エアロバイクでのインターバルトレーニング

Question

エアロバイクで毎日30分こいでいます。
もちろん即効性のある効果を期待してやっている訳では
ありませんでしたが、30分こぐだけでも大分きついのに、
やり終えた感というか、何かもうちょっと効果のあるように
するには…とインターバルトレーニングの話を
小耳にはさみました。

エアロバイクで30分こぐとして、
どれくらいの割合でがむしゃらにこぐ？　を繰り返したらいいのか
いまいちよくわかっていません…。

出来れば運動方法を教えて頂きたく思っております。

運動目的はダイエットのためです。
30分以上はきつくてなかなか続きません。

どうぞ宜しくお願い致します。

tomo328 · Accepted Answer

質問者様の知りたい事はたぶん
「３０分以下でできる、エアロバイクを使った、インターバルトレーニング」
だと思われますので、ＨＩＩＴ（High-intensity interval training）に近いトレーニングはキツさは別としても、脂肪燃焼や体力向上には効果的ではないかと。
質問者様は中距離ランの記録向上方法が知りたいわけではないですよね？

私は「レセテーショントレーニング」なる言葉は初めて聞きますが
もし「レペテーショントレーニング」であったとしても、中距離ランの記録向上には非常に効果的だと思います。

何度もしつこいですが
「ＨＩＩＴもどき」は危ないと感じたら直ぐにやめてください。

ADATARA · Answer

こんにちは！
マラソンとバイク（自転車）と山登りをこよなく愛する者です。
インターバルトレーニングの本質は，心肺機能の向上です。
ですから，陸上だけでなく，バイク，スイムでも出来ます。
それで，いろんな人が誤解していることがあります。それは，インターバルは全力ではないということを知らない人が多いということです。
全力でして，ちょっと休んでまた全力で，という練習はレセテーショントレーニングといって，目的が違います。
インターバルトレーニング理論からすれば，例えば，心拍数１００～１１０くらいまでウオームアップしてから，１分間強めに踏んで（ペダルをこぐことを「踏む」といいます）心拍数１３０レベルまでいく踏み方をします。そして，心拍数が１２０以下に落ちる軽い踏み方のインターバルをとります（１２０以下がポイントですぞ！）。その１２０に落ちる時間が３０秒から１分の間で，取れるような強度に設定するのです。
決して，心拍数１８０とか限界までしませんし，それは意味のないことなんです。
陸上で言えば，５，０００ｍのタイムが１９分５０秒の人がいたとして，１８分台の記録を狙うための１，０００ｍ×３～５本のインターバルトレーニングのタイム設定は，１，０００ｍ３分４５秒（５，０００ｍのペースで換算すると，１８分４５秒）で充分です。これを３分３０秒に設定するのは１９分の壁を破るためには意味のない無理なことで，
これは１８分の壁を破る練習の位置付けになります。
私の土地は雪国なので，毎日，新聞読んだり，テレビ見ながらエアロバイクしています。競馬の予想を考えながら踏んでいると，時の経つのを忘れて長く踏めるようです。
　私は，かつて，実業団の長距離陸上部の練習会に参加して，１，０００ｍ×５本のインターバル講習を受けたことがあり，そのときの「先生」はその年に高校を卒業して実業団入りした若手でしたが，同じスピードとインターバル（間隔の時間）で実に淡々と走っていましたよ。

cozycube1 · Answer

私は以前は有酸素運動至上主義者だったのですが、その当時でもHITという言葉を知らずに、それもどきはやっていました。全力で上り坂を駆け上がるというものです。心臓はバクバク、足はガクガクでした。上りきったら歩いて下るんですけどね。で、また駆け上がる。これをやるとマラソンの記録が伸びるんですよ。体重も減っていたように記憶します。30分なんて、とてもじゃないけどできないようなきつさでした。

new_hope · Answer

即効性がありますよ。
HIITで検索するといろいろ出てきます。
http://www.sf-magazine.com/2001/july/interval.htm

