マラソン走りたい！！

30歳記念に、フルマラソンを走りたいと思っています。
今のところ、10kmを時速12kmで毎週1回ジムで走っています。
ただ、10km走り終わる頃にはヘトヘトですが。。。
挑戦するからには、完走、（そしてなるべく早いタイムで！）
が目標ですが、何かよいトレーニング方法ありますか？
教えてください！！

No.7 ベストアンサー 回答者： no009 回答日時： 2006/06/24 22:10

最近までトレッドミルだけでフルマラソンを目指したものです。

ハーブマラソンまでは貴殿の行っているペース走（スピード練習）だけで完走できると思いますが、フルマラソンは残念ながらそう簡単なもので無いようです。
皆さんの言うとおりLSDで3,4時間走る事も必要だと思います。
私の場合、トレッドミル上でどんなに速度を落としても（あまり落としすぎると逆に走りにくいですが）、精神的に2時間もちません。残念ながらLSDの時だけ外を走っています。
精神的にタフであれば、私が果たせなかった夢を目指してトレッドミルだけでマラソン完走を目指してはいかがですか。
とりあえずは、今のキロ5分（時速12キロ）を10,12,14と徐々に距離を伸ばす。
たまにゆっくり2,3時間走。
ジムでの体幹部（背筋、いろいろな腹筋）の筋トレ、膝の周りの筋トレ、カーフレーズ等等。比較的低負荷で回数多目で。

No.6 回答者： sanga12 回答日時： 2006/06/20 19:52

３０歳にんるまで、あとどれぐらいありますか？

これが、大きなポイントです。
時間があれば、それなりのトレーニングが出来ますが、ない様だとチャレンジマラソンになりますね。
特に初めてのレースの場合は
走る時期やスタート時間、アップダウンの有無を事前に確認しておくといいですよ。全部を下見するのは大変なので、自動車や自転車を使い、部分的には、自分の足で走ってみてください。
それと、速く走ろうとせず、完走を目標にすべきですね。速く走ろうとするとどうしても、オーバーペースになり、ちょっとした勾配で脚にきたりします。
練習は、ゆっくり長く走る（ＬＳＤ走法）を基本に、ロードで行ってください。アスファルトやセメント道路など脚にくる負担が違うことを体感しておくことを勧めます。
また、レースのスタート時間や気温に合わせて走っておくことも必要です。
僕が、市民レースに出ていた頃のトレーニングは、朝と夜に３０～６０分をほぼ毎日走り、休みの日は２０ｋｍ以上を走っていました。また、雨の日も、濡れると体がどうなるかをつかむために、走っていました。晴れの日は、小銭を持って自動販売機を給水ポイントにして走りましたし、出来るだけ、暑いですが、肌は見せない（特に後ろの首筋・・・ここに日が当たると疲れますし、肩も見せない方がいいです）
とにかく、いろんな条件で走っておくこと、それと、大会の数週間前には、４０ｋｍ以上を分割してもいいから１日で走っておくと、自信につながります。また、大会直前の追い込みは避けた方がいいです。
それと、練習前・後は、ストレッチで充分、脚と腕を伸ばすことをお勧めいたします。

では、３０歳が良い記念となりますことをお祈りいたしております

No.5 回答者： mail26 回答日時： 2006/06/20 11:02

　フルマラソンに限らず、マラソン大会に出場するのであれば、ぜひ野外での練習をお勧めします。

　なぜならば、野外で走るのとジムのランニングマシーンを使用して走るのとでは、走る感触が違うからです。　野外で走るのは、地面を蹴って体が前に進むのに対し、ランニングマシーンでは、ベルトが動いているところを走っているので、ベルトを蹴って体が前に進むという動作が無いからです。単に、ベルトの上で足を前後に動かしているだけの運動と言ってもいいくらいです。
　一度、野外を走ってみてください。走る感触が違うと身をもって判ってくると思います。おそらく走る速度も１２ｋｍ／ｈ以下になるでしょう。
　野外での練習では、まずＬ．Ｓ．Ｄ（長い距離・ゆっくり・長時間）を行ってください。ゆっくりでもいいですから、徐々に距離・時間を延ばし、走りきる体力を身につけることです。
　マラソンの第一の目標は「完走」です。ましてやフル（42.195ｋｍ）は相当長いですよ！
　そしてタイムは気にしないこと！まずは「完走」することだけを目標にしてください。タイムのことは、「マラソンを完走した」という実績を身に付けてからです！

No.4 回答者： hede0516 回答日時： 2006/06/19 15:10

フルマラソンとなると市街地などになると思いますのでやはりフィールドに出て練習したらどうでしょうか?ジムですと室内環境も一定してますが大会となると気温、風、道の傾斜などさまざまなケースが生まれます。

多分野外では10Kmは今走れないと思いますよ、時速は関係なくペースを考えながら野外(家の周りでいいんです)で走られたらどうでしょうか?これからですと熱中症や脱水などもおこしやすくなりますのでその辺も注意して下さい。海外の暑い地域の大会は朝早く始まります選手への配慮ですね。フルマラソンはペース配分が命ですやみくもに走っても早くなりません。出場する大会が国内で決めてあるのでしたら事前にコースを歩くと良いですよ上り下りや風景、走った時に役立ちます。

No.3 回答者： natsu_wind 回答日時： 2006/06/18 09:49

フルマラソン（ハーフマラソン含む）は初めてですか？

現在（もしくは最近まで）何かスポーツされてますか？

申し訳ありませんが、仮定として、初マラソン・スポーツ経験はほとんどないということで考えたら、１２ｋｍ／ｈはかなり速いのではないかと思います。１０ｋｍ／ｈでまず２時間余裕を持って走ってみてはいかがでしょうか。いつご出場されるかわかりませんが、日本だとシーズンまで半年ありますし、完走が目標ということですから少しずつ距離をのばされて、タイムはその次でもいいのでは。「時速１２ｋｍ」と具体的ですし、マシンで走られてるんですよね？ジムの１０ｋｍとロードの１０ｋｍは走った感じ（感触）も違いますし、広域公園などでジョギングをなるべく毎日してご自分のフォームを固めておくといいと思います。
あと、走る予定の大会も質問に付け加えておくと、その大会を走った経験のある方からアドバイスをいただけると思いますよ。

No.2 回答者： fire-- 回答日時： 2006/06/18 08:53

10kmでヘトヘトになるスピードで週１回というのは長距離向き

のトレーニングとは言えないですね。
「なるべく早い」という目標は判りますが、まずは完走目的
です。ゆっくり長く走ることが必要です。これから暑くなりますが
長く走るのは外が良いですよ。

まずは以下のサイトあたりを見てはどうでしょうか。
http://www.runner.ne.jp/beginner.htm
http://www.runnet.co.jp/beginners/

No.1 回答者： zorro 回答日時： 2006/06/18 07:15

こちらで

参考URL：http://www5d.biglobe.ne.jp/~marumo/MC/training/t …