ベンチプレスの可動範囲の影響について

こんにちは、いつもお世話になっています。

今日、近所の公立体育館のジムに行って、10数年ぶりに本物のベンチプレス（スミスマシン）を行いました。最近はベンチプレス代わりにずっと家族を背中に乗せて拳立て伏せを行っていたのですが、実際にどれくらい力がついてきたのか気になったので、体力測定も兼ねてチャレンジしてみました。

　測定結果はMAX75kg。安上がりなトレーニングしてきた割には、予想よりベターな数字が出たので、悪い気はしてません。しかし、その後60kgで10回×3セットでオールアウトしたとき、シャフトバーから胸の位置までの距離幅が15cmぐらい以下の水準では、パワーが弱くなってしまっているのを実感しました。これは普段拳立て伏せをやっているときに、地面から15cmぐらいのところまでしか胸を下ろしていなかったために起きた現象だと思います。

今後これを改善するには、拳立て伏せのフォームをもっと胸を下に下ろせばいいのだと思いますが、実際その10数cmの可動範囲の変化によって大胸筋のつき方に影響はありますか？また、通常ベンチプレスでバーベルを下ろしたとき、シャフトバーと胸の間の距離は何cmぐらいにするのが一般的なのでしょうか？

よろしくお願いします。

No.2 回答者： a-miya 回答日時： 2007/12/22 13:55

ベンチプレスの場合、腕立てなどと比較するとやはり肘が落ちることでより胸に意識が入りやすいことは事実かと思います。

自分のジムでの経験になりますが、トレーナーの人に鍛える部位にストレッチ感を与えることを意識するようにとよく言われています。肘が落ちることで胸へのストレッチ感がかなり変わるのはご想像できるかと思います。

また、自分がベンチプレスをやるときには基本的にシャフトを胸までつくところまで落とします。胸につけないでやるトレーニングのやり方もあるかと思いますが、胸につけるかつけないかのほんの数センチで効き方がかなり変わります…
胸につけずにやると10RM上がるものが、胸につけると10RM上がらなくなることはよくあります…

あとフォームのポイントと言うことで私が最初に注意されたのは肩甲骨の使い方です。
ベンチプレスをする際です、出来るだけ肩甲骨を寄せてそのままの状態で胸を意識して上げるようにするようにとのことでした。（これは私の経験上、ベンチプレスに限らず、胸や背中のトレをする際にはかなり重要だと思います）
その注意を受けるまでは、胸も鍛えてはいましたが、三頭筋や僧帽筋の力もかなり借りてバーベルを上げていたようです。

拳立て伏せでも、肩甲骨を寄せて肘をしっかりと背中の後ろに持って行くイメージでやれば、効き方は変わってくるかと思います。拳立てよりも普通の腕立ての方がやりやすいかも？？？
ただ背中に人を乗せるのは安定性がなくなって難しいかも知れませんね…(^^;)

この回答へのお礼

ご回答、ありがとうございます。

10数年前の高校時代は胸まで下ろして上げ下げしていたのですが、当時はシャフトにスポンジのクッションがついていたので、落としやすかったです。しかし今日使ったスミスマシンのベンチプレスは、そのようなクッションがついていなかったので、毎回胸まで落とすのは抵抗感がありました。

拳立て伏せについて、以前こちらのサイトで腕立てよりも故障が少なくなる可能性についてのアドバイスを頂いたので、それ以降は腕立てをやめて拳立て伏せに変えました。最初は確かにやりにくかったのですが、最近は慣れました。

お礼日時：2007/12/22 23:21

No.1 回答者： tak215 回答日時： 2007/12/22 13:45

こんにちは、

>>実際その10数cmの可動範囲の変化によって大胸筋のつき方に影響はありますか？
口で説明しにくいですが、筋肉の細胞のレイヤーは重なってできていて、それが大きく離れて、元の位置に引き締まる事によって、一つ一つの細胞が大きくなります。例でいいますと、腕立て伏せをする際、両手を肩幅ぐらいでするよりも、両手を肩幅の2倍程広げてしたほうが更に胸の筋肉が燃えてる事を感じます。
大胸筋のつき方にも影響がでます。例えば、手を肩幅ｘ２ぐらいでした場合、胸の筋肉の外側を主に鍛える事になります。同じく、手をあわせて腕立て伏せをした場合、胸の内側の方が燃えているのが分かります。（三頭筋もそうですが）
更に、ベンチプレスの寝転ぶ台のことですが、あれをインクライン（上半身の角度をあげるほど、大胸筋の上の部分を使います。

>>また、通常ベンチプレスでバーベルを下ろしたとき、シャフトバーと胸の間の距離は何cmぐらいにするのが一般的なのでしょうか？
一般的には分かりませんが、
最もトレーニングで効果を出す場合はシャフトバーが胸にあたるまでやり、数秒保ち、またあげる事です。どこのボディービルダーに聞いても同じ答えがでます。

この回答へのお礼

ご回答、ありがとうございます。人を上に乗せての腕立て伏せの場合、手と手の幅を広げるのがちょっと怖いですね。今日ベンチプレスをやったときも、いつも通り肩幅の1.2倍ぐらい程度でやっていたところ、インストラクターにもっと広げたほうが効果的だとアドバイスされました。インクラインは今自宅で出来ないのですが、後々ナナメのベンチを買って自宅でもやれるようにしたいです。今日は本当に10数年ぶりのジムでしたが、自分の性格的には自宅トレーニングが合っているようです。

お礼日時：2007/12/22 23:14