減量期後のトレーニングメニュー

１０月で減量を終え、１１月から緩やかな筋肥大と体脂肪率の維持を主たる目的としたウエイトトレーニングを週３分割で組む予定です。
この際、時間を節約しながら効果を上げるべく、トレーニングメニューを変える予定です。

○胸・肩の日

・ベンチプレスは１分インターバル4sets
75kg(5RM）→　67.5(10）→62.5(10)　→　50kg（限界回数）

・フロントプレス（スミス）も１分インターバル4sets
5RMパーシャルで10レップ後に　→　10RM×3sets
ダンベルフロントレイズをマルチパウンデージ法で適宜

・ＥＺ－ラインングトライセプスex　＆　ＥＺ－カール　15～10RM×2sets

１０分間休憩後に
10km／ｈで３分間ラン　→　傾斜角度５度で4.5km／ｈでウォーク　トータル20分間


○背中の日

・チンニング（5RMくらいの手幅で）1sets　→　ラットプル　インターバル１分　10RM×3sets
・デッドリフト（60～70kg）　８回×3sets
・シュラッグ　20RM×2sets
・コンセントレーションカール　マルチパウンデージ法で6sets

１０分間休憩後に
10km／ｈで３分間ラン　→　傾斜角度５度で4.5km／ｈでウォーク　トータル20分間


○脚の日

・スクワット　インターバル１分　60kg×15回×3sets　→　ブルガリアンスクワット12kg×２　10回×1set
・レッグエクステンション　10RM　×　2sets
・レッグカール　10RM　×　4sets
・カーフレイズ適宜
・ＥＺ－ラインングトライセプスex　＆　ＥＺ－カール　15～10RM×2sets

脚の日のラン＆ウォークは行わない


■胸・肩および背中は毎週１回、脚は月に３回のペース

■有酸素を、10km／ｈで３分間ラン　→　傾斜角度５度で4.5km／ｈでウォーク　トータル20分間　としたのは、心拍数を上げた後に、出来る限りひざなどの負担をかけずに、心拍数を下げないウォークのためです。

■ウエイト30分　休憩10分　有酸素20分　前後のアップとストレッチを別として１時間で終了

■食事は、一時期の過食を反省し、2400～2700kcalを目安にコントロール

「緩やかな筋肥大と体脂肪率の維持」のための、お知恵拝借。

No.3 ベストアンサー 回答者： oneH 回答日時： 2007/10/26 17:14

> 本心としては、1set目75kgのレップ数の伸びを期待しています。

（笑）
> 色気出しちゃいかんですかね。

私だったら、色気を出すなら1セット目に限ってはレップ数では調整しないと思います。常に75kgは5レップで打ち止めにします。もし75x5が軽くなって変更したいと思ったら、77.5kgに重量ＵＰします。

なんで？と聞かれると、なんとなく、です。
私はパワーの知識がないので答えに詰まりますが、、、

ベンチプレッサーの児玉大紀氏のジムでは、例えば1セット8レップと決めたら余裕があってもそれ以上継続させずに8レップでスパッとやめるとかとどこかで読んだ気がします。筋力アップのためのセットでは、設定したレップ数はみだりに変更しない方がよいという考えなんだと思います。

トレーニング全体の目標としてはレップ数ＵＰが基本ですが、1セット目は筋力ＵＰのためのセットと割り切って、設定したレップ数は増やさずに、代わりに重量を増やす、という塩梅です。

ああ、でもどうでしょう。5レップですからね。75kgのセットもレップ数ＵＰにするのもいいと思いますし、75x5から重量もレップ数も変えないのでもいいですし、、、

この回答へのお礼

＞私だったら、色気を出すなら1セット目に限ってはレップ数では調整しないと思います。常に75kgは5レップで打ち止めにします。もし75x5が軽くなって変更したいと思ったら、77.5kgに重量ＵＰします。
＞ああ、でもどうでしょう。5レップですからね。75kgのセットもレップ数ＵＰにするのもいいと思いますし、75x5から重量もレップ数も変えないのでもいいですし、、、

そうなんですよ。
10RM70kgの次の目標は、10RM75kgです。
8RM75kgくらいになってから、1set目を一挙に80kgに上げてしまうと言う手も、、、

いや、３週間経ったら、３分インターバルで72.5kgを繰り返して、有酸素をお休みしているかもしれません。
とりあえず、２～３週間はあまり体脂肪率を上げたくないがためのトレーニング方法です。

しかし、

＞筋力アップのためのセットでは、設定したレップ数はみだりに変更しない方がよいという考えなんだと思います。

参考になります。
筋肥大目的にせよ、筋力アップしないと思うような肥大効果を求められないように思えます。

お礼日時：2007/10/27 08:51

No.4 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/27 16:39

　bagnacauda さん、こんにちわ。

　話しが飛びますが、なんで私は減量をあまりしないのだろうと考えたのですが、増量中に肥えたと感じると適時集中的に減量している様です。
　トレーニング翌日や翌々日は無理ですが、仕事が続くとトレーニングが出来なくなるので食事も減るなどで、結果的に体脂肪の増加率が少ないように感じます。
　後は加圧もあると思います。


　それと競技の場合ですが、選手を指導する場合には必ず試合があるので、競技技術の練習が適度増えレジスタンスは減り、結果的に減量に至るのでしょう。
　しかし選手によっては試合期の方が太る場合もあります。試合期になると全体の強度が減る場合もあり、それでも同じだけ喰って太る感じです。


　ビルディングですと基本的に常に肥大期で、本番前が減量ですから、他の競技とはちょっと異なるように思います。ビルディング競技はよく分かりませんので、間違っていたらお許しください。


