糖質補給 即効性の食べ物 飲み物 教えてください

週１回　100km走ってるのですが（4.5～5時間程度）
いつも60km付近で空腹になり過ぎて、体に力が入らなくなり
必死の状態でやっとこ帰宅しています。

燃料切れというか、糖分が切れてしまったからと思いますが
糖分を補給するのに、即効性のある食べ物、飲み物を教えてください。
出来ましたら、効力の順番、それから体力のある程度の回復にかかる時間も
大体で教えていただけましたら助かります。

コーラ、バナナ、ヨウカン、ジャムパン、アンパン　・・・・　おにぎり？　・・・・。

No.8 ベストアンサー 回答者： Bong 回答日時： 2011/01/21 23:36

こんにちは。

100kmですか……真っ平らな所なら無補給で走れることもありますが、坂があると私はまず無理ですねえ。
私がメインで使うのは、ずばり、ウィダーなどのゼリー。当然、エネルギー補給用のものを使います。ビタミン補給用なんか買っちゃだめですよ。ウィダーは高いので、100円ショップで類似品を買います(^_^;)
バナナは、エネルギーとともにカリウムなどのミネラル分を摂れるのでいいですね。食べやすいし。ツール・ド・おきなわの120kmは、VAAMと高エネルギー飲料(TOP10というやつです。まだあるのかな？)を混ぜた特製激マズドリンクとバナナ５本で完走できました。
コーラは、プロの方々も夏場にレース中によく飲んでいますが、あれはエネルギー補給というより、気分をさっぱりさせるために炭酸飲料がほしいんだそうです。冬場には砂糖たっぷりの紅茶を使うらしいです。

100kmを走るには、2000kcal～3000kcalのエネルギーを使いますが、おにぎり１個150kcal、エネルギーゼリーも同じくらい、コーラ350mlも同じくらい、5gのスティックシュガーを10本入れた激甘紅茶でも200kcal。意外とカロリーは補給できません。
ポカリスエットやアクエリアスなどは、ミネラル分補給には効果的ですが、エネルギーは雀の涙。意味がありません。
そこで、走る前のエネルギー蓄積と、体脂肪を効果的に燃やすことが大切だと考えます。
スタート１～２時間前に食べられるだけパスタやうどんなどを食べる。これは植物性タンパク質を摂るという意味もあります。
できれば普段からカーボローディングを心掛けたいところですが、体重増加が気になるので、そこは思案どころ。
体脂肪燃焼については、VAAMは効きます。スタート前に１袋、さらに２～３袋を走行中に飲むことをお勧めします。粉末を買って、かなり濃い目に作ってボトルに入れます。そのまま飲むのは辛いので、別に水やお茶のボトルが必須です。
まあ、けっこうコストが掛かるので私はあまり使いませんが。

糖分は、補給後15～20分で効いてくるような気がします……が、自信がありませんねえ。
よく言われることですが、「腹が減る前に食う！のどが渇く前に飲む！」が鉄則です。
これを守っていれば、即効性は必要ありません。

質問の趣旨からちょっと離れるかも知れませんが、私は、自転車を止めて芝生に座り、河川敷で離着陸するグライダーを眺めながらポテチを食べるのが好きです。脂肪分だらけなので補給食としては失格ですけど。

この回答へのお礼

私も走る時は河川敷のロードなので、グライダーが飛んでるのをよく見ます。
凧を上げてる人も多いような気がします。

カーボローディングもやりたいのですが、今ダイエット中なので
それはレースが近づいたら取り組みたいと思います。
ウィダーの類似品は100円ショップにあるんですね。
この手のものはあまり飲まない（食べない）のですが今度試してみます。
VAAMは100kmくらいの運動なら脂肪燃焼に効果ありでしょうか。なんか賛否両論あるようです。
まだ一度も飲んだことが無いのでこれも今度試してみます。
いろいろありがとうございました。

お礼日時：2011/01/23 22:48

No.10 回答者： Bong 回答日時： 2011/01/24 11:27

こんにちは。

再びBongです。
ヴァームについて補足。

ヴァームの有効成分はある種のアミノ酸で、このアミノ酸が脂肪の分解を促進し、
エネルギーに変換するための助けとなるらしいです。
ヴァーム自体がカロリー源になるわけではありません。
詳しくは製造元の明治のサイトを。
「ヴァーム」で検索すればトップで出てきます。

