ダイエットと体力のリハビリについて。

27歳男性です。少し長くなるかもしれませんが、もしお時間があれば最後まで読んでアドバイスを頂けると幸いです。

ここ10年近くほぼ外に出ない生活を送っていました。俗に言う引き籠り状態です。
高校は通信だったので必要な時以外は外に出る事もほぼ無く、その後は個人で3D関連の仕事をして金銭のやりくりしていました。ですのでほぼ社会人の年齢になってからも1日家に居る事が多かったです。食べる時も出前を頼んだりする事が多かったりで、極力運動をしなくなった結果、現在は73キロの体脂肪率30%前後になりました。少し前は83キロだったのですが、1か月半ほどで73キロまで落としました。( 過度な食事制限とリングフィットというフィットネスゲームソフトで。 )そこからあまりにも食事の負担が大きすぎたので1度やめて普通の食生活に戻しました。あとこんな体力も低下してボロボロの状態でリングフィットの運動は負担が強すぎたのでやめました。その後は意識的にご飯を少なくしたりなど小さな事を工夫し、現在は73をキープしています。ですが自分ではお腹周りがどう変わったのかよく分からず、ぽっこりしているのは変わらずで、ダイエットを成功したと思えません。そこで最近2日~3日に1回2~3kmを軽くジョギングをする様にし、野菜を極力食べる日を作り、運動後にプロテインを飲み、コエンザイムQ10、カルニチン、マルチビタミン&ミネラルのサプリメントを飲んでいます。あとは合間にちょこっとスクワット(20回)や簡単なストレッチをしたりで何もしてない時間を紛らわせたりしています。これで今の体重から変化するのでしょうか？今の所2週間続けていますが特に何も変化がある様には思えません。

まず83キロの時から変わってない状態は、腰痛持ち、1kmを軽くジョギングしても息切れか腰痛が来るか、背中や脚のどちらかが辛くなってきてそのまま連続で続けられなくなります。( 休憩した後はその半分くらいしか走れなくなります。もう半分は歩く。)

食生活は
・83キロになるまで。
好きな時間に食事やお菓子を好きな量だけ食べ、飲物はジュースのみ。(お茶や水はほぼ飲んでませんでした。)そして好きな時間に寝ていました。

・83キロから73キロになるまで。
ほぼ何も食べず、食べる物は基本的には野菜やサラダチキン、プロテイン飲料。時々昼はプロテインバーやカロリーメイトの食生活。( 週に1回だけ好きなだけ食べてました。)そこにリングフィット30分でした。

・73キロになった直後。
好きな物を食べつつも食べる時間を考え、食べる量も今までより米を残したり、少なめにしたり。1品減らしたりなど工夫しました。もし食べる時間が遅くても寝るまでに時間を置くなどの工夫、そしてカロリーのあるジュースをやめて、カロリーゼロのジュースとお茶、水の3つを割った割合で飲んでいました。どうしてもお腹が空いた時はスルメなどのカロリーの低い物ばかり食べていました。運動はあまりしていませんが、外に出る日は少し増え、これで73キロ前後はキープ出来ていました。

・73キロからまたダイエットを始めて(現在)
基本的には前記の73になった直後と同じ、そして最初に書いた通りのサプリメントを摂取、そして2~3kmのジョギングと合間に軽い筋トレやストレッチ。サラダを食べる日を増やし、食べる順番も最初にサラダなどを食べ、その後に炭水化物を食べる様にしています。デザートは変わらず食べたいと思った日には食べています。ただ順番も勿論ですが、食べる物に関しては選ぶ様になり、たんぱく質が多く取れるチョコや、出来るだけカロリーが低い物を選ぶなどはしています。

正直何もしてない腰痛持ちの引き籠りがこれだけの変化をするだけでもとてつもなく大きな負担ではあります。ですがぽっこりとしたお腹を無くしたいんです。1度決めた目標は中々折れないという性格のおかげでしんどくても無理矢理続けられています。まだ始めて2週間ですが、現在のメニューを続けていると近いうちに変化は訪れるでしょうか？

身体はそこら中ボキボキと鳴り、座ってるだけでも(地べた)腰や背中が痛くなっている状態で、体力もビックリするくらい無いです(1kmジョギングを続けるのが限度)正直自分でも病気レベルだと思います。勿論歩いていても息切れはあまりしませんが、すぐに腰痛などの症状は現れます。始めて2週間ですが、自分の中でオーバーな活動をしているのにも関わらず、全然変化がないのは不安を感じて来ました。このメニューで30%から20%~25％まで落とす事は可能なのでしょうか？

