長距離走れるようになるためには・・・？

Question

ロードの自転車歴２年の４０歳代後半のオヤジです。
自分の足で遠くまで行きたくて天気さえよければほぼ毎週60～100km程度をあちこち走り回ってますが、体力がないのか100km程度走ると足が攣ったり、ケツが痛くなったりしてヨレヨレになってしまいます。
それに盆地住まいということもあり、長距離の場合には往路でまず山越えがあり、復路ではヘロヘロになった頃の最後にまた山越えになりますので、最後はきつくて涙がでそうになったことが何度もあります。
そのためこれまでは最長でも120kmほどの距離を走った事がある程度で、それ以上の距離にチャレンジできなくています。
速くなくてもいいから200km程度の長距離が走れるようになりたいのですが、どんな練習をするといいのか、そして注意しなくてはならない点などあればご教授下さい。
よろしくお願いします。

QuickBlue · Accepted Answer

一応、補足。
脂肪燃焼効果は、休んでいてもずっと続いています。
ぶっ続けで走って、乳酸をためるよりもこまめの短い休憩の方が効率的です。
１時間走った後、距離に関係なく５分休憩などペース配分する方が楽ですよ。

champ40 · Answer

気持ちで負けているのではないですか？
片道１００ｋｍを走ってしまうと、嫌でも帰ってこなくてはなりません。すると、２００ｋｍです。
「俺は、１００ｋｍが限界だから、この辺で・・・」のような気もします。

scene1yzさんは、いつも一人で走ってるのですか？
Ｎｏ６さんが書いてる、長距離サイクリングのイベントに参加するのが手っ取り早いですかね。
注意点は、これからの季節は、暑さに負けてしまいます。昼間の炎天下は危険です。挑戦は涼しくなってからにした方がいいと思います。真冬のいい天気なんか意外と簡単に走れるかもしれませんよ。

QuickBlue · Answer

ウェストバッグは＃５さんの言うとおり、以外に体の負担になります。
出来たら装備は身につけない方が良いかと。

では、どうやって装備を運ぶかというと自転車にくくりつけちゃうのです。
フロントバッグや、トランクバッグを利用するの。
両方利用する人も居ますよ。
http://www.topeak.jp/bag/bag159.html
自転車本体への取付はこれね。
http://www.topeak.jp/carrier/car050.html
中身は、
レインウェア、ウィンドブレーカ、使い捨てのゴム手袋、コンビニ等でもらえるビニール袋２枚。
輪ゴム２つほど。
ゴム手袋はタイヤ交換の時などの使えるのはもちろん、雨が降ってきたときに手先が濡れるのを防いでくれます。
袋は靴下の上から履くことで、雨が降ってきたときに足先が濡れるのを防いでくれます。
この季節、これをやっちゃうとむれてかえって逆効果になっちゃうのがつらいところですが。
補給食は、ゼリー飲料がかさばらなくてお奨め。
http://www.carbo.ne.jp/
これだと、水に薄めても飲めるから、ボトルの一つはこれにしても良いですね。
バナナは今の季節持ち歩くのは向きません。
悪くなるのが早いから。
コンビニやスーパーを利用して補給をした方がよいでしょう。
２００キロを走るんだったら途中に地方の名産が売られているのも見つかるかも。
それを補給食としちゃうのも手です。
例えば、生八つ橋とかね。
ルートを設定するときに、こういうポイントを見つけておいた方が目標になって良いですよ。
足湯につかって休憩とかも、出来るじゃないですか。
私達の場合だと、規定のチェックポイントがあるのでそこで認定をもらわなければならないので、それを目処にしてます。
あと、無理に往復２００キロというコース設定にする必要はない。
片道２００キロのコース設定にしておくこと。
帰りは、輪行でも良いじゃないですか。
この季節、朝４時スタートとか出来るじゃないですか。
そうすれば、その日の内に電車でも戻ってこれるでしょ。