この回答へのお礼

二度もご回答ありがとうございました。
勉強します。

お礼日時：2011/01/24 20:35

No.9 回答者： O-Gon 回答日時： 2011/01/23 13:20

すみません。

補給食について書き忘れてました。

あ、そうそう、自転車消費カロリー計算ツール
http://sports.geocities.jp/ksusilverwheels/metab …
なんてものをを見つけました♪

補給食に関しては、即効性があるのは液体ですね。
ただし、一気に吸収すると血糖値が上がりますから、その後も運動する場合は調子が上がらなくなることもあります。
で、次が甘いもの、ただし、甘い物をエネルギーに変換するには大量のビタミンを消費します。
個人的には糖分をエネルギーに変えるために必要なビタミンＢを含むアンパンをよく食べてますね。
ヤマザキの薄皮アンパンがちっちゃくて食べやすいし一番好きですねー。大抵は走りながらこいつをもぐもぐやってますよ。
それと同時に取るのが炭水化物のおにぎり。
お米は腹もちがよく、吸収してエネルギーに変えるのに時間がかかるので、長距離走る場合はあんパンなどと併用して時間差でエネルギー源になるものと考えて食べてますねー。
で、後半に疲れてたれてきたら、スポーツドリンクなどの登場となるわけです。
以上がぼくの場合の補給食です。

この回答へのお礼

カロリーサイトと再度のご回答ありがとうございます。

土曜も走りましたが、最後までエネルギー切れにならずに帰宅出来ました。
他のかたに教えていただいたジャムとコーラを携帯しましたが、使わずに終えました。
前日夜も普段と変わらぬ食事で、しかもジムで筋トレしてましたので
途中で切れるかなと思ってましたが。
多分、前回より出発時間をかなり早く（早朝）したからかなとも思ってますがよく分かりません。

VAAMはかなり吸収しやすい糖や他の成分で作られてるんでしょうか。
中途半端な運動量で摂取するとかえって太るとか聞いてます。
ヤマザキの薄皮アンパンは一口サイズで私も好きです。

お礼日時：2011/01/23 23:17

No.7 回答者： O-Gon 回答日時： 2011/01/21 21:53

それは体が出来ていないだけだと思いますよ。

体が出来ているなら、100km4.5時間程度のペースで走っていて、６０キロ地点でハンガーノックってのは考えられないです。
摂取したカロリーや体脂肪を、効率的にエネルギーに変換して運動を続ける体がまだできていないのでしょう。
この冬の間は、速さを考えずに、ＬＳＤ主体での走り込みをされる事をお勧めします。
きっちり体が出来たら、そのペースなら１００キロ無補給(今の時期なら水分もほとんどいらないかも)でいけます。

ちなみに、糖分補給で一番効率がいいのはスポーツドリンクですね。
あと、６０キロ地点で、リポビタンＤ(成分のタウリン、カフェインなどがバランスいいです)を飲むのも効果があります。
固形物は消化に時間がかかるので、即効性は期待できないです。
スポーツドリンクは何でもいいですが、ぼくが使った中で一番効果があったのはヴァームですねー。
でも、こういう飲食物は、体質によっても変わりますから、たとえプロ選手が絶賛している物でもあなたに合うとは限らないですよ。

飲みモノ以外では、寝てる間に体脂肪の燃焼効果があるとうたってているダイエットのお薬なんかもよかったです。
色々組み合わせると面白い事になったりしますが、ドーピングチェックに引っかかるようなものも、、、

No.6 回答者： ultraCS 回答日時： 2011/01/21 01:35

私は使ったこと無いんだけど、国内で入手しやすいというと、国産のこれじゃないかな、結構なお値段ですが

http://www.meitanhonpo.jp/equipeasada.html

この回答へのお礼

MeitanCCのほうですね。
そうですね、いいお値段ですが、レースの時の選択肢にしたいと思います。
ありがとうございました。

お礼日時：2011/01/23 22:28

No.5 回答者： peridot26 回答日時： 2011/01/21 01:06

　僕が携行するのは、粒チョコ(夏以外)、ドライフルーツ、中野の都こんぶ のどれかです。

飲み物は、水です。

この回答へのお礼

チョコ、ドライフルーツはやはり良いのですね。
中野の都こんぶは、酸っぱさが疲労回復にいいんでしょうか。
携帯食も気分を変えていろいろ持ちたいと思います。
ありがとうございました。