　適度に「競技やスポーツ」を入れると肥大率は下がると思いますが、肥大のための食事も減る訳で、体脂肪の付着率は下がる率の方が高いと思います。

　的を得ない内容ですみません。
　

この回答への補足

１０／３１　予定通り、約3kgの減量を達成しました。
お腹周り周辺を中心に随分とスッキリしました。
増量期間中は、むやみに食べすぎた感があります。
栄養は、ある意味でトレーニングよりも大事であることを痛感！

補足日時：2007/10/31 10:54

この回答へのお礼

■　適度に「競技やスポーツ」を入れると肥大率は下がると思いますが、肥大のための食事も減る訳で、体脂肪の付着率は下がる率の方が高いと思います。

その通りだと思いました。
楽器演奏なら演奏会と言う「区切り」があり、オンとオフのメリハリがはっきりしているのですが、ウエイトトレーニングにはそれがないですね。
僕の場合、ボディビル的な練習をしているのでもないので、イマイチ目標・目的がボンヤリしているのかもしれません。

始めた当初は、「健康」のためであり、今も基本は同じではありますが、何か他のモチベーションが必要なのかもしれません。
団体競技というのは難しいので、個人競技で何か試合に出て勝ち負けを競えるものがあるといいかもしれません。
う～～ん。思い当たらないなあ…。
セックス、、、勝ち負けじゃないなぁ～～。(笑）

とりあえず、筋力と骨の強化、心肺機能の強化、循環器系・消化器系の内蔵機能の安定とウエイトトレ・有酸素をうまく結びつけながら、考えます。

お礼日時：2007/10/28 07:27

No.2 回答者： oneH 回答日時： 2007/10/26 11:22

自分で読んでみて意味がよく分からない箇所があったので、補足します。

> 例えばベンチプレスなら、2セット目以降の各セットで、重量は変更させずに

重量は変更させず、というのは、75→67.5→62.5→50のパターンを変更しない、という意味です。成長は、重量でなく、（特に2セット目以降の）レップ数で判断します。

・ベンチプレスは１分インターバル4sets
75kg(5RM）→　67.5(10）→62.5(10)　→　50kg（限界回数）

たまには色気を出してもいいですが、基本的には重量を伸ばすのは次の期間にとっておきます。

自分で書いておいてなんですが、これがベストということでは勿論ありません。bagnacaudaさんが方針を立てる上での、ちょっとした参考意見ということで。。。

この回答へのお礼

＞重量は変更させず、というのは、75→67.5→62.5→50のパターンを変更しない、という意味です。成長は、重量でなく、（特に2セット目以降の）レップ数で判断します。

本心としては、1set目75kgのレップ数の伸びを期待しています。（笑）
色気出しちゃいかんですかね。

お礼日時：2007/10/26 13:52

No.1 回答者： oneH 回答日時： 2007/10/25 18:35

うーんこれは、、、トレーニングメニューについてコメントするのは難しいですね(^^;

なんとも一般的な回答になってしまいますが、ちょっと基本に立ち返ってみます。

継続的な成長といったらピリオダイゼーションです。刺激に変化を持たせるだけでなく、、怪我やオーバートレーニングを防ぐという点でいっても、効果的な方法です。良い参考ページがないか探してみました。

ピリオダイゼーションで継続的な発達を！ by 山本義徳
http://www.cbtmag.com/backno/issue004/article02. …
なんか余計な写真がくっついています。

--------------------
今のメニューだと、ウエイトトレーニングに関しては、インターバルを短くすることにより、短時間で完遂させる、ということが第一のテーマになるのだと思います。私としては、どちらかというと体の負担はやや軽め、という期間と認識します。

このようなメニューを私が行うとしたら、このメニューで重量ＵＰを目指すのは難しいので、重量かレップ数かでいったら、レップ数の維持／伸びをより重視する期間にします。
例えばベンチプレスなら、2セット目以降の各セットで、重量は変更させずにレップ数が前回のトレーニングよりもなるべく上回るように努力する、というところを意識すると思います。

で、ある程度の期間このメニューを続けたら、何か別のテーマを決め、有酸素を少し削ってウエイトトレーニングをより重視したメニューに変更すると思います。

、、、、などなど、常に先を見て、今のトレーニングの目的はこう、そして次はこう、、、というふうに考えると面白いです。

ただ、私自身はあまり計画性を持ってトレーニングをしていないです。反省。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
迷ったときは基本に立ち返れ！ですね。
ピリオダイゼーションで継続的な発達…。そうでした。

＞今のメニューだと、ウエイトトレーニングに関しては、インターバルを短くすることにより、短時間で完遂させる、ということが第一のテーマになるのだと思います。

ベンチプレスについては、しばらくの間は10RM70kgで良いと思っています。
とはいえ、次の目標になる10RM75kgにむけて、75kgの回数をのばしたい。あとは、１分インターバルで成長ホルモンの分泌を促したい。
そういう意図で考えました。
背中のチンニング→ラットプルもそうです。

＞このようなメニューを私が行うとしたら、このメニューで重量ＵＰを目指すのは難しいので、重量かレップ数かでいったら、レップ数の維持／伸びをより重視する期間にします。

僕が一番ねらっているのは、75kgのベンチのレップ数と、チンニングのレップ数です。ここを励みにしたいです。

＞で、ある程度の期間このメニューを続けたら、何か別のテーマを決め、有酸素を少し削ってウエイトトレーニングをより重視したメニューに変更すると思います。

そうですね。ピリオダイゼーションは有酸素にも適用されると思います。

２～３週間これでゆきながら、次のトレーニングも考えてゆきます。

お礼日時：2007/10/26 13:51