こちらはブログでしょうか。
http://kenko.joyfullife.jp/archives/200507/19-1204.php
http://protein.ti-da.net/e2240873.html

私の友達で子供産んだばかりでのコがおりまして、１ヶ月間、1時間程度バイク漕いでもまったく体重落ちませんでしたが、HIITモドキを教えたら2週間で-2kgほど。目立った食事制限はしておらず、運動は週3回の筋トレ＋エアロバイクのインターバルトレーニングを15分程度です（たぶん週5ぐらい）。全力で漕げ！としかアドバイスしなかったので、スカスカなペダルでやってたようですが、それでもまあまあ効果があるようですね。本来ならばペダルの負荷も上げてかなりキツくなるようにしたり、No.1さんのように何かしら負荷を加えてさらにキツくするのでしょうね。
本番＋インターバルの間隔はいろいろとあるようですが、HIITの場合はNo.1さんのおっしゃるように30秒＋30秒ぐらいと書いているところが多いみたいです。あまり自信が無い場合はHIITではなく少し軽めのインターバルトレーニングなら、（有酸素運動領域）で、1分＋1分程度でしょうかね。
私の場合はランニングでやってみましたが、10分でも死ぬほどキツいです。少ない時間で見返りが大きいので、トータルではラクですが・・・。

何本も何十分も継続できる運動ではないので、くれぐれも無理な量を課さないようにしましょう。どちらにしても30分はできないはずです。今までもエアロバイク漕いでいたなら多少の心肺機能向上はあるかもしれませんが、体がなまってると思う場合は数週間は無酸素運動領域に行く手前の軽さで慣れて行ったほうがいいようです。それと、週数回でも十分なので、無理して毎日やったりする必要ないです。疲労が一晩で回復できないこともあるので、休息をとりながらやらないと自信をなくすと思います。

無酸素運動に近い負荷で運動すると、運動後も長時間にわたり脂肪が燃え続けてごっそり脂肪が落ちて行きます。バテてゼイゼイ言うってのは、運動後も脂肪が燃え続けていることを意味しています。バテないということは、脂肪がそれ以上燃えないって事。バイクに限らずどんな運動でも応用できることなので、知っておくと脂肪を落とすのが楽になります。

あ、負荷の高い筋トレも脂肪をごっそり落としますので、腕立て伏せその他の筋トレもメニューに加えることをお勧めいたします。ユルユル長時間漕いで減量するのと違って、短時間ですむインターバルトレーニング等では脂肪優位に落とせるとは思います。しかし個人的な意見ですが、足しか使わないと上半身が先に細くなるんじゃないかなぁ、と思います。憶測ですが・・・。
筋トレはエアロバイクとは別な日が続くと思います。両方同じ日にやる体力がある人はそうそうおらず、両方できるとしたら大抵どちらかを「手を抜いている」事になると思います。

tomo328 · Answer

こんにちは。

エアロバイク毎日３０分やってるのでしたら大丈夫だと思いますので。
私のやってる「バイクＨＩＩＴもどき」でよろしければ。

１．両足に２ｋｇのアンクルウエイト装着します。
２．エアロバイクに乗って５分位ＵＰします。
３・２０～３０秒全力（４０ｋｍ以上か？）でこぎます。
４．全力が終わったら４０～３０秒軽くこぎます。
５．３と４をヘロヘロになるまで繰り返しやります。

アナログ時計を見ながらやるとタイミングが計りやすいので１分単位がやり易い。
普通、３回目あたりから心拍数が１６０超えると思います。
かなりキツイので最初は５回（５分）で様子を見ましょう。
気分が悪くなることがあります。洗面器いるかもしれません。

繰り返しますが、かなりキツイです。十分注意してください。

エアロバイクでのインターバルトレーニング

質問者様の知りたい事はたぶん

こんにちは！

私は以前は有酸素運動至上主義者だったのですが、その当時でもHITという言葉を知らずに、それもどきはやっていました。

即効性がありますよ。

こんにちは。

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　私は以前は有酸素運動至上主義者だったのですが、その当時でもHITという言葉を知らずに、それもどきはやっていました。