立ち幅跳びについて

私は今年、警察官採用試験を受けようと思っているのですが、体力試験について不安があります。
私が受ける県警の体力試験の中に、立ち幅跳びがあるのですが、学生時代の時から立ち幅跳びは苦手でした。
運動神経は悪い方ではないと思います。そして、走り幅跳びなら平均以上飛ぶこともできました。
しかし、立ち幅跳びだけはどうしても苦手で、記録を伸ばすことができません。
ので、記録を伸ばすためにトレーニングをしようと思うんですが、具体的にどんなことをすればいいのかが全くわかりません。
そこで質問なんですが、立ち幅跳びの記録を伸ばす練習はどんなことをすればいいのでしょうか？
できれば家の中でできる（マンションなので下の階に迷惑にならない）練習方法があれば是非、教えて下さい。

そして、もう一つ。21歳の女の立ち幅跳びの平均はどれくらい飛べればいいのかも、知っている方がいれば教えて下さい。

No.2 ベストアンサー 回答者： nabe710 回答日時： 2009/03/18 09:40

飛ぶというからには誰しもが「脚力・ジャンプ力」と思われがちですが、足腰だけ鍛えれば記録が伸びるとはいえません。

ご質問の中に「走り幅跳びなら平均以上飛ぶこともできました。」とありますのが、この走り幅跳びの場合、前方への推進力はいうまでもなく助走スピードと踏み切る際のさらなる前方へのキック力となりつつ、その力を完全な前方だけに向けたのでは地面を滑って進行するだけですよね？
空中に浮いている間に、どれだけ助走でつけた前方への推進力を殺さずに記録を作るかだとすれば、上方へも高く飛びつつ前方への推進力も増す、という意味で斜め上にキックするわけで。

あなたはこの助走に頼った場合にそこそこ飛べるとありますので、助走で付いた推進力を殺さないだけのジャンプ力はあるわけです。

が、助走のない立ち幅跳びでは・・・・。
立ち幅跳びは厳密には走り幅跳びと比べますと「跳び＝ジャンプ」ではないのです。
前傾し多少ジャンプはしますが、問題は走り幅跳び以上に飛んだあとの足を引きつける力が鍵となります。
瞬発的に足を引きつけるだけの腹筋力がない人は、着地がうまく出来ずに前のめりに頭から飛び込んだり尻餅をつくことをおそれ、無意識に踏切の際に「無難に足を引きつけられそうなところまで」に加減してしまうのです。

水泳の飛び込み台の上から水面に、あるいは柔らかいマットに頭からただ飛び込めばいいだけの場合にはそれなりに記録が作れる人でも、立ち幅跳びでは伸びないというのは、ジャンプ力はありながらもただ跳ぶのではなくそのあとの足を引きつけるまでの力に自信がないからなのです。

いいですか？あなたにはジャンプ力はそこそこあるのです。鍛えるべきは腹筋です。瞬時に足を引きつけるだけの腹筋力が付けば、足の引きつけにも自信が持て着地を怖がる必要もなくなり、自ずとあなたが本来持っているジャンプ力を加減し控える不安もなくなり、記録は伸びます。
ある程度までは普通の腹筋運動で力をつけるにせよ、ある程度の力が付いたら、仰向けに頭上で何かにつかまれる場所を探し、上半身を起こす腹筋運動ではなく、伸ばした下半身を素早く上下に振る運動に努めて下さい。

平行してその場での両足跳びで、飛ぶ都度膝を曲げ、曲げた膝を瞬時に胸に抱えてはまた伸ばして着地、という運動の反復も有効です。
真上にジャンプし、つつ、ジャンプと同時に延ばした足を前方に、空中ではその上げた足のつま先であれ足首であれ、挙げていた手をおろしつつ足に触れてはすぐに手も足も戻し、着地はまたバンザイ直立の姿勢に戻す、なんてことが数回であれ繰り返し出来るようにでもなれば、全身のバネも万全な力が付いた証となるでしょう。

頑張ってください。

No.1 回答者： zorro 回答日時： 2009/03/18 06:34

さんこうに

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