フルマラソン完走をめざしています

２５Ｋを過ぎるとふくらはぎがとても疲れてしまいます。なんとか３０Ｋは走れるのですが。なんとかフルマラソン完走したいのですが、いい方法はないでしょうか。ふくらはぎの筋トレとかが効果的なのでしょうか。なにかいい方法を教えてください。

No.3 ベストアンサー 回答者： ADATARA 回答日時： 2009/01/12 08:08

NO2です。

＜４０キロLSDの意味がわかりません。
L→ロング　S→スロー　D→ディスタンス
長い時間走り（ロング），ゆっくり（キロ６～７分台ペースで），遠くのところまで（ディスタンス）走るというフル対策の練習方法のことです。ランナーなら月間雑誌「ランナーズ」を購読すると良いですね。
LSD練習によって，身体の毛細血管系が発達して，疲労物質である乳酸が蓄積されにくくなり（つまり，バテにくくなり），グリコーゲンの蓄積量が増加（つまり，クルマに例えればガソリンタンクが大きくなるので，３０キロ以降のガス欠を防止します）します。

この回答へのお礼

たびたび有難うございます。
頑張ってみます。

お礼日時：2009/01/16 20:30

No.4 回答者： zephyr510 回答日時： 2009/01/14 14:17

週に一度２時間走り続ける２時間走（スピードはゆっくり）とか３時間走をしてれば体が長距離に慣れてきますよ。

という練習をしてきた上でさらに１週間前からカーボローディングをすればグリコーゲンの枯渇も防げて完走率も上がるかと思います。
カーボローディングとはレース一週間前に炭水化物を抜き、体内のグリコーゲンを一度空っぽにしてから３日前くらいから一気に炭水化物を体内にたくさん取り入れるというもので、フルマラソン以上の距離では必ずやった方が良いと思います。

この回答へのお礼

有難うございました。参考になりました。

お礼日時：2009/01/16 20:29

No.2 回答者： ADATARA 回答日時： 2009/01/11 09:47

こんにちは！

私は走歴２０年の者です。
フルとか，１００キロマラソンも走ったことがあります。
初フルのときは，御質問者様と同じように３０キロまでしか練習で走れませんでした。本番では３３キロまではキロ６分ペースで計画どおり進みましたが，その後ヨレヨレになり，３９キロ地点から２キロほど歩いてしまいました。「魔の３８キロ地点」という言葉がありますが，３９キロ地点と大差なく，あれは本当でした。でも，初フルを歩きながらも完走した私は，その後練習を積み，２回目は歩かないでフルを完走し，ハーフでもいい記録がでたので，３回目のフルは，そのハーフより少しスピードを落とした程度で記録を狙いに行きました。しかし，２５キロ過ぎから急激なスピード低下が起こり，無謀なことをしていたことを悟りました，苦しくて必死に我慢して走り続けゴール近くに来たらやっと帰れたとして，涙まで出ました。
　その涙でフルの怖さを体得した私は，４回目から，練習は４０キロLSDがメインになりました。フルの前の対策として４０キロLSDをして，いわゆるガソリンタンクを大きくし，さらに疲労物質である乳酸の発生を抑えられるようにしておく。カーフレイズ（ふくらはぎの筋トレ）やハーフスクワットの補強もしました。本番のフルのレース運びも，イーブンペースで押していくタイプになり，４回目のフルは１キロ５分０秒ペースで最後まで，５回目のフルは１キロ４分５５秒で最後まで，以下，４分５０秒。。４分４５秒と少しずつペースを上げていき，３時間１９分台の記録もでました。
　参考になりましたか。フルと３０キロ以下とか種目が違うんです。フルの「魔の３８キロ」を超えるには，ゆっくり，距離を踏むことです。４０キロLSDでなくても，２０キロLSDでも回数こなすと利きますよ。

この回答へのお礼

ご解答有難うございます。
４０キロLSDの意味が分かりません。補足していただけると助かります。

お礼日時：2009/01/11 12:31

No.1 回答者： ebinamori 回答日時： 2009/01/11 03:51

私は、マラソンを始めて半年くらいですが、１０ｋｍくらいをペースを速めで走る練習をしてみてはどうでしょうか？

私の場合スピードを出そうとおもって練習すると自然に体重移動がうまくなって
足への負担が減ったような気がします。
最近は、箱根駅伝に触発されあの選手のようなフォームを意識して走るようにしています。
イメージは２０ｃｍくらいの幅の板の上を走るようなイメージです。
（素人考えですが自然と骨盤が回転します）