ちなみにアルプスラボなどでブルベの時に使われるコースマップなど出ています。
それらを参照してコースを設定するときの参考にしても良いかも。
キューシートも公開しているところもあるので、時間の目安にもなります。

あと、ロングライドを目的とした団体というのもあります。
そう言うところで練習会を定期的に行ってます。
そう言うのに参加しちゃうのも手です。
http://www.marv.mediatti.net/~daiou/

尚、ブルベとは認定という意味で、中身は長距離サイクリングです。
http://www.audax-japan.org/
下を見てもらえば分かると思うけれど、２００キロのイベントまだあります。
一度、参加してみては？
http://www.audax-japan.org/BRM-calendar2008.html
参加者が１００名とかの規模なので一人で走るよりは、完走できる確率が高くなりまっせ。
似たようなペースで走る人の後について走るだけでもずいぶん違います。
力をセーブできるだけでなく、精神的に楽。
（怒る人は居ないだろうけど、後につくことをあらかじめ断っておくこと。ただ乗りをいやがる人がいるからね）
ちなみに、私も６００キロエントリー予定です。
４００キロの時もそうなんだけど、未知の世界です。
scene1yzさんも２００キロ、未知の世界だからお互い頑張りましょう(^_^)b

hautacam · Answer

同世代・盆地在住の者です。

200kmの距離と一口に言っても、平地なら週末に80km前後走られている方ならこつを掴めばまもなく走れるようになる距離、登りの合計が標高1000ｍほどあるとかなり走り応えのある距離、2000ｍだとゲロゲロ、3000ｍになったら神の領域（以上私の場合）といった具合に、登りの難易度でまったくの別物になると思います。

そして、距離自体は長時間自転車のうえにいることに慣れるのが大切だと思います。
以前今中大介さんの本で読んだことですが、基礎体力はL.S.Dで養うとのことです。私は一般サイクリストなので、ほとんどの場面がL.S.D的な心拍負荷の低いレベルの走りなのですが、時間の許す限り普段は3時間から5時間は休憩無しで走りきります。
もちろん、水・補給は走りながら十分に行いますし（背中のポケットの一つはいつも飽きないようにいろいろな種類の補給食でいっぱいですし、4時間以上走るときはボトル3本か途中の水補給を考えてコースを決めます）、150kmを越えるような長距離を走る場合は2時間半から3時間に一回の割合で休憩をとります。
それから、ウエストバックは結構体の負担になります。自転車用の背中に3つのポケットのあるジャージを着て、ポケットを最大限利用することで日帰りサイクリングなら十分だと思います。

これとは別に、長い登りをこなせるように、日頃から登りに慣れることは必要だと思います。
そのうえで、長距離を走ろうと思う日は、序盤の登りに軽いギアを使って足を温存する事に努めることが大切です。

それからケイデンスについてですが、これはかなり個人差があるのではと思うので、とりあえずは90以上をめざしてスムーズなペダリングを習得する意識を常に持つというのも良いのではと思います。
わたしは平地でも軽いギアを使っているため、常用ケイデンスは100前後です。90に落として回すと足に負荷がかかる感じが強いと思ってしまうほど軽いギアに慣れているだけですが。

また、クランクがトリプルとのことですが、一般サイクリストがケイデンス重視でトリプルを使う場合はアウターは下り専用・ミドルが平地用・インナーが上り用としてうまく使い分けられると思います（脚力とリアのスプロケカセットの組み合わせにもよりますが）。

tomajuu · Answer

なんかスゴク共感を覚えます！

私も始めた頃は１００ｋｍがイイとこでした。
自転車降りようとしても足が上がらずコケたりして・・・。
その後、「１週間に１回じゃマズイやろ」と思い、週２回～３回、それぞれ２０ｋｍずつのるようにしました。
日曜は１００ｋｍ超を…と。　そのうち、難なく１００ｋｍ走れるようになりました。
と、こういう私も２００ｋｍ超は未体験です。（１９０ｋｍはありますが・・・）
なので、とりあえず週３回乗ることをお勧めします。
ケツに筋肉ついてきて、硬いとおもってたサドルも　なんてことなくなります。
それでもサドルが硬いと思われれば、ジェルいりのカバーを付けるという手もあります。　私はコレでした。
　　　　　　　↓
http://homepage3.nifty.com/okamotoshokai/page017.html
この内の「ＶＥＬＯ（ＳＣＶ３０）です。