今の自分の身体の状態で、このメニューでも大丈夫かアドバイスをお願いします。

No.6 回答者： cobra921212 回答日時： 2022/05/29 06:56

大丈夫でしょう。

ただジョギングが２～3kmしかできないというのはちょっとまだリハビリの状態ですね。

私は５７歳ですけど毎日１０kmは走ってます。

No.5 回答者： おじゃまいか 回答日時： 2022/05/29 06:48

YOUTUBEでも動画がたくさんあるし、PLAYSTOREでアプリもあるので検索してみてください。

お腹周りをすっきりさせたいなら、フリパラツイストという運動が手軽でオススメです。

No.3 回答者： めくりや 回答日時： 2022/05/29 05:29

そんなメニューじゃダメです。

食物繊維・発酵食品・オリゴ糖を摂らないと腸内環境を改善できない。幅広く食材を摂らないと栄養が摂れません。白米は精製されていて栄養が糖質しかないしサラダは栄養を摂れない。何も食べていないも同然。なにやってるか訳わかりませんわ。

(1) 【悲報】サラダで野菜を食べても、ほとんど栄養がとれてないかも - YouTube


(1) 押し麦・もち麦の栄養学。大麦の健康効果がすごい！耐糖能の改善や血糖値の正常化、糖尿病やガンのリスクも低下させる大麦の重要性を見直そう！【栄養チャンネル信長】 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=R2UmW62p0hY&t=700s

(1) サラダチキン食べるな危険！元食品会社CEOが語るサラダチキンの毒性！ - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=0mbWYqsynto

【減塩要項】

１．調味料は、酒粕・酢など塩分ゼロのみ可。それ以外は一切使用禁止。
塩分は他の食材に含まれているので不足することはない。
２．外食は一切利用禁止。
３．高加工食品は原則禁止、低加工食品は原則許可。
４．美味を求めず、飽食に溺れず。

【食事改善要項】

１．常備品（乾き物・缶詰・瓶詰め）と生鮮食品（魚類・魚介類・野菜類・果物類）を組み合わせよう。
２．少しづつ食材を開拓し、検索して知識を増やそう。
３．※食品添加物・人工甘味料・果糖ぶどう糖液糖・アクリルアミド・トランス脂肪酸・白い悪魔の３兄弟（砂糖・白米・小麦粉）は遠ざけよう。
（※食品添加物に多用される無機リンは、カルシウム・マグネシウムの吸収を阻害します。）
４．穀類・◎豆類・魚類・魚介類・肉卵類・◎海藻類・乳製品・◎ナッツ類・◎きのこ類・◎イモ類・野菜類・調味料・漬物類・果物類を食べること。（◎は腸内環境改善に必要な食物繊維が多い食材）
５．炭水化物・たんぱく質・脂質・食物繊維・ミネラル類・ビタミン類・ポリフェノール・ファイトケミカルを過不足なく摂取すること
６．常備品の例
穀類＝もち麦、豆類＝きな粉・納豆・☆高野豆腐・味噌、魚類＝☆煮干し・かつおぶし・でんぶ・削り粉、魚介類＝☆ほしえび・乾燥しじみ、肉卵類＝卵、海藻類＝焼海苔・カットわかめ、乳製品＝☆チーズ・牛乳・ヨーグルト、ナッツ類＝☆黒ごま・ピーナッツ・アーモンド・くるみ・マカダミアナッツ、きのこ類＝きのこ三昧・黒きくらげ・マッシュルーム(缶)、イモ類＝干し芋、野菜類＝カンピョウ・☆切り干し大根・フライドオニオン、調味料＝酒粕・黒酢、漬物類＝全般、果物類＝バナナ・レーズン。
（☆カルシウムが多い食材）
７．ジャンクフード・インスタント食品・超加工食品・加工肉（ハム・ベーコン・ソーセージ）・※コンビニ食品・お菓子は悪魔の食べ物
（※コンビニで食べて良いのはバナナとナッツだけ）
８．サラダは食べるな
９．おやつ候補は、レーズン・バナナ・ゆで卵・ナッツ類・ハイカカオチョコレート・カッテージチーズ・干し芋など沢山あります。どれもグルテンフリーですが特にオススメしたいのがレーズンです。糖質が多いので食べ過ぎは禁物だけど、案外に低GI食品でカリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅とミネラル類が多く、食物繊維・抗酸化作用のあるポリフェノールも魅力です。ハイカカオチョコレートは菓子類ではあるけれど低GI食品で、カカオポリフェノールが魅力です。

