０からの3km走12分

Question

０からの3km走12分

20代半ばで、過去に長距離走などをしていた経験はありません。3km走が、相当遅く、13分程度です。(それも、走っている間ものすごく苦しく、走り終わった時、呼吸が激しいです)
まず12分を切る程度、その先には、11分前半か、11分を切る位までタイムをのばしたいです。
インターバルトレーニングが良いらしいのですが、3km走には、何mダッシュと何mジョグを入れるのが良いでしょうか？
トラックなども近くにないので道路をランニングしています。
20秒ダッシュ→60秒ジョグみたいな感じを繰り返しています。
正確な距離で数百ｍ走るとかわからないのと、危険なので見通しのいい道でしか出来ません。
このような感じでインターバルをしていますが、
指摘事項があったらどうかお願いします。

nao913 · Accepted Answer

私も、３ｋｍを１３分というのは、それほど「遅い」というタイムではないと思いますよ。

私は４０歳ですが、高校の陸上部仲間が集まって、駅伝大会に出ています。
みんな、仕事で練習などできないので、「１キロを４分」＝「３キロを１２分」というタイムを出せれば、
喜んでいるようなぐらいです。

もう２５年前の話になりますが、私たちが高校生の時の、陸上部の長距離の練習メニューをお伝えしますね。

＜インターバル＞　…　心肺機能が高まります。

・２００ｍを３０秒台で走って、２００ｍをジョッグでつなぎます。２５本しました。
・４００ｍを７０秒台で走って、３００ｍをジョッグでつなぎます。　８本しました。
・１０００ｍを３分台で走って、５００ｍをジョッグでつなぎます。　５本しました。

＜ペース走＞　…　ある程度のペースを設定して長い距離を走る。持久力がつきます。

私の場合、週に１回、４５０ｍのグラウンドを３０周＝１３．５ｋｍを１周２分を目安に、走りました。

これは、最も体力のあるときの練習メニューなので、質問主さんは、自分で試して、タイムを計って、
記録しながら、走力が上がってきていることを確かめながら進めると、楽しくなってくると思いますよ。

あと、私たちの頃は主流ではありませんでしたが、
「LSD」＝「ロング・スロー・ディスタンス」というのもあります。
とにかく、ゆっくり、呼吸が楽な状態で、どのくらいの時間、どのくらいの距離を走れるのか？
というのを自分で確認しながら、進める練習です。

インターバルは筋肉が疲れてしまいますから、インターバルで貯まった疲労物質の乳酸を、
ゆっくり、時間をかけて走ることで、筋肉から流し去っていくことにつながります。

以上の練習を自分なりに組み合わせて、練習メニューを作って進めていくと必ず走力は高まりますよ。
まだ２０代ですから。

ただ、インターバルは間接などにかなりの負担がかかるので、痛いと思ったら、すぐに歩いてください。
痛みが取れても、しばらくはゆっくりジョッグするようにしてください。

ご参考になれば、幸いです。　(゜)(。。)ペコッ

middle_night · Answer

こんにちは。

早くはないと思いますが、悲観するほど遅くもないと思います。

趣味で走られているのであれば、焦らず少しずつでよいと思います。

「3km走には、何mダッシュと何mジョグを入れるのが良い」

みたいな王道はありません。

個人の能力や体力にあったトレーニングが効率的です。

しかし、効率的なトレーニングはトレーナーがいるわけでもなければ、

自分で模索していくしかないと思います。

3km程度でしたら、気軽に走れる距離ですので、

2週間程度同一のトレーニングを続けてみて、3km走のタイムを計り成果を確認しながら、
不満であれば、インターバルメニューに手を加えながら、再度2週間トレーニングを続けて、3kmのタイムを計る…

を繰り返していくのが良いと思います。

これらを全てノートにつけて、次のインターバルのメニューを考える材料にしていくのが良いと思います。

で、なれてきたら、少しずつ項目を増やし、体重、食事、心拍数、インターバルメニューをこなした時のタイムなど…

とつけていき、より細かな分析ができるようにしていくと楽しくなると思います。

自分でみつけた最強のトレーニング方法には愛着も沸きますしね。

13分というタイムから想像するに、飽きず一生懸命練習していれば、

直ぐに早くなれると思うので、いかに飽きずに練習できるかを考えるのが大事だったりすると思います。

つまり…

そういうことです。是非がんべってください。

０からの3km走12分

私も、３ｋｍを１３分というのは、それほど「遅い」というタイムではないと思いますよ。

こんにちは。

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