・・・カッコ良くありませんが・・・

なにより、「乗ってケツの肉付ける」ことでは？

QuickBlue · Answer

ようやく400キロのブルベ（認定）をもらったランドヌール初心者です。

コースレイアウトからすると、グランフォンドという感じですね。
なかなか面白そうですね。

ギアは何を使ってます？
ノーマルクランクでしょうか？
それともコンパクトクランクでしょうか？

長距離を走るならば、どんな環境でも対応できるようにワイドレシオのギアを選択した方が良いです。
例えば、フロント３４Ｔでリア１２－２７Ｔのギア比。
脚質にも寄るけど、敢えてトリプルクランクの選択するというのも手です。
ケイデンスは常に一定。
出来たら、長距離に向く回転数８０を維持。
さすがにマウンテンバイクじゃないので７０は低すぎでしょう。

あと、注意することですがこまめに休むこと。
でも、長い間、休むなと言うことです。
せいぜい、トイレ休憩か、ドリンクの補給ぐらいにとどめておいた方がいいです。
補給はしっかりと取ること。
すぐにエネルギーに変わる炭水化物の物を出来るだけ多めに取ること。
お腹が減っていなくても取れｗ
バナナなんて最適。
水もしっかり取れ。
理由はお腹が減ったと感じてしまったときはハンガーノックになっているときだからです。
足が攣ったと言うも多分、ハンガーノックの症状かも。
無理はするなと言うことかな。
２００キロ程度だったら１３時間３０分。
平均時速２０キロ以下のスピードで完走、出来る時間です。
その気になれば誰でもクリアできる距離です。
スタート時間を早くすれば、明るい内に戻ってこれるかも知れないけど念のためにライトは用意しておいた方が良いですね。

＞最後はきつくて涙がでそう
誰でも最初はそんなもん。
私も、２００キロクリアしたとき、最後ヘロヘロになりましたもん。
でも、一回、修羅場を経験すると次に２００キロ走るときには楽になっていて自分でも驚くようになりますよ。

あと、機材についてだけど、ホイールは重くてもよいから足にやさしいホイールを選択すること。
市販の完組ホイールはきつすぎです。
手組みで組んでもらったホイールは重いけれど、足にやさしいですよ。

OmniBook · Answer

基本的なところで、ポジションが正しく取れているかショップで確認してもらうのはどうでしょうか。
また、途中適度な休憩や水分や栄養の補給を取られるようにされてみて下さい。走る前や途中に
ストレッチで足を労ってみてはどうでしょう。
ケイデンスは管理には便利な数値ですが、足に負担をかけない軽めのギヤでクランクを回すように
心掛けられてはどうでしょう（坂道を無理に踏み込む事で疲れが早くまわって来るという事は
ありませんか？）。

ousa · Answer

私も４０代でロードの自転車に乗ってます。私もケツが痛くなります。

以前マラソンの小出監督が言ってたと思うんですが、マラソンを走り切るには（早く走るには）如何にゆっくり走るかなんだそうです。
　
頑張れば２００キロ位は大した事無いんですが、頑張り過ぎると翌日辺りから２～３日体力が回復しないんですよね。

長距離走れるようになるためには・・・？

一応、補足。

気持ちで負けているのではないですか？

ウェストバッグは＃５さんの言うとおり、以外に体の負担になります。

同世代・盆地在住の者です。

なんかスゴク共感を覚えます！

ようやく400キロのブルベ（認定）をもらったランドヌール初心者です。

基本的なところで、ポジションが正しく取れているかショップで確認してもらうのはどうでしょうか。

私も４０代でロードの自転車に乗ってます。

この回答への補足

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