【老化防止要項】

★老化＝酸化＋糖化＋炎症
「酸化」とは体内組織の酸化です。それは体内組織を劣化させてしまうのです。
「糖化」とは体内組織のタンパク質が糖と結合してしまうこと。
「炎症」とは病名としての炎症ではなく、細胞レベルの炎症という現象です。
●酸化を促進するもの。
紫外線・睡眠不足・ストレス・飲酒・たばこ・食品添加物・超加工食品・揚げ物・トランス脂肪酸・冷凍食品
○酸化に抵抗するもの。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛・ポリフェノール
●糖化を促進するもの。
AGEｓ・砂糖・お菓子・果糖ぶどう糖液糖・人工甘味料・糖質・高GI食品・パン・白米
○糖化に抵抗するもの。
食物繊維・レジスタントスターチ・レジスタントプロテイン・低GI食品・オートミール・もち麦・高野豆腐・酒粕
●炎症を促進するもの。
高脂肪食・肥満・睡眠不足・暴飲暴食・ストレス・小麦・食品添加物・トランス脂肪酸・たばこ・飽和脂肪酸・オメガ6脂肪酸・悪玉菌
○炎症に抵抗するもの。
オメガ3脂肪酸・善玉菌・適度な運動・しょうが・ウコン・食物繊維

【小麦絶縁要項】

１．米国産小麦の残留農薬問題（調査中）
２．食後血糖値急上昇で糖尿病リスクを高める（糖尿病）
３．老化の原因となる糖化を促進させてしまう。（老化）
４．小麦グルテンがリーキーガット症候群を引き起こす。（心身の不調）
５．食品添加物に多用されている無機リンがカルシウム・マグネシウム・マンガンの吸収を阻害する。（骨粗鬆症）
６．発達障害児を産む疑惑（仮説）
７．トランス脂肪酸は認知症を引き起こす。（認知症）
８．アクリルアミドは、発がん性があると疑われている。（がん）
９．バター・ショートニング・マーガリン・スプレッド（脂質異常症）
１０．人工甘味料（アスパルテーム・アセスルファムK・スクラロース）はがんのリスクを高める。

No.2 回答者： 2080219 回答日時： 2022/05/29 05:24

こんにちは。

私も年齢とここ数年来の自粛生活で体重が増えました。
健康診断で医師からアドバイスを受け、今はダイエット中です。

やはり、実際に効果があるのが炭水化物を抜くことです。
私自身が痩せてきましたので、これは確実に効果があります。

お菓子は量が少なくても高カロリーなので、
せっかくの努力を一瞬で相殺してしまいます。
食事で欲求不満を解消したほうが良いですよ。
低カロリーな食品なら、多少食べすぎても大丈夫だからです。

ご飯やパンを最小限に減らして、
お腹が空く分は蕎麦で補うと満腹が得られます。

また、苦手でなければゆで卵はとても良いですよ。
タンパク質を得るという意味でも必要です。

ボリューム不足で苦しくなりますので、
鶏肉を積極的に食べてください。
こちらもカロリーを気にせずタンパク質を補給できます。

ドレッシングを色々揃えて味にバリエーションをつけることが秘訣です。
単調な味ばかりになると、ダイエット食は続きません。
多少コッテリ系のドレッシングを使うことで、
お菓子が食べたいという欲求も減らせると思いますよ。

★

近年、運動はダイエットに効果がないことがわかりました。
ですから、自転車やウォーキング程度に留めてください。
走るのがお好きなら良いのですが、
苦しさや辛さと比例してカロリー消費が大きいわけではありません。
上記したような有酸素運動を15分間続ければそれで大丈夫です。
※脂肪が燃焼モードに入るからです。

無理をしないで継続しましょう。
食生活そのものを変えていくという考え方が必須です。
太るのはカロリーの摂り過ぎだということに気がついてくださいね。

ではでは!!