お礼日時：2011/01/23 22:25

No.4 回答者： COPPINO 回答日時： 2011/01/21 00:18

　私の経験では最も即効性の高いのがコーラで、これはサイダーやジンジャーエールなど甘い炭酸飲料ならどれも同様だと思います。

炭酸のままでは運動中に飲めませんので、手鍋で軽く煮沸してガス抜きします。30分ほどかけて500ccを飲み干しますが、飲み始めてから30分後くらいには効き始めているように感じます。
　その次に早いのはジャムやマーマレードです。パンは運動中は胃に残るので食べない方がいいです。
　バナナはそれほど早くありません。羊羹や餡など小豆系も同様です。

エネルギー補給で最良の方法は、空腹になる前に吸収時間を考慮して事前に摂取しておく事です。運動を始めてから空腹を感じるまでの時間を把握されているのであれば、その１時間前からジャムを摂り始め30分前からコーラを飲み始めるという手順です。

この回答へのお礼

昨日も走りに行きました。
炭酸抜きコーラとジャムのビンを携帯しましたが、
どのあたりで切れてくるかもう一度試そうと思って走ったところ
最後までエネルギー切れにならずに走りました。
コーラは帰宅してから飲みましたが美味しかったです。普段はぜんぜん飲まないんですけどね。
ジャムは好きなので走る時は携帯するようにします。
ありがとうございました。

お礼日時：2011/01/23 22:20

No.3 回答者： paddrink 回答日時： 2011/01/20 23:52

肝臓に蓄えられたエネルギーが枯渇し、

体脂肪からエネルギーを取り出すために苦しいのだと思います。

フルマラソンをしている方などは、最初４時間以上で完走しますが、この苦しさを体験します。
しかし、何度もフルマラソンを経験するうちに体が慣れてきて問題なく走れるようになります。
体脂肪をエネルギーに変化することが気にならなくなるからです。

カーボローディングという方法があります。
一時的に肝臓に蓄えるエネルギーを増加させる方法です。約１週間前からの食事コントロールを必要としますが、
タンパク質の摂取量を増やし炭水化物を控える食生活を約３日、その後これでもかというぐらい炭水化物を食べます。
この食事管理で、一時的に肝臓に蓄えられるエネルギー量が増加します。

私もレースをしていた頃は試したことがありますが、酒飲みなのでうまくできませんでした。

そんなわけで私の場合、冬はチョコ、ドライフルーツ、バナナなんかを冬場は使用します。
夏はカロリーの高いスポーツドリンク、

参考URL：http://ja.wikipedia.org/wiki/カーボ・ローディング

この回答へのお礼

カーボローディング、少しだけ分かります。
炭水化物を増やした時は水分も体に溜まるので、見かけの体重は結構増えますよね。
今年はレースに参加したいと思っているので、その時期がきたら取り組みたいと思います。
（今ちょっとダイエット中なので）
バナナは私も好きなので活用したいと思います。
ありがとうございました。

お礼日時：2011/01/23 22:11

No.2 回答者： mayukick 回答日時： 2011/01/20 23:51

よくきく話しですが、前夜にパスタっていいますよね。

で、朝は飲み物ならミルクティーがいいみたいです。登山が趣味の友人が紅茶はすぐエネルギーに代わるからと教えてくれました。
それとバナナですかね…
食べものはわかりません
ごめんなさい。

この回答へのお礼

紅茶が即効性があることは知りませんでした。
紅茶は飲む習慣が無いのですが、今度試してみたいと思います。
バスタ、実は大好きで昔よく食べてましたが太ってしまうので今は禁止してます。
（ダイエット中なので）
もうじき目標体重になるのでそしたらパスタで、エネルギーの蓄え、もやってみたいです。
バナナは好きでほぼ毎日食べてます。
ありがとうございました。

お礼日時：2011/01/23 21:34

No.1 回答者： bukebuke 回答日時： 2011/01/20 23:06

甘い飲み物か黒砂糖ですかね

おにぎりとかは吸収に少し時間かかります

この回答へのお礼

おにぎりは時間がかかりそうですので準備段階で食べるようにします。
黒砂糖はぼりぼりかじれるのもあるから良いですね。
ありがとうございました。

お礼日時：2011/01/23 21:31