に入門した頃です。
元々柔道や各種格闘技を過去にやっていたせいで、身体自体は大きかったので、柔道引退後とくに何もしていなかったのですが、初めてベンチを挙げたときにも確か７０キロくらいは挙げられた記憶があります。

その頃に今回の話題である「追い込む」筋トレをしていました。

今でも決して専門家のように詳しくはないのですが、その頃は今よりもさらに筋トレの知識が少なくせいぜい「超回復」だの「フォースト・レプス」だのという知識をよりどころに、ともかくとことん追い込むトレーニングをしていました。

お決まりのパターンですが、やはりベンチプレスの数値には特に興味を引かれ、一番熱心にやっていたのは胸のトレーニングでした。
（その頃ベンチや体幹部を重視される顔面パンチ無しのフルコン空手の稽古をしていたからという理由もあります）

その当時の胸の鍛え方は、家でやるときにはカミさんにずっと横についてもらい補助を受け、それこそトレ後には腕立て伏せをしようとするとペシャッと潰れるくらい追い込んでいました。

顔面パンチ有りでの総合系では、本当はそこまでベンチの値などは必要ではないのですが、ついついはまってしまい
◎ある日
朝に筋トレ1.5時間後に、サンドバッグ打ち込み30分、夜には道場
◎翌日
朝10キロ走りこみ、夜は道場
◎週末
午前中柔道場で寝技をやって、夕方坂道ダッシュ

こんな日々を過ごしていました。

話しが少しずれました。
本題の「筋トレの追い込み」に話をもどします。

先述の通り、この頃はとことん追い込む筋トレをしていました。

結果は、３ヶ月ごとにベンチの値が２０キロずつ上がっていくくらい伸びました。

３ヵ月後　９０キロ
半年後　　１１０キロ
筋トレ開始９ヵ月後には１３０キロをチーティング一切無しで挙げられるようになっていました。

その数年後（格闘技もとっくに引退してた）、雑誌「マッスル＆フィットネス」に載っていた“２ヶ月でベンチを１２０から１４０に伸ばす”というメニューでベンチ１３０キロくらいの時からＭＡＸ１５０以上に持って行った際には（このメニューはたしかに２ヶ月で１５０に届かせてくれました）、こんな追い込む形ではやらなかったので、決してただ闇雲に追い込むだけが能ではないのは事実です。


でも、追い込むことによる達成感を多少狙いとされているなら、思いっきり追い込むという経験もそんなに悪いことではないのではと感じます。

以上ご参考まで

oneH · Answer

はじめまして。趣味でボディビルをやっている者です。

「あれ…挙がらない…（笑）」という経験をするためのトレーニング方法です。

・トレーニング直前の炭水化物の摂取を控える
・ベンチプレスのメインセットを8-10セットくらいに増やす。もちろんセット毎に適宜重量は減らしてもいいです。
・10レップに達してもまだ余裕があるならセットを続ける
・(オプション)フォーストレップやドロップセットなど限界に達してもなおセットを頑張る
・三頭筋のトレーニングもやる

↓

・腕立伏せをやる…たぶん一回も挙がりません。力が入らなくてフニャッと潰れます。

これは要するに、筋グリコーゲンを枯渇させる、ということをやっています。普通はこういうトレーニングをする必要はありませんが、どんな感覚か一度試してみるのも良いかもしれません。

hisajp · Answer

par3636 さん、こんにちわ。ご返送ありがとうございます。

　トレーニングはやがて競技と結びつける必要が出てきますが、そういう兼ね合いをバスケットボールのところで書いているつもりなので、直接の事項でなくても読まれてみてください。適時進んでいます。


　トレーニングの進展具合として別な所で書いた丸コピですが、

----------------------------------------------------------------
１、筋肥大（筋持久、筋出力）や、全身持久力のような「基礎トレーニング」。
　＜レジスタンスや自分の身体などを使い筋肉を鍛える。または全身持久力を鍛える。強度のトレーニングを行える身体を作る段階。競技に関わらずほぼ同じ内容＞

２、全身統合、敏捷性、腱反射、インターバル走や OBLA 域走などの「発展トレーニング」。
　＜レジスタンスや自分の身体を使う強度なトレーニング。競技に関わらずほぼ同じ内容だが、徐々に変えていく場合もある＞

３、競技特性に合わせて変更したもの「競技特性に合わせたトレーニング」
　＜上記１、２を競技の特性に合わせて変更して行う。競技によって異なる＞

４、競技練習や、競技に直結するトレーニング「競技直結型トレーニング」
　＜競技力の向上は、以下の様に分けられる＞
　　a, 作戦練習（監督が指導する）
　　b, 技術練習（コーチが行う）
　　c, 競技に必要な身体特性を改善する（トレーナーが行うのはここ）

----------------------------------------------------------------

　という感じで考えていただけると多少参考になると思います。

　上記からゴルフに不要なところはしょっぴく形になり、たとえば２の段階での OBLA 域トレーニングはそれほど要らない様に思いますが、１の段階の適度な全身持久力は必要でしょう。

　２、３の段階では統合性が重要になってくるので、クリーンやひねり動作、左手先行の動き（右利きのショットの場合）、踏まえなどが要素となってくるでしょう。

　以下はご存知の通りですが、
　４はゴルフは監督がいないソロ競技なので自分でするとなりますが、この段階ではフィジカルよりもメンタルのトレーニングが重要になってくるでしょう。身体を緊張させないで楽にプレイするにはどうするか、というのもあり、コーチの部分での技術面の指導はやはりプロは形を作る指導が上手いです。またお客さまと一緒に回る様な場合もあるでしょうから、もしそうなら手加減してあげてください。


　ゴルフの場合は普通の競技と較べ身体活動は少ないです。体力使うと言ってもバスケットやサッカー、バイアスロンスキーほどは明らかに使わないでしょう。
　そのため静的な要素を多く含む射撃、弓道、アーチェリーのようなものと、時間に急かせられる要素もあるので、そこで必要なところを見極めるのが大事と思います。

　競技としてされないとしても、こういうのは一回組み立て方を学んでおくと（学ぶというのは大変僭越な言い方ですが、競技全体という意味で考えてください）、ビジネスや一般生活でも活かせるものと思っています。

　ゴルフは自分ではほとんどした事がないのですが、的を狙うものは好きなので、楽しみながら書かせていただいています。なんと言うか、似ている感じの人とやり取りさせていただくのは、自分の整理になる上に、第一嬉しいです。


　それと、補足欄に書かれると回答者全員にメールが飛ぶので、お礼欄よりもその方が良いかもしれません。

筋肉をちゃんと追い込めたかどうか判断するには？

とことん追い込むと腕立て伏せもできなくなりますが、気にしないこと

すいません、たびたび。

こんにちは

par3636 さん、こんにちわ。

＞これは私が初心者だからですよね。

par3636 さん、こんにちわ。

なぜ、みなさんここに集まるのか、、、、、

はじめまして

はじめまして。

par3636 さん、こんにちわ。

この回答